Inhoud
Een uitgebalanceerd dieet is als een mozaïek, waarvan elk stuk elkaar aanvult en een enkel beeld creëert. In de voeding wordt deze rol gespeeld door eiwitten, vetten en koolhydraten. Om gezond te blijven, is het niet alleen belangrijk om ze regelmatig te consumeren, maar ook om het correct te doen.
Eiwitgelijkheid
Eiwitten in een goed uitgebalanceerd dieet kunnen door geen enkel ander element worden vervangen. Voor het lichaam zijn zowel volledige als onvolledige eiwitten belangrijk. De eerste zijn producten van dierlijke oorsprong (vlees, vis, melk), die alle belangrijke aminozuren bevatten. De tweede groep bestaat uit plantenvoeding. Sommige granen en aardappelen kunnen echter ook bogen op volwaardige eiwitten.
Er wordt aangenomen dat het volwassen lichaam gemiddeld 90 g eiwit per dag nodig heeft. Maar hier is het belangrijk om te weten hoe je het eiwit in de voeding kunt berekenen op basis van de levensstijl. Eerst moet u het normale gewicht berekenen. Als uw lengte lager is dan 165 cm, trekt u er 100 van af, als u boven 165 cm bent, trekt u 110 af. Het resulterende cijfer is normaal gesproken een normaal gewicht. Dieters vermenigvuldigen het normale gewicht met 2. Degenen die actief bezig zijn met sporten, met 1.6. Het resultaat is de dagelijkse eiwitnorm in grammen.
Harmonie van vetten
Iedereen weet dat vitamines een belangrijke rol spelen in een evenwichtige voeding. Maar vitamine A, D, E worden bijvoorbeeld niet door het lichaam opgenomen zonder lipiden, dat wil zeggen vetten, wat vetten tot een ander essentieel element maakt, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze ons energie geven.
Zoals we ons herinneren, zijn er plantaardige en dierlijke vetten. De eersten worden vertegenwoordigd door plantaardige oliën en noten in al hun variëteit. Deze laatste worden in grote hoeveelheden aangetroffen in boter, spek, kaas, gefermenteerde melkproducten en eieren. Merk op dat plantaardige vetten 30-40% van het dieet innemen, en dieren 60-70%.
Hoe vet berekenen voor een bepaald gewicht? Vermenigvuldig het normale gewicht dat je al kent met 0.8 en je krijgt de minimale dagelijkse hoeveelheid in grammen. Er zijn vastgestelde normen voor verschillende leeftijden. Vrouwen onder de 30 jaar zouden dus 90-120 g vet per dag moeten consumeren. Na 30 jaar daalt de norm tot 80-115 g en na 40 jaar tot 70 g per dag.
Rijkdom aan koolhydraten
Een andere belangrijke energiebron zijn koolhydraten, die in tientallen varianten voorkomen. Op basis van hun eigenschappen kunnen ze worden onderverdeeld in twee groepen: eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Glucose, fructose, sucrose en lactose behoren tot de eenvoudige. Complexe koolhydraten worden weergegeven door zetmeel en glycogeen. Vooral vezels en pectines zijn waardevol.
De totale consumptie van complexe koolhydraten is 80-85%, het overige aandeel bestaat uit enkelvoudige koolhydraten. Hoe koolhydraten afzonderlijk te berekenen? Onthoud uw normale gewicht en vermenigvuldig dit met 2. Merk ook op dat het vrouwelijk lichaam minder koolhydraten nodig heeft dan het mannelijke. Een man met een normale levensstijl kan dus gemiddeld genoegen nemen met 350-380 g koolhydraten per dag, terwijl een vrouw aan 200-250 g koolhydraten genoeg heeft. Het wordt niet aanbevolen om deze limiet te overschrijden, vooral als u geen extra kilo's wilt krijgen.
Calorieën voor balans
Voor een evenwichtige voeding is niet alleen de norm van eiwitten, vetten en koolhydraten belangrijk, maar ook hun optimale verhouding. Artsen stellen voor om zich aan het volgende schema te houden: eiwitten moeten 30-35% van het dieet worden toegewezen, vetten-15-20%, koolhydraten-45-50%. De samenstelling en het calorische gehalte van producten kunt u vinden in de energiewaardetabellen.
Laten we nu eens kijken hoe we calorieën voor de dag kunnen berekenen. Hier hebben we een rekenmachine en deze formule nodig: 655 + (9.6 × uw gewicht in kg) + (1.8 × uw lengte in cm) – (4.7 × leeftijd). Het resultaat is het aantal calorieën dat overeenkomt met het dagmenu van een uitgebalanceerd dieet. Voor de nauwkeurigheid is het belangrijk om rekening te houden met fysieke activiteit. Bij een sedentaire levensstijl worden de verkregen calorieën vermenigvuldigd met 1.2, bij matige trainingen 3-4 keer per week met 1.5 en bij frequentere belasting met 1.7. Als deze rekenkunde je verveelt, gebruik dan de online caloriecalculators van voeding.
Tijd werkt voor ons
Gebruik nuttige tips voor het dieet om het resultaat te consolideren. Het ontbijt moet 25% van de dagelijkse voeding uitmaken, lunch-45%, diner 20%. Het resterende deel is gereserveerd voor snacks in de vorm van fruit, bessen, noten, natuuryoghurts en energierepen. Laat je gewoon niet te veel met ze meeslepen.
Minimaliseer je suikerinname. Op het eerste gezicht onschuldige lekkernijen zoals snoep of koekjes, die in het voorbijgaan uit een vaas worden gehaald, kunnen een uitgebalanceerd dieet vernietigen. Hetzelfde kan gezegd worden over zout. Train jezelf om geen zout toe te voegen aan kant-en-klaarmaaltijden en vervang het gebruikelijke zeezout.
Probeer tegelijkertijd te eten, zodat de stofwisseling automatisch op gang komt. Houd een tijdsafstand van 2.5-3 uur tussen de maaltijden aan en ga niet later dan 2 uur voor het slapengaan aan tafel. Deze modus verhoogt de effectiviteit van een uitgebalanceerd dieet.
Zoals je kunt zien, kan wiskunde heel gezond zijn. Nauwkeurig tellen helpt u eenvoudig een uitgebalanceerd voedselsysteem op te bouwen. Hierdoor is het lichaam altijd in goede conditie en kun je snel en zonder extra inspanning in vorm komen.