Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute is bloedarmoede de meest voorkomende bloedaandoening in de Verenigde Staten, die meer dan 3 miljoen Amerikanen treft die veganisten en vleeseters zijn.
Meestal kan bloedarmoede worden veroorzaakt door ijzertekort, evenals vitamine B12-tekort, zwangerschap of gezondheidsproblemen. Tekenen dat u mogelijk risico loopt op bloedarmoede zijn chronische vermoeidheid, bleke of gelige huid, zwakte, duizeligheid, onregelmatige hartslag, kortademigheid, hoofdpijn, pijn op de borst en koude handen en voeten, volgens de American Mayo Clinic. Raadpleeg uw arts als u denkt een risico te lopen op bloedarmoede door ijzertekort of vitamine B12-tekort.
Hier zijn 13 van de meest ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Zorg ervoor dat u veel vitamine C-rijk voedsel eet, zoals citrusvruchten, bloemkool en broccoli om de ijzeropname tot 300% te verhogen.
1. Bonen
Volgens de Vegetarian Resource Group (VRG) hebben bonen zoals kikkererwten en bonen het hoogste ijzergehalte in bonen, waarbij gekookte bonen 4,2 tot 4,7 mg ijzer per gekookt kopje bevatten. Gedroogde bonen die helemaal opnieuw zijn gemaakt, hebben het hoogste ijzergehalte, maar je kunt ook kiezen voor een handige optie uit blik.
2. Linzen
Zoals alle bonen bevatten linzen een behoorlijke dosis ijzer. Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 6,6 mg ijzer. Er zijn veel soorten linzen: bruine en groene linzen zijn het beste voor gerechten als curries, rode linzen zijn goed gaar en zijn goed voor soepen, zwarte linzen zijn zelfs na het koken stevig van structuur, waardoor ze ideaal zijn voor salades met ijzerrijke donkergroenten .
3. Sojaproducten
Net als sojabonen zelf, zijn op soja gebaseerde voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en sojamelk een goede bron van ijzer. Maak pap met sojamelk. Maak een tofu omelet of bak tempeh.
4. Noten, zaden en notenpasta
Noten, zaden en sommige notenboters zijn goede bronnen van ijzer. Volgens Healthline bevatten pompoen-, sesam-, hennep- en lijnzaad het meeste ijzer. Cashewnoten, pijnboompitten, amandelen en macadamia zijn ook goede bronnen. Boter-, noten- en zaadsmeersels, waaronder tahini, bevatten ook ijzer, maar houd er rekening mee dat geroosterde noten en notenboter minder ijzer bevatten dan rauwe.
5. Donkergroene bladeren
Verwaarloos de groenen niet. Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool, bietengranen en snijbiet zijn allemaal geweldige bronnen van ijzer. In feite bevat 100 gram spinazie meer ijzer dan dezelfde hoeveelheid rood vlees, eieren, zalm en kip. Je kunt bladgroenten toevoegen aan smoothies, een salade eten, door soepen en curry's roeren of boerenkoolchips snacken. Houd je niet van boerenkool? Groenten zijn ook prima. Broccoli en spruitjes zijn ook goede bronnen van ijzer.
6. aardappelen
Een bescheiden aardappel bevat een behoorlijke hoeveelheid ijzer als hij niet geschild is. Een grote ongeschilde aardappel kan tot 18% van je dagelijkse ijzerbehoefte bevatten. Dus koken, bakken, pureren, maar onthoud – met de schil. Zoete aardappel bevat ongeveer 12% van de dagwaarde.
7. Champignons
Champignons kunnen een goede bron van ijzer zijn, maar alleen als je bepaalde soorten eet, zoals champignons en oesterzwammen. Portobello en shiitake bevatten niet veel ijzer. Combineer paddenstoelen met tofu en kruiden, of meng ze met bonen en linzen.
8. Palmhart
Palmkernhout is een eetbaar product dat wordt verkregen uit de knop of het ingewanden van de stengel van de kokos- of acaipalm. Een kopje van deze tropische groente bevat ongeveer 26% van de dagelijkse ijzerwaarde. Palmharten hebben een stevige textuur en een neutrale smaak, waardoor ze populair zijn voor het maken van "marine" veganistische gerechten en romige spreads.
9. Tomatenpuree en zongedroogde tomaten
Rauwe tomaten bevatten misschien niet veel ijzer, maar tomatenpuree en zongedroogde tomaten leveren respectievelijk 22% en 14% van de ADH voor een halve kop. Gebruik tomatenpuree om zelfgemaakte spaghettisaus te maken, of voeg gehakte zongedroogde tomaten toe aan salades en ontbijtgranen.
10. Vrucht
Meestal bevat fruit niet veel ijzer, maar er zijn er nog steeds een paar. Moerbeien, olijven (technisch fruit) en pruimen zijn rijk aan ijzer. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vitamine C, wat het lichaam helpt ijzer te absorberen.
11. Hele granen
Eet een verscheidenheid aan volle granen en eet ze vaak. Volgens Healthline zijn amarant, haver en spelt allemaal goede bronnen van ijzer. Kook granen en gezonde koekjes van hen.
12. pure chocola
Donkere chocolade is niet alleen rijk aan antioxidanten, maar ook aan ijzer - 30 g bevat ongeveer 18% van de dagelijkse waarde. Het bevat ook mangaan, koper en magnesium, waardoor het een soort superfood is. Dit is een goede reden om dagelijks te genieten van een stuk of twee pure chocolade.
13. Melasse
Melasse of melasse, een bijproduct van de suikerproductie, heeft volgens VRG 7,2 gram ijzer per 2 eetlepels. Niet iedereen kan het echter met lepels eten, dus probeer het toe te voegen aan veganistisch gebak.