Het artikel zal Amerika niet voor je openen, maar het zal je helpen om je lichaam op orde te brengen en je baby op te vrolijken. In het artikel Afvallen na de bevalling zijn al 5 oefeningen gegeven om met een kind te trainen en opties om de training te verslaan. Dit artikel bevat een volledige reeks oefeningen met een techniek om ze uit te voeren. Zoals u weet, kan een overtreding van de techniek tot letsel leiden. Haast je daarom niet, werk de techniek uit om de oefeningen langzaam uit te voeren en verhoog daarna het tempo van de uitvoering.
Oefeningen "squats en lunges"
Oefeningen met een peuter lijken erg op oefeningen met een zandzak. Hetzelfde vrije gewicht, alleen luid lachend en kabbelend. Vereist zorg en genegenheid.
1. Hurken
Til je baby op of ga in een draagdoek zitten. Als het kind al zit, kunt u hem om de nek leggen.
Ga staan in de uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets uit elkaar, hielen stevig tegen de grond gedrukt.
Begin met hurken: de beweging komt vanuit het bekken. Beweeg eerst uw bekken naar achteren en buig dan uw knieën. Het is erg belangrijk dat de knieën niet over de tenen gaan en de rug horizontaal blijft.
We maakten een diepe kraak, kwamen bij de startpositie.
2. Voorover vallen
Neem de baby in je armen, ga in een draagdoek of in de nek zitten. Sta in de uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten zijn recht. Stap naar voren en buig je been. Het is belangrijk dat de knie niet buiten de teen uitsteekt. Met de teen van je achterste voet, rust op de grond.
Sta op, strek je knie en ga 8-10 keer weer zitten. Herhaal de oefening op het andere been.
3. Loopt naar de zijkant
Sta in de uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de baby, afhankelijk van je voorbereiding, met beide handen vast of plaats hem in een draagdoek of om de nek. De sterkste moeders kunnen hun baby in één hand nemen. Als je naar de rechterkant springt, neem dan het kind in de rechterhand en vice versa.
We maken een soepele uitval naar de zijkant. De rug is recht, de knie steekt niet uit voorbij de teen. De voeten zijn vlak. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 8-10 keer. Herhaal de oefening op het andere been.
Oefeningen voor de spieren van de kern, rug, buik en armen
4. Crunches op de pers
Ga liggen. Til uw benen van de grond en buig ze in een hoek van 90 °. Leg de baby op je schenen.
Optie 1: Hef uw schouders op en span alleen uw buikspieren aan. Strek en buig je knieën in de lucht.
Optie 2: de benen zijn gebogen bij de knieën. Til je schouders van de grond, waarbij alleen je buikspieren worden belast, en laat jezelf zakken naar de startpositie.
Draai 10-15 keer.
5. Handen uit de borst drukken
Deze oefening is voor kleine kinderen jonger dan 1 jaar.
Neem de uitgangshouding liggend op je rug. Buig je benen op de knieën, voeten staan op de grond. Plaats het kind op uw borst en houd het met uw handen vast. U moet uw armen strekken, alsof u het kind duwt, en laat het zakken.
Herhaal 8-10 een keer.
6. Plank
Neem de uitgangspositie: sta op je ellebogen, handen parallel aan elkaar. Zet je voeten op je tenen. Het hoofd, nek, rug, lendenen, bekken, benen vormen een enkele lijn.
Afhankelijk van uw paraatheid legt u het kind:
- Op de grond en eroverheen gaan staan.
- Leg het op zijn rug naar je toe.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast. 1 minuut wordt als een goede indicator beschouwd.
7. bridge
Neem de uitgangspositie liggend. Buig uw benen op de knieën in een hoek van 90 °. Voeten staan op de grond, hef je bekken op. In deze positie is het erg belangrijk om de onderrug te bewaken, deze moet vlak zijn zonder afbuiging. Om dit te doen, span je je buikspieren aan.
Plaats het kind op de heupen, niet op de buik, dit is belangrijk! Laat je bekken zakken. Duw uw bekken met uw billen naar achteren zonder de grond te raken. Neem de uitgangspositie. De bridge is een oefening met meerdere herhalingen. Het moet 15-20 keer worden herhaald.
7 eenvoudige oefeningen helpen u om uw spieren snel te versterken na een lange pauze. Neem een beetje van uw tijd. En ze zullen je baby amuseren.
Voordelen van gezamenlijke training met uw kind
Naast de figuur hebben gezamenlijke activiteiten met een kind veel voordelen:
1. Contact met het kind
Misschien wel het belangrijkste punt in training. Een klein kind is zo afhankelijk van zijn moeder dat elke gezamenlijke activiteit hem gelukkiger maakt.
2. Hulp bij het onderwijs
Op de een of andere manier houdt lichaamsbeweging niet alleen in voor uw lichaam, maar ook met activiteiten voor de baby. En hiervoor moet u niet alleen uw kind boeien, maar ook leren luisteren en luisteren naar uw instructies, wat u enorm zal helpen in het dagelijks leven.
3. Gezamenlijke sportactiviteiten
Dit is de productie van gelukshormonen - endorfines, die erg nuttig zijn tijdens postpartumdepressie, en het genieten van ongewoon contact met je geliefde baby.
Maar het is de moeite waard eraan te denken dat het moeilijk is om van een droom een figuur te maken door alleen te trainen. Lees hiervoor het artikel Hoe kom je weer in vorm na de bevalling en train je met liefde!