Zeg vaarwel tegen je billen en krijg een mooie billen door deze geweldige bilspieroefeningen van Nicole Wilkins te volgen, je leert hoe je stevige en strakke billen kunt bouwen.

Een beetje over Nicole

Ik doe nu ongeveer 13 jaar aan gymnastiek en ben altijd geïnteresseerd geweest in gezondheids- en fitnesskwesties. Toen ik in mijn laatste jaar van school zat, nam ik deel aan de Arnold Schwarzenegger Classic gymnastiekcompetitie en besloot ik naar de finale van de fitnesscompetitie te gaan. Ik werd gewoon verliefd op deze sport en zei tegen mezelf dat ik op een dag ook aan dergelijke wedstrijden zou deelnemen.

In 2007 won ik de IFBB pro card (International Federation of Bodybuilding) in de Figure en Fitness nominaties! Ik heb ook mijn BA in gezondheid, gezondheidsbevordering en letselpreventie afgerond aan de Universiteit van Auckland, en ik doe online trainingen bij de Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Oefening

Halterbank stijgen

Ga voor een horizontaal platform staan ​​met dumbbells in elke hand. Stap met één voet op het platform en til vervolgens het andere been op zodat u de oefening met beide voeten op het platform beëindigt. Laat jezelf dan voorzichtig van het platform zakken met dezelfde voet waarmee je op het platform klom.

Herhaal de oefening, beginnend met het andere been, en blijf de benen afwisselen, hoe vaak je de oefening ook moet herhalen. Haast je niet, versnel je oefeningen niet. Voer de oefening correct uit. Eén verkeerde stap omhoog en je kunt je enkel verdraaien!

Achterwaartse uitval

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter langs de achterkant van je schouders. Begin de oefening door een been terug te nemen op dezelfde manier alsof je een stap achteruit doet. Longeer goed om de spier goed te strekken.

Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op het andere been. Houd je rug recht tijdens het sporten. Vergeet niet je beenspieren goed op te warmen voordat je aan de oefening begint; omdat we niet gekwetst willen worden de eerste keer dat we ons uitrekken.

Valt opzij

Sta rechtop, neem dumbbells in je handen. Zet een stap naar rechts met je rechtervoet, waarbij je je tenen recht en je voet plat houdt. Ga op je rechterbeen zitten; je linkerbeen moet gestrekt blijven. Hurk zo langzaam mogelijk.

Houd deze positie 2 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op het andere been. Zorg ervoor dat de knie aan uw "werkende" kant zich achter uw tenen bevindt. Zorg er ook voor dat het andere been gestrekt blijft, de rug recht is en de borst naar voren kijkt. Niet stuiteren als je uitvalt.

Hyperextension

Ondanks het feit dat deze oefening meestal een lumbale rugoefening wordt genoemd, werkt hyperextensie goed voor het versterken van de gluteusspier. Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen. Plaats de bovenkant van je dijen op een plat kussen en de achterkant van je benen onder de ronde kussentjes. Strek je lichaam zodat je bovenlichaam boven de platte standaard uitsteekt.

Plaats je handen op de achterkant van je hoofd of kruiselings op je borst. Begin in ieder geval vanuit de juiste startpositie met de oefeningen. Buig naar voren in de taille totdat je lichaam zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevindt. Houd je dij- en bilspieren gespannen terwijl je terugkeert naar de startpositie.

De billen oppompen – programma van Nicole Wilkins