De oefeningen zijn eenvoudig, maar zeer effectief.
Een kwart van de wereldbevolking heeft last van rugpijn en nog meer nekpijn. Om deze kwalen te voorkomen, moet je een goed spierkorset hebben. Welke oefeningen daarbij kunnen helpen, werd ons verteld door de acrobaat Danil Kalutskikh.
Professioneel acrobaat, recordhouder, winnaar van de internationale “Minute of Glory”.
www.kalutskih.com
Ter referentie: Danil is al sinds zijn drie jaar betrokken bij sport. Ik vestigde mijn eerste record op 4-jarige leeftijd - ik deed 1000 keer push-ups. Het eerste record in het Guinness Book of Records was op 11-jarige leeftijd, het tweede op 12-jarige leeftijd. Vanaf 6-jarige leeftijd treedt hij op op het podium. Winnaar van de internationale “Minute of Glory”. Uitgevoerd met Cirque du Soleil. Nu traint hij naast deelname aan een acrobatische show volgens zijn eigen fitnessmethode, schrijft een boek. Beschouwd als een van de beste acrobaten ter wereld.
– Mijn mening over de rug is ondubbelzinnig – er moeten spieren zijn! – verzekert Danil ons. – Dat spierkorset dat je in elke positie kan houden. Als je zwakke spieren hebt, heeft het weinig zin, hoezeer je jezelf ook geneest. Om ziekte te voorkomen en het lichaam te helpen, is het noodzakelijk om te oefenen - de rectusspieren van de rug en alle spieren langs uw wervelkolom moeten zo krachtig, sterk en sterk, flexibel en elastisch zijn, zodat ze altijd kunnen vasthouden je ruggengraat. Ik zal je een kleine maar effectieve set rug- en nekoefeningen geven, speciaal voor mensen met een zittend leven. Doe de oefeningen elke dag - je rug zal verdwijnen. Tenzij u natuurlijk bijkomende ziekten heeft. Als uw rug of nek pijn doet, kunt u het beste eerst naar uw arts gaan.
Strek je rug. Ga met je rechterhand van bovenaf om je hoofd heen en pak je linkeroor vast. Breng je hoofd naar je rechterschouder zodat je rechteroor het raakt. Druk stevig aan en doe op dit moment de volgende beweging: kin omhoog - vastgehouden, kin omlaag - vastgehouden. Herhaal 3-5 keer.
Verander je hand. Doe hetzelfde op de andere manier.
We trekken de kin naar de borst (voelen hoe de nekspieren zich uitstrekken), vouwen onze handen in het slot aan de achterkant van het hoofd. Nu ademen en ontspannen we de nekspieren zoveel mogelijk, de handen op het hoofd werken in dit geval als belasting (de spieren strekken zich uit onder invloed van de handen). We zitten 10 seconden in deze positie. Laat uw handen soepel los en strek uw hoofd.
Deze oefening kan ingewikkeld zijn: laat je hoofd zakken en draai je kin naar rechts en links.
Dit is de eenvoudigste oefening om de spieren te versterken: hurken (billen reiken tot aan de hielen) en zitten. Alles! De natuur heeft bepaald dat deze houding voor ons heel natuurlijk is. Zelfs als je hurkt met afgescheurde hielen, zal het al gunstig zijn omdat je rugspieren nog steeds zullen rekken en soms kraken - dit is normaal.
Een geavanceerde versie van deze oefening is om je hielen op de grond te laten zakken en te gaan zitten.
Nog ingewikkelder, breng je voeten en knieën bij elkaar en ga in deze positie zitten.
Als je tijdens deze oefening je kin naar je borst laat zakken, zullen de spieren nog meer rekken. Om het nog ingewikkelder te maken: we leggen onze handen op de achterkant van het hoofd.
Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts. Hef en buig je rechterbeen bij de knie (zorg ervoor dat de hoek van 90 graden in acht wordt genomen - heupgewricht en knie). In deze positie, met je knie, moet je aan de linkerkant (door het lichaam) de vloer bereiken. Zorg ervoor dat u de vloer aanraakt met uw knie, terwijl uw rechterschouder van de vloer kan komen. Maar het is beter om uit te ademen om de vloer te bereiken en aan te raken. Hetzelfde met het andere been.
Een variatie op deze oefening: bracht de rechterknie naar de grond, drukte deze met de linkerhand. We ademden uit, ontspanden en trokken onze rechterschouder naar de grond (met spieren door spanning).
Deze oefening is de antagonist van de vorige. Ga op je buik liggen, handen op de grond. Hef je rechterbeen van de vloer, buig naar de knie (rugspieren gespannen), met je tenen strekken zich uit naar je linkerhand. Het is oké als je eerst alleen de vloer aanraakt, niet de borstel. Breng je been geleidelijk naar de arm.
Dit is de meest heilige oefening voor mensen met rugpijn: de boot. Ga op je buik liggen, armen en benen gestrekt, opgeheven en een tijdje vastgehouden. Probeer je armen recht en voor je te houden, hef je borst zoveel mogelijk op. In mijn training doen ze deze oefening een minuut en verschillende benaderingen.
Een variatie op deze oefening: buig je armen achter je hoofd.