Hoe kom je van de grond af op de brug: oefeningen + stapsgewijze instructie

De brug is een van de basisgymnastiekoefeningen. Als je deze oefening helemaal opnieuw wilt leren, moet je drie belangrijke fasen doorlopen:

Om de flexibiliteit van de achterkant te verbeteren om de brug te laten lopen
Leren om vanuit buikligging op de brug te komen
Leren om vanuit een staande positie op de brug te komen

Oefeningen voor flexibiliteit van een rug

De brug is niet alleen een effectieve oefening, die uw flexibiliteit en fysieke training aantoont, maar ook een zeer nuttige oefening voor uw rug. Dankzij de regelmatige implementatie van de brug kun je de houding verbeteren, de wervelkolom strekken en rugpijn kwijtraken.

De brug kan worden gedaan vanuit de buikligging (het is de kracht en beginners) en vanuit een staande positie (deze optie is geschikt voor meer gevorderden). Orderbrug ontving de hoogste kwaliteit en amplitude, in de eerste plaats vereist een goede flexibiliteit van de rug en een sterk gespierd korset. Bovendien moeten stutten in de brug regelmatig worden gebruikt om de borst- en schoudergewrichten te openen, de quadriceps te strekken en te versterken en de heupgewrichten te openen.

We bieden u een reeks oefeningen die u zullen helpen de flexibiliteit van de wervelkolomafdeling te verbeteren en de rugspieren te versterken. Als je regelmatig yoga of gymnastiek beoefent, kun je deze stap overslaan en vanuit een liggende positie en staand naar de ontwikkeling van een brug gaan (volgens de tussenkopjes van het artikel). Maar als uw lichaam nog niet klaar is voor een volledige brug, raden we u aan enkele voorbereidende oefeningen te doen om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de spieren van het korset te versterken.

1. De pose van de Sfinx

De Sphinx is een van de beste oefeningen om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen, terwijl hij heel gemakkelijk te leren is. Ga op uw buik liggen, strek de voet en til het bovenlichaam op dat op de onderarm rust. De maag en het hele onderlichaam liggen op de grond. Haal de schouders naar achteren en voeg ze bij het schouderblad. Voel de afbuiging in de wervelkolomafdeling, gooi het hoofd niet achterover. Houd de houding van de sfinx vast, gedurende 40-45 seconden, herhaal 2-3 sets.

2. Cobra-houding

Een meer complexe wijziging van de Sfinx is de Cobra-pose. Bij deze oefening leunt u niet op uw onderarmen en handpalmen. Hierdoor neemt de doorbuiging in de rug toe, waardoor de oefening met grotere amplitude wordt uitgevoerd. De Cobra is een basisoefening om de flexibiliteit van de rug te verbeteren, en zal u dus helpen om sneller bij de brug te komen. Houd de Cobra-houding 40-45 seconden vast, herhaal 2-3 sets.

3. doos

Als je er zeker van bent dat je de Cobra-houding doet, kan deze oefening moeilijk zijn. Blijf op de buik liggen, handen rusten op de grond. Buig naar achteren en buig je knieën. Het is uw taak om van top tot teen van voeten te raken. Verwerp niet de veel nek, rug, beweging die wordt bereikt door afbuiging in de thoracale en lumbale wervelkolom. Probeer 20-30 seconden in deze houding te blijven, herhaal 2-3 sets.

4. De draaiing in de pose naar beneden gerichte hond

Ga in de pose naar beneden gericht hond staan. Pak met de rechterhand de linker kuit of enkel, draaiend in de wervelkolomafdeling. Verleng de wervelkolom van het stuitbeen tot de kruin. Verdeel de belasting gelijkmatig over beide voeten, het bekken blijft stilstaan. Als je niet genoeg rek hebt, buig dan je knieën of til je hielen van de grond. Houd deze houding vast voor flexibiliteit van de rug gedurende 30-45 seconden en wissel van kant. Herhaal de oefening aan elke kant voor 2 sets.

5. De bocht in de rug

Ga op de buik liggen, armen gestrekt langs het lichaam. Til je bovenlichaam van de grond en buig naar achteren. Voeten staan op de grond, handen naar achteren getrokken. Gooi je hoofd niet achterover, kijk vooruit. Merk op dat de afbuiging niet alleen door de lumbale, maar ook door de thoracale wervelkolom (middenrug) wordt uitgevoerd.

Allerlei deflecties, die liggend op de buik worden uitgevoerd, zijn een uitstekend hulpmiddel om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten en het spierkorset te versterken. Dergelijke afbuiging kan in verschillende versies worden geoefend, ook met de handen achter het hoofd, de handen achter de rug, met gescheiden handen opzij.

6. De pose van Superman

De Superman-houding verbetert ook de flexibiliteit van de wervelkolom en versterkt perfect de spieren van de rug. Ga op je buik liggen, armen naar voren gestrekt. Til tegelijkertijd uw boven- en onderlichaam op vanaf de grond en til uw borst en heupen op. Buig uw knieën niet. Houd de Superman-pose 20-30 seconden vast, herhaal de oefening 3-4 keer. Als u deze oefening nog steeds moeilijk kunt uitvoeren, kunt u de heupen op de grond laten zakken en alleen het bovenste deel van het lichaam optillen.

7. Zwemmer

Oefenzwemmer helpt u niet alleen om op de brug te komen, maar versterkt ook kwalitatief de buikspieren en rug. Ga op je buik liggen, armen naar voren gestrekt. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op, houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant. Voer 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant uit.

8. Kattenhouding

Kattenhouding is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen. Om te presteren gaat u op handen en voeten, knieën en handpalmen op de mat. Bij het inademen maximaal verrot terug in de wervelkolomafdeling, zonder de nek en rug te belasten. Bij het uitademen, rond je rug, voel je de ontspanning in zijn rug. Herhaal 10 keer voor 2-3 sets.

9. Grijpvoeten op handen en voeten

Dit is een eenvoudige statische oefening die de flexibiliteit van de rug goed ontwikkelt en het hele spierstelsel versterkt. Ga op handen en voeten zitten en teken op handen en knieën. Hef uw gebogen linkerbeen op en uw rechterhand achter uw hoofd. Grijp een hand voor een voet, stort in de ruggengraat. Nek probeer niet te spannen. Houd de houding 20-30 seconden vast en probeer de afbuiging in de thoracale wervelkolom te vergroten. Herhaal de oefening voor 2 sets aan elke kant.

10. Booghouding

Booghouding is een van de beste oefeningen voor degenen die de brug willen beklimmen. Als u deze oefening nog steeds moeilijk kunt uitvoeren, zal een brug van goede kwaliteit hoogstwaarschijnlijk niet werken. Om de booghouding uit te voeren, gaat u op uw buik liggen, uw rug buigen, uw armen naar achteren leggen en de benen van de enkels vastpakken. De maximale buiging, waarbij je benen en borst van de grond worden getild. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de maag. Houd de booghouding 20-30 seconden vast, herhaal 2-3 keer.

11. Poseer van een kameel

Ga op je knieën, lichaam recht, handen langs het lichaam. Buig je rug, pak de voet vast. Ontspan je nek, gooi niet veel terug. De kanteling is te wijten aan de bocht in de rug. Houd de houding van een kameel 30-40 seconden vast, herhaal 2-3 keer.

12. De positie van de tafel

Tafelhouding is een geweldige voorbereidende oefening voor de uitvoering van de brug. Dit is een statische oefening die de spieren versterkt, de borst- en schoudergewrichten opent en zo helpt het lichaam voor te bereiden op de brug. Het is zelfs voor beginners zeer toegankelijk. Om te rennen zit je op de billen, de benen voor je uitgestrekt, de armen langs het lichaam. Leunend op de palm van je hand, duw het bekken omhoog, bovenbeen en onderbeen vormen een rechte hoek, het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de gestrekte armen en benen. Houd de pose van een tafel 30-40 seconden vast, herhaal 2-3 keer.

13. Houding puppy

Deze oefening lijkt op het eerste gezicht misschien ingewikkeld, maar het is vrij gemakkelijk te leren. Om een puppyhouding uit te voeren, gaat u op uw knieën, buigt u uw rug, gaat u met uw borst op de grond liggen en trekt u uw handen naar voren. Stel je voor dat je onder de lage stok moet kruipen. Maak een mooie afbuiging in de ruggengraat. Houd de houding 30-40 seconden vast, herhaal 2-3 sets.

14. De pose van de halve brug

Ga op je rug liggen, benen gebogen in de knieën, armen langs het lichaam. Leun op de handen en til het bekken op, hol in het thoracale en vertebrale gebied van de wervelkolom. Bovenrug, nek, hoofd, handen en voeten blijven op de grond. De pose van de halve brug is een voorbereidende basisoefening voor degenen die de brug willen beklimmen.

15. De brug over fitball

De fitball is een betaalbare sportuitrusting waarmee je op de brug kunt komen. Ga op de rug van de fitball liggen, armen en benen rusten op de grond en bootst de klassieke brug na. Deze oefening is niet alleen handig voor diegenen die willen leren opstaan op de brug, maar ook om je rug te kalmeren na een zware dag. Houd deze positie 45-60 seconden vast.

De positie van het lichaam bij het uitvoeren van de brug op de fitball hangt grotendeels af van de verhouding tussen je lengte en de diameter van de fitball. Stel de positie in op een comfortabele positie en een afbuiging in de wervelkolom.

Hoe je een fitball kiest

16. De houding van het kind

De houding van het kind is wenselijk om tijdens de training te presteren om flexibiliteit van de rug te ontwikkelen, en ook na het uitvoeren van de brug. Deze oefening ontlast de wervelkolomafdeling en helpt de rug te ontspannen. Houd de houding van het kind 30-40 seconden vast en ga verder met de volgende oefening. Genoeg om de houding van het kind eens in de 4-5 minuten aan te nemen, maar je kunt het vaker doen als je daar behoefte aan hebt.

Als je nieuw bent in de sport, volg dan de bovenstaande oefeningen gedurende 2-3 weken (4-5 keer per week) voordat je verder gaat met de oefenloop van de brug. Probeer niet alleen naar de brug te gaan als u niet zeker bent van hun capaciteiten. Onhandige bewegingen kunnen letsel aan de onvoorbereide rug veroorzaken.

De brug vanuit buikligging

Als je bovenstaande oefeningen met een goede amplitude uitvoert, kun je direct vanuit buikligging de brug gaan oefenen. Een goede natuurlijke flexibiliteit van de rug, voorbij de sport of jonge leeftijd, geven u een voordeel bij het beoefenen van gymnastiekoefeningen.

Hoe de brug vanuit buikligging uit te voeren:

Ga op je rug liggen, buig je knieën.
De handpalmen tegen het hoofd geplaatst, ellebogen om naar het plafond te kijken.
Bij het uitademen, reik je omhoog, duw je bekken en strek je de ellebogen volledig.
Als je voelt dat de volgende bocht de pose niet zijn limiet kan houden.
Pas eventueel de positie van de benen aan door de voet dichter bij de handen te plaatsen.
Ga voorzichtig in de oorspronkelijke positie op de grond liggen, zonder plotselinge bewegingen te maken.
Houd om te beginnen de brug 5-10 seconden vast, waarbij je de tijd geleidelijk verhoogt tot 30-60 seconden.

Wat is belangrijk om te weten over de brug:

Wanneer je de brug laat lopen, spreid deze dan uit rond de wervelkolom. Dit betekent dat je moet niet alleen in de lumbale wervelkolom buigen, maar ook in de borst.
Voor afbuiging in de thoracale wervelkolom moet u uw borst naar voren strekken. Dit zal helpen om de druk op de lumbale wervelkolom te verlichten en de belasting op de wervelkolom goed te verdelen.
Probeer geleidelijk de afstand tussen uw handen en voeten tot de brug te verkleinen was flexibeler en amplitude.
Hoe kleiner de afstand tussen handen en voeten, des te stabieler zal de brug zijn.
Kijk tijdens de brug omhoog naar het plafond, niet naar de vloer, en creëer geen spanning in de nek.
Bij het uitvoeren van de brug moeten uw armen volledig gestrekt zijn, dus de eerste keer is het raadzaam om deze oefening voor een spiegel uit te voeren om de juistheid van de implementatie te controleren.

Vergelijk de juiste en onjuiste uitvoering:

Het wordt niet aanbevolen om naar de brug te gaan:

Tijdens de zwangerschap en direct na de geboorte
In aanwezigheid van een hernia
Als u problemen heeft met de bloeddruk en het cardiovasculaire systeem
Bij oogaandoeningen als gevolg van verhoogde oogdruk
Tijdens verergering van aandoeningen van de wervelkolom
Na een maaltijd (binnen een uur) en direct na het ontwaken
Het is beter om niet op de brug te staan zonder een warming-up en prestatie van het lichaam

Als u rugpijn voelt tijdens het uitvoeren van de bridge, kunt u het beste stoppen met deze oefening. Blijf werken aan het versterken van de rug en het ontwikkelen van haar flexibiliteit door vanaf het begin van het artikel een reeks oefeningen uit te voeren. Geleidelijk aan zal uw lichaam beter voorbereid zijn om een kwaliteitsbrug uit te voeren.

Top 30 oefeningen voor een gezonde rug

Brug met rechte poten

Aangenomen wordt dat de brug met rechte benen veiliger is voor de rug. Deze positie zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de belasting in de wervelkolomafdeling, laat de thoracale wervelkolom beter zien en vermindert de druk op de onderrug. In deze positie zal het echter moeilijk zijn om te werken aan het verkleinen van de afstand tussen uw handen en voeten voor een flexibelere brug.

We raden u aan verschillende standen van de voeten uit te proberen en de gewaarwordingen in de rug te observeren. Vergeet niet dat voor een gelijkmatige verdeling van de belasting en de doorbuiging in de thoracale (niet lumbale) u uw borst naar voren moet strekken.

Zoals je de brug kunt compliceren?

Als u zelfverzekerd in de brug staat, kunt u de uitvoering ervan ingewikkelder maken. We bieden u verschillende aanpassingen aan de brug, waarbij extra spieren nodig zijn en die u zullen helpen verder te gaan dan zijn mogelijkheden.

1. De brug op zijn tenen

De brug op eierschalen - dit is een moeilijkere positie vanuit het oogpunt om het evenwicht en de belasting van de spieren van de benen te behouden. Deze houding zal je helpen om nog meer gebruik te maken van de spieren van het onderlichaam tijdens de brug, inclusief de adductoren, quads en bilspieren.

2. Brug met opgeheven poot

Om deze wijziging van de brug uit te voeren, trekt u het rechte been omhoog. De complexiteit van de positie is om een evenwicht te bewaren op drie ledematen in plaats van de gebruikelijke vier.

3. De handvoet van de brug

Nog meer uitdagende versie van het bewaren van het evenwicht in de brug is om de hand tegenover de voet te vangen. Deze optie is handig om te oefenen voor diegenen die een gevoel voor evenwicht en coördinatie willen ontwikkelen, en ook om de flexibiliteit van de rug verder te vergroten.

Wees voorzichtig! Doe deze oefening alleen als u volledig zeker bent van hun capaciteiten of met het vangnet van een andere persoon om het evenwicht te verliezen en te vallen.

4. Superflexibele brug

Deze versie van de brug kan worden bereikt als u de afstand tussen de voeten en de handen geleidelijk verkleint. Deze situatie in bridge is natuurlijk niet voor iedereen beschikbaar. Maar als je een goede natuurlijke flexibiliteit en gymnastiekverleden hebt, kun je de superflexibele brug gebruiken.

De brug vanuit een staande positie

Als je daar niet wilt stoppen, is de volgende stap naar de volledige ontwikkeling van de bridge-oefening om te leren hoe je er vanuit een staande positie in kunt komen.

Ga naar de ontwikkeling van een brug vanuit een staande positie is alleen mogelijk als je er zeker van bent dat je de brug vanuit een liggende positie doet. Als je brug vanuit een liggende positie niet duurzaam uitkomt of je armen niet volledig gestrekt en de borst niet opent, blijf dan de leiding van de oefening volgen en verbeter de lichaamshouding in de brug.

Eerste fase: afbuigingen tegen de muur

Ga met je rug tegen de muur staan op een kleine afstand van haar. Voeten uit elkaar op schouderbreedte, armen naar beneden, hielen stevig op de grond gedrukt. De spieren van de buik, dijen en billen worden gespannen. Leun bij de volgende ademhaling achterover, plaats je handen op de muur. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Duw weg van de muur en keer terug naar de beginpositie. U kunt geleidelijk proberen lager te gaan, waardoor de doorbuiging in de wervelkolom toeneemt.

Tweede stap: overbrug de muur

Na voldoende oefening van de voorgaande oefeningen, wanneer je zonder angst met steun achterover leunt, ga je naar de brugmuur. Ga met je rug tegen de muur staan op een kleine afstand van haar. Net als bij de vorige oefening leun je achterover en plaats je je handen op de muur. Loop langzaam langs de muur naar de vloer.

De eerste keer kun je alleen langs de muur afdalen naar de oorspronkelijke positie, als je het moeilijk of ongemakkelijk hebt. Door constant de brug tegen de muur te oefenen, kun je deze oefening elke keer met meer zelfvertrouwen uitvoeren. Ga geleidelijk weg van de muur en gebruik het alleen als back-up.

Derde fase: de brug met een vangnet

Voor deze oefening heeft u een familielid of partner nodig die zich kan afdekken. Vraag de zekeraar om u rond het middel te ondersteunen en een tweede hand om de buik vast te houden. In het ontwikkelingsproces van de staande brug is het erg belangrijk om de angst te overwinnen wanneer je achterover leunt in de brug. Het zou geweldig zijn als de zekeraar u zal helpen in elk stadium van afbuiging in de brug en in het stadium van terugkeer van de brug naar stand.

Vierde etappe: de brug met stoel

Deze oefening brengt je verder dichter bij de zelfverzekerde uitvoering van de brug vanuit een staande positie. Om het te laten draaien, heb je een stabiele stoel of bank nodig. Bij deze oefening is het belangrijk om te begrijpen dat hoe hoger de stoel, hoe gemakkelijker het is om bij de brug te komen. U kunt dus de oefenoefeningen beginnen met een hogere bank en een lage tafel of platform afwerken.

Vijfde stap: de brug staat

Na het voltooien van alle oefeningen kun je vanuit een staande positie naar de brug gaan. Volg de brug langzaam en controleer elke beweging. Probeer tussen uw handen naar beneden te kijken om de vloer op te merken. De eerste keer kan het moeilijk zijn om terug te komen van de brug naar een staande positie, daarom raden we de hulp van een zekeraar aan of om tegen de muur te leunen.

Om meer zelfvertrouwen te krijgen in de vroege stadia van zelflooppas, en zichzelf onder het rugkussen te plaatsen. Het zal psychologisch gemakkelijker zijn om naar de brug te gaan, als je dat weet, bescherm jezelf tegen het vallen op een harde vloer.

Haast u niet en forceer de lading tijdens het ontwikkelingsproces van de brug. Dit is een moeilijke oefening voor beginners, dus wees geduldig en bereid je voor op regelmatig oefenen, als je vanuit buikligging en staand naar de brug wilt komen.

Zie ook:

Hoe je helemaal opnieuw leert inhalen, oefeningen en tips
Hoe hardloopschoenen te kiezen voor fitness: tips + het beste model
Hoe dumbbells te kiezen: tips, tarieven + een selectie oefeningen

Yoga en het strekken van de rug en lendenen

Hoe kom je vanaf de grond op de brug: oefeningen + stapsgewijze instructies