Inhoud
Zijsplitsing is een van de meest spectaculaire demonstraties van flexibiliteit en strekken. We bieden je de beste oefeningen, waardoor je op de zijsplitten kunt zitten.
Dwarsdraad is in de regel moeilijker te ontwikkelen dan het longitudinale. Om op de zijsplitten te zitten, moet u niet alleen de spieren en ligamenten van de benen strekken, maar ook de mobiliteit van het heiligbeen en heupgewrichten aanzienlijk verbeteren. Het pad van het touw kan lang zijn, dus wees geduldig, de ontwikkeling ervan duurt enkele maanden tot een jaar.
Het gebruik van dwarstouw
Zijsplitsingen niet alleen opvallend een pose, maar ook erg handig. U krijgt een aantal voordelen van stretchen voor zijsplitten:
- Versterk de beenspieren en maak ze strak en slank.
- Werk tijdens het sporten voor de zijsplitten ook aan de rugspieren, onderrug en buikspieren.
- Dankzij het strekken van de spleten, verbetert u het werk van de organen van het bekken en het urogenitaal systeem.
- Elastische banden en flexibiliteit in de heupgewrichten zijn de sleutel tot een goede gezondheid tijdens de zwangerschap en een gemakkelijke bevalling.
- Rekken voor zijsplitten is een goede preventie van ziekten van de buikholte en het spijsverteringskanaal.
- U verbetert de rek van de heupgewrichten die bij veel kracht- en aerobe oefeningen betrokken zijn. Hierdoor kunt u oefeningen met grotere amplitude en efficiënter uitvoeren.
Zorg ervoor dat u een warming-up warming-up uitvoert voordat u de splitsingen uitvoert. Als de spieren niet zijn opgewarmd en niet zijn voorbereid, zal rekoefening niet effectief zijn. Je zult geen vooruitgang boeken en de droom van een dwarse draad voor onbepaalde tijd opzij zetten.
Als je de splitsingen sneller wilt doen, kun je een speciaal apparaat kopen voor het strekken van zijsplitten. Strekken met deze sporter is erg handig en comfortabel - u hebt geen externe druk- en vasthoudvoorzieningen nodig. Simulator voor het strekken van uw spieren wordt ontspannen en soepeler om te strekken, zodat u veel sneller op de snaar gaat zitten.
10 oefeningen om uit te rekken en op te warmen voor de splitsingen
Voer de volgende oefening consequent uit. Je lichaam warmt op, de hartslag gaat omhoog, je voelt een aangename warmte in de spieren. Als u denkt dat u na het sporten voldoende opgewarmd bent, herhaal dan het complex opnieuw.
Elke oefening is gaf het aantal herhalingen aan één kant aan. Bijvoorbeeld, de eerste oefening ter plaatse lopen door de knieën op te heffen. U moet 20 beenliften met het rechterbeen uitvoeren, 20 beenliften met de linkervoet, dus in totaal 40 herhalingen. U kunt het aantal herhalingen naar keuze verhogen (verminderen wordt niet aanbevolen!).
1. Lopen op zijn plaats door de knieën te heffen: 20 herhalingen
2. Mahi tot been: 20 herhalingen
3. Rotatie voor het heupgewricht: 20 herhalingen
4. Uitval aan de zijkant: 15 herhalingen
5. De kanteling naar het been: voor 15 herhalingen
6. Hurk en buig achterover: 20 herhalingen
7. Terug lunges: 10 herhalingen
8. Springtouw: 40 herhalingen
9. Op zijn plaats rennen: voor 40 herhalingen (tel gewoon tot 80 synchroon met de beweging)
10. Springt broedarmen en benen: 35 herhalingen
Het uitvoeren van oefeningen voor zijsplitsing is alleen mogelijk op een verwarmd lichaam. Klassen die zich uitstrekken voor zijsplitten zonder warming-up is niet alleen ineffectief, maar ook erg traumatisch.
Zie ook:
- Top beste video voor het uitrekken van de splitsingen
- 20 tips voor het doen van de splitsingen + 19 oefeningen (foto)
Oefeningen voor zijsplitten
Spieren en ligamenten hebben tijd nodig om uit te rekken, dus blijf minstens 30 seconden in elke houding. Verleng deze periode geleidelijk tot 2-3 minuten (kan meer zijn als het lichaam het toelaat). Om van ongemak af te komen, moet u bij het strekken altijd diep ademen en proberen te ontspannen.
Tijdens het trainen voor de zijsplitten is het niet rond de rug, reik altijd de bovenkant van het hoofd omhoog. Voer de oefeningen uit in het comfort van amplitude en met de juiste techniek.
Voor de foto's met dank aan het officiële youtube-kanaal van Olga Saga.
Oefening 1
Spreid uw benen wijd, spreid uw voeten, heupen en knieën voor maximale output. Uitademen, zitten, heupen trekken, knieën naar achteren duwen, de nadruk ligt op het openen van de heupen. Bevestig de kraakpand en houd deze positie vast. Het gewicht van het lichaam gelijkmatig over beide voeten verdeeld, houd de rug recht. Druk vervolgens je ellebogen in het binnenste deel van de dij bij de knieën, bekken trekken naar de grond kan een lichte schudden toevoegen. Deze oefening voor de zijsplitten strekt zich uit over de lies en de binnenkant van het bovenbeen.
Oefening 2
Hef je knie op en leg hem opzij. Strek bij het uitademen je been en buig opnieuw de knie. Stop tijdens de oefeningen altijd volledig gestrekt. Voer 10 herhalingen uit, houd dan het been vast en houd het 30 seconden in positie met een opgeheven been. Herhaal met het andere been. Als je niet genoeg balans hebt, kun je de handen achter de stoel vasthouden.
Oefening 3
Spreid uw benen wijd en adem in, til de borst op en adem uit, buig naar het rechterbeen. Houden heupen en knieën werd aangespannen. Blijf in deze positie. Ga naar de helling naar de andere voet en houd ook deze positie vast. Grijp dan de handen over de schenen van beide benen en trek de helling in. De rug mag niet afgerond zijn, de buik van de dijen bereiken.
Oefening 4
Daal af in de laterale uitval, laat indien mogelijk de hiel van het steunbeen op de grond zakken. Neemt het andere been naar buiten, knie recht, trekt de voet zelf. Leun handen op de grond. Als strekken en balans mogelijk is, grijp dan bij de knie, hand, handen grijpen achter de rug naar het kasteel en trek de ruggengraat eruit. Dit is een goede oefening om de binnenkant van de dijbeenspieren te strekken, zodat u snel op zijsplitten kunt komen.
Oefening 5
Open vanuit het zitten op de hielen de heupen zo wijd mogelijk en probeer op de billen te zitten, hiel strak tegen de billen, de rug moet recht zijn. Als je niet op je billen kunt zitten, leg ze dan onder een deken of een yogablok. Trek de ruggengraat omhoog. Draai tijdens het uitademen de borstkas naar rechts en blijf de bovenkant omhoog trekken. Draai dan in de andere richting. Houd het midden vast, rug recht.
Oefening 6
Ga vanuit de vorige positie naar achteren, laat je handpalmen of onderarmen op de grond rusten en ga op de grond liggen. Breng dan het bekken naar voren en laat het op dezelfde lijn liggen als de heupen en knieën. Verbind de sokken, de buik is opgetrokken, de kruin sleept naar boven. Blijf in deze positie. De kikker is een van de meest effectieve oefeningen voor zijsplitten.
Oefening 7
Op je knieën. Rechterknie rechtop en het linkerbeen opzij en uitademen voeten gaan in verschillende richtingen. Het rechterbeen is in een rechte hoek gebogen. In de uiterste positie om te ontspannen en te ademen. Wissel dan van been.
Oefening 8
Ga op de grond zitten, zet uw voeten tegen elkaar en beweeg ze net als het bekken. De rug moet recht zijn. Mocht je rug recht te houden niet werken, leg deze dan onder het zitkussen of yogablok. U kunt in een statische positie blijven en u kunt licht wiebelen terwijl u probeert de benen op de grond te laten zakken. De vlinder onthult heel goed de heupgewrichten en is een van de belangrijkste oefeningen om zijsplitten te krijgen.
U kunt de situatie vereenvoudigen door de voet van het bekken af te duwen.
Oefening 9
Ga bij de muur liggen en houd haar de hele achterkant stevig vast. Strek de benen recht omhoog, adem uit, buig je benen, trek je knieën naar je toe en adem bij het ademen de heupen opzij. Adem diep in en ontspan.
Oefening 10
Spreid uw benen wijd uit bij het uitademen, buig parallel met de vloer en breng de handen naar de grond. Staartbeen strekt zich uit, hoofd naar voren, benen opgetrokken, voeten omhoog. Als je strekt, buig dan voorzichtig je armen en laat je onderarmen op de grond zakken. Blijf in deze positie.
Trek de ruggengraat met mijn handen omhoog en soepel de helling af naar het been. Houd deze positie vast en ga naar de helling naar de andere voet.
Oefening 11
Ga op de grond liggen en buig je knieën. Hef je rechterbeen op en pak de hand op het scheenbeen of de voet. Linkerheup naar de zijkant afwijzen, rechtervoet in de diagonaal. Als u geen flexibiliteit toelaat, kan de knie van het gestrekte been licht gebogen zijn. Laat de rechterteen zakken tot aan de lijn met het oor. Het heiligbeen en de lendenen liggen op de grond. Houd deze positie vast en adem diep in.
Oefening 12
Blijf op de grond liggen. Beide benen strekken zich verticaal uit onder een hoek van 90 graden. Open de benen uit elkaar tot de maximale positie en houd deze vast. Trek de voet voor zichzelf en houd de knieën gestrekt.
Oefening 13
Als je de vorige oefening voor de zijsplitten nog steeds moeilijk hebt, probeer dan de adaptieve optie. Ga bij de muur liggen en houd haar de hele achterkant stevig vast. Adem uit, buig je knieën en begin met de voeten langs de muur te glijden, de billen stevig tegen de muur gedrukt, het heiligbeen op de grond. Strek uw knieën, strek uw voet zelf. Help de handen de benen iets lager en in een extreme ontspannen positie te laten zakken. Rechter- en linkerdij moeten zich op dezelfde hoogte van de vloer bevinden.
Elk van deze oefeningen voor zijsplitten stelt je in staat om naar een flexibel lichaam te stappen. Vergeet niet om lessen effectief te maken, we moeten elke dag, en nog beter, 2 keer per dag (ochtend en avond) stretchen. Alleen systematisch strekken voor de zijsplitten helpt je om je doel te bereiken.
Screenshots gebruikt met het officiële YouTube-kanaal van Olga Saga.
Oefeningen voor splitsingen
Yoga en stretchen