· Als u een "echte", strikte veganist bent, is het de moeite waard om uw maaltijden te plannen. Inclusief uw eiwitbehoefte. Bereken je calorie-inname zodat je niet onverwachts afvalt.
· Een strikte veganist eet niet alleen vlees, vis, gevogelte en zeevruchten, maar weigert ook dierlijke producten als melk, honing, eieren. Vermijd ook kazen gemaakt met dierlijk stremsel (afkomstig van de magen van zoogdieren) uit uw dieet. Desserts, zoals zoete gelei, worden vaak gemaakt met natuurlijke gelatine, die natuurlijk niet uit de tuin wordt gehaald. Veel levensmiddelenadditieven met een letterindex (E) zijn ook producten van het slachten van levende wezens, bijvoorbeeld rode voedselkleuring E120 (cochenille, het is gemaakt van speciale insecten). Bovendien zijn veel producten die als vegetarisch (niet veganistisch) zijn gelabeld, gemaakt met eieren en melk - lees het etiket aandachtig.
Hoe producten kopen? Als je een beginnende veganist bent, zullen de volgende tips zeer nuttig zijn:
- Controleer de samenstelling van alle voedingsmiddelen die u gebruikt bij het koken – vooral als u bouillonblokjes, sauzen, ingeblikt voedsel voor wei, caseïne en lactose gebruikt. Dit zijn allemaal zuivelproducten en kunnen allergieën veroorzaken.
- Houd er rekening mee dat veel wijnen en bieren gemaakt worden met dierlijke producten, dit zijn niet altijd vegan drankjes!
- De meeste broden en koekjes bevatten boter, sommige bevatten melk.
- Fabrikanten stoppen meestal dierlijke gelatine in desserts en puddingen, maar je kunt desserts vinden met toevoeging van agar en groentegel - ze zijn gemaakt van algen (wat de voorkeur heeft).
- Tofu en andere sojaproducten vervangen zuivel en desserts op basis van zuivel. Het is nuttig om sojamelk te consumeren die is verrijkt met vitamines (waaronder B12).
Vitamine-inname
Het veganistische dieet is erg rijk aan gezonde vezels, vitamine C en folaat (dank je wel groenten en fruit!), maar soms arm aan andere vitamines en mineralen. Het is vooral belangrijk om vitamine B12 aan te vullen, dat niet in plantaardig voedsel zit.
Er zijn twee opties: ofwel vitamine-verrijkt, inclusief B12, ontbijtgranen en/of B12-verrijkte sojamelk, of een medicinaal supplement met methylcobalamine (dit is de wetenschappelijke naam voor vitamine B12). De aanbevolen inname voor B12 is slechts 10 mcg (microgram) per dag. Neem deze pil elke dag of eet voedsel verrijkt met vitamine B12, en niet af en toe.
B12 is belangrijk omdat het betrokken is bij hematopoëse (beïnvloedt hemoglobine), evenals voor de goede werking van het zenuwstelsel. Vleeseters consumeren het met runderlever, eigeel en in zeer kleine doses wordt het aangetroffen in melk en kaas.
Een andere belangrijke vitamine voor veganisten is D. Inwoners van zonnige streken krijgen het van de zon, maar je kunt sojaproducten consumeren of sojamelk verrijkt met deze vitamine. Dit is vooral belangrijk in de winter als er weinig zon is. Je moet ook 10 mcg nemen.
Wat is er voor het ontbijt?
Het ontbijt is het "begin van de dag", en zoals iedereen weet, mag je het niet overslaan. Ontbreken van het "verleden" ontbijt betekent dat je je bloedsuikerspiegel in een "achtbaan" laat lopen - het zal de hele dag springen, en als je geen ijzeren wil hebt, zal de "onevenwichtige" suiker je met grote waarschijnlijkheid constant dwingen om te consumeren tijdens de dag niet de gezondste voedingsmiddelen: suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, snacks, enz. Sterker nog, zelfs als je serieus aan het afvallen bent, mag het ontbijt niet worden verwaarloosd!
Wat is er precies voor het ontbijt? Bijvoorbeeld volkoren pannenkoeken, fruitsmoothies (voeg kokos- en mangopuree toe als voeding).
Een heerlijke en zeer voedzame optie: combineer havermout met kokos- of sojayoghurt. Week gewoon je gebruikelijke portie havermout een nacht en meng 's ochtends met veganistische yoghurt of kokosroom, voeg 1-2 eetlepels toe. chiazaad of gemalen lijnzaad, evenals steviasiroop of ahornsiroop, vers fruit. Bestrooien met noten kan ook, kaneel, vanille … Lekker en gezond!
Vergeet niet dat stukjes fruit havermout niet alleen versieren voor het ontbijt, maar het ook merkbaar rijker maken aan vitamines.
Eiwitsmoothies zijn een modieuze en gezonde trend. Gun jezelf soms zo'n "vloeibaar" ontbijt. Bovendien kan het worden "opgeladen" met niet minder eiwitten, nuttige vitamines en mineralen dan in pap.
Quinoa is een zeer gezonde en licht verteerbare ontbijtgranen, perfect voor het ontbijt. Je kunt het natuurlijk versieren met fruit, zoetstofsiroop, kaneel, vanille, een takje verse munt toevoegen - in het algemeen, verbeter de "gewone" pap naar jouw smaak zodat het niet saai wordt.
snacks
Veel mensen krijgen genoeg calorieën binnen door meerdere keren per dag te snacken op heerlijk, voedzaam veganistisch voedsel. In het geval van veganistische sporters kan het aantal maaltijden oplopen tot 14 per dag. Het belangrijkste is om niet alleen lekkere, maar ook echt gezonde snacks te consumeren. Onthoud de regel dat voedingsdeskundigen nooit moe worden van het herhalen: "Minstens 5 porties vers fruit en groenten per dag!". Elke dag.
Wat te eten? Bijvoorbeeld sojayoghurt met fruit. Of een zelfgemaakte, zelfgemaakte eiwitreep. Of zelfgemaakte granola.
Wat kan boter vervangen? Kokosolie, avocado-olie, noten (waaronder natuurlijk pindakaas) maar ook (creatieve!) groentepuree en natuurlijk goede vegan spreads (vegan margarine).
Wat gaan we eten voor lunch?
Het veganistische dieet is zeer arm aan ongezonde verzadigde (verzadigde) vetten, maar arm aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, ook wel bekend als EPA en DHA. Maar in tegenstelling tot de mythe komen ze niet alleen voor in visolie! Eet gewoon regelmatig noten (het is het beste om ze vooraf te weken), verschillende zaden en zaadoliën, met name walnotenolie, lijnzaadolie, hennep en koolzaadolie zijn erg handig.
Eet ook zeewier (sushi nori), het is een heerlijke combinatie met rijst. Het is niet eens nodig om sushirollen te maken, je kunt het als hapje eten of hete rijst in gedroogd zeewier wikkelen, direct “on the go”: een speciaal sushi nori-formaat ter grootte van een palm is hier ideaal voor. In feite eten de Japanners in het dagelijks leven vaak zo'n "instant" sushi met rijst.
Kies voor de lunch gerechten met voldoende koolhydraten, bijvoorbeeld volkoren pasta en granen (inclusief quinoa, wat erg handig is), peulvruchten. Maar ontzeg jezelf geen gezonde lekkernijen, zoals noten, zaden, spruiten. Het doel van de lunch is om langzaam en geleidelijk de normale bloedsuikerspiegel te verhogen en gedurende lange tijd te behouden, dus het is de moeite waard om voedsel met een hoge glycemische index, zoals wit brood en snoep, op te geven.
Tussendoortje
Veel mensen zijn gewend om tussen lunch en diner te snacken. Als beginnende veganist hoef je deze gewoonte niet op te geven, kies gewoon voor gezonde voeding. Eet bijvoorbeeld een mengsel van gedroogd fruit met ongezouten noten of zaden – en je zult je smaakpapillen verrukken en je zenuwen kalmeren (het is zo lekker om ergens op te kauwen!), en je lichaam te vullen met eiwitten. Of een faalveilige optie - smoothies met soja- of kokosmelk.
Hoofdgerecht
Veganistisch dineren hoeft niet strikt ascetisch te zijn. Als algemene regel geldt dat het avondeten half kleurrijke groenten en half peulvruchten of tofu moet zijn. Je kunt – voor de smaak en het voordeel – edelgistextract toevoegen: het is niet alleen gezond en voedzaam, maar ook rijk aan vitamine B12. Je kunt de warme schaal ook bestrooien met gemalen lijnzaad (normaal 1-2 eetlepels per dag), of vullen met lijnzaad-, koolzaad- of hennepolie of walnotenolie.
Het succes van een beginnende veganist ligt dus in het aanleren van een aantal nuttige gewoonten:
Koop eten en eet niet impulsief "wat je wilt", maar bewust. Geleidelijk aan zal het lichaam zelf alleen maar gezond, licht verteerbaar en voedzaam voedsel gaan 'vragen';
Tel – in ieder geval ongeveer – calorieën. Binnen een week weet je ongeveer wanneer je moet "aanpassen" aan calorieën, en wanneer het genoeg is. Het is niet nodig om alles "in grammen" te tellen;
Sla het ontbijt niet over. Eet als ontbijt voedzaam, maar niet vet en niet zwaar, maar vitamines, eiwitten en vezels;
Snacken niet op "chemie", maar op gezonde voeding, bijvoorbeeld vers fruit of een mengsel van noten en zaden;
Consumeer dagelijks de juiste vitamines, waaronder B12 en D. Op de lange termijn is dit de sleutel tot je gezondheid en succes als strikte, "echte" veganist;
Kook meer en koop minder bereid voedsel.
· fantasierijk zijn om niet hetzelfde te koken en te eten als ontbijt en andere maaltijden. Creativiteit in de keuken zal een gemakkelijk en plezierig tijdverdrijf en inspiratie voor u en het hele gezin zijn!
Als je deze vrij eenvoudige tips opvolgt, zal je overgang naar veganisme soepel en gelukkig verlopen. Je laat je fantasie de vrije loop, laadt je lichaam op met nuttige stoffen, behaagt jezelf en je dierbaren met ongewone en zeer smakelijke gerechten en je voelt je over het algemeen geweldig!