De pilatesmethode is een zachte gymnastiek die een diepe ademhaling combineert met fysieke oefeningen. In dit blad ontdek je wat de pilatesmethode is, de principes, de voordelen, hoe je je gymles kiest en enkele oefeningen om thuis te oefenen.

Pilates is een methode van fysieke training geïnspireerd door yoga, dans en gymnastiek. Het wordt beoefend op de grond, op een tapijt of met behulp van apparaten. Er wordt ook gebruik gemaakt van "proprioceptief speelgoed". Deze objecten (ballen, veren, elastiekjes) veroorzaken onevenwichtigheden, waardoor het lichaam een ​​specifieke reeks stabiliserende spieren aanroept.

Het belangrijkste apparaat, de "Reformer", bestaat uit een houten frame, dat de vorm heeft van een bed, uitgerust met een schuifblad, katrollen en andere accessoires. Veren maken het mogelijk om alles aan te passen aan grotere of kleinere spanningen. Het gebruik van veren in plaats van dumbbells heeft het voordeel dat het zowel een regelbare weerstand als bewegingsondersteuning biedt. Dit proces is minder belastend voor de ligamenten en pezen. Dankzij de veelzijdigheid van de apparaten kun je honderden verschillende oefeningen oefenen.

De oefeningen zijn arbeidsintensief, maar zachtaardig: zonder plotselinge bewegingen en zonder schokken. Ze mogen nooit pijn veroorzaken of een spiergroep overbelasten. Integendeel, een compleet trainingsprogramma is erop gericht om afwisselend alle spiergroepen te activeren, soms in ongebruikelijke combinaties. Bijzondere nadruk wordt gelegd op oefeningen voor de onderste romp (buik- en bilspieren), een gebied dat Joseph Pilates, de maker van de methode, de "generator" noemde. We besteden ook veel aandacht aan de ademhaling. Omdat ze een bepaalde concentratie vereisen, maken deze oefeningen een goed bewustzijn van de spierfunctie en de controle ervan mogelijk.

De belangrijkste principes

De pilatesmethode is gebaseerd op 8 basisprincipes die altijd in het achterhoofd moeten blijven van degenen die het beoefenen: concentratie, controle, zwaartepunt, ademhaling, vloeiendheid, precisie, volgorde en isolatie. De buik-, bil- en rugspieren worden bij de meeste oefeningen gebruikt. Een goede houding is essentieel bij het beoefenen van pilates.

Pilates wordt voornamelijk gebruikt vanuit een trainingsperspectief om kracht, flexibiliteit, coördinatie en het behouden van een goede houding te verbeteren. Volgens beoefenaars werkt het, wanneer het regelmatig en gedurende een vrij lange periode wordt beoefend, in op de algehele gezondheid van individuen. Hier zijn enkele voordelen die ze kunnen genieten.

Voor diepe spieropbouw

De oefeningen van de pilates-methode maken gebruik van de buikspieren, de bilspieren, de spieren van de rug, wat een versterking van de spieren in de diepte mogelijk maakt.

Een platte buik hebben

De Pilates-methode werkt op de buikspieren, wat vetverlies op dit niveau bevordert. Bovendien zijn de andere oefeningen vrij fysiek, wat leidt tot gewichtsverlies.

Chronische rugpijn verlichten

In 2011 toonden de resultaten van een meta-analyse aan dat proefpersonen in de pilatesgroepen significant minder pijn voelden dan die in de controlegroepen met minimale interventies (gewone dokterszorg of dagelijkse activiteiten). Aan de andere kant werd er geen significant verschil waargenomen tussen pilates-behandelingen of die van andere vormen van lichaamsbeweging.

Verbeter de algehele gezondheid van het individu

De pilatesmethode corrigeert en verbetert de houding door het verstevigen en versterken van spieren, het ontwikkelen van flexibiliteit, het verlichten van stress door een ademhalingstechniek, het verbeteren van de coördinatie en het voorkomen van blessures veroorzaakt door overmatige ademhaling. slecht postuur.

Verbetering van de kwaliteit van leven van vrouwen die aan borstkanker lijden

In 2010 evalueerde een kleine gerandomiseerde klinische studie de effectiviteit van pilatestraining op de functionele capaciteit, flexibiliteit, vermoeidheid, depressie en kwaliteit van leven van 42 vrouwen met borstkanker. Alle vrouwen deden dagelijks thuis oefeningen en liepen 3 dagen per week. De helft van hen heeft ook pilates beoefend. De auteurs concluderen dat een pilatesprogramma veilig is en positieve effecten lijkt te hebben op het functioneren en de kwaliteit van leven en tegen depressie.

Dubbele been stretch

Uitgangshouding: beide knieën op de borst, beide handen op de enkels, hoofd omhoog, kijk naar de navel en adem in. Op dit punt strek je je benen en armen achter je hoofd en adem je uit door je knieën naar je borst en je handen naar je enkels te brengen. Voer de oefening 10 keer achter elkaar uit. Hoe meer de benen horizontaal gestrekt zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

Dalen en heffen

Uitgangshouding: ga op je rug liggen met je benen gestrekt, beide handen achter je hoofd, hoofd omhoog en kijk naar de navel. Haal diep adem door je benen te laten zakken en adem uit terwijl je je benen verticaal brengt.

Zwemmer oefening

Ga met je gezicht naar beneden liggen met de armen naar voren gestrekt en de benen op heupbreedte uit elkaar. Trek vervolgens de armen en benen uit en doe bottom-up kicks met armen en benen. Adem in, adem uit tijdens de hele beweging. 30 keer herhalen.

Wie kan pilates leren?

Authentieke Pilates-trainingen worden gegeven door de New York Pilates Studio, aangesloten bij de United States Pilates Association. Er zijn opleidingscentra in de Verenigde Staten, Europa en elders in de wereld. De Pilates Method Alliance certificeert ook verschillende trainingsprogramma's in verschillende landen.

De Stott Pilates-organisatie biedt verschillende programma's aan die zowel gericht zijn op mensen die alleen een basiskennis van Pilates hebben als op mensen die bepaalde voorkennis hebben of hun vaardigheden willen verbeteren. Over de hele wereld worden trainingen gegeven.

Trainingen duren 55 tot 60 minuten. Verschillende gerenommeerde studio's bieden Pilates-technieksessies aan. Sommige instructeurs ontvangen ook klanten op afspraak.

Hoe kies je je gym pilates les?

Omdat het geen voorbehouden markering is, staat de methode niet onder toezicht van een controle-instantie. Met zijn groeiende populariteit vermenigvuldigen Pilates-instructeurs zich zonder dat hun bekwaamheid wordt gegarandeerd. Het is daarom noodzakelijk om een ​​zekere voorzichtigheid te betrachten en idealiter ervoor te zorgen dat ze deel uitmaken van een geloofwaardige vereniging.

Indicaties en contra-indicaties voor het beoefenen van pilates

In het geval van chronische pijn, die kan worden toegeschreven aan ernstige problemen, moet een arts of fysiotherapeut worden geraadpleegd voordat een dergelijke training wordt gevolgd.

Joseph Pilates werd in 1880 in Duitsland geboren. Tijdens de Eerste Wereldoorlog werkte hij in een ziekenhuis in Engeland dat hij een oefensysteem uitvond voor geïmmobiliseerde patiënten door veren aan bedden te bevestigen. . Hij perfectioneerde zijn systeem nadat hij in de jaren twintig naar de Verenigde Staten was verhuisd. Zijn studio in New York trok eerst professionele dansers aan en volgde daarna acteurs en atleten. Vanaf de jaren tachtig werd de methode overgenomen door een meer diverse bevolking.

De fysieke trainingsmethode Pilates verscheen pas in 1992 in Quebec. Het was al erg populair in de Verenigde Staten, met veel acteurs en dansers. Ze gebruiken het niet alleen voor de serieuze fysieke training die nodig is voor hun beroep, maar ook voor de behandeling van verwondingen veroorzaakt door overbelasting van de gewrichten. Het is ook wijdverbreid in Europa, Australië en elders in de wereld. Ann McMillan, die de eerste Pilates-studio in Montreal opende, zegt dat de methode is als een huwelijk tussen yoga en training op apparaten van het type "Nautilus".