Oefening voor benen en billen: een programma voor beginners (dag 1)

Als u net begint met thuis trainen of na een lange pauze weer fit wordt, bieden wij u een reeks oefeningen voor beginners. Het programma bevat 6 trainingen voor gewichtsverlies en het wegwerken van probleemgebieden die thuis gemakkelijk te volgen zijn. Hieronder staan ​​de oefeningen voor de eerste lesdag: oefeningen voor heupen en billen.

Training voor beginners: beschrijving

1. We bieden 6 kant-en-klare sets oefeningen aan:

  • MA: Training voor onderlichaam (dijen en billen), wordt hieronder weergegeven
  • W: Intervaltraining om het lichaam te versterken en af ​​te vallen
  • De low-impact cardiotraining van WED
  • THU: training voor het bovenlichaam
  • VRI: circuittraining over de probleemgebieden
  • SB: Het hele lichaam strekken

Herhaal het programma gedurende 6-8 weken, gedurende deze tijd kunt u de hoeveelheden verminderen om overtollig vet kwijt te raken, uithoudingsvermogen te ontwikkelen, armen, borst, buik, dijen en billen strakker te maken.

2. De lengte van trainingen van ongeveer 30 minuten, inclusief het opwarmen gedurende 5 minuten en het strekken gedurende 5 minuten. Dat wil zeggen, de duur van de basistraining zonder warming-up en strekken is 20 minuten. Het is de perfecte tijd voor beginners die het mogelijk zullen maken om aan de doelspieren te werken en niet te veel te belasten.

3. De training is bedoeld voor initieel en initieel gemiddeld niveau, voornamelijk voor meisjes en vrouwen.

Zie ook:

  • Top 30 oefeningen voor slanke benen
  • Top 50 oefeningen voor billen
  • Top 30 crunches
  • Programma zonder sprongen voor de meisjes gedurende 3 dagen
  • Programma voor mannen zonder uitrusting 3 dagen
  • Programma voor mannen met dumbbells 3 dagen

4. Voor training heb je een mat nodig en wat vrije ruimte in de kamer. Extra apparatuur is niet nodig.

5. Training voor degenen die willen afvallen, vet willen verbranden en het lichaam willen aanspannen. Het is geen programma voor spiergroei en het vergroten van het volume.

6. Aangezien u deze oefening voor dijen en billen kunt compliceren:

  • Gebruik enkelgewichten
  • Gebruik fitnessbanden
  • Gebruik halters
  • Verhoog het aantal ronden
  • Verhoog het aantal herhalingen of tijdoefeningen

7. De structuur van de training voor dijen en billen, die hieronder wordt aangeboden:

  • Opwarmen opwarmen (5 minuten)
  • De eerste ronde wordt staand uitgevoerd: de oefeningen worden in twee ronden herhaald (~ 10 minuten)
  • De tweede ronde wordt opnieuw uitgevoerd op de grondoefening in twee ronden (~ 10 minuten)
  • Strekken op de vloer (5 minuten)

8. Dit programma kan worden uitgevoerd op tijd of door het aantal herhalingen naar keuze. Als u deze oefening voor dijen en billen op de rekening wilt uitvoeren, wordt het exacte aantal herhalingen hieronder aangegeven in de beschrijving van elke oefening. Houd er rekening mee dat in het geval van training op de account zonder de timer het programma kan variëren, omdat het tempo van de training individueel zal zijn.

9. Als u voor tijd wilt trainen, wordt er in beide rondes getraind in het circuit 30 seconden werk / 10 seconden rust. Om op een timer te draaien, kunt u de app voor uw telefoon downloaden (bijvoorbeeld Tabata Timer) of om de voltooide video met een timer op te nemen:

Intervaltimer 30 seconden / 10 seconden rust [geanimeerd]

10. Als de belasting onvoldoende lijkt, is het nodig om over te gaan naar meer complexe en intensieve programma's.

Op onze website is er ook een reeks oefeningen voor gevorderden:

Training voor dijen en billen

In de warming-up vind je 10 oefeningen om je gewrichten op te warmen, het lichaam op te warmen en de spieren voor te bereiden op de komende belasting. Bij deze training is er een focus op het onderlichaam, dus je kunt het gebruiken in andere trainingen voor de dijen en billen. De oefeningen in de warming-up gedurende 30 seconden zonder rust tussen de oefeningen. De totale duur van de training ongeveer 5 minuten.

De training omvatte de volgende oefeningen:

  1. Lopen ter plaatse: 20 beenliften aan elke kant (30 seconden)
  2. De zaak verandert: 10 draait het lichaam in elke richting (30 seconden)
  3. Buigen naar voeten: 8 hellingen van het lichaam in elke richting (30 seconden)
  4. De rotatie van de heupen: voor 5 rotaties met de klok mee en 5 rotaties tegen de klok in aan elke kant (15 seconden per been)
  5. De rotatie van de knieën: voor 10 rotaties met de klok mee 10 rotaties tegen de klok in (30 seconden om deze oefening volledig te doen)
  6. Rotatiestop: voor 7 spins met de klok mee en 7 spins tegen de klok in aan elke kant (15 seconden per been)
  7. Eigendom: 15 herhalingen (30 seconden)
  8. Mits: 10 lunges aan elke kant (30 seconden)
  9. Liften knie: 15 beenliften aan elke kant (30 seconden)
  10. Jackie: 15 beenliften aan elke kant (30 seconden)

Opwarming wordt continu uitgevoerd, de een vervangt de ander zonder rust. Na een training kunt u 30-45 seconden rusten voordat u met de hoofdtraining voor de dijen en billen begint. Om dit te doen, loop in een langzaam tempo op de plaats om op adem te komen, maar ga in dat geval niet zitten of liggen.

1. Lopen op de grond

Begin met een warming-up wandeling ter plaatse. Armen gebogen bij de ellebogen en beweeg de voeten. Voel je door deze simpele oefening het lichaam te verwarmen en de hartslag te verhogen.

Hoe veel: 20 beenliften aan elke kant (totaal 40 stappen), of 30 seconden.


2. Draai de behuizing

Sta rechtop met voeten breder dan de schouders, armen opzij. Draai het lichaam naar rechts en links zonder uw voeten van de grond te tillen. Neem je schouderbladen bij elkaar, draai ze door de wervelkolom in plaats van door het bekken.

Bedrag: 10 slagen aan elke kant of 30 seconden.


3. De hellingen naar de voeten

Blijf in positie met gescheiden handen opzij. Maak hellingen naar de vloer, probeer de rug niet rond te maken en raak de hand op de vloer aan. Houd de schouderbladen bij elkaar tijdens het kantelen, knieën proberen niet te buigen. Voel de rek in de achterkant van de dij.

Hoe veel: 8 bochten naar elke kant (in totaal 16 hellingen) of 30 seconden.


4. De rotatie van de dij

Deze eenvoudige oefening buigt de heupgewrichten uitstekend en helpt blessures en verstuikingen tijdens een training van de dijen en billen te voorkomen. Sta rechtop, handen gevouwen of ga op de taille liggen. Breng je linkerknie naar je borst en begin de heup te draaien. De behuizing blijft stationair. Vergeet niet de oefening uit te voeren door het been met de klok mee en tegen de klok in te draaien.

Hoe veel: voor 5 rotaties met de klok mee en 5 rotaties tegen de klok in op elke voet, of 15 seconden op elke poot.


5. De rotatie van de knieën

Articuleren van deze eenvoudige oefening helpt bij het ontwikkelen van kniegewrichten, wat vooral belangrijk is voordat u dijen en billen traint. Buig uw benen, kantel uw lichaam naar uw heupen en plaats uw handen op uw knieën. Draai nu uw knieën opzij en houd uw voeten bij elkaar. Vergeet niet de rotatie in de tegenovergestelde richting te herhalen.

Hoe veel: voor 10 rotaties met de klok mee en 10 rotaties tegen de klok in of 30 seconden de hele oefening.


6. De rotatiestop

Sta rechtop met de handen op schouderbreedte. Til het linkerbeen op tot ongeveer een rechte hoek tussen het dijbeen en het scheenbeen. Volg de rotatie van de voet in de ene of de andere kant en buig de enkel. Houd er bij het uitvoeren van deze oefening rekening mee dat de beweging alleen te wijten is aan een rotatie van de voet, niet aan het scheenbeen.

Hoe veel: voor 7 rotaties met de klok mee en 7 rotaties tegen de klok in aan elke kant, of 15 seconden op elke poot.


7. Opleggers

Sta rechtop, armen naar beneden langs het lichaam. Kantel uw lichaam lichtjes en buig uw knieën, laat uw bekken een beetje zakken in gepolariseerd. Dompel de billen niet te laag onder, onthoud dat dit alleen de warming-up oefeningen zijn. De armen bewegen gelijktijdig en verbinden zich aan de onderkant van de halve squat. Probeer altijd een warming-up uit te voeren voordat u polupricepy dijen en billen gaat trainen.

Hoe veel: 15 eigen of 30 seconden.


8. Voorzien van de opkomst van de handen

Sta rechtop, armen naar beneden langs het lichaam. Afwisselend rechter- en linkervoet naar achteren, gewicht overbrengen naar het voorste steunbeen gebogen naar de knie. Gelijktijdig met het terugtrekken van de benen, hef je je handen op en strek je de wervelkolom. Blijf een paar seconden in positie polyvyana voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Hoe veel: 10 Poluyanov aan elke kant (totaal 20 Poluyanov) of 30 seconden.


9. Loop op hun plaats door de knieën op te heffen

Voltooi cardiovasculaire warming-up-oefeningen die het lichaam opwarmen. Buig je armen bij de ellebogen, onderarmen voor hem. Begin op zijn plaats te lopen, til zijn knieën bijna in een rechte hoek met het lichaam en raak de gevouwen handen voor hem aan. Voer elke oefening in hoog tempo uit, waarbij u het lichaam opwarmt en de hartslag verhoogt.

Hoe veel: 15 beenliften aan elke kant (totaal 30 voet) of 30 seconden.


10. Fokken van handen en voeten

Sta rechtop met de voeten dicht bij elkaar, de handen omlaag langs het lichaam, de knieën ontspannen. Steek de handen omhoog door de partijen heen en breng ze samen boven haar hoofd. Trek tegelijkertijd je rechterbeen een halve meter naar voren, waarbij de hiel de grond raakt. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voer elke oefening uit in dynamische, snel veranderende richtingen. De armen bewegen met volledige amplitude.

Hoeveel: 15 herhalingen op elk been (in totaal 30 lifthanden) of 30 seconden.

Training voor dijen en billen: ronde 1

De eerste ronde van trainingen voor de dijen en billen duurt ongeveer 10 minuten. Je vindt er 7 oefeningen die twee keer worden herhaald. Tussen de rondes door kun je de rest 30-60 seconden doen. Oefeningen worden uitgevoerd volgens het schema van 30 seconden werk / 10 seconden rust. U kunt zonder timer hardlopen, waarbij u het aantal herhalingen telt.

In de eerste ronde waren de volgende oefeningen opgenomen:

  1. Hurk voor tijd: 12 herhalingen (30 seconden)
  2. Lunges ter plaatse met rimpel: 10 herhalingen (30 seconden)
  3. Afwisselend been zwaait naar de zijkant: 20 herhalingen (30 seconden)
  4. Op sokken tillen in de sumo-squat: 18 herhalingen (30 seconden)
  5. Abductie benen terug: 20 herhalingen (30 seconden)
  6. Zinken in de halve kraak: 8 penetraties (30 seconden)
  7. Kruisuitval: 12 herhalingen (30 seconden)

Voer in de eerste ronde de oefening uit op het rechterbeen, in de tweede ronde op zijn linkerbeen.

1. Hurk op 'een-twee'

Waarom: de Squat is een van de beste oefeningen om billen en dijen te vormen. Bij deze oefening is het erg belangrijk om de gluteale spieren in alle fasen van de uitvoering te strekken voor de juiste belasting.

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid, zijn handen voor hem gevouwen. Laat het bekken zakken, buig naar de heupgewrichten en kantel het lichaam iets naar voren. Houd vanwege “tijd” 2 seconden vast in de half-squat positie. Bij twee laat je het bekken zakken tot aan de dijen parallel aan de vloer. Houd 2-3 seconden vast in de gehurkte positie, keer dan terug naar de halve gehurkte positie en in de oorspronkelijke positie. Tijdens squats niet Kruglaya de taille en niet de knieën naar voren en uit sokken.

Lichtgewicht versie: buk niet parallel met de vloer, blijf in de half gehurkte positie.

Hoe te presteren 12 herhalingen of 30 seconden.

2. Longeer op zijn plaats met een golf

Waarom: Lunges zijn een belangrijke oefening voor een effectieve training van de dijen en billen. Ze omvatten het werk van de quadriceps, hamstring, gluteus grote spieren. Daarbij geldt: hoe verder je het achterbeen duwt tijdens de uitval, hoe groter het gewicht van de billen. We bemoeilijken de oefening vanwege de rimpel, die de doelspier extra belast.

Hoe te presteren: uitgangspositie van deze oefening is het linkerbeen ongeveer een meter naar achteren opzij gezet, knieën lichtjes ontspannen, handen voor hem gevouwen of liggend op het middel, gespannen, rug recht. Houd het lichaam recht, doe een squat door beide benen bij het kniegewricht te buigen. De knie van het achterbeen enkele centimeters van de grond, de knie van het voorbeen komt niet uit de sok tussen het scheenbeen en het bovenbeen van beide benen in een rechte hoek. Val in een uitval, houd een paar seconden vast, maak de veerkrachtige bewegingen op 3 accounts en keer terug naar de beginpositie.

Lichtgewicht versie: Houd een stoel vast voor uw evenwicht, u kunt een normale uitval doen zonder veren.

Hoe te presteren: 10 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

Alles over LONGES + opties

3. Wissel af naar de zijkant

Wat: beenschommelingen helpen om alle spieren van het onderlichaam te gebruiken, vooral de billen en de adductoren van de benen. Het is ook een geweldige oefening om de hartslag te versnellen voor extra calorieverbranding tijdens het sporten voor heupen en billen.

Hoe te presteren: Sta met je rug recht, buik opgetrokken. Maak bij het uitademen een scherpe zwaai met het rechterbeen opzij tot de benen evenwijdig met de vloer of iets hoger. Op de inademing-drop-foot en, zonder lang te stoppen in de beginpositie, op dezelfde manier het linkerbeen omhoog brengen. Tijdens zwaaien de sok niet omhoog trekken, spanning in de buikspieren houden, billen blijven fit.

Lichtgewicht versie: Til het been niet te hoog op, u kunt zich aan een stoel vasthouden.

Hoe te presteren 20 herhalingen (10 herhalingen aan elke kant) of 30 seconden.

4. Tillen op sokken in de sumo-squat

Waarom: Bij deze oefening worden fijne beenspieren getraind, vooral de binnenkant van de dij, quadriceps en kuitspieren. Je spieren zullen zelfs geen seconde ontspannen vanwege het feit dat je voortdurend in de positie van de sumo-squat zit.

Hoe te presteren: Sta in de positie van sumo-squat - open heupen, zo wijd mogelijk gespreide benen, knieën kijken opzij, handen gevouwen bij zijn borst of in de taille. Klim op je tenen en til je hiel van de grond. In de bovenkant van de voet bijna loodrecht op de vloer. Span je billen en benen aan, voel de aangename pijn in de binnenkant van de dij.

Lichtgewicht optie: Klim afwisselend naar de sokken het ene en het andere been.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden.

5. Abductie benen terug

Waarom: Deze op het eerste gezicht eenvoudige oefening is het trainen van fijne bilspieren en spieren van de achterkant van de dij. Bovendien, om het evenwicht te behouden, wordt extra opgenomen in het werk van de buikspieren en rug.

Hoe te presteren: Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar, de tenen naar buiten, de handen op de taille, de buik gespannen. Hef uw rechter scheenbeen zodat scheenbeen en dij een rechte hoek vormen. Linkerknie een beetje gebogen. Het is de originele positie. Pak langzaam het been, drijf de hiel naar achteren en omhoog. Behuizing blijft stabiel en kantelt niet naar voren. Houd 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voel hoe de spieren van de billen en de achterkant van de dij.

Lichtgewicht optie: Leun met uw handen op een stoel of muur om uw evenwicht te bewaren, neem uw voet niet te ver naar achteren.

Hoe doe je: 20 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

6. Zinken in de halve squat

Waarom: Deze dynamische oefening helpt je niet alleen om bilspieren, quads en buitendijen te trainen, maar verhoogt ook de hartslag voor extra calorieverbranding tijdens een training op de dijen en billen.

Hoe te presteren: Beneden in de half gehurkte positie, vouwen de handen voor hem. Maak 3 stappen in de richting van elk 3 cm, waarbij je de positie van halve squat behoudt. Maak dan XNUMX stappen achteruit. Voer elke oefening in een continue dynamiek uit, de spieren van de benen en billen worden gespannen, de positie van de halve squat wordt gedurende de hele oefening behouden.

Lichtgewicht versie: ga niet diep in de halve kraak.

Hoe te presteren: 8 penetraties (dwz penetraties van 4 in elke richting), of 30 seconden. Een opgraving omvat 3 stappen.

7. Cross-uitval

Wat: Cross-lunges helpen om de probleemgebieden van de meeste vrouwen te “pakken”: buiten- en binnenkant van de dijen, en gluteale spierpomp.

Hoe te presteren: Sta rechtop met de handen voor hem gevouwen of liggend op het middel, de benen iets uit elkaar, de blik naar voren gericht. Trek de rechtervoet naar achteren met één voet een grote stap achteruit maken. Laat de knie van het achterbeen zo laag mogelijk zakken, maar raak de grond niet aan. Het voorbeen is bij de knie gebogen zodat het bovenbeen evenwijdig aan de vloer is en het scheenbeen loodrecht op hem. Knie komt niet naar voren sok. Houd 2 seconden vast in de uitvalpositie en keer dan terug naar de beginpositie, waarbij je je rug recht houdt.

Lichtgewicht optie: Bevestig het been kruiselings terug, maar ga niet in de uitval. U kunt uw stoel vasthouden voor evenwicht.

Hoe te presteren 12 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

Training voor dijen en billen: ronde 2

De tweede ronde van trainingen voor de dijen en billen duurt ook 10 minuten, maar gebeurt volledig op de grond. Je vindt er 7 oefeningen die twee keer worden herhaald. Tussen de rondes door kun je de rest 30-60 seconden doen. Oefeningen worden uitgevoerd volgens het schema van 30 seconden werk / 10 seconden rust. U kunt zonder timer hardlopen, waarbij u het aantal herhalingen telt.

De tweede ronde omvatte de volgende oefeningen:

  1. Zwaai been omhoog: 18 herhalingen (30 seconden)
  2. Zwaai het rechte been naar achteren: 18 herhalingen (30 seconden)
  3. Brandkraan: 18 herhalingen (30 seconden)
  4. Cirkelvormig zwenkbeen naar zijkant: 15 herhalingen (30 seconden)
  5. De heup op zijn zij liggend brengen: 20 herhalingen (30 seconden)
  6. Beenliften liggend op de buik: 20 herhalingen (30 seconden)
  7. Afwisselende beenliften in brug: 20 herhalingen (30 seconden)

Voer in de eerste ronde de oefening uit op het rechterbeen, in de tweede ronde op zijn linkerbeen.

1. Zwaai het been omhoog

Waarom: Dit is een van de meest effectieve en veilige oefeningen voor de bilspieren en hamstrings (achterste dijen). Neem deze oefening altijd op in uw training voor de dijen en billen.

Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan, benen gebogen op de knieën in een rechte hoek, knieën en handpalmen op de grond, rug recht. De hoek tussen de armen en het lichaam moet 90 ° zijn. Til je been recht omhoog, alsof ik mijn voet boven in de muur probeer te steken. Rij met de hiel, niet met de teen. Span de spieren van de billen en dijen. Wanneer u terugkeert naar de beginpositie, houdt u uw voet op de grond, deze staat constant onder spanning. Investeer uw kracht in deze oefening, zwaai niet met het ontspannen been. Als u ongemak voelt in de knie van het steunbeen, leg er dan een handdoek of mat onder, meerdere keren gevouwen.

Lichtgewicht optie: Laat uw been op de grond zakken terwijl u terugkeert naar de beginpositie of verminder het aantal herhalingen.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

2. Zwaai het gestrekte been naar achteren

Waarom: Deze oefening werkt niet alleen aan de bilspieren en de hamstrings, maar versterkt ook de lendenspieren.

Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan, het linkerbeen in een rechte hoek naar de knie gebogen, het rechterbeen naar achteren gestrekt, de handpalmen op de grond. Hef uw gestrekte rechterbeen zo hoog mogelijk op. Voel de spanning in de spieren van de billen en hamstrings. Rij met de hiel, niet met de teen. Oefening moet worden gedaan met volledige concentratie op de spieren.

Lichtgewicht optie: Laat uw been op de grond zakken terwijl u terugkeert naar de beginpositie of verminder het aantal herhalingen.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

3. Brandkraan

Waarom: Dit is een eenvoudige en zeer effectieve oefening voor de bilspieren, de buitenkant van het dijbeen en het achterste dijbeen. Doe de oefening “brandkraan” als je zijn broek kwijt wilt.

Hoe te presteren: Blijf op handen en voeten in positie, beide benen gebogen op de knieën, handen en knieën op de grond. Breng haar, zonder zijn rechterbeen te strekken, langzaam opzij zodat ze achterin was. Houd de bovenste positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. In de uitgangspositie blijft de voet in de lucht en valt hij niet op de grond om spanning in de spieren te houden. Ga door de spieren van het onderlichaam, het lichaam blijft stationair.

Lichtgewicht optie: Laat uw been op de grond zakken terwijl u terugkeert naar de beginpositie of verminder het aantal herhalingen.

Hoe te presteren 18 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

4. Cirkelvormige zwenkpootzijde

Waarom: Dit is een geweldige oefening voor de bilspieren, de binnenkant en de buitenkant van de dijen zonder de minste belasting van de kniegewrichten.

Hoe te presteren: Ga op uw rechterzij liggen, hoofd rust op handpalmen, gespannen buik, benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Span de beenspieren en billen en breng het gestrekte been langzaam omhoog. Volg de cirkelvormige voet tot een brede amplitude alsof je de voetcirkel probeert te beschrijven. Voer elke oefening continu uit zonder het been op de grond te laten vallen. Trek een sok over zichzelf, buig het werkbeen niet bij de knieën en ontspan de spieren van de heupen. Het bovenlichaam blijft stabiel, help jezelf niet met het lichaam. Voer elke oefening uit met maximale amplitude.

Lichtgewicht optie: Je kunt het been op en neer bewegen als je nog steeds moeite hebt om een ​​cirkelvormige beweging te maken.

Hoe te voltooien: 15 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

5. Breng de heup op zijn zij

Waarom: Dit is een geweldige oefening om de binnenkant van de dij te bestuderen, een van de grootste probleemgebieden voor meisjes. Oefeningen aan de zijkant zijn vooral handig om in uw oefening voor dijen en billen op te nemen voor mensen die problemen hebben met kniegewrichten.

Hoe te presteren: Ga op uw rechterkant liggen en concentreer u op zijn rechter onderarm. Het linkerbeen buigt naar de knie, zet iets uit en zet een voet op de grond vóór de heup van het rechterbeen. Handpalm van de linkerhand op de grond voor de borst. Hef uw rechte rechterbeen op en trek de tenen naar u toe. Op de vloer de voet niet laten zakken - in de lagere positie moet deze enkele centimeters boven de vloer zijn.

Lichtgewicht optie: Laat uw been op de grond zakken terwijl u terugkeert naar de beginpositie of verminder het aantal herhalingen.

Hoe doe je: 20 herhalingen of 30 seconden. Voer in de tweede ronde de oefening uit op het andere been.

6. Beenliften liggend op de buik

Waarom: Het is niet alleen een van de meest effectieve oefeningen voor de billen en de achterkant van de dijen, maar ook een geweldige versterkende oefening voor de lendenspieren en het voorkomen van rugklachten.

Hoe te presteren: Ga op de buik liggen, armen voor hem gevouwen, leg zijn hoofd erop. Buig je knieën zodat de voeten naar het plafond staren. Het aanspannen van de bilspieren til je heupen zo hoog mogelijk op zonder je lichaam van de grond te tillen. Trek geen sokken aan met de hiel omhoog.

Lichtgewicht optie: Hef afwisselend de benen op - eerst rechts, dan links.

Hoe doe je: 20 herhalingen of 30 seconden.

7. Afwisselende beenliften in brug

Waarom: de Bridge is een geweldige oefening voor de bilspieren. Laten we erop voortbouwen door afwisselend de benen op te tillen, waardoor de quads, hamstrings en buikspieren verder kunnen worden gepompt.

Hoe te presteren: Ga op je rug liggen, buig de benen in de knieën, handen liggen langs het lichaam. Ga in de gluteale brug staan, til het bekken op en til uw lichaam van de grond. Hoofd, schouders, handen en voeten op de grond. Het is de originele positie. Hef nu afwisselend uw benen op en trek uw knieën naar uw borst. Billen en buik zijn gespannen, het bekken zakt niet en valt niet op de grond tijdens de oefening.

Lichtgewicht optie: Blijf in een statische gluteale brug, waarbij billen en buik worden belast.

Hoe te presteren 20 herhalingen (10 herhalingen aan elke kant) of 30 seconden.

Top 30 statische oefeningen

Stretch (voor heupen en billen)

Na een training op de dijen en billen, moet u de spieren strekken. Wij bieden u effectieve oefeningen om de beenspieren en billen te strekken die op de Mat worden uitgevoerd. De duur van het strekken gedurende 5-7 minuten. Tijdens het strekken is het belangrijk om diep te ademen tijdens de statische houdingen.

Bewegen bij elke oefening tot 20 seconden aan de rechterkant en 20 seconden aan de linkerkant. Als de tijd het toelaat, en je wilt je beter strekken, kan je 30-40 seconden in elke pose blijven. Om de rekoefening uit te voeren heb je een stopwatch nodig, maar je kunt tot 20-30 keer tellen en niet vergeten diep te ademen.

In het laatste stuk voor de dijen en billen worden de volgende oefeningen gedaan:

  1. lunge: 20 seconden aan elke kant
  2. Aanval met vangst van een been: 20 seconden aan elke kant
  3. Duif stelt: 20 seconden aan elke kant
  4. De kanteling naar het been zitten: 20 seconden aan elke kant
  5. Quadriceps gevoelig: 20 seconden aan elke kant
  6. Rekken van de billen liggend: 20 seconden aan elke kant
  7. De knie naar de borst trekken 20 seconden aan elke kant

Top 30 oefeningen om benen te strekken

1. Aanval

Laat je vallen in de uitval, waarbij je de knie van het rechterbeen op de grond laat rusten, het linkerbeen in een rechte hoek naar de knie gebogen. Handen op de dij van het linkerbeen. Trek de knie van het achterbeen zo ver mogelijk naar achteren en strek de spieren van de benen. Trek je bekken naar de grond en vergroot de rek van de quadriceps. Houd de uitval minimaal 20 seconden vast.


2. Aanval door een been te vangen

Blijf in de uitvalpositie en probeer de rechterhand de rechtervoet te grijpen. Trek het scheenbeen voorzichtig dicht bij het dijbeen. Voel de spanning in de quadriceps en adductoren. Pas op, trek niet te hard aan uw been om beschadiging van de spier te voorkomen. Houd deze positie minimaal 20 seconden vast.


3. De duif

Draai vanuit een uitvalpositie de voorvoet naar het heupgewricht en laat op de mat zakken zodat het scheenbeen op de grond rust. De stop bevindt zich bij het bekken. Probeer het bekken zo laag mogelijk op de grond te laten zakken door de achterste voet naar achteren te trekken. Voel de spanning in de gluteale en adductoren. Houd de duifhouding minimaal 20 seconden vast.

Neem nu een pose aan een uitval op het andere been en herhaal de oefening voor de linkerkant.

4. Helling naar de voet van zitten

Ga op de grond zitten, benen iets uit elkaar. Buig je linkerbeen bij de knie, trek de voet naar de dij van het rechterbeen. Het rechterbeen wordt naar voren gestrekt, de teen kijkt omhoog. Strek je armen naar voren en leun naar het rechterbeen. Leg uw handen zo ver mogelijk op de benen. Voel de spanning in de spieren van de achterkant van de dij. Als u onvoldoende rekt, kantel dan de rug niet te veel naar beneden, maar sleep de buik naar de dij. Houd de kanteling 20 seconden vast.


5. Rekken van de quadriceps terwijl u ligt

Ga in buikligging liggen, het hoofd rust op de uitgestrekte handpalm. Plaats uw linkervoet, linkervoet, zonder uw lichaam van de grond te tillen. Voel hoe gestrekt de quadriceps van de dij zijn. Houd deze positie 20 seconden vast en voer dan de oefening aan de andere kant uit.


6. Liggend strekken van de billen

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën. Zet de voet van het linkerbeen op de rechterdij. Sluit beide handen met de rechterheup en trek deze naar de buik. Probeer de dij zo dicht mogelijk bij de buik te trekken, zodat uw hoofd van de mat af blijft. Denk aan het strekken van de bilspieren. Houd deze positie ten minste 20 seconden vast en voer vervolgens de oefening aan de andere kant uit.


7. Knie naar de borst trekken

Deze oefening is geweldig om de training te voltooien. Ga op je rug liggen, strek je benen recht. Trek je rechterknie naar je borst, sla je armen om het been. Het linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen. Voel een fijne rek in de achterkant van de dij, billen en rug. Probeer te ontspannen in deze houding, houd het 20-30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

Zie ook:

Zonder inventaris, het Finished programma, Voor beginners, Benen en billen

Laat een reactie achter