Inhoud
Je spieren groeien wanneer je lichaam zich in een staat van anabolisme bevindt, waarbij nieuwe cellen worden gevormd, zowel spieren als vet. Veel mensen kunnen niet besluiten om spiermassa aan te komen uit angst om extra vet aan te komen. De hoeveelheid overtollig vet hangt echter direct af van uw dieet in deze periode, de intensiteit van de training en genetische aanleg. Laten we eens kijken hoe je spiermassa kunt krijgen met een minimum aan vet.
Voeding voor het verkrijgen van spiermassa
Zolang je extra vet in je lichaam hebt, zou je geen spiermassa moeten krijgen. Feit is dat de verhouding spier/vet invloed heeft op de opslag van overtollige calorieën door het lichaam. Hoe meer vet je hebt, hoe meer vet je opbouwt. Het is optimaal om te beginnen met masseren als je lichaam 22-24% vet is (voor vrouwen) en 10-12% vet (voor mannen).
Als je voor gewichtsverlies een calorietekort moet creëren door voeding, dan moet je voor het verkrijgen van spiermassa een matig overschot creëren - 10-20%. Mensen die niet geneigd zijn om dik te worden, kunnen zich concentreren op 20%, degenen die geneigd zijn -10%. Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en een overschot te creëren na twee weken eten op het niveau van het behoud van calorieën.
De hoeveelheid eiwit moet in dit geval in het bereik van 1.7-1.8 g per kilogram gewicht liggen, de hoeveelheid vet 0.9-1.1 g per kilogram gewicht, en de resterende calorieën moeten op koolhydraten vallen.
Wees alert op uw dieet. Kies producten van hoge kwaliteit - vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, granen, bonen, groenten, kruiden, fruit. Van brood, snoep en worst, je lichaam bouwt niet snel spieren op, maar vet.
Trainingen voor het verkrijgen van spiermassa
Om spieren te krijgen, moet je hard trainen. Zwaar - dit betekent het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlifts en presses met een barbell en dumbbells, evenals het kiezen van het juiste gewicht. Vergeet multi-rep en round-robin workouts. Om aan te komen, moet je werken in het bereik van 6-12 herhalingen per benadering.
De belangrijkste voorwaarde voor training is dat je vooruitgang moet boeken. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een klein aantal herhalingen-6-8 in de aanpak en dit elke week met 1-2 herhalingen verhogen. En u kunt de gulden middenweg kiezen - 10 herhalingen en het werkgewicht verhogen naarmate de kracht toeneemt.
Onthoud dat je spieren na een training binnen 48 uur volledig herstellen, dus het is belangrijk om ze een nieuwe stimulans te geven om te groeien. Door twee keer per week je spiergroep te trainen, zorg je niet alleen voor een effectieve groei, maar voorkom je ook vetophoping. Als je echter veel spierpijn voelt na een training, gun jezelf dan wat meer rust.
Herstel
Onvoldoende herstel leidt tot slechte resultaten. Spiergroei vindt niet plaats tijdens training, maar tijdens rust. Probeer daarom tijdens deze periode voldoende te slapen, volledig te ontspannen en het niveau van psychologische stress onder controle te houden.
De optimale hoeveelheid slaap is 7-9 uur, en een volledige rust impliceert niet alleen een passief tijdverdrijf, maar ook een actief tijdverdrijf. Het is erg belangrijk om een hoog niveau van niet-trainingsactiviteit te behouden, vooral tijdens de set spieren die u het aantal cardio-oefeningen vermindert.
Waarom je spieren niet groeien
1. Je lichaam bevat weinig calorieën. Dit punt verklaart ongeveer 90% van de gevallen waarin iemand klaagt over het gebrek aan spiergroei en gewichtstoename. Gewichtstoename zorgt immers voor een overschot in je dagelijkse caloriebalans (je hebt met andere woorden meer energie nodig dan je uitgeeft).
2. Je hebt het verkeerde voedsel in je dieet. Als je niet alleen probeert om vetreserves aan te maken, maar ook om massa van hoge kwaliteit te krijgen, moet je letten op de producten die je eet. Lees over de voordelen en nadelen van voedingsproducten in onze speciale sectie.
3. Je verbruikt te weinig water. Onze spieren bestaan voor maar liefst 70% uit water, dus het is geen verrassing dat onvoldoende vochtinname het proces van gewichtstoename vertraagt.
4. Je training geeft geen resultaat. Als het lichaam niet zwaar wordt belast, vindt er geen spiergroei plaats, aangezien spiergroei in de eerste plaats een reactie van het lichaam is op een toename van de fysieke belasting. Als je je lichaam begint te belasten boven het niveau waaraan je gewend bent, zal je lichaam zich moeten aanpassen aan nieuwe omstandigheden.
5. Je techniek is niet goed. Als je de oefening verkeerd doet, ontlast je de werkende spieren. Verbeter de techniek van oefeningen, maak elke beweging in een gecontroleerd tempo (de negatieve fase is 2 keer langer dan de positieve), sta jezelf niet toe om plotselinge bewegingen, schokken of traagheid te maken.
6. Je gebruikt de verkeerde oefeningen. 70% van de oefeningen in je workout moeten basic en multi-joint zijn, uitgevoerd met een barbell en dumbbells. De overige 30% kunnen geïsoleerde oefeningen zijn voor het trainen van individuele spieren en uitgevoerd op simulatoren.
7. Je traint je benen niet. Oefeningen zoals squats belasten het hele lichaam en dragen zelfs bij aan de afgifte van groeihormoon. Als je sterk en groot wilt zijn, wees dan niet lui om je benen te trainen. Evenzo vermijden vrouwen het trainen van de borst- en schoudergordel, hoewel deze spiergroepen oefening nodig hebben.
8. Je rust niet genoeg. Tijdens de training groeien de spieren immers niet, maar integendeel, ze worden vernietigd, er worden micropauzes gecreëerd, die later zullen overgroeien, waardoor je spieren sterker worden. Maar om dit te laten gebeuren, is het noodzakelijk om de juiste voorwaarden te creëren.
9.Je eet niet na een training. Na je training zijn je spieren klaar om een groot deel van de tijdens de training verbruikte voedingsstoffen op te laden. Als ze op dit moment geen energie hebben, zullen ze op zoek moeten gaan naar energiebronnen van derden (bijvoorbeeld andere spieren vernietigen).
Vergeet nooit te eten na een training.
10. Je hebt geen motivatie. Er zijn verschillende eenvoudige manieren om uw voortgang bij te houden en te controleren of u echt vooruitgang boekt:
- trainingsdagboek;
- elke maand kleine doelen stellen;
- gewone foto's "voor" en "na";.
En tot slot mag het proces van het verkrijgen van spiermassa niet uit de hand lopen. Weeg jezelf regelmatig, zorg ervoor dat je niet meer dan 300 gram per week aankomt. We hopen dat onze tips je zullen helpen om sterke en mooie spieren op te bouwen.