Hoe u uw calorieverbruik kunt berekenen: basis en aanvullend

Hoe u uw basiscalorieverbruik kunt berekenen

Het is geen geheim dat om af te vallen, je calorieën moet verbranden die hoger zijn dan je inname. Als de inname van calorieën alleen afhangt van de consumptie van eten en drinken, dan wordt de consumptie verdeeld in basis en aanvullend. Het basisverbruik van calorieën is het verbruik van energie om in leven te blijven, en het extra verbruik is de hoeveelheid energie die we besteden aan training en andere fysieke activiteit. Om verwarring in deze concepten te voorkomen, laten we ze in meer detail bekijken.

Berekening van de basale metabolische snelheid (BMR)

Het lichaam besteedt veel meer calorieën aan het onderhouden van vitale functies dan aan trainingsactiviteiten. We merken dit niet, maar ons lichaam besteedt energie aan ademhaling, metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten, cognitieve functies en ondersteuning van het zenuwstelsel, hartslag en het werk van andere inwendige organen, aan het handhaven van hormonale niveaus, aan slaap, aan beweging , en zelfs op eten. … Het werk van het lichaam stopt geen minuut.

De basislijn van het calorieverbruik toont uw metabolische status. Het kan worden berekend met behulp van de volgende vergelijkingen: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Berekening van het calorieverbruik van de basislijn met behulp van de Harris-Benedict-formule

Dit is de meest populaire en eenvoudigste formule voor het berekenen van het calorieverbruik per dag. Om dit te doen, moet u de lengte, het gewicht en de leeftijd aangeven. In 1984 werd het herzien om de bijgewerkte medische vereisten weer te geven.

De huidige versie van de vergelijking:

Mannen: BMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × lengte in cm) - (5.677 × leeftijd)

Vrouwen: BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) - (4.330 x leeftijd)

Berekening van het basiscalorieverbruik met behulp van de Mifflin-Geor-formule

Deze formule is geboren in 1990. Het wordt als een van de meest nauwkeurige beschouwd. Om te kunnen berekenen, moet u ook het gewicht, de lengte en de leeftijd weten.

Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) + 5

Dames: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd) - 161

Berekening van het basiscalorieverbruik met behulp van de Catch-McArdle-formule

Het wordt als het meest nauwkeurig beschouwd, maar het wordt berekend op basis van de magere lichaamsmassa exclusief vet, en hiervoor moet u uw vetpercentage weten.

Berekening van vetvrije massa (LBM):

LBM = [gewicht (kg) × (100 -% vet)] / 100

Berekening van uw basiscalorieverbruik (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Het calorieverbruik bij aanvang is gerelateerd aan zowel vet- als spiermassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbruikt.

Waarom je de consumptie niet kunt verhogen door middel van een dieet

Het calorietekort mag nooit onder het basisverbruik komen. Anders begint het lichaam energie te besparen vanwege hormonale niveaus. Ten eerste verlaagt het het niveau van leptine (verzadigingshormoon) en vervolgens de schildklier- en reproductieve hormonen. U moet altijd beschikbare energie hebben om het endocriene, zenuwstelsel en andere systemen te ondersteunen. Een gezond voedingspatroon, voldoende tekort en een langdurige houding om af te vallen, zullen hormonale onevenwichtigheden helpen voorkomen.

Calorie Calorie-berekening

Het aanvullende energieverbruik wordt onderverdeeld in calorieën die worden besteed tijdens training en calorieën die worden besteed aan niet-trainingsactiviteiten.

Tijdens training verbruiken we relatief weinig calorieën - gemiddeld 400 calorieën per uur intensieve training. Met drie trainingen per week levert dat ons slechts 1200 calorieën op. Als de training echter gericht is op het versterken van spierweefsel, zal het basale energieverbruik toenemen. Het lichaam besteedt meer calorieën aan het opbouwen en onderhouden van spieren dan aan het opslaan en vasthouden van vet.

Niet-trainingsactiviteit (NEAT) betekent elke spontane of routinematige fysieke activiteit: wandelen, winkelen, schoonmaken, koken, spelen met het kind en zelfs werken op de computer.

U kunt het extra energieverbruik berekenen in de Calorie Consumption Analyzer. U hoeft alleen uw gewicht aan te geven, het type activiteit te kiezen en de tijd in minuten aan te geven. Het systeem rekent alles voor je uit.

Regels voor het gebruik van basis- en extra kosten

Als u weet hoe lang energie wordt verbruikt, kunt u het calorietekort voor gewichtsverlies correct berekenen, maar het is moeilijk om het exacte gewichtsverlies te voorspellen.

Moeilijkheden kunnen ontstaan ​​door:

• Fouten bij het berekenen van verbruikte calorieën;
• Onjuiste beoordeling van uw eigen activiteit;
• Vochtophoping in het lichaam;
• Het vasthouden van vocht in het vrouwelijk lichaam in bepaalde fasen van de cyclus;
• Gelijktijdige spiergroei en vetverbranding;
• Het calorieverbruik van de basislijn niet vertragen.

Om de bovenstaande problemen te vermijden, eet op de juiste manier binnen de calorie- en BJU-corridor, evalueer nuchter uw eigen niet-trainingsactiviteit, probeer deze elke dag op ongeveer hetzelfde niveau te houden, oefen regelmatig, weeg uzelf en meet tegelijkertijd de volumes, en houd ook rekening met de fase van de menstruatiecyclus.