Het optimale dieet dat door de meeste gezondheidsorganisaties wordt aanbevolen, bevat weinig vet, veel vezels en omvat regelmatige consumptie van groenten, fruit, volkoren brood, rijst en pasta. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om dagelijks minimaal vierhonderd gram groenten en fruit te eten, waaronder dertig gram bonen, noten en granen. Dit grotendeels plantaardige dieet bevat van nature weinig vet, cholesterol en frisdrank, veel kalium, vezels en vitamines met antioxiderende eigenschappen (vitamine A, C en E) en fytochemicaliën. Mensen die een dergelijk dieet volgen, hebben minder kans om het slachtoffer te worden van chronische ziekten – kanker en hart- en vaatziekten. Talrijke onderzoeken bevestigen het feit dat de dagelijkse consumptie van vers plantaardig voedsel de kans op het ontwikkelen van borst-, colon- en andere soorten kwaadaardige neoplasmata vermindert. Het risico op kanker wordt doorgaans met 50% of meer verminderd bij mensen die regelmatig (elke dag) veel porties fruit en groenten eten in vergelijking met mensen die slechts een paar porties eten. Verschillende planten kunnen verschillende organen en delen van het lichaam beschermen. Het gebruik van wortelen en groene bladplanten beschermt bijvoorbeeld tegen longkanker, terwijl broccoli, net als bloemkool, beschermt tegen darmkanker. Regelmatige consumptie van kool vermindert het risico op darmkanker met 60-70%, terwijl regelmatig gebruik van uien en knoflook het risico op maag- en darmkanker met 50-60% vermindert. Regelmatige consumptie van tomaten en aardbeien beschermt tegen prostaatkanker. Wetenschappers hebben ongeveer vijfendertig planten geïdentificeerd met eigenschappen tegen kanker. Planten met het maximale effect van dit soort zijn onder andere gember, knoflook, zoethoutwortel, wortelen, sojabonen, selderij, koriander, pastinaak, dille, uien, peterselie. Andere planten met antikankeractiviteit zijn vlas, kool, citrusvruchten, kurkuma, tomaten, paprika's, haver, bruine rijst, tarwe, gerst, munt, salie, rozemarijn, tijm, basilicum, meloen, komkommer, verschillende bessen. Wetenschappers hebben in deze producten een groot aantal fytochemicaliën gevonden die kankerbestrijdende effecten hebben. Deze heilzame stoffen voorkomen verschillende metabole en hormonale verstoringen. Talrijke flavonoïden worden aangetroffen in fruit, groenten, noten en granen en hebben biologische eigenschappen die de gezondheid bevorderen en het risico op ziekte verminderen. Flavonoïden werken dus als antioxidanten, voorkomen dat cholesterol wordt omgezet in onveilige oxiden van dioxide, voorkomen de vorming van bloedstolsels en gaan ontstekingen tegen. Mensen die veel flavonoïden consumeren, hebben minder kans om te overlijden aan hartaandoeningen (ongeveer 60%) en beroertes (ongeveer 70%) dan consumenten met een kleine hoeveelheid flavonoïden. Chinezen die regelmatig sojaproducten eten, hebben twee keer zoveel kans op maag-, darm-, borst- en longkanker als Chinezen die zelden soja of sojaproducten eten. Sojabonen bevatten vrij hoge gehaltes van verschillende componenten met uitgesproken kankerbestrijdende effecten, waaronder stoffen met een hoog gehalte aan isoflavonen, zoals genisteïne, dat deel uitmaakt van soja-eiwit.
Meel verkregen uit lijnzaad geeft bakkerijproducten een nootachtige smaak en verhoogt ook de gunstige eigenschappen van producten. De aanwezigheid van lijnzaad in de voeding kan het cholesterolgehalte in het lichaam verlagen vanwege het gehalte aan omega-3-vetzuren. Lijnzaad heeft een ontstekingsremmende werking en versterkt het immuunsysteem. Ze worden gebruikt om huidtuberculose en artritis te behandelen. Lijnzaad, evenals sesamzaad, zijn uitstekende bronnen van lignanen, die in de darmen worden omgezet in stoffen met een kankerbestrijdende werking. Deze extragenachtige metabolieten kunnen binden aan extragene receptoren en voorkomen de ontwikkeling van extragen-gestimuleerde borstkanker, vergelijkbaar met de werking van genestein in soja. De vele fytochemicaliën tegen kanker die aanwezig zijn in fruit en groenten zijn vergelijkbaar met die in volle granen en noten. Fytochemicaliën zijn geconcentreerd in de zemelen en de korrel van het graan, dus de gunstige effecten van granen worden versterkt wanneer volle granen worden gegeten. Noten en granen bevatten voldoende toktrienolen (vitaminen van groep E met een krachtige antioxiderende werking), die de groei van tumoren voorkomen en een significante verlaging van het cholesterolgehalte veroorzaken. Rode druivensap bevat aanzienlijke hoeveelheden flavonoïden en anthocyaninepigmenten die als antioxidanten werken. Deze stoffen laten cholesterol niet oxideren, verlagen de bloedlipiden en voorkomen de vorming van bloedstolsels, waardoor het hart wordt beschermd. Adequate hoeveelheden trans-resveratrol en andere antioxidanten worden aangetroffen in druiven en ongefermenteerd druivensap, die als veiligere bronnen worden beschouwd dan rode wijn. Regelmatige consumptie van rozijnen (niet minder dan honderdvijftig gram gedurende twee maanden) verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed, normaliseert de darmfunctie en verlaagt het risico op darmkanker. Naast vezels bevatten rozijnen fytochemisch actief wijnsteenzuur.