Hunkeren naar voedsel komt vaak voor tijdens de zwangerschap en kan overmatige gewichtstoename veroorzaken als het niet wordt gecontroleerd. Ben je zwanger en heb je regelmatig een onbedwingbare trek in eten, dan vind je hieronder alle tips om te voorkomen dat je zonder frustratie de weegschaalnaald onnodig omhoog zet.

Wat is een hongergevoel?

Het verlangen komt overeen met een onbeheersbare behoefte en een onstuitbaar verlangen om te eten. Het resulteert in de dwingende noodzaak om de gevoelde honger te stillen.

Door de hormonale omwenteling komen hunkeren vaak voor tijdens de zwangerschap: ze verschijnen vaker vanaf het 2e en tijdens het 3e trimester. Maar deze hunkering kan al in het eerste trimester worden gevoeld.

Waarom bevordert zwangerschap hunkeren?

Hormonen, met name oestrogeen, spelen een sleutelrol bij het ontstaan ​​van trek in zwangere vrouwen. Afgescheiden door de placenta tijdens de zwangerschap, "maken oestrogenen toekomstige moeders angstig en nerveus, waardoor ze een dwangmatige terugval bevorderen", zegt dokter Christian Jamin, gynaecoloog en endocrinoloog in Parijs. De zwangere vrouw kan zich dan storten op voedsel dat ze zichzelf doorgaans verbiedt, en zich plotseling laten leiden door eerder onderliggende impulsen. Dit fenomeen staat ook wel bekend onder de naam “releases of disaference”.

Insuline kan ook belangrijk zijn bij het ontstaan ​​van trek. Dit hormoon, dat ook door de alvleesklier wordt uitgescheiden, wordt tijdens de zwangerschap net na de maaltijd sneller verhoogd, zodat suiker de cellen kan binnendringen. Zodra de glucose is geabsorbeerd, treedt hypoglykemie op - die hongergevoelens en onbedwingbare trek veroorzaakt - optreedt.

Als deze onbedwingbare trek een fysiologische oorsprong heeft, is het heel goed mogelijk om ze onder controle te krijgen door enkele eenvoudige hygiëne- en dieetadviezen op te volgen.

De gouden regel om honger tussen de maaltijden te voorkomen, is natuurlijk om ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd voldoende eet. Deze maaltijden moeten 3 in aantal zijn, ongeacht uw tempo en eetgewoonten. Eventueel kunnen aan deze maaltijden een of meerdere tussendoortjes worden toegevoegd.

Om trek te vermijden en bovendien om aan de behoeften van uw lichaam en die van uw baby te voldoen, is het noodzakelijk dat elke maaltijd evenwichtig en kwalitatief voldoende is.

Ontbijt

Begin je dag altijd met een ontbijt, ook als je het laat in de ochtend eet. Deze goed samengestelde maaltijd geeft je alle energie die je lichaam (en dat van je kind) nodig heeft na het lange vasten dat het gedurende de nacht is opgelegd.

Idealiter is het als volgt samengesteld:

• Een drankje: kruidenthee, thee of koffie (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij afhankelijk van uw gevoeligheid)
• Een graanproduct: brood, havermout, muesli, pap
• Een bron van vet: 10 g boter, een eetlepel hele amandelpuree of bijvoorbeeld 10 amandelen/hazelnoten
• Een vrucht: liefst heel en van het seizoen, of een vers geperst fruitsap
• Een zuivel: yoghurt, kwark, faisselle of petits-suisse

En als je last hebt van misselijkheid, weet dan dat deze kwalen over het algemeen gemakkelijk overgaan als je niet meer vast. Er is dus maar één remedie: eten! En dit geldt des te meer in de ochtend, het moment van de dag waarop misselijkheid het meest wordt gevoeld. Neem bij het opstaan ​​een glaasje water, kies eventueel voor bruisend water of water waaraan je een scheutje citroen hebt toegevoegd. De zuurgraad stelt sommige vrouwen inderdaad in staat om misselijkheid beter te bestrijden. Lukt het daarna niet om een ​​echte maaltijd door te slikken, neem dan genoegen met een glaasje vruchtensap, een paar amandelen en een yoghurtje. Je eet later op de ochtend een graanproduct.

Lunch en diner

Lunch en diner zijn maaltijden die ook perfect in balans moeten zijn om onbedwingbare trek tussen maaltijden te voorkomen.

Eet 's middags en' s avonds een eiwitbron (vlees, vis, eieren, ham of kippenborst) die een zeer verzadigende voedingsstof is (ze zullen snacken vermijden) en die de hoofdrol speelt in groenten, die, in naast hun rijkdom aan vitamines, mineralen en antioxidanten, zijn ze rijk aan zeer verzadigende vezels.

Dus, hier is hoe je elk van deze twee maaltijden kunt samenstellen:

• Eén vlees, één vis of twee eieren
• Groenten: rauw of gekookt, vers, ingeblikt of diepgevroren, volgens uw voorkeur en volgens het seizoen
• Zetmeelrijke voedingsmiddelen: brood, aardappelen, pasta, rijst, quinoa, linzen, spliterwten, gedroogde bonen, bulgur, griesmeel, enz.
• Een vrucht: bij voorkeur vers en van het seizoen. Gedrag is ook een mogelijk alternatief
• Een zuivel: yoghurt, kwark, faisselle of petits-suisse
• Optioneel: een portie kaas (lunch OF avond)

Om hypoglykemie, die onvermijdelijk tot snacken leidt, te voorkomen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te beperken die de bloedsuikerspiegel te sterk verhogen en die vervolgens reactieve hypoglykemie veroorzaken. Dit zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals witte suiker, ambachtelijk brood maar bijvoorbeeld ook aardappelen.

In feite, hoe hoger de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel verhoogt en hoe groter de reactie van hypoglykemie, door secretie van insuline, belangrijk zal zijn. Het omgekeerde is natuurlijk geldig.

Het doel, om onbedwingbare trek te vermijden, is daarom om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage of gemiddelde GI, of in ieder geval om die met een hoge GI te vermijden. Hier is de lijst met voedingsmiddelen met een lage GI:

• Graanproducten voor de ochtend: havermout, haverzemelen, volkorenbrood, zemelenbrood, Duits zwart brood, Wasas Fibers®, All Bran® granen
• Zetmeelrijke voedingsmiddelen: basmatirijst, quinoa, bulgur, zoete aardappel, volkoren griesmeel, volkoren pasta, al 'dente gekookte spaghetti, linzen, spliterwten, kikkererwten, witte bonen, rode bonen, flageoletbonen
• Vruchten: het overgrote deel van de vruchten.
• Groenten: bijna alle groenten.
• Zoetstoffen: stevia, agavesiroop, fructose, kokossuiker, xylitol (berkensuiker)

Vermijd daarentegen witbrood en volkorenbrood, witte pasta, voorgekookte of niet-basmatirijst en snelkokende pasta (magnetronzakjes), aardappelen, overrijpe bananen en de combinatie van gekookte wortelen. , gekookte raap en pastinaak. Bruine suiker, rietsuiker en rapadura moeten worden vervangen door zoetstoffen met een lage GI, zoals de eerder genoemde.

Als u, ondanks drie uitgebalanceerde maaltijden met voornamelijk voedingsmiddelen met een lage glycemische index, honger hebt tussen de maaltijden en de behoefte voelt om te snacken, begin dan met het verhogen van de hoeveelheid groenten bij elke maaltijd. Ze zijn rijk aan vezels en hebben een sterk verzadigingsvermogen. En als dat nog niet genoeg is, kun je gerust een snack maken, of zelfs twee snacks als dat nodig is.

In een tijd waarin je regelmatig een beetje honger hebt, trakteer jezelf dan op een echte snack en denk erover na om een ​​drankje, warm of koud, voor jezelf te bereiden, waardoor je je maag goed kunt vullen en een vol gevoel kunt krijgen.

Hier zijn enkele voorbeelden van perfect uitgebalanceerde snacks:

• Drinken: kruidenthee, thee of koffie (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij afhankelijk van uw gevoeligheid)
• 1 heel vers fruit in het seizoen
• 10 amandelen
• Drinken: kruidenthee, thee of koffie (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij afhankelijk van uw gevoeligheid)
• 1 sneetje integraalbrood, Duits brood of zemelenbrood
• 2 vierkanten van 10% cacao pure chocolade
• Drinken: kruidenthee, thee of koffie (eventueel cafeïnevrij of cafeïnevrij afhankelijk van uw gevoeligheid)
• Zuivel: yoghurt, kwark, faisselle of petits-suisse
• Compote

Naast het voldoen aan uw verhoogde waterbehoefte tijdens de zwangerschap, helpt regelmatig drinken vaak om de drang om te snacken te maskeren.

Inderdaad, wanneer de maag vol is, geeft het een neuronaal bericht aan de hersenen dat het begin van het verteringsproces aangeeft en, zodra de informatie is geregistreerd, na twintig minuten, stuurt het een bericht van verzadiging terug naar het lichaam dat overeenkomt met een staat van niet-honger. Deze processen zijn geldig, ook wanneer de maag gevuld is met lege calorieën en vloeistoffen, zoals bijvoorbeeld het geval is bij het drinken van water.

Om jezelf te hydrateren en je hersenen voor de gek te houden in geval van trek, kies je voor plat, bruisend water, flessenwater of zelfs kraanwater. De sleutel is om de hele dag gehydrateerd te blijven met kleine slokjes en grotere slokjes als je de drang voelt om te snacken.

Als je problemen hebt met drinken, volgen hier enkele effectieve tips:

• Bereid op vaste tijden een warme drank voor, ’s ochtends en ’s middags: serveer jezelf een grote kop thee of koffie (bij voorkeur arabica) – echter niet meer dan 3 kopjes per dag, infusie of een groot glas water met de toevoeging van vers citrussap (bijvoorbeeld citroen, grapefruit of sinaasappel).
• Neem altijd een klein flesje water mee in je tas.
• Zet een flesje water op strategische plekken om meer in de verleiding te komen om te drinken: op je bureau, op de salontafel of salontafel, op je nachtkastje, enz.