Inhoud
"Alles valt uit elkaar", "Ik weet niet wat ik moet doen", "Ik reageer het af op dierbaren" - dit zijn er maar een paar die nu te horen zijn van kennissen en vreemden. Wat is de reden voor deze toestand en hoe kom je eruit?
Wat gebeurt er met mij?
Tegenwoordig, in de huidige omstandigheden, wordt onze behoefte aan veiligheid geschonden - een fundamentele menselijke behoefte, volgens de piramide van Maslow. Iets bedreigt ons leven, en de hersenen kunnen niets anders bedenken, omdat overleven een prioriteit is. En de angst om het leven te verliezen is de oudste, meest krachtige angst voor dieren.
Angst is een natuurlijke reactie van het lichaam op een moeilijke externe situatie, die door de psyche als gevaarlijk wordt herkend. Er zijn drie reacties op angst: slaan, rennen, bevriezen. Vandaar de paniek, een obsessief verlangen om iets te doen, ergens heen te rennen, een sterke hartslag (rennen!). Er zijn hier veel gevoelens: agressie, woede, irritatie, de zoektocht naar de schuldigen, instortingen bij dierbaren (hit!). Of juist apathie, een verlangen om te gaan liggen, zwakte, impotentie (freeze!).
Maar angst is anders.
Het verschilt van angst bij afwezigheid van een object, wanneer we niet bang zijn voor iets specifieks, maar voor onzekerheid. Als er geen vertrouwen is in de toekomst, is er geen informatie, is niet bekend wat te verwachten.
Vanuit het oogpunt van cognitieve gedragstherapie zijn de hersenen verantwoordelijk voor ons destructieve gedrag en voor het gevoel van angst. Hij ziet de dreiging en geeft bevelen door het hele lichaam - signalen die, naar zijn mening, zullen leiden tot ons voortbestaan.
Als we sterk vereenvoudigen, dan werkt de volgende keten:
De gedachte is «mijn leven is in gevaar».
Gevoel of emotie - angst of angst.
Gevoel in het lichaam - hartkloppingen, trillingen in de handen, klemmen.
Gedrag - grillige acties, paniek.
Door gedachten te veranderen, kunnen we de hele keten veranderen. Het is onze taak om destructieve gedachten te vervangen door constructieve. Het beste wat we kunnen doen, is kalmeren, "uit de staat van angst" komen en pas dan handelen.
Het is gemakkelijk om te zeggen. Maar hoe dat te doen?
Omgaan met emoties
Je hebt het recht om alle emoties en gevoelens te ervaren. Woede. Angst. Haat. Irritatie. Woede. Impotentie. Hulpeloosheid. Er zijn geen slechte en goede gevoelens. Ze zijn allemaal belangrijk. En wat je voelt is geweldig. Het betekent dat je leeft. Een andere vraag is hoe je gevoelens adequaat kunt uiten voor de situatie. Hier is de hoofdregel om ze niet in jezelf te houden!
Probeer je angst te tekenen.
Een goede psychologische oefening is een metafoor. Stel je je angst voor. Wat is hij? Hoe ziet het eruit? Misschien een object of wezen? Bekijk het van alle kanten. Bedenk wat je ermee kunt doen? Verminderen, wijzigen, temmen. Als het er bijvoorbeeld uitziet als een enorme gele koude kikker die op de borst drukt, dan kun je hem verkleinen, een beetje opwarmen, in je zak stoppen zodat hij niet kwaakt. Voel je dat je angst onder controle wordt?
Zet de muziek aan en dans je emoties. Alles wat je voelt, al je gedachten.
Als er veel woede is, bedenk dan een manier om het op een milieuvriendelijke manier te richten: op een kussen slaan, hout hakken, de vloeren wassen, drummen. Doe jezelf of anderen geen kwaad.
Zing of schreeuw.
Lees medeklinkers of gedichten.
Huilen is een goede manier om je emoties de vrije loop te laten.
Ga sporten. Rennen, zwemmen, werken aan de simulator, de bokszak raken. Loop rondjes door het huis. Alles, het belangrijkste is om te bewegen en adrenaline af te geven, zodat het zich niet ophoopt en het lichaam van binnenuit vernietigt.
Als je het gevoel hebt dat je er niet mee om kunt gaan, neem dan contact op met een psycholoog. Zelfs één consult kan de aandoening soms aanzienlijk verlichten.
Zoek steun
Eerst en vooral: leef je nog? Het is al veel. Is uw leven op dit moment in gevaar? Zo niet, dan is dat geweldig. Je kunt verder.
Schrijf een worstcasescenario. Leg het opzij en bedenk een plan B. Nee, je escaleert de situatie niet. Het hebben van een plan geeft je vertrouwen en kalmeert je onderbewustzijn. Het is geen onbekende meer. Je weet wat je gaat doen als het mis gaat.
Zoek een informatiebron of een persoon wiens mening je vertrouwt. Ik weet niet hoe ik het goed moet doen, maar het is zeker makkelijker om een bepaald standpunt te accepteren en de rest van de feiten ermee te vergelijken. Maar dit is natuurlijk niet de enige strategie.
Zoek naar een houvast in je waarden. Dit is iets waar we zeker in kunnen geloven. Vrede, liefde, respect voor grenzen - die van jezelf en die van anderen. Zelf-identiteit. Dit kunnen allemaal uitgangspunten zijn waartegen alle binnenkomende informatie kan worden geverifieerd.
Probeer te beoordelen waar we zijn in termen van geschiedenis? Dit is allemaal al gebeurd. En alles herhaalt zich weer. Mee eens, er zit een zeker element van stabiliteit in herhaling. En dit is iets waar je op kunt vertrouwen.
Vergelijk met het verleden. Soms helpt de gedachte dat "we niet de eerste zijn, we zijn niet de laatste". Onze grootouders hebben de oorlog en de moeilijke naoorlogse jaren overleefd. Onze ouders hebben het overleefd tot in de jaren 90. Ze waren zeker slechter.
Accepteer wat er gebeurt. Er zijn dingen in de wereld die we niet kunnen veranderen. Niet alles is onder onze controle. Het is verdrietig, eng, vreselijk onaangenaam, pijnlijk. Het is vervelend, vervelend, irritant. Maar het is zo. Als je toegeeft dat je niet almachtig bent, kun je om je heen kijken: wat kan ik toch doen?
Het blijkt veel. Ten eerste kan ik verantwoordelijk zijn voor mezelf, voor mijn toestand en mijn daden. Ten tweede kan ik iets doen voor mijn familie en dierbaren. Ten derde kan ik de omgeving kiezen. Naar wie te luisteren, met wie te communiceren.
begin iets te doen
Begin gewoon iets te doen. Het belangrijkste is om chaos niet te vermenigvuldigen.
Voor velen, om te kalmeren, moet je jezelf onderdompelen in eentonige fysieke arbeid. Bedenk een specifieke meetbare casus. De vloer wassen, spullen in de kast sorteren, de ramen wassen, pannenkoeken bakken, oud kinderspeelgoed weggooien, bloemen verplanten, muren schilderen, de papieren op het bureau sorteren.
Doe het zorgvuldig en efficiënt van begin tot eind, totdat u het resultaat krijgt. Het is belangrijk dat dit een fysieke handeling is. Zodanig dat de hersenen bezig zijn.
Sommigen kopen boodschappen voor een regenachtige dag, zetten roebels om in dollars of vragen een dubbele nationaliteit aan
Dit is een goede psychologische truc - zo "kopen" we veiligheid voor onszelf. Misschien zullen we de "stash" nooit gebruiken, maar dit symbolische gebaar is genoeg voor de hersenen om te kalmeren en normaal te gaan werken. Doe iets waardoor je het gevoel krijgt dat je de touwtjes in handen hebt.
Naar mijn mening is een normaal leven een goede manier om met stress om te gaan. Neem deel aan de dagelijkse routine: doe oefeningen, maak het bed op, kook ontbijt, loop de hond uit, ga voor een manicure, ga op tijd naar bed. Modus is stabiliteit. En stabiliteit is precies wat het lichaam nodig heeft om stress te overleven. Laat hem begrijpen: ik leef, ik doe gewone dingen, dus alles is in orde, het leven gaat door.
Reik uit naar het lichaam
Jezelf aanraken. Knuffel jezelf. Sterk. Je hebt jezelf.
Ademen. Adem nu diep in en adem langzaam uit door je mond. En dus 3 keer. Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudig en goed omdat ze ons vertragen, ons terugbrengen naar het lichaam.
Beoefen yoga. Pilates. Doe eenvoudige rekoefeningen. Ga voor een massage. Doe in het algemeen alles wat het lichaam ontspant en strekt, de klemmen en spasmen verwijdert die door stress worden veroorzaakt.
Drink veel water. Ga naar de sauna, douche of neem een bad. Gewoon wassen met koud water.
Slaap. Er is een regel: ga in elke onbegrijpelijke situatie naar bed. Niet omdat je wakker wordt en stressvolle gebeurtenissen weg zijn (maar ik zou het wel willen). Gewoon slapen is de beste manier om de psyche te herstellen van stress.
Aard jezelf. Loop indien mogelijk op blote voeten op de grond. Ga op twee benen staan. Voel de stabiliteit.
Mediteren. Je moet de cirkel van destructieve gedachten doorbreken en je hoofd leegmaken.
Scheid je niet van anderen
Wees bij mensen. Praten. Deel je angsten. Denk aan de cartoon over het kitten: «Laten we samen bang zijn?». Samen, en de waarheid is niet zo eng. Maar houd alsjeblieft rekening met de gevoelens van anderen.
Wees niet bang om hulp te vragen. Als je je rot voelt, je kunt het niet aan, dan zijn er ergens zeker mensen die je kunnen helpen.
Help anderen. Misschien hebben de mensen om je heen ook hulp nodig of gewoon ondersteuning. Vraag ze ernaar. Er is een psychologisch geheim: als je iemand helpt, voel je je sterker.
Als u met kinderen bent, is het eerste wat u moet doen voor uw mentale toestand zorgen. Onthoud de regel: eerst het masker voor jezelf, dan voor het kind.
Beheer het infoveld
Hierboven schreef ik dat het belangrijk is om over je angsten te praten. Nu zal ik bijna het tegenovergestelde advies geven: luister niet naar degenen die pushen. Wie zendt uit dat alles nog erger wordt, wie zaait paniek. Deze mensen beleven hun angst op deze manier, maar jij hebt er niets mee te maken. Als je voelt dat je angst erger wordt, ga dan weg. Luister niet, communiceer niet. Zorg voor jezelf.
Beperk de stroom van binnenkomende informatie. Het heeft geen zin om elke vijf minuten de nieuwsfeed te controleren - het vergroot alleen maar de angst.
Controleer de informatie. Er is van beide kanten veel nepnieuws en propaganda op internet. Stel jezelf de vraag: waar komt het nieuws vandaan? Wie is auteur? Hoeveel kunt u vertrouwen?
Stuur geen berichten door als je het niet zeker weet. Stel jezelf de vraag: wat wordt er aan de wereld toegevoegd als ik dit bericht doorstuur of schrijf? Maak een weloverwogen keuze.
Zaai geen paniek en trap niet in provocaties. Je bent niet verplicht om een standpunt te accepteren.
Als je een blogger, een psycholoog, een journalist, een yoga-instructeur, een afdelingsdirecteur, een leraar, een huiscommissie, een moeder bent ... Kortom, als je een impact hebt op op zijn minst een bepaald publiek, dan is het in je macht om iets te doen dat andere mensen zal helpen om te kalmeren en stabiliteit te voelen. Zend uit, post een meditatie, schrijf een artikel of post. Doe wat je altijd doet.
Vrede voor iedereen - intern en extern!