U hebt vast al gehoord van Omega 3, deze kostbare vetzuren van zeer goede kwaliteit die ons cardiovasculaire systeem beschermen. Ze zijn absoluut essentieel tijdens de zwangerschap om een ​​goede ontwikkeling van uw kind te garanderen. Maar waar worden ze precies voor gebruikt en waar vind je ze?

Alfa-linoleenzuur is een omega-3-vetzuur dat, net als omega-6-vetzuren, vaak wordt aangeduid als "goed vet", omdat het gebruik ervan helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.

De voordelen van Omega-3 bij zwangere vrouwen worden steeds meer aangetoond. Deze lipiden dragen bij aan zowel de gezondheid van zwangere vrouwen als die van hun baby's:

• Bij moeders helpt een goede Omega-3-status hen om een ​​goed moreel te behouden tijdens de zwangerschap en zelfs na de bevalling. Serieuze studies hebben aangetoond dat vrouwen die de meeste Omega-3 consumeren, minder last hebben van de postpartum “babyblues”. Bovendien stelde een team van de Universiteit van Kansas vast dat de dagelijkse consumptie van een ei verrijkt met Omega-3 (kippen gevoed met lijnzaad) de zwangerschapsduur met gemiddeld 6 dagen zou verlengen. Dit zijn zeer interessante gegevens om vroeggeboorten te voorkomen wanneer de zwangerschap in gevaar is.
• Bij baby's: sommige Omega-3 vetzuren zijn nodig voor de groei van de foetus, ze nemen in hoge mate deel aan de ontwikkeling van netvliescellen en zijn essentieel voor een goede neurologische ontwikkeling. Dit zijn DHA en EPA. Deze Omega-3 vetzuren helpen ook het immuunsysteem van de baby en verbeteren zo de weerstand tegen ziekten.

Om zijn groei te verzekeren, moet de foetus deze Omega-3 vetzuren dus via de placenta krijgen.

Vanaf het midden van de derde week van de zwangerschap wordt het zenuwstelsel van de foetus op zijn plaats gezet. Van daaruit ontwikkelt het foetale brein zich in hoog tempo: in enkele maanden worden enkele tientallen miljarden neuronale cellen geproduceerd. Bepaalde omega-3-vetzuren, DHA, ook wel "cervonzuur" genoemd, vormen echter het hersenmembraan en zijn absoluut essentieel voor de vorming van neuronen. Ze nemen ook deel aan het transport van glucose in de hersenen.

Daarna, tijdens het laatste trimester van de zwangerschap, is de hersengroei van de baby indrukwekkend: het neemt 3 tot 5 keer toe. Maar ook hier speelt DHA een sleutelrol, omdat het de belangrijkste hersenbrandstof van de foetus is.

Bij de geboorte bestaan ​​de hersenen van een baby voor 60% uit lipiden en wegen ze bijna 300 g. Het zal zich tijdens de eerste twee levensjaren nog steeds zeer snel ontwikkelen.

Om vanaf het begin van de zwangerschap aan de behoeften van de baby te voldoen, zou het ideaal zijn om de consumptie van essentiële vetzuren te verhogen zodra de wens om een ​​kind te verwekken.

Omega-3 vetzuren zijn speciale vetzuren, omdat het menselijk lichaam ze niet kan synthetiseren. Ze moeten daarom door voedsel worden verstrekt. Tijdens de zwangerschap is het absoluut noodzakelijk ervoor te zorgen dat u regelmatig en voldoende voedingsmiddelen consumeert die een bron van Omega-3 zijn om een ​​goede neurologische ontwikkeling en visuele rijping van de baby te garanderen.

 In Frankrijk zijn de voedingsgewoonten met betrekking tot vetzuren aanzienlijk veranderd dankzij voorlichtingscampagnes. De consumptie van kwalitatief goede vetten is sterk toegenomen om hart- en vaatziekten te voorkomen. Hoewel Omega-6-tekorten zeldzaam zijn, krijgen veel vrouwen niet genoeg Omega-3 vetzuren.

Om echter voldoende Omega-3 en DHA te hebben, zou het voldoende zijn om twee porties vis per week te eten, waarvan minstens één vette vis (zalm, tonijn, enz.), met een evenwichtige voeding en variërende hoeveelheden. oliën:

• De oliën die het rijkst zijn aan Omega-3

Wat betreft oliën, is het raadzaam om de voorkeur te geven aan eerste koudgeperste oliën, rijk aan Omega-3. Perilla-olie is de rijkste plantaardige olie in Omega-3 ter wereld (65%), gevolgd door Capeline-olie (45%), Nigella-olie (23%), hennep (20%), walnotenolie (13%), koolzaadolie of koolzaadolie (9%) en sojaolie (8%). Lijnzaadolie van haar kant bevat meer dan 50% Omega-3, maar moet met mate worden geconsumeerd door zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven (maar ook door kinderen en adolescenten) vanwege het gehalte aan lignanen die fyto-oestrogenen zijn. .

aanbeveling: om de balans te brengen in essentiële vetzuren, Omega-3 / Omega-6, is het ideaal om 2 eetlepels per dag te consumeren van een mengsel van olijfolie – olie rijk aan Omega-3 (zie bovenstaande lijst) .

Andere voedingsmiddelen, een waardevolle bron van Omega 3

• Vette vis – geef de voorkeur aan kleine vissen om de ophoping van kwik te voorkomen: kleine vissen zoals haring, makreel, verse sardines, forel, paling of ansjovis, pollak, tong, kabeljauw, baars, harder, zeebrasem of mul, heek, wijting, schar, etc. De meest vette vis is namelijk het rijkst aan Omega-3.
• Zeevruchten: oesters (gekookt) in het bijzonder
• Lijnzaadgevoede kippeneieren
• Noten: vooral noten, maar ook amandelen, hazelnoten, pistachenoten, cashewnoten

aanbeveling: we raden aan om twee keer per week vis te eten, ook vette vis. Voor vis is het het beste om de voorkeur te geven aan wilde vis (sardines en makreel bijvoorbeeld) die veel rijker zijn aan Omega-3-vetzuren.

Ter herinnering: rauwe vis, gepresenteerd in de vorm van sushi of ceviche, wordt sterk afgeraden tijdens de zwangerschap om elk risico op voedselvergiftiging en parasitose te voorkomen.

Als u zich echter zorgen maakt dat u niet genoeg Omega-3 binnenkrijgt, kunt u met uw arts of apotheker overleggen, zodat hij u kan doorverwijzen naar een kwaliteitsvol voedingssupplement op basis van visolie.

Ontbijt

• Warme drank: infusie, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee. (Voor klassieke versies van koffie en thee is het beter om maaltijden mee te nemen)
• Volkorenbrood
• Koeien-, schapen- of geitenyoghurt
• Vers fruitsap of heel fruit
• 10 amandelen

Lunch

• Maïs salade met noten
• Dressing met 1 eetl. bij s. van een mengsel van olijfolie en olie rijk aan Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hennep, walnoten, koolzaad, sojabonen), optioneel: mosterd)
• Haringfilet of sardientjes
• Prei fondue met sesamzaadjes
• Aardappelen
• Seizoensfruit

Hoofdgerecht

• Gemengde salade: tomaten, champignons, rijst, 2 lijnzaadgevoede kippeneieren, gemarineerde paprika, zongedroogde tomaten
• Dressing met 1 eetl. bij s. van een mengsel van olijfolie en olie rijk aan Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hennep, walnoot, koolzaad, soja), optioneel: mosterd)
• Koeien-, schapen- of geitenyoghurt met citroen
• Sorbet (2 schepjes) of kopje seizoensfruit + gemalen amandelen

Let op: in vet, voedingsmiddelen rijk aan Omega-3