Onze gedachten bepalen gevoelens en gedrag. En zij zijn het die ons het vaakst tot een depressie brengen. De gemakkelijkste manier om ermee te beginnen, is door medicijnen te gebruiken, wat de meeste doen. De bestsellerauteur van Mood Therapy, David Burns, is van mening dat cognitieve gedragstherapie en zelfs enkele eenvoudige technieken in veel gevallen zullen helpen om met een depressieve toestand om te gaan.
“Depressie is de ergste vorm van lijden als gevolg van een allesoverheersend gevoel van schaamte, een gevoel van waardeloosheid, hopeloosheid en een afname van morele kracht. Depressie kan erger aanvoelen dan kanker in het eindstadium, omdat de meeste kankerpatiënten zich geliefd en hoopvol voelen en een goed gevoel van eigenwaarde hebben. Veel patiënten hebben me verteld dat ze dood wensten en elke avond baden dat ze de diagnose kanker zouden krijgen en waardig zouden sterven zonder zelfmoord te plegen', schrijft David Burns.
Maar deze moeilijkste aandoening kan worden aangepakt, en niet alleen met medicijnen. Burns citeert 25 pagina's van verschillende onderzoeken die de geldigheid van de ondertitel van het boek ondersteunen, "Een klinisch bewezen manier om depressie te verslaan zonder pillen". De psycholoog is ervan overtuigd dat het met behulp van cognitieve gedragstherapie heel goed mogelijk is om de patiënt te helpen omgaan met gevoelens van schaamte en schuld, angst, een laag zelfbeeld en andere 'zwarte gaten' van depressie. Tegelijkertijd merkt Burns op dat men in sommige gevallen niet zonder medicatie kan, en in geen geval roept hij op om zelf van antidepressiva af te zien. Maar zijn boek zal je helpen depressie in een vroeg stadium te herkennen en negatieve gedachten te overwinnen.
“Depressie is een ziekte en hoeft geen deel uit te maken van je leven. Je kunt ermee omgaan door een paar eenvoudige manieren te leren om je humeur te verbeteren”, legt David Burns uit.
De eerste stap is het identificeren van uw cognitieve vooroordelen. Het zijn er tien.
1. Denken "Alles of Niets". Het laat ons de wereld in zwart-wit zien: als we ergens in falen, dan zijn we mislukkingen.
2. Overgeneralisatie. Een enkele gebeurtenis wordt gezien als een reeks mislukkingen.
3. Negatief filter. Van alle details richten we ons op het negatieve. Een vlieg in de zalf wordt zwaarder dan een groot vat honing.
4. Devaluatie van het positieve. Een goede, prettige, positieve ervaring telt niet.
5. Overhaaste conclusies. Ook bij gebrek aan feiten trekken we vergaande conclusies, spreken we een niet voor discussie vatbaar en hoger vonnis uit. Ofwel weten we zeker dat iemand anders op ons reageert, zijn gedachten 'leest', of we anticiperen op een negatieve uitkomst van gebeurtenissen en behandelen de voorspelling als een voldongen feit.
6. Catastrofe of onderschatting. We overdrijven de betekenis van sommige dingen en gebeurtenissen (bijvoorbeeld de verdiensten van andere) en bagatelliseren andere (de betekenis van onze eigen prestaties).
7. Emotionele reden. Onze emoties zijn een maatstaf voor de realiteit van de gebeurtenissen: «Ik voel me zo, dus het is zo.»
8. Moet. We proberen onszelf te motiveren met de woorden "zou moeten", "moeten", "zou moeten", maar ze bevatten geweld. Doen wij zelf iets niet met behulp van deze zweep, dan voelen wij ons schuldig, en als anderen het “moeten”, maar het niet doen, ervaren wij boosheid, teleurstelling en wrok.
9. Zelfbranding. Een extreme vorm van overgeneralisatie: als we een fout maken, zijn we verliezers, als de ander een «schurk» is. We beschrijven gebeurtenissen in de taal van emoties, zonder rekening te houden met de feiten.
10. Personalisatie. Wij zijn de oorzaak van negatieve externe gebeurtenissen waarvoor we in eerste instantie niet verantwoordelijk zijn. "Het kind studeert niet goed - het betekent dat ik een slechte ouder ben."
Het doel is om de onlogische en wrede gedachten die automatisch onze geest overspoelen te vervangen door meer objectieve.
Door deze verstoringen in ons leven uit te nodigen, nodigen we depressie uit, zegt David Burns. En dienovereenkomstig, door deze automatische gedachten te volgen, kunt u uw toestand veranderen. Het is belangrijk om te leren pijnlijke gevoelens op basis van mentale vervormingen te vermijden, omdat ze onbetrouwbaar en onwenselijk zijn. "Als je het leven realistischer leert waarnemen, zal je emotionele leven veel rijker worden en zul je echte droefheid gaan waarderen, waarin geen vervorming is, evenals vreugde", schrijft de psychotherapeut.
Burns biedt verschillende oefeningen en technieken die je zullen leren hoe je de vervormingen kunt corrigeren die ons in de war brengen en ons zelfrespect vernietigen. Bijvoorbeeld de techniek van drie kolommen: daarin wordt een automatische gedachte (zelfkritiek) vastgelegd, een cognitieve vervorming vastgesteld en een nieuwe zelfverdedigingsformulering (rationele respons) voorgesteld. De techniek zal je helpen je gedachten over jezelf te herformuleren als je faalt. Het doel is om de onlogische en wrede gedachten die onze geest automatisch overspoelen te vervangen door meer objectieve en rationele gedachten. Hier zijn enkele voorbeelden van het omgaan met dergelijke cognitieve vervormingen.
Automatische gedachte: Ik doe nooit iets goed.
Cognitieve vervorming: Overgeneralisatie
Rationeel antwoord: Onzin! Ik doe veel dingen goed!
*
Automatische gedachte: Ik ben altijd te laat.
Cognitieve vervorming: Overgeneralisatie
Rationeel antwoord: Ik ben niet altijd te laat. Ik ben al zo vaak op tijd geweest! Zelfs als ik vaker te laat ben dan ik zou willen, zal ik aan dit probleem werken en uitzoeken hoe ik stipter kan worden.
*
Automatische gedachte: Iedereen zal naar me kijken alsof ik een idioot ben.
Cognitieve vervorming: Gedachten lezen. Overgeneralisatie. Alles of niets denken. Voorspellingsfout
Rationeel antwoord: Sommigen zullen misschien boos zijn dat ik te laat ben, maar het is niet het einde van de wereld. De vergadering zelf kan mogelijk niet op tijd beginnen.
*
Automatische gedachte: Het laat zien wat een loser ik ben.
Cognitieve vervorming: label
Rationeel antwoord: Kom op, ik ben geen loser. Hoeveel ben ik erin geslaagd!
"Het opschrijven van negatieve gedachten en rationele reacties kan een monsterlijke oversimplificatie lijken, een verspilling van tijd en een overdreven technische onderneming", merkt de auteur van het boek op. - Wat heeft dit voor zin? Maar deze houding kan de rol spelen van een self-fulfilling prophecy. Totdat u deze tool probeert, kunt u de effectiviteit ervan niet bepalen. Begin deze drie kolommen elke dag gedurende 15 minuten in te vullen, ga daar twee weken mee door en kijk hoe het je humeur beïnvloedt. Hoogstwaarschijnlijk zullen de veranderingen in je beeld van jezelf je verbazen.
Bron: Stemmingstherapie van David Burns. Een klinisch bewezen manier om depressie te verslaan zonder pillen” (Alpina Publisher, 2019).