Je bent te laat voor een vergadering of realiseert je dat je een faux pas hebt gemaakt in een gesprek en hoort meteen een veroordelende innerlijke stem. Hij bekritiseert fel en verklaart: er is geen mens onbeleefder, luier, nuttelozer dan jij. Hoe je jezelf kunt beschermen tegen deze destructieve berichten en leert aardiger voor jezelf te zijn, legt psycholoog Christine Neff uit.
We voelen een constante behoefte om onszelf en anderen te bewijzen dat we goed zijn, en voor de kleinste fouten straffen we onszelf. Natuurlijk is er niets mis met het streven om beter te worden. Maar het probleem is dat zelfkritiek destructief en ineffectief is. Psychologe Christine Neff stelde het concept van «zelfcompassie» voor. In haar onderzoek ontdekte ze dat mensen die compassie met zichzelf hebben een gezonder en productiever leven leiden dan mensen die zichzelf bekritiseren. Ze schreef er een boek over en stemde ermee in een paar vragen te beantwoorden.
Psychologieën: wat is zelfcompassie?
Kristin Neff: Ik geef meestal twee antwoorden. Simpel gezegd betekent het jezelf behandelen als een goede vriend - met dezelfde zorg en aandacht. Meer specifiek heeft zelfcompassie drie componenten.
De eerste is welwillendheid, die oordeel verhindert. Maar om ervoor te zorgen dat het niet in zelfmedelijden verandert, zijn er nog twee andere componenten nodig. Begrijpen dat niets menselijks ons vreemd is: het is belangrijk om onszelf eraan te herinneren dat onze fouten en onvolkomenheden deel uitmaken van de algehele menselijke ervaring. En in die zin is mededogen geen gevoel van "arme ik, arme ik", nee, het is een erkenning dat het leven voor iedereen moeilijk is.
En tot slot mindfulness, die ons ook verlost van sombere gedachten en zelfmedelijden. Het betekent het vermogen om verder te gaan dan jezelf en te zien wat er gebeurt, alsof het van buitenaf is - om te zien in welke moeilijke situatie je je bevindt, dat je een fout hebt gemaakt, om je gevoelens te begrijpen, maar er niet in te duiken, zoals we vaak doen. Voor echt mededogen heb je alle drie de componenten nodig.
Waarom heb je besloten om dit onderwerp überhaupt aan te pakken?
Ik was mijn proefschrift aan het schrijven aan de Universiteit van Californië en ik was er erg nerveus over. Om met stress om te gaan, ging ik naar meditatielessen. En daar hoorde ik voor het eerst van de leraar hoe belangrijk het is om aardig te zijn voor jezelf, en niet alleen voor anderen. Ik heb er niet eens eerder over nagedacht. En toen ik compassie voor mezelf begon te tonen, voelde ik meteen een enorm verschil. Later voegde ik de gegevens van mijn wetenschappelijk onderzoek toe aan mijn persoonlijke ervaring en was ervan overtuigd dat het echt werkt.
Welk verschil merkte je op?
Ja, alles is veranderd! Zelfcompassie helpt om eventuele negatieve emoties, schaamte en gevoelens van minderwaardigheid en boosheid op jezelf voor de gemaakte fouten te beheersen. Het heeft me geholpen te overleven toen mijn zoon de diagnose autisme kreeg. Welke moeilijkheden het leven ons ook brengt, of het nu gezondheidsproblemen of echtscheidingen zijn, aandacht en gevoeligheid voor onszelf worden steun en steun. Dit is een enorme bron die de meeste mensen niet eens proberen te gebruiken.
Hoe kun je echt aardig zijn voor jezelf? Ik kan zeggen dat het goed is, maar geloof er niet in…
Zelfcompassie is de praktijk van het cultiveren van je intentie. In het begin geef je de installatie om aardiger voor jezelf te zijn, maar je kunt het niet met geweld doen en daarom voel je je aanvankelijk vals. Je kunt ongemak en zelfs angst ervaren, omdat we allemaal gewend zijn om vast te houden aan zelfkritiek, dit is ons verdedigingsmechanisme. Maar je hebt desondanks al de zaden geplant. Je stemt steeds meer af op vriendelijkheid, geeft jezelf een kans om te proberen het tot leven te brengen en begint uiteindelijk echt mededogen voor jezelf te voelen.
Als je weet hoe je jezelf kunt onderhouden, heb je de middelen om meer aan anderen te geven.
Een nieuwe gewoonte aanleren is natuurlijk helemaal niet gemakkelijk. Maar ik was verbaasd over hoe snel mensen kunnen veranderen. De meeste van degenen die mijn Mindful Self-Compassion-programma hebben voltooid, zeggen dat hun leven is veranderd. En dat in slechts acht weken! Als je aan jezelf blijft werken, staat de gewoonte voor een lange tijd vast.
Om de een of andere reden blijkt het bijzonder moeilijk te zijn om met jezelf te sympathiseren op het moment dat het dringend nodig is. Wat moeten we doen?
Er zijn verschillende manieren om het "mechanisme" van zelfcompassie te starten, ze zijn experimenteel bevestigd. Dit zijn dezelfde technieken die helpen om empathie voor andere mensen te tonen - fysieke warmte, zachte aanrakingen, rustgevende intonaties, een zachte stem. En als je op dit moment geen goede gevoelens voor jezelf kunt oproepen omdat je overspoeld wordt met negatieve berichten als "Ik ben een idioot, ik haat mezelf" en "Verdomme, ik heb het verpest", probeer dan voorzichtig je handen op je hart te leggen bedek je gezicht in je handpalmen, omhels jezelf, alsof je wiegt.
Kortom, gebruik een warm, ondersteunend gebaar en je fysieke reactie op de situatie zal veranderen. Je zult kalmeren en het zal gemakkelijker voor je zijn om je hoofd op te winden. Het werkt niet altijd, er zijn geen wonderen, maar vaak helpt het.
En waar is de garantie dat zelfcompassie niet uitgroeit tot egoïsme?
Wetenschappelijk is juist het tegenovergestelde aan de hand. Zo'n persoon is gemakkelijker om compromissen te sluiten. Hij past zich niet aan anderen aan, maar hij zet zijn behoeften ook niet op de voorgrond. Hij houdt vast aan het idee dat ieders behoeften het overwegen waard zijn. Dit geldt ook voor koppels. Onderzoek bevestigt dat de partners van zulke mensen zich gelukkiger voelen.
Zelfcompassie helpt om eventuele negatieve emoties onder controle te houden: schaamte, gevoelens van minderwaardigheid, boosheid op jezelf.
De verklaring is eenvoudig: als je weet hoe je jezelf kunt ondersteunen en in je eigen behoeften kunt voorzien, heb je de middelen om meer aan anderen te geven. Een gevoel van schaamte en negatieve gedachten - "ik ben middelmatig", "ik ben nergens goed voor" - maken iemand waarschijnlijk eerder egocentrisch. Iemand die schaamte ervaart, is zo in beslag genomen door dit gevoel dat hij zijn aandacht en energie niet aan anderen kan geven.
Welk advies zou je geven aan mensen die het moeilijk vinden aardig voor zichzelf te zijn?
Mededogen kan een gewoonte worden. Realiseer je gewoon dat dit in feite de enige redelijke uitweg is. Verzanden in woede en zelfkritiek maakt het alleen maar erger. Ik heb uit persoonlijke ervaring geleerd dat als ik leer de pijn van schaamte te verdragen, terwijl ik een vriendelijke houding tegenover mezelf aanhoud, zonder op te houden van mezelf te houden, het beeld heel snel zal veranderen. Nu geloof ik erin.
Denk ook aan de persoon met wie u altijd wilt meevoelen - een kind of een goede vriend - en stel u voor welk effect de woorden die u nu tegen uzelf zegt op hen zullen hebben. Het is duidelijk dat dit hem geen enkel voordeel zal opleveren. Onder onze kennissen heeft ieder van ons zulke aardige, sympathieke mensen die een rolmodel voor ons kunnen worden in wat en hoe we tegen onszelf moeten zeggen, zodat deze woorden genezend blijken te zijn, niet destructief.
Trouwens, wat is mededogen? In zekere zin wordt mededogen voor jezelf en anderen gedreven door hetzelfde - een begrip van de menselijke conditie, een begrip dat niemand in staat is hun reacties en gedrag volledig te beheersen. Iedereen wordt getroffen door duizenden verschillende oorzaken en omstandigheden. Dus als je jezelf anders meet dan alle anderen, creëer je zo'n kunstmatige scheiding tussen jezelf en anderen dat ik denk dat dit leidt tot nog meer verdeeldheid en onbegrip.
Over de expert: Kristin Neff is universitair hoofddocent ontwikkelingspsychologie aan de Universiteit van Texas in Austin en auteur van het trainingsprogramma Mindful Self-Compassion.