'Niet in bed werken': tips voor wie last heeft van slapeloosheid

Slapeloosheid is een aandoening die niet alleen wordt gekenmerkt door het onvermogen om in slaap te vallen, maar ook door de slechte kwaliteit van de slaap. Bij slapeloosheid worden we vaak 's nachts wakker of voelen we ons moe, zelfs na acht uur slaap. Het wordt meestal veroorzaakt door stress en veranderingen in de gebruikelijke dagelijkse routine. Slapeloosheid kan enkele dagen of weken aanhouden, en in de chronische vorm van de ziekte - meer dan drie maanden, terwijl slaapproblemen minstens drie keer per week voorkomen.

“Slecht slapen in tijden van stress is begrijpelijk. Dit is hoe ons lichaam werkt, want we moeten opgewekt blijven in het aangezicht van gevaar. Maar dat betekent niet dat je slapeloosheid moet slikken”, benadrukt hoogleraar slapeloosheidsspecialist Jennifer Martin.

U bent misschien al bekend met enkele van de basistips om een ​​goede nachtrust te garanderen:

• houd de slaapkamer stil, donker en koel
• probeer overdag niet te dutten
• sporten
• meer tijd in de zon doorbrengen in de ochtend

Maar helaas is dit in sommige situaties niet genoeg. Laten we eens kijken naar de veelvoorkomende problemen die slapeloosheid veroorzaken en kijken welke oplossingen experts bieden.

1. Je hebt geen duidelijke dagelijkse routine

Voor de meeste mensen is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid een chaotische dagelijkse routine. De quarantaine had een bijzonder sterk effect op ons: toen het niet meer nodig was om op een bepaald uur naar het werk te gaan en kinderen op te halen voor school, werd de gebruikelijke ochtendroutine verstoord. Maar de avondroutine hangt er ook van af!

"Als je geen stabiele dagelijkse routine hebt, weten je hersenen niet wanneer je in slaap wilt vallen en wanneer je wakker wilt worden", legt Sanjay Patel uit, hoofd van het Sleep Disorders Center van het University of Pittsburgh Medical Center .

Wat moeten we doen: Probeer de oude dagelijkse routine te herstellen of maak een nieuwe aan. Het is niet nodig om 's morgens vroeg op te staan ​​als dat niet nodig is, maar het is beter om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan ​​en naar bed te gaan.

“Het was moeilijk voor mij om mijn gebruikelijke routine aan te houden als het niet langer nodig was om naar mijn werk te gaan. Dus ik heb mezelf gewoon geleerd om op een bepaalde tijd op te staan, me aan te kleden, een kop koffie te drinken en met de hond te gaan wandelen”, zegt Jennifer Martin.

2. Je maakt je te veel zorgen over mondiale problemen

“De pandemie, de instabiliteit in de wereld, de financiële crisis – dit alles is niet bevorderlijk voor rust. Uiteindelijk denken we vaak aan mondiale problemen”, legt Jennifer Martin uit.

Wat moeten we doen: Lees een half uur of een uur voordat je naar bed gaat iets lichts en opwindends - dit zal je helpen af ​​te leiden van zware gedachten. En zet alle elektronica uit.

“Als je het moeilijk vindt om je smartphone weg te leggen, lees dan in ieder geval het nieuws niet. Je kunt bijvoorbeeld door foto's bladeren die leuke herinneringen oproepen”, raadt Martin aan.

3. Je werkt te veel (of op de verkeerde plek)

Artsen raden aan om de slaapkamer alleen te gebruiken om te slapen en intimiteit, maar onlangs, vanwege de populariteit van werken op afstand, begon deze kamer, als de enige geschikte plek, als kantoor te functioneren. Hierdoor kan het psychologisch moeilijk voor ons zijn om van werk naar rust te gaan - terwijl we in bed liggen, blijven we nadenken over deadlines en andere werkproblemen.

Wat moeten we doen: Als je in de slaapkamer moet werken, doe dat dan in ieder geval niet in bed. “Probeer alleen aan tafel te werken. Dit zal helpen om het bed psychologisch te scheiden van de 'werkruimte', legt Sanjay Patel uit.

4. Je misbruikt slaappillen of alcohol om je te helpen slapen.

“Het is oké als je af en toe milde vrij verkrijgbare slaappillen slikt. Maar wanneer u ze regelmatig gebruikt, maskeert u alleen het probleem, niet het oplossen. Hetzelfde geldt voor alcohol: het kan je helpen in slaap te vallen, maar na een paar uur is het effect weg en word je midden in de nacht weer wakker. Bovendien kan alcohol sommige aandoeningen verergeren, bijvoorbeeld slaapapneu (stoppen met ademen tijdens de slaap), "zegt Sanjay Patel.

Wat moeten we doen: Probeer cognitieve gedragstherapie. Door met een therapeut te werken, kunt u misplaatste houdingen opnieuw bekijken, ontspanningstechnieken leren en de stress verminderen die uw slaap verstoort.

Wanneer is het tijd om naar een specialist te gaan?

Zelfs als malaise en gebrek aan slaap geen serieuze problemen voor je lijken te zijn, maar op de vraag “Hoe voel je je?” Als je haast hebt om "Prima" te antwoorden, zijn er bepaalde situaties die erop wijzen dat je de hulp van een therapeut nodig hebt:

• Als slaapproblemen je beletten een vol leven te leiden
• Als ze chronisch zijn - komen meer dan drie keer per week voor gedurende drie maanden
• Als je gemakkelijk in slaap valt, maar vaak midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen