Inhoud
Slapeloosheid schaadt de kwaliteit van leven. En een van de meest voorkomende oorzaken is het onvermogen om te ontspannen, los te koppelen van de informatiestroom en eindeloze problemen. Maar cognitief psycholoog Jessamy Hibberd is ervan overtuigd dat je jezelf kunt dwingen om te slapen. En biedt verschillende effectieve tools.
Overdag hebben we niet altijd tijd om na te denken over de kleine dingen waar het leven eigenlijk uit bestaat: rekeningen, aankopen, kleine reparaties, vakanties of een bezoek aan de dokter. Al deze taken worden naar de achtergrond verplaatst en zodra we naar bed gaan, wordt ons hoofd aangevallen. Maar we moeten nog steeds analyseren wat er vandaag is gebeurd en nadenken over wat er morgen zal gebeuren. Deze gedachten prikkelen, veroorzaken een gevoel van ontevredenheid en angst. We proberen alle problemen onmiddellijk op te lossen, en in de tussentijd verlaat de slaap ons volledig.
Zo voorkom je stress in je slaapkamer? Jessami Hibberd en journalist Jo Asmar in hun boek1 bieden verschillende strategieën om stress te verlichten en in de "slaap"-modus te gaan.
Let op hoeveel tijd je online doorbrengt. Het zal je waarschijnlijk verbazen hoe vaak we naar onze telefoons grijpen zonder er zelfs maar bij na te denken. Als we nadenken over wat we willen zeggen en welke indruk we op mensen moeten maken, heeft dat een opwindend effect op ons lichaam en geest. Een uur zonder communicatie in de ochtend en een paar uur in de avond geven je de nodige rust. Verstop je telefoon op een plek waar je hem fysiek niet met je hand kunt bereiken, leg hem bijvoorbeeld in een andere kamer en vergeet hem in ieder geval voor een tijdje.
Maak tijd voor bezinning
Ons bewustzijn raakt, net als het lichaam, gewend aan een bepaald regime. Als je altijd aan je dag dacht en het waardeerde terwijl je in bed lag, dan begon je dit onwillekeurig elke keer dat je erin slaagde te gaan liggen. Om deze stijl te veranderen, maak je 's avonds voor het slapengaan tijd voor reflectie. Door na te denken over wat er is gebeurd, hoe je je voelt en hoe je je voelt, maak je in wezen je eigen hoofd leeg en geef je jezelf de kans om dingen uit te werken en verder te gaan.
Plan 15 minuten in je agenda of op je telefoon als "wekkertijd" om het "officieel" te maken
Ga ergens 15 minuten in eenzaamheid zitten, concentreer je en denk na over waar je 's nachts gewoonlijk aan dacht. Maak een lijst met dringende taken en rangschik ze in volgorde van prioriteit. Kruis individuele items af nadat ze zijn voltooid om de motivatie te vergroten. Plan een pauze van een kwartier in je agenda of op je telefoon om het «officieel» te maken; dus je went er sneller aan. Door naar deze aantekeningen te kijken, kunt u een stap terug doen en uzelf toestaan er analytisch mee om te gaan in plaats van emotioneel.
Maak tijd voor zorgen
'Wat als'-vragen met betrekking tot werk, geld, vrienden, familie en gezondheid kunnen de hele nacht knagen en zijn meestal gerelateerd aan een specifieke kwestie of situatie. Om hiermee om te gaan, reserveer je 15 minuten voor jezelf als 'piekertijd' - een ander moment van de dag waarop je je gedachten kunt ordenen (net zoals je 'denktijd' opzij zet). Als een sceptische innerlijke stem begint te fluisteren: "Nog vijftien minuten per dag - ben je gek?" - negeer hem. Stap even terug uit de situatie en bedenk hoe stom het is om iets op te geven dat je leven positief beïnvloedt, alleen maar omdat je geen tijd voor jezelf kunt nemen. Nadat je hebt begrepen hoe absurd het is, ga je verder met de taak.
- Zoek een rustige plek waar niemand je lastig zal vallen, en maak een lijst van je grootste zorgen, zoals "Wat als ik deze maand mijn rekeningen niet kan betalen?" of "Wat als ik ontslagen word?"
- Stel uzelf de vraag: "Is deze bezorgdheid terecht?" Als het antwoord nee is, streep dat item dan van de lijst. Waarom kostbare tijd verspillen aan iets dat niet zal gebeuren? Als het antwoord echter ja is, gaat u verder met de volgende stap.
- Wat kunt u doen? Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt dat u uw maandelijkse rekeningen niet kunt betalen, waarom zou u dan niet nagaan of u uitstel van betaling kunt krijgen? En tegelijkertijd je budget zo indelen dat je precies weet hoeveel je krijgt en hoeveel je uitgeeft? Kon je niet om advies vragen en/of lenen van familieleden?
- Kies de optie die het meest betrouwbaar lijkt, en verdeel het in afzonderlijke, kleinere stappen, zoals: “Bel het bedrijf om 9 uur. Vraag welke opties voor uitgestelde betaling worden aangeboden. Behandel dan de financiën, met inkomsten en uitgaven. Ontdek hoeveel ik nog op mijn rekening heb staan tot het einde van de maand. Als je dergelijke gegevens voor je hebt, zal het niet zo eng zijn om je probleem onder ogen te zien. Door hier een specifieke tijd voor in te stellen, daag je jezelf uit om actie te ondernemen, in plaats van het oplossen van het probleem uit te stellen tot de volgende dag.
- Beschrijf de omstandigheden dat kan voorkomen dat dit idee gerealiseerd wordt, bijvoorbeeld: “Wat als het bedrijf mij geen uitstel van betaling geeft?” - zoek uit hoe u het probleem kunt omzeilen. Kun je iets doen zonder deze maand om je rekening te betalen? Kunt u deze optie combineren met andere en uitstel krijgen op uw betaaldatum of iemand vragen om u uit te lenen?
- In 15 minuten ga terug naar uw bedrijf en denk niet meer aan zorgen. Nu heb je een plan en ben je klaar om actie te ondernemen. En ga niet heen en weer naar uw "wat als?" - het leidt nergens toe. Als u begint te denken aan iets waar u zich zorgen over maakt als u naar bed gaat, herinner uzelf er dan aan dat u er snel aan kunt denken «voor zorgen».
- Als je overdag waardevolle gedachten bedenkt over een spannend onderwerp, veeg ze niet af: schrijf het op in een notitieboekje, zodat je het tijdens je volgende pauze van een kwartier kunt bekijken. Na het opschrijven richt je je aandacht weer op wat je had moeten doen. Het proces van het opschrijven van uw gedachten over het oplossen van het probleem zal de ernst ervan verzachten en u het gevoel geven dat de situatie onder controle is.
Houd je aan een vast schema
Stel een harde regel in: de volgende keer dat je negatieve gedachten in je hoofd hebt op het moment dat je naar bed gaat, zeg dan tegen jezelf: "Dit is niet het moment." Het bed is om te slapen, niet voor traumatische gedachten. Telkens wanneer u merkt dat u zich gestrest of angstig voelt, zeg dan tegen uzelf dat u op het aangewezen tijdstip naar uw zorgen zult terugkeren en zich onmiddellijk op de taken zult concentreren. Wees streng voor jezelf en stel verontrustende gedachten uit voor later; sta het bewustzijn niet toe om in deze tijdgebonden zones te kijken. Na verloop van tijd zal dit een gewoonte worden.
1 J. Hibberd en J. Asmar «Dit boek zal je helpen slapen» (Eksmo, gepland voor september 2016).