Inhoud
Wil je het lichaam thuis trekken? Vroeg me af hoe de spieren te versterken en het lichaam elastisch maken? Of heb je geen overgewicht, maar wil je vet kwijt in probleemgebieden?
Vandaag bieden we u systematische informatie over het versterken van spieren, het verwijderen van vet op probleemgebieden, het creëren van een reliëf van het lichaam en toenemende spiermassa. Al deze punten zijn al in verschillende artikelen op onze website bijeengekomen, maar op een geordende manier zal de informatie toegankelijker en gemakkelijker te begrijpen zijn.
Hoe het lichaam omhoog te trekken, spieren op te bouwen, vet te verliezen: de basisprincipes
Dit artikel is zeker het lezen waard voor degenen die moeten afvallen, maar de kwaliteit van het lichaam om de behoefte te verbeteren. Laten we eerst de basisprincipes van de vorming van vet- en spierweefsel in het lichaam definiëren. Zonder hun begrip om een effectief trainingsprogramma op te bouwen mogelijk:
1. De belangrijkste regel voor het verwijderen van vet: consumeer de hele dag minder dan het lichaam verbruikt. Dat wil zeggen, u moet het calorietekort behouden. Zelfs als u niet hoeft af te vallen, en u gewoon vet op probleemgebieden moet verwijderen, moet u eten minder calorieën dan je op een dag uitgeeft.
2. Training kan u helpen extra calorieën te verbranden (300-600 calorieën per uur, afhankelijk van het programma). Maar als u per dag ongeveer 3000 kcal eet, wordt u beter ongeacht de opleiding. Onthoud dat fitness geen wondermiddel is. Afhankelijk van uw stroomvoorziening:
- u kunt zelfs zonder inspanning afvallen.
- u kunt dik worden en zelfs beter worden door te sporten.
3. Krachttraining helpt je spieren te versterken, flexibiliteit en versteviging van het lichaam te bereiken. Cardiotraining samen met een voorraadtekort zal helpen om het percentage lichaamsvet te verminderen. Dit zijn twee parallelle processen, het vet wordt vervangen door spieren.
4. Afvallen zonder inspanning is mogelijk. Maar met regelmatige fitness zal uw lichaam beter zijn. Je hebt een stevige pers, een stevige billen en strakke armen. Dit is gemakkelijk te realiseren thuis.
5. Het tellen van eiwitten, koolhydraten en vetten is belangrijk als je wilt sneller om het doel te bereiken en niet alleen om de figuur te geven, maar ook om je lichaam.
6. Thuistrainingen met kleine gewichten om de spieren te versterken en tonus te krijgen. Om echter spieren op te bouwen en hun lichaamsgrootte te vergroten met oefeningen, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., en anderen kan niet. Je kunt de vorm verbeteren, het lichaam fit en reliëf maken, maar bijvoorbeeld billen vergroten lukt niet.
7. Als je spiergroei wilt, moet je beginnen met krachttraining met grote gewichten in de sportschool. Of schaf de benodigde apparatuur thuis aan.
8. Naast fysieke training voor de groei van benodigde spieren een overschot van calorieën en voldoende eiwitinname. Maar met een overschot aan calorieën en spiergroei, zult u ook vet aankomen. Het is onvermijdelijk dat een andere manier om uw spiermassa te vergroten mislukt.
9. Het is onmogelijk groeien spieren en vet verbranden. Wat te doen als je spieren wilt opbouwen en verlichting wilt houden? Werk in dit geval eerst aan spiergroei en ga dan verder met het drogende lichaam. Drogen is geen afvallen! Deze afname in % lichaamsvet na een intensieve training op spiermassa.
10. Maar om aan te werken versterking spieren en vetverbranding tegelijkertijd. Verwar spiergroei en vermindering van spierspanning niet. Gewoon thuis werk je aan het behoud en het versterken van spieren om je lichaam fit en elastisch te houden.
Hoe spieren thuis te versterken: situatie 3
Zorg ervoor dat de informatie er niet als theorie uitziet, laten we eens kijken naar drie mogelijke situaties die u kunt tegenkomen. In alle drie gevallen is het doel om de spieren te versterken en een strakker lichaam bereiken, maar de brongegevens zijn anders.
situatie 1
U heeft een normaal gewicht maar heeft vet op individuele probleemgebieden. Je ziet er slank uit, maar in het zwempak is het figuur niet perfect.
Jou doel: een beetje corrigeren de probleemgebieden en vet verwijderen zonder groot gewichtsverlies.
Tip: Doe 1-2 keer per week cardiotraining en 3-4 keer per week krachttraining. Let op het calorietekort. Als u zich zorgen maakt over een apart probleemgebied, doe dan bonLSI nadruk erop. Kan proberen het programma te voltooien: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
situatie 2
U bent van plan om af te vallen, en dus heeft u een goed figuur. Je hebt geen duidelijk lichaamsvet, maar je wilt werken aan de elasticiteit van het lichaam.
Jou doel: om de spieren te versterken en het lichaam strakker te maken.
Tip: Je kunt geen cardio-oefeningen doen en je concentreren op krachttraining. In dit geval heb je geen stroomtekort nodig, het is beter om te eten om op gewicht te blijven en niet te vergeten voldoende eiwitinname (hierover meer in het artikel over calorieën tellen). Het meest efficiënte krachtprogramma om thuis uw lichaam te modelleren - P90x. Dit programma is voor gevorderden, maar als je net begint, raden we je aan om te kijken naar: 5 krachttraining voor het hele lichaam van het youtube kanaal HASfit.
situatie 3
Je bent een typische ectomorph met een mager lichaam zonder een gram overgewicht.
Jou doel: word buff en maak het lichaam spier en opluchting.
Tip: Ga naar de sportschool met grote gewichten. Eet een overschot aan calorieën, eet voldoende eiwitten. Ga na de groei van spiermassa naar de droger om het percentage lichaamsvet te verminderen. Als je niet naar de sportschool wilt, is kopen het handigst staven met een set pannenkoeken. Met de hengel kun je alle basisoefeningen thuis uitvoeren, en de pannenkoeken vervangen de halters. Je kunt ook letten op het programma Body Beast.
Zie ook: Hoe lokaal afvallen in een bepaald deel van het lichaam?