We hebben het over oefeningen waarvan de systematische uitvoering je figuur onherkenbaar zal veranderen.
Zelfs als u regelmatig naar de sportschool gaat en aanzienlijke gewichtsveranderingen waarneemt, verdwijnen de zijkanten pas op het laatst. Maar probleemgebieden kunnen worden verwijderd met speciale training. Wday.ru presenteert zes van de meest effectieve afslank- en wespentaille-oefeningen om je te helpen voor altijd afscheid te nemen van je heupen.
We verwijderen Boca. Oefening 1: “fiets”
Ga op je rug liggen, plaats je handpalmen achter de achterkant van je hoofd en spreid je ellebogen wijd naar de zijkanten.
Voeten hangend, knieën 90 graden gebogen en precies boven het bekken gepositioneerd.
Hef je schouders van de vloer en strek je nek - dit is de startpositie.
Adem in, terwijl je uitademt, draai het lichaam naar links, trek je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe.
Strek tegelijkertijd uw rechterbeen van u af (hoe dichter bij de vloer, hoe moeilijker het is).
Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Draai vervolgens dezelfde draai naar rechts om een herhaling te voltooien.
Aantal herhalingen: 20-25
Aantal benaderingen: 2
Werken: schuine buikspieren
Oefening 2: verwijder de zijkanten met leg raises
Ga op je zij liggen, rust op je onderste elleboog en verwijder je andere hand bij de achterkant van je hoofd.
Til tijdens het inademen het bovenbeen 30-40 cm boven het onderbeen op, terwijl u uitademt, trekt u het onderbeen voorzichtig naar het bovenbeen en houdt u deze positie een seconde vast.
Adem in en terwijl je uitademt, breng je beide benen naar beneden. Probeer het lichaam niet naar voren of naar achteren te kantelen.
Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, plaats dan de overhand op de grond en vergroot het steungebied.
De rug blijft tijdens de hele oefening recht, de nek is langwerpig, de schouders zijn recht.
Aantal herhalingen: 15-20
Aantal benaderingen: 2 aan elke kant
Werken: ontvoerders van de dij, schuine buikspieren
Oefening 3: buigen met de bal
Deze oefening kan zowel met een gymnastiekbal als met een gewone handdoek in je handen worden uitgevoerd (de tweede optie is gemakkelijker).
Ga op je knieën zitten, hef je armen op en haal diep adem.
Terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar de rechterkant, probeer je evenwicht te bewaren en je heupen en bekken onbeweeglijk te houden.
Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en strek je je uit.
Adem uit in de andere richting, adem terug in. De buiging van de romp moet precies ter hoogte van de taille plaatsvinden, terwijl de lumbale doorbuiging niet toeneemt.
Om het gemakkelijker te maken om de juiste positie te behouden, omvat het werk van de gluteale spieren en buikspieren. Hoe lager de zijkanteling wordt uitgevoerd, hoe sneller u de zijkanten kunt verwijderen.
Aantal herhalingen: 15-20 paar hellingen
Aantal benaderingen: 2
Werken: schuine buikspieren, schouderspieren (statisch)
Oefening 4: driehoekshouding
Deze yoga-asana zal niet alleen je laterale spieren trainen, maar het zal ook de beenstrekking verbeteren, helpen bij balanstraining en gewoon de ademhaling herstellen van de vorige drie oefeningen.
Sta met je voeten heel wijd (ongeveer drie schouderbreedtes tussen de voeten), met de rechterteen volledig naar buiten en de linkerteen 45 graden naar binnen.
Spreid je armen naar de zijkanten, de handpalmen naar beneden gericht.
Adem in, terwijl je uitademt, reik naar je rechterhand, houd beide armen evenwijdig aan de vloer en strek je zijden diagonaal uit.
Nadat de romp ten opzichte van het bekken naar rechts is verschoven en goed is verlengd, plaatst u uw rechterhand op uw onderbeen en tilt u uw linkerhand op, met uw handpalm naar voren gericht.
Probeer zo dat de zijkanten op dit moment bijna niet afgerond zijn, integendeel, trek de linker ribben naar binnen, dus duw de rechterkant naar beneden en blijf deze verlengen.
Idealiter zou er een driehoek in de rechterkant, het been en de arm moeten zijn.
Houd deze positie 10 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Aantal benaderingen: 2 in elke richting
Werken: schuine buikspieren, beenspieren
Een gewone hoepel kan je taille ook een scherpere vorm geven. Door het massage-effect wordt de bloedcirculatie in het probleemgebied verbeterd, cellulitis geëlimineerd en de huid strakker. Daarom, als je niet de mogelijkheid hebt om 2-3 keer per week een professionele masseur te bezoeken, koop dan een hoelahoep, bij voorkeur met massage-elementen, en neem 10-15 minuten rotatie op in het programma. Tip voor beginners: begin je hoepeltraining in nauwsluitende kleding om blauwe plekken en pijn te voorkomen.
Duur: ca. 5 minuten.
Aantal benaderingen: 2-3
Werken: alle buikspieren, rugspieren, dijen en billen
Ga op je linkerzij liggen, strek je benen en plaats je elleboog net onder je schouder.
Leun op je onderarm en til de dijen en het bekken van de vloer, verdeel het gewicht over de buitenste boog van de linkervoet en op de linkerarm.
De tweede hand rust aan de rechterkant en het hele lichaam is in één rechte lijn.
Als je de pose moet vereenvoudigen, buig en plaats je linkerknie op de grond, waarbij je je rechtervoet op de binnenste voetboog laat.
Houd deze positie 30-40 seconden vast en voer vervolgens verschillende verende bewegingen van het bekken op en neer met een kleine amplitude.
Zorg ervoor dat de nek niet wordt ingekort en dat de borst altijd open blijft. Herhaal alles aan de andere kant.
Duur: 30-40 sec statistiek + 20-30 sec. “Veren”
Aantal benaderingen: 2 aan elke kant
Werken: schuine buikspieren, schouderspieren
Senior trainer van het netwerk van fitnessstudio's SMSTRETCHING, instructeur van groepsprogramma's en personal training
“De verhoogde flanken zijn het resultaat van twee factoren: ontspannen buikspieren en lichaamsvet. Beide factoren kunnen worden beïnvloed, zegt Denis Solomin, senior trainer van de SMSTRETCHING-fitnessstudioketen. – Om de spieren te versterken, is fysieke activiteit nodig op het hele lichaam, en niet alleen op het probleemgebied. Anders is het beladen met een toename van het volume van de spiermassa in de buik. Maar de tonus van de spieren van de buikstreek is noodzakelijk.
Er is ook een trucje: om de taille dun te laten lijken, moet je de heupen, billen, armen en rug vergroten. Als u een beetje volume toevoegt aan deze gebieden, ziet de taille er kleiner uit.
Vet kan op een alomvattende manier worden verwijderd: doe calorieën tellende trainingen, verminder porties of vervang voedsel. Ik raad aan om calorieën te tellen om je te helpen begrijpen hoeveel of hoe weinig je eet op een dag. De oefeningen die in het artikel worden genoemd, zijn geweldig om je spieren te versterken. Als je meer calorieën telt, kun je zeker het perfecte lichaam vinden.
Het enige wat ik zou willen toevoegen is oefeningen op diepe buikspieren.
Ga voor een spiegel staan en plaats je handen achter je hoofd.
Adem diep in zodat de ribbenkast uitzet en de ribben zichtbaar worden in de spiegel.
Adem dan zachtjes alle lucht uit, alsof je 100 kaarsjes op een taart uitblaast. De ribben moeten worden verborgen en de taille moet worden aangetrokken. Je voelt spanning in je buik, zowel aan de voorkant als aan de zijkanten.
Herhaal deze oefening, controleer de beweging van de ribben en voel hoe de buik zich uitrekt en aanspant terwijl deze samentrekt.
Doe 12-15 herhalingen voor 3-5 sets. Voer 's ochtends,' s avonds en voor de training uit. Als je hoofd begint te tollen door een vrij krachtige ademhaling, verminder dan het aantal herhalingen voor de eerste keer en bereik de aanbevolen aantallen tijdens de volgende trainingen. “