Inhoud
- Ziekten van kantoormedewerkers, oefeningen die op kantoor kunnen worden gedaan
- Oefening nummer 1 - de thoracale wervelkolom ontlasten
- Oefening nummer 2 – de schoudergewrichten ontlasten
- Oefening nummer 3 – de spieren van de achterkant van de schouder en spieren van de schouderbladen strekken
- Oefening nummer 4 - de spieren van de dij en het onderbeen ontlasten
- Oefening #5 – De bilspieren en hamstrings strekken
Ziekten van kantoormedewerkers, oefeningen die op kantoor kunnen worden gedaan
Kantoorwerk is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven, maar deze manier van leven heeft veel nadelen.
Arts voor oefentherapie en sportgeneeskunde, fitnesstrainer van internationale klasse, auteur van een boek en een systeem van oefeningen voor de wervelkolom en gewrichten.
De leidende plaatsen onder de ziekten en problemen van een kantoormedewerker worden ingenomen door:
1) osteochondrose van de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom;
2) aambeien en congestie van de bekkenorganen;
3) beknelling van de heupzenuw;
4) verminderd zicht en vermoeide ogen.
Deze ziekten ontstaan doordat kantoormedewerkers urenlang zitten zonder van houding te veranderen en zonder regelmatige pauzes te nemen om de belangrijkste spieren van het lichaam, armen en benen op te warmen. Bovendien brengen ze veel tijd door achter de computer, wat leidt tot overbelasting van de ogen en geleidelijke visuele beperkingen.
Om dergelijke onaangename gevolgen van kantoorwerk te voorkomen, is het raadzaam om 's avonds na het werk regelmatig spierversterkende oefeningen voor de belangrijkste spieren van het hele lichaam te doen, en ook minstens 10 minuten per dag te besteden aan kleine oefeningen om de spieren van de schoudergordel, armen en benen. In dit geval is het niet eens nodig om het kantoor te verlaten, want je kunt sommige oefeningen gewoon aan je bureau doen.
Oefening nummer 1 - de thoracale wervelkolom ontlasten
Techniek prestaties: zittend met een rechte rug, terwijl we inademen, bewegen we het thoracale gebied naar voren, terwijl de schouders op hun plaats blijven. De schouderbladen kunnen iets naar elkaar toe worden gebracht om de borstspieren extra te rekken. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.
Bij het uitademen keren we terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen: 2 sets van 10 herhalingen.
Oefening nummer 2 – de schoudergewrichten ontlasten
Startpositie: zittend, armen worden langs het lichaam neergelaten.
Techniek prestaties: we heffen onze rechterhand op en brengen deze naar voren tot evenwijdig aan de vloer, dan nemen we onze hand terug en brengen de scapula naar de wervelkolom.
Hierdoor blijft het lichaam op zijn plaats. De beweging is alleen te wijten aan het schoudergewricht en de scapula. Hef uw schouders niet op. Het lichaam blijft stilstaan.
Dan laten we de hand zakken. Daarna herhalen we de oefening voor de linkerhand.
Ademen is gratis.
Aantal herhalingen: 2 sets van 8 keer op elke hand.
Oefening nummer 3 – de spieren van de achterkant van de schouder en spieren van de schouderbladen strekken
Startpositie: zittend, armen langs het lichaam, rug recht.
Techniek prestaties: terwijl je uitademt, trek je rechterhand langzaam in de tegenovergestelde richting evenwijdig aan de vloer. Hierdoor worden de doelspieren uitgerekt. De beweging is alleen in de schouder. Het lichaam zelf blijft op zijn plaats, draait niet mee met je hand – dit is belangrijk. Laat vervolgens, terwijl u inademt, de hand zakken en herhaal met de linkerhand.
Aantal herhalingen: 2 sets van 10-15 herhalingen voor elke hand.
Oefening nummer 4 - de spieren van de dij en het onderbeen ontlasten
Startpositie: zittend, voeten op de grond.
Techniek prestaties: op onze beurt buigen we eerst het rechterbeen bij het kniegewricht zodat het onderbeen evenwijdig aan de vloer is. In deze positie trekken we eerst de sok naar ons toe en blijven een paar seconden hangen, dan trekken we van onszelf weg in de tegenovergestelde richting en blijven ook een paar seconden hangen.
Vervolgens laten we het been zakken naar de oorspronkelijke positie en voeren we de oefening uit op het linkerbeen. Vrije ademhaling.
Aantal herhalingen: 2 sets van 10-15 keer op elk been.
Oefening #5 – De bilspieren en hamstrings strekken
Startpositie: zittend, voeten op de grond.
Techniek prestaties: buig op zijn beurt een been bij het knie- en heupgewricht en breng het naar het lichaam. Op dit moment vouwen we onze handen in het slot en grijpen we het been op kniehoogte. Vervolgens trekken we met de hand extra het been naar ons toe, terwijl we de spieren van het been volledig ontspannen zodat er een goede rek is. We buigen niet voorover om het been te ontmoeten. Anders zal de noodzakelijke rek niet meer zijn, maar zal de onderrug belast worden.
Houd deze stretchpositie een paar seconden vast. Vervolgens laten we het been zakken naar de oorspronkelijke positie en voeren we de oefening uit op het linkerbeen. Ademen is gratis.
Aantal herhalingen: 2 sets van 5 keer op elk been.
Deze eenvoudige ontlaad- en rekoefeningen dienen als een goede warming-up aan uw bureau, wat de bloedcirculatie in uw spieren zal helpen verbeteren. Dit verlicht onnodige stress en u zult zich comfortabeler voelen tijdens het werken. Schaam je niet voor collega's, maar bied ze liever een gezamenlijke warming-up aan.