Fitnessdieet voor gewichtsverlies: hoe je goed eet door naar de sportschool te gaan. Voorbeeld fitnessdieetmenu

Waarom is een fitnessdieet niet hetzelfde als een dieet?

Met het woord "fitness", dat nog niet zo lang geleden in het actieve vocabulaire van de moderne Russische taal is opgenomen, bedoelen we een heel universum van activiteiten: van trappen op een hometrainer tot powerlifting. Eén uitgangspunt vat ze samen: het is gebruikelijk om fitness een geordend fysiek trainingscomplex te noemen dat gericht is op verbetering van het figuur en de algehele gezondheid.

Meestal wordt fitness in de vorm van groepscardio-oefeningen of gymtrainingen ingeschakeld wanneer het nodig is om af te vallen. Dit is een massasport, die zijn eigen professionals heeft, maar het grootste deel van de "populatie" sportscholen zijn studenten of werkende mensen die een normaal leven leiden. Voor de meest georganiseerde onder hen wordt training in de consistentie een soort hygiënische procedure; iemand heeft in korte tijd tijd om verschillende "romans" en "echtscheidingen" met de sportschool door te maken.

In de meeste gevallen is een van de belangrijkste redenen voor het "verbreken van de relatie" met training een onjuist geselecteerd fitnessdieet, dat geen energie levert voor training en middelen voor herstel.

Voor de oldtimers van sportcentra zijn er geen donkere plekken in de kwestie van een fitnessdieet: ze hebben hun lichaam leren begrijpen en laten zich leiden door welke "brandstof" en waarom het moet werken. Als echter de noodzaak van fitness voor gewichtsverlies duidelijk is geworden vanwege overgewicht of de noodzaak om de verhoudingen van het figuur te veranderen met behulp van training, komt de kwestie van goede voeding naar voren.

En hier maken heel veel afvallen een fout, vervelend in hun standvastigheid: als fitnessdieet wordt gekozen voor een voedingsplan gericht op snel gewichtsverlies. Het vinden van een van deze diëten is tegenwoordig niet moeilijk: express-diëten, fud-diëten, allerlei soorten diëten met het voorvoegsel "nee-". Dergelijke methoden om af te vallen zijn vaak gerechtvaardigd als je jezelf snel op orde moet brengen of je eetgewoonten moet veranderen, bijvoorbeeld om af te komen van hunkeren naar snoep, maar in het geval van fitness, een mager dieet, duidelijk verstoken van één (of zelfs meerdere!) Basisvoedingsstoffen, is gewoon gevaarlijk.

Fitnessdieet: 6 lichaamsfuncties waar je voor moet zorgen

Maak fitness een deel van je leven om mooier en gezonder te worden, wees voorbereid op het feit dat je een bepaalde aanpassingsperiode zult hebben: het lichaam moet leren leven in omstandigheden waarin het naar verwachting klaar is voor stress en de daaropvolgende serieuze veranderingen. Om ervoor te zorgen dat lichamelijke opvoeding een plezier is en uw fitnessdieet vormt, moet u het volgende niet vergeten:

1. Cardiovasculaire gezondheid (druk, doorbloeding, zuurstoftransport)

2. Ademhalingsfunctie

3. Ondersteunende hormoonproductie

4. Immuniteitsondersteuning

5. Spieren en botten

6. Metabolisme.

Items worden niet gerangschikt in volgorde van belangrijkheid - elk van hen heeft een speciale prioriteit. Dat is de reden waarom het bij elke sport, inclusief fitnesstraining, noodzakelijk is om rekening te houden met alle aspecten van het "werk" van het lichaam. En een fitnessdieet moet gewoon eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines met mineralen en voldoende vocht bevatten - anders zal training, in plaats van gezondheid en schoonheid, uitputting veroorzaken, wat helaas geen harmonie betekent, maar cruciaal voor de toestand van fysiologische systemen.

Een doordacht fitnessdieet en uitgebalanceerde fitnessvoeding helpen je om met een voldoende hoge intensiteit te sporten en tegelijkertijd:

• vermijd het snelle begin van vermoeidheid

• ondersteuning van de behoefte aan herstel

• het lichaam sterker maken en de vet/spierverhouding veranderen

• concentratie verbeteren

• de kans op blessures verkleinen

• het risico op hoofdpijn en maagpijn verminderen

Fitnessdieet: wat is er?

Het fitnessdieet heeft twee hoofdpersonen: koolhydraten (koolhydraten) en eiwitten. Koolhydraten – Levert energie aan het lichaam en voeding voor de hersenen en zenuwen. In het lichaam worden koolhydraten als glycogeen (dierlijk zetmeel) in spieren en lever opgeslagen en tijdens inspanning actief verbruikt. Daarom zal een gebrek aan koolhydraatvoedsel in een fitnessdieet het in feite onmogelijk maken om te fitnessen - het is problematisch om beenzwaaien uit te voeren wanneer het lichaam moet gaan liggen.

Eiwitten in een fitnessdieet spelen de rol van “bouwstenen” voor spieren: spieren hebben na het opwarmen, werken en “spinnen” een portie aminozuren nodig voor de eiwitsynthese. Afhankelijk van de biologische beschikbaarheid en de hoeveelheid eiwitten, zal het binnenkomende "bouwmateriaal" tijdens de spiersynthese worden gebruikt voor herstel of voor weefselgroei. Zoals u kunt begrijpen, beginnen de spieren, die sterker en duurzamer zouden moeten worden, te lijden aan dystrofie, waarbij ze zichzelf letterlijk "eten".

Vet in het fitnessdieet is een probleem dat aandacht en controle vereist. Absoluut, voedsel dat vet bevat, moet onmiddellijk voor de training worden vermeden - vetten leveren geen pure energie, glycogeenreserves vormen zich niet, en het verteringsproces, en daarmee en daarmee wordt het metabolisme ernstig vertraagd. Haast je echter niet om helemaal op te geven: er zijn gezonde vetten die je kunnen helpen om af te vallen! Vetzuren (vooral onverzadigde) zijn onmisbaar in het fitnessmenu - ze zijn van vitaal belang voor het cardiovasculaire, centrale zenuwstelsel en endocriene systeem, behouden de weefselelasticiteit, nemen deel aan mitose (celdeling), dienen als opslag- en transportmedium voor vetoplosbare vitamines.

En vergeet natuurlijk het water niet. In een fitnessdieet in het stadium van actief gewichtsverlies, is het nodig zoals lucht - met water worden de producten van de afbraak van eiwitten en vetten, toxines verwijderd, met zijn hulp weefselvloeistoffen worden vernieuwd. Maar zelfs op dat vreugdevolle moment, wanneer het overtollige gewicht wordt verslagen, en het alleen nog nodig is om sculpturale spieren en chiseliness van de figuur te bereiken met behulp van training, verliest water zijn belang niet: zonder voldoende vochtinname, de vorming van gezonde eiwitten cellen is onmogelijk. Water helpt de spieren van zuurstof te voorzien, en een voldoende toevoer ervan maakt het niet alleen gemakkelijker om de zwaarte van de inspanning te doorstaan, maar verlicht ook de spierpijn die bekend is bij nieuwe fitnessprofessionals.

Let op, het is belangrijk om schoon water niet te verwarren met vloeistoffen, waarvan het gebruik gelijk is aan voedselinname - sappen, dikke gefermenteerde melkproducten, eiwitshakes. Ze (zoals koffie en thee) zijn niet inbegrepen in de snelheid van de vochtinname, die, tijdens actieve fitnessactiviteiten, voor een vrouw die ongeveer 70 kg weegt, ongeveer 2 liter is (om deze indicator aan uw gewicht aan te passen, voegt u 250 ml toe of trekt u af water op basis van elke 10 kg gewicht).

Fitnessdieet: wanneer eten?

Zelfs als het je doel is om in korte tijd zoveel mogelijk hatelijke extra kilo's kwijt te raken, is een pre-workout hongerstaking gecontra-indiceerd. De samenstelling van het gerecht en de grootte zijn individueel en afhankelijk van de aard van de conditie, de huidige staat van je lichaam, leeftijd en het verwachte eindresultaat. Een specifiek menu helpt je trainer bij het samenstellen en aanpassen, maar algemene aanbevelingen voor een fitnessdieet zijn als volgt:

– “loading” maaltijd gedurende anderhalf tot twee uur voor de training: “lange” koolhydraten en magere eiwitten voor energie en een vol gevoel zonder te veel te eten;

– als je geen tijd hebt gehad om “goed” te lunchen en het gevoel hebt dat je niet sterk genoeg bent, kun je een half uur voor de training een glas melk drinken (een product dat zowel eiwitten als koolhydraten bevat);

– tijdens de training – elke 15-20 minuten kleine porties water (pas op voor zweten – als het sterk is, kost het meer om te drinken om het vochtverbruik te compenseren);

– onmiddellijk na 20-30 minuten trainen moet je "het koolhydraatvenster sluiten" en ongeveer 100 gram eten van een product dat snelle koolhydraten bevat (de ideale optie is een glas vruchtensap, een kleine banaan, een koolhydraatcocktail met glucose en honing );

– U kunt een paar uur na de training dineren met “normaal” vast voedsel. Het is aan te raden om in deze periode geen cafeïnehoudende producten te consumeren – deze stof blokkeert de werking van insuline (zie hieronder).

Op welke "vensters" kan het fitnessdieet "uitkijken"? Hoewel metabolische vensters controversieel blijven, zijn de meeste sportvoedingsdeskundigen het erover eens dat koolhydraten met een korte of korte keten direct na het sporten essentieel zijn vanwege hun vermogen om een ​​bijna onmiddellijke afgifte van insuline te induceren.

Tijdens de training worden de “stress”-hormonen adrenaline en cortisol aangemaakt. Terwijl de spieren worden belast en de vetreserves worden verbruikt, "wachten ze in een hinderlaag": als ze onbeheerd worden achtergelaten, zal het verhoogde niveau van deze hormonen het lichaam de opdracht geven om vet op te slaan, en als gevolg daarvan geen gewichtsverlies op een fitnessdieet zal werken. Insuline is een natuurlijke antagonist van adrenaline en cortisol, die door zijn uiterlijk hun willekeur stopt. Daarom komt het gebruik van snelle koolhydraten direct na de training alleen maar ten goede aan de harmonie: alles wordt spoorloos opgenomen, het lichaam keert terug van een stressvol stofwisselingsregime naar normaal, zonder tijd te hebben om het energieverbruik te blokkeren, en je blijft krachtig en in een goed humeur door een tijdige verhoging van de bloedsuikerspiegel.

Het "eiwitvenster", volgens de verzekeringen van een aantal praktiserende trainers, gaat iets later open dan het koolhydraatvenster, maar blijft langer "wijd open" staan, tot een uur. Zijn uiterlijk betekent dat al het eiwitrijke voedsel dat kort na de training wordt verkregen, in actie komt, de uitgeputte eiwitreserves van spieren herstelt en de vorming van nieuwe sterke elastische spieren bevordert.

Houd er rekening mee dat fysiologisch gezien het eiwitvenster nog een keer opengaat, ongeacht de training - dit gebeurt 's nachts. Terwijl we slapen, verdeelt het lichaam het eiwit dat erin is binnengekomen, dus een fitnessdieet voor gewichtsverlies gaat ervan uit dat je voor het avondeten een eenvoudig en gemakkelijk verteerbaar eiwitproduct hebt - bijvoorbeeld een paar gekookte ei-eiwitten of een portie van kwark met kefir.

Fitnessdieet: hoeveel te eten?

Om in de sportschool te trainen en af ​​te vallen, is het belangrijk dat het energieverbruik de inname overlapt met voedsel - dan zullen de "hard verdiende" vetreserves worden gebruikt. Daarom is het standaard fitnessdieet voor gewichtsverlies gericht op een indicator van minimaal 1500 dagelijkse calorieën (dit is de minimumwaarde, raadpleeg voor individueel advies uw trainer of gebruik een rekenmachine). Onze tabel met voedselcalorieën zal helpen om de energiewaarde van voedsel te berekenen.

Vergeet bij het samenstellen van een voor sport aangepast menu de verscheidenheid en het evenwicht niet. Kies van alle producten die minimaal industrieel verwerkt zijn: stop met fastfood, halffabrikaten, geraffineerde voeding. Een fitnessdieet draait om eenvoudige maaltijden die je gemakkelijk thuis kunt bereiden en mee kunt nemen om een ​​hapje te eten op het werk. Geef bij het bereiden van voedsel de voorkeur aan een dubbele boiler, grill, bakken in de oven zonder olie.

Het wordt aanbevolen om 5-6 keer per dag voedsel in kleine porties op een fitnessdieet te nemen. Het wordt niet aanbevolen om lange pauzes te nemen, om het lichaam niet te dwingen tot energiebesparing en het behoud van vetreserves.

Vergeet niet dat fitnessvoeding niet alleen een specifiek menu inhoudt, maar ook het drinken van voldoende schoon water gedurende de dag. En voeding voor fitness om af te vallen, zal u verplichten om 1 - 1,5 liter water extra te drinken.

Het effect van een fitnessdieet, gekoppeld aan training, is niet meteen merkbaar, maar na zes maanden heb je een goede reden om vanuit elke hoek trots op jezelf te zijn: deze tijd is genoeg om je lichaam te "hervormen" in overeenstemming met je pogingen!

Voorbeeldmenu van een fitnessdieet voor de dag

Ontbijt: een glas water, een omelet van twee eiwitten en een dooier, een kleine portie havermout met bessen, koffie zonder suiker

Lunch: fruit, magere kwark of yoghurt

Hoofdgerecht: Gegrilde kipfilet, portie wilde rijst, groene salade

Trainingen

"Venster": Koolhydraat- of eiwit-koolhydraatcocktail (bijvoorbeeld magere melk + ½ banaan + 1 tl honing)

Tussendoortje: gepofte aardappel met kruiden en yoghurt

Hoofdgerecht: 200 gr gekookte zeevruchten, gestoomde broccoli, een glas kefir.

Het is niet moeilijk om zelf een fitnessdieetmenu samen te stellen: het is voldoende om te begrijpen dat je alles kunt eten, maar in een bruikbare vorm, verhouding en consistentie.