Inhoud
Kalveren opbouwen: 7 trainingsprogramma's
Heb je zwakke kuiten en geef je daar de genetica de schuld van? Het Calf Guided Workout programma geeft je een frisse kijk op deze spiergroep. Ontdek oefeningen om u te helpen kalveren te bouwen!
We houden allemaal van of haten het G-woord: genetica. Als de genetica ons in bepaalde delen van het lichaam heeft begiftigd, geloven we dat we gewoon geluk hebben. Maar als we worden geconfronteerd met moeilijkheden en moeilijke taken, beginnen we haar te vervloeken en laten we praktisch het idee los om een symmetrisch en proportioneel lichaam op te pompen, waar we elke dag van dromen.
Waarom zijn we goed in het pompen van sommige spieren en helemaal niet in het pompen van andere?
Meestal hebben we het over kalveren. In al die jaren van training heb ik maar een paar atleten ontmoet die blij zouden zijn met hun kuitmaat. De meeste trainers weten nu al niet wat ze anders moeten doen om spiermassa in de kuiten op te bouwen, en ze reduceren alle oefeningen voor deze groep tot meerdere benaderingen aan het einde van de training.
Ik hoop dat dit artikel op zijn minst een beetje zal helpen voor degenen die nog steeds dromen van indrukwekkende kalveren. Je bent misschien niet in staat om enorme bowlingbalachtige spieren op te bouwen, maar ik geloof echt dat bijna iedereen aanzienlijke spiermassa aan zijn kuiten kan toevoegen en de algehele lichaamsproporties kan verbeteren. In de zomer draag je graag korte broeken… toch?
Het opbouwen van spieren op een zwakke plek is een zeer moeilijke taak. Het vereist focus, discipline, vastberadenheid en aandacht voor detail. Om met een zwak punt te werken (ongeacht welk deel van het lichaam), moet je de frequentie, het volume en de techniek van de oefeningen veranderen.
Meerdere sets kuitverhogingen aan het einde van een superintensieve hamstring- en quad-training zullen het probleem niet oplossen. Je moet je trainingsprogramma en je houding radicaal heroverwegen. Uw succes is grotendeels afhankelijk van de overtuiging dat u uw doel kunt bereiken. Zonder dat zul je waarschijnlijk niet slagen.
Behandel het programma en de technieken die in dit artikel worden gepresenteerd als een intense reeks persen of squats. Volledige bewegingsvrijheid, spieren strekken en samenknijpen, en zorgvuldige aandacht voor rustperiodes zullen u helpen de gewenste resultaten te bereiken. Wees geduldig, volhardend en laten we beginnen!
Een beetje anatomie
De onderbeenmusculatuur omvat drie hoofdspiergroepen. Laten we eens kijken naar elke groep en zijn functie.
Kalf: Deze spier met twee koppen (mediaal en lateraal) begint achter de knie bij het dijbeen en wordt met de achillespees aan de hiel vastgemaakt. De koppen zijn verantwoordelijk voor de beroemde ruitvormige spier waar elke trainer van droomt, en zijn het meest betrokken bij oefeningen met rechte knieën.
Bot: Deze spier bevindt zich onder de kuit aan de achterkant van het onderbeen. Het is het meest betrokken wanneer de knieën gebogen zijn.
Voorste scheenbeen: De spier die de minste aandacht krijgt, bevindt zich voor het onderbeen en is verantwoordelijk voor de dorsaalflexie van de voet (de voet losmaken en de rand optillen). Het belang van de tibialis anterieure spier is dat deze gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het evenwicht in termen van kracht, spiermassa en blessurepreventie.
Grote kuiten oppompen!
Nu je de anatomie en bewegingsmechanismen kent, gaan we eens kijken hoe je indrukwekkende kalveren kunt krijgen. De gepresenteerde bewegingen en oefeningen zijn ontworpen om uw prestaties te maximaliseren elke keer dat u naar de sportschool gaat. Denk eraan om altijd de juiste techniek te gebruiken en niet te veel gewicht op te tillen om uw veiligheid niet in gevaar te brengen.
Staande kuitverhogingen
Calf Raises is een beproefde oefening voor het opbouwen van algehele spiermassa in de kuiten, vooral in het kuitgebied. Om het uit te voeren, bevestigt u uw schouders onder de kussens van de simulator en gaat u op de bal van uw voeten op het blok eronder staan, met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
De benen moeten volledig gestrekt zijn, behalve een lichte buiging van de knieën om het gewricht te ontlasten. Tijdens de oefening moeten de knieën gebogen blijven.
Beweeg langzaam naar beneden en laat je hielen naar de grond zakken. Wanneer u het volledige bewegingsbereik bereikt en een diepe rek in de kuitspieren voelt, keert u de beweging om, klimt u op de bal van uw voeten en knijpt u de spieren zoveel mogelijk samen.
Belangrijk: Als u op de bal van uw voeten klimt, moet u uw tenen niet belasten - laat uw voeten al het werk doen. Beweeg ook niet aan de onderkant en doe deze beweging niet tijdens de hele oefening. Veel atleten voeren deze oefening op deze manier uit en halen bijna geen resultaat uit de geleverde inspanning. Het resultaat is alleen als u de oefening in een rustig, gelijkmatig tempo uitvoert.
Tip: Als uw sportschool geen goed gewogen kuitverhogingen heeft, kunt u andere opties gebruiken. Probeer liften op de Smith-machine. Plaats de voetensteun onder de verzwaarde stang en voer de oefening uit zoals hierboven. Geen stand? Gebruik losse pannenkoeken of step.
Zittende kuitverhogingen
Een andere geweldige oefening in elk kuittrainingsprogramma is de zittende calf raises, die de soleus ontwikkelen. Dankzij deze oefening kun je breedte (van voren gezien) en dikte (van opzij gezien) aan de kuit toevoegen.
Plaats de kussens op je knieën (niet op je heupen) en plaats je voeten op het platform aan de onderkant, schouderbreedte uit elkaar. Gebruik net als bij de staande oefening het volledige bewegingsbereik - u zou de spieren moeten voelen strekken en uw kuiten stevig aan de bovenkant moeten knijpen. Zwaai niet met je benen!
Tip: Als je geen zittende kuitverhogingen in je sportschool hebt, probeer er dan zelf een te organiseren. Om dit te doen, kunt u een Smith-machine of een verzwaarde halter gebruiken. Wikkel voor het gemak een zacht kussentje om de stang of leg tijdens deze oefening een dikke, opgevouwen handdoek over uw dijen.
Plaats een standaard, opstapje of bord onder de bal van je voeten en vergrendel je knieën onder de bar. Als u een Smith-machine gebruikt, tilt u de stang op en van het rek (het is ook een goed idee om veiligheidsspelden te installeren voor het geval dat).
Als u met losse gewichten werkt, vraag dan uw partner om de verzwaarde halter over uw dijen te plaatsen en uw handen erop te houden voor evenwicht en veiligheid. Doe de oefening zoals hierboven.
Beenpersmachine Kuitverhogingen
Een andere geweldige oefening voor algemene spieropbouw is de kuitverhoging op de legpress-machine. Ze worden meestal uitgevoerd op een 45-graden legpress-machine en zijn een geweldige optie wanneer de machines die u nodig hebt bezet of niet beschikbaar zijn.
Het geheim dat deze optie onderscheidt van de andere die hierboven zijn besproken, is om een hoek in de toppen zo dicht mogelijk bij 90 graden te houden. Als het correct wordt gedaan, zullen de spieren in de kuiten ongelooflijk uitrekken.
Ga op de machine zitten, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes - net als bij deze oefening terwijl u staat. Verlaag het gewicht om de spieren te strekken en til het dan langzaam op voor een intense samentrekking.
Belangrijk: Veel sporters komen veel te zwaar aan en doen de bewegingen onvolledig (de grootste fout bij kuittraining). Zorg voor voldoende gewicht, maar niet te veel, wanneer u de kachel maar half omhoog kunt brengen. Volledig strekken en samentrekken is de enige manier om de oefening effectief te maken.
In veel opzichten lijken ze op de vorige versie. Je hebt misschien een video gezien van deze oefening, uitgevoerd door Arnold of Franco tijdens de Gouden Eeuw van bodybuilding.
Je hebt een of twee dappere vrienden nodig om deze oefening te voltooien. Ga gewoon op een kussen op de bal van je voeten staan (zoals je zou doen voor eenvoudige staande liften), buig op je heupen en plaats je handen op de bank of bar op de Smith-machine. Je partner moet op je rug klimmen om de belasting toe te voegen. Voer op rechte benen, volledige rek en volledige samentrekking uit.
Een been kalf verhoogt raise
Een van de beste manieren om spieren in uw kuiten op te bouwen, is een op één been staande kuitverhoging, die echter zelden wordt gebruikt. Zeer weinig mensen voeren deze oefeningen uit, maar als je toch besluit, zul je je schenen aanzienlijk versterken en oppompen.
Waarom? Omdat veel atleten hun volledige potentieel niet bereiken door een mismatch in kracht en spierontwikkeling in de schenen. Zodra dit moment is geëlimineerd, kunt u verder gaan en beginnen met het gelijkmatig opbouwen van spiermassa op uw kuiten.
Deze oefeningen kunnen met of zonder dumbbell in de hand gedaan worden (als je een beginner bent raden we aan om zonder dumbbell te beginnen om de bewegingen te oefenen). Zoek een standaard en plaats er een been op zoals je zou doen met standaard staande liften (recht been, licht gebogen bij de knie, rechte rug).
Als u een halter gebruikt, houd deze dan aan de zijkant van uw werkbeen, pak een rechtopstaande standaard voor stabiliteit en voer de oefening uit met een strikte techniek (rek de spieren volledig uit en til de bal van de voet op voor een volledige samentrekking) .
Tip: Als je merkt dat je meer herhalingen doet op het ene been dan op het andere (wat heel gebruikelijk is), doe dan nog een paar extra herhalingen door kracht op het zwakke been. Help jezelf een beetje met een hand zonder halter, trek een beetje omhoog aan het rek, dat je vasthoudt. De spier zal heel hard werken en je zult al snel merken dat de massa zich gelijkmatig opbouwt.
Hielverhogingen
Een oefening die iedereen steeds vergeet (of negeert) is het optrekken van de hiel. Het wordt voornamelijk gebruikt door hardlopers en zal niet alleen spiermassa toevoegen aan de voorkant van het onderbeen, maar het zal ook helpen dat gebied te versterken door beide zijden in evenwicht te houden.
Dit zal op zijn beurt uw techniek verbeteren en het risico op blessures van al uw onderbeenspieren verminderen, wat resulteert in een harmonieuzer en evenwichtiger lichaam.
Plaats gewoon uw hielen op een steun en laat uw voeten zakken om uw spieren te strekken. Ga op je hielen staan en buig je voeten omhoog, met je tenen naar het plafond gericht. Voor deze oefening heb je geen gewichten nodig, want misschien herken je dat dit je nieuwe zwakke punt is. Probeer niet heen en weer te slingeren - volg de techniek strikt en je zult voelen hoe de spieren werken!
Trainingsplannen
Doe een van de onderstaande programma's 1-2 keer per week met minimaal 4 dagen rust tussen de trainingen voor maximale resultaten. Je kunt oefeningen afwisselen en degene kiezen die het beste bij je past.
Opmerking: Doe 1 of 2 opwarmsets van 15-20 herhalingen bij de eerste oefening. Rust slechts 45-60 seconden tussen de sets (gebruik indien nodig een horloge). Verander uw kuitoefeningsprogramma twee keer per week.