Ze zijn absoluut essentieel voor een goede gezondheid. De meeste kunnen worden verkregen uit uitgebalanceerde maaltijden.
Hier zijn 7 essentiële voedingsstoffen die ongelooflijk vaak voorkomen bij tekortkomingen.
IJzer is het hoofdbestanddeel van rode bloedcellen, waarin het zich bindt aan hemoglobine en zuurstof aan cellen levert. Er zijn twee soorten ijzer in de voeding:
– heemijzer (ijzer-porfyrinecomplex): dit type ijzer wordt zeer goed opgenomen. Het komt alleen voor in dierlijke producten en de maximale hoeveelheid zit in rood vlees;
Non-heemijzer: Dit type ijzer komt vaker voor en wordt zowel in dierlijk als plantaardig voedsel aangetroffen. Het lichaam kan het moeilijker opnemen.
IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld en treft meer dan 25% van de mensen wereldwijd. Dit aantal stijgt tot 47% bij kleuters. 30% van de vrouwen met regelmatige menstruatiecycli kan ook een ijzertekort hebben als gevolg van maandelijks bloedverlies. Evenals 42% van de jonge zwangere vrouwen. Bovendien lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort. Ze consumeren alleen niet-heem-ijzer, dat niet zo goed door het lichaam wordt opgenomen, als heem-ijzer.
Bloedarmoede is een gevolg van ijzertekort. Het aantal rode bloedcellen neemt af en het bloed is veel minder in staat om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Symptomen zijn meestal vermoeidheid, zwakte, een verzwakt immuunsysteem en een verminderde hersenfunctie.
De beste voedselbronnen van heemijzer zijn ...
Rood vlees: 85 gram rundergehakt levert bijna 30% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Slachtafval: Een stuk lever (81 g) levert meer dan 50% van de ADH.
Zeevruchten zoals schaaldieren, mosselen en oesters: 85 g gekookte oesters leveren ongeveer 50% van de ADH.
Sardines in blik: Een blikje van 106 g levert 34% van de RSD.
De beste voedingsbronnen van non-heemijzer zijn onder meer ...
Bonen: Een halve kop gekookte bonen (85 g) levert 33% van de ADH.
Zaden zoals pompoenpitten en sesamzaad: 28 g geroosterde pompoenpitten levert 11% van de ADH.
Broccoli, Boerenkool en Spinazie: 28 gram verse boerenkool levert 5,5% van de ADH.
Overtollig ijzer kan echter ook schadelijk zijn. Voeg daarom niet onnodig iets extra's toe aan uw dieet.
Vitamine C bevordert trouwens de opname van ijzer. Daarom kan het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels, kool en paprika, samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, de ijzeropname helpen maximaliseren.
Jodium is een essentieel mineraal voor de normale werking van de schildklier en de productie van schildklierhormonen, die betrokken zijn bij veel processen in het lichaam, waaronder groei, hersen- en botontwikkeling. Ze reguleren ook de stofwisseling.
Jodiumtekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld. Het treft bijna een derde van de wereldbevolking, schrijft Healthline. Het meest voorkomende symptoom van jodiumtekort is een vergrote schildklier. Het kan leiden tot een verhoging van de hartslag, kortademigheid en gewichtstoename. Ernstig jodiumtekort kan ook ernstige bijwerkingen veroorzaken, vooral bij kinderen. Deze omvatten mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen.
Er zijn verschillende goede voedselbronnen van jodium …
Algen: Slechts 1 gram kelp bevat 460-1000% van de ADH.
Vis: 85 gram gebakken kabeljauw levert 66% van de ADH.
Zuivel: Een kopje yoghurt levert ongeveer 50% van de ADH.
Eieren: Een groot ei levert 16% van de ADH.
Houd er echter rekening mee dat deze waarden sterk kunnen variëren. Jodium komt voornamelijk voor in de bodem en de zee, dus als de bodem jodiumarm is, zal het voedsel dat erin groeit ook weinig jodium bevatten.
Verschillende landen hebben op jodiumtekort gereageerd door het aan zout toe te voegen, wat het probleem met succes heeft verlicht.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die als een steroïde hormoon in het lichaam werkt. Het reist door de bloedbaan en in cellen, en vertelt hen om genen aan of uit te zetten. Bijna elke cel in het lichaam heeft een vitamine D-receptor. Deze vitamine wordt gemaakt van cholesterol in de huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. Mensen die ver van de evenaar wonen, hebben dus meer kans op een tekort, omdat er minder zonlicht op hun huid komt.
Vitamine D-tekort is meestal niet merkbaar. Symptomen zijn niet zichtbaar en kunnen zich in de loop van jaren of decennia ontwikkelen. Bij volwassenen worden spierzwakte, botverlies en een verhoogd risico op fracturen waargenomen. Bij kinderen kan dit tekort leiden tot groeiachterstand en zachte botten (rachitis). Daarnaast kan vitamine D-tekort een rol spelen bij een lagere immuniteit en een verhoogd risico op kanker. Helaas bevatten maar heel weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze vitamine.
De beste voedselbronnen van vitamine D ...
Levertraan: Een eetlepel bevat 227% RI.
Vette vis zoals zalm, makreel, sardines of forel: Een kleine portie gekookte zalm (85g) bevat 75% van de RI.
Eigeel: Een grote eidooier bevat 7% RI.
Mensen met deze tekortkomingen zouden meer tijd in de zon moeten doorbrengen, omdat het erg moeilijk is om voldoende vitamine binnen te krijgen via een dieet alleen.
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine. Het is essentieel voor het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Elke cel in ons lichaam heeft B12 nodig om goed te kunnen functioneren, maar het lichaam kan het niet aanmaken. Daarom moeten we het uit voedsel of supplementen halen.
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijk voedsel, dus mensen die geen dierlijke producten eten, hebben een verhoogd risico op een tekort. Studies hebben aangetoond dat tot 80 - 90% van de vegetariërs en veganisten last hebben van dit tekort, evenals ongeveer 20% van de oudere mensen, dit komt door het feit dat het minder wordt opgenomen met de leeftijd.
Een van de meest voorkomende symptomen van vitamine B12-tekort is megaloblastaire bloedarmoede. Andere symptomen zijn onder meer een verminderde hersenfunctie en verhoogde niveaus van homocysteïne, wat een risicofactor is voor verschillende ziekten.
Voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder meer …
Zeevruchten, vooral schaaldieren en oesters: 85 g gekookte schaaldieren levert 1400% van de ADH.
Bijproducten: Een plakje (60 g) lever levert meer dan 1000% van de ADH.
Vlees: Een biefstuk van 170 g levert 150% van de ADH.
Eieren: Elk ei bevat ongeveer 6% van de RI.
Zuivel: Een kopje volle melk levert ongeveer 18% van de ADH.
Grote hoeveelheden B12 worden niet als schadelijk beschouwd omdat het vaak slecht wordt geabsorbeerd en overtollig BXNUMX wordt uitgescheiden in de urine.
Calcium is essentieel voor elke cel. Het mineraliseert botten en tanden, vooral tijdens snelle groei. Daarnaast speelt calcium de rol van signaalmolecuul voor het hele lichaam. Zonder dit zouden ons hart, onze spieren en zenuwen niet kunnen functioneren. De calciumconcentratie in het bloed is strak gereguleerd en een teveel wordt opgeslagen in de botten. Bij een gebrek aan calcium in de voeding wordt het uitgescheiden uit de botten.
Dit is de reden waarom het meest voorkomende symptoom van calciumtekort osteoporose is, dat wordt gekenmerkt door zachtere en fragielere botten. Symptomen van een ernstiger calciumtekort zijn onder meer zachte botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose, vooral bij ouderen.
Voedingsbronnen van calcium zijn onder meer …
Vis met botten: Een blikje sardines bevat 44% van de RI.
Zuivel: Een kopje melk bevat 35% van de RI.
Donkergroene groenten zoals boerenkool, spinazie, broccoli.
Wetenschappers hebben de afgelopen jaren gediscussieerd over de werkzaamheid en veiligheid van calciumsupplementen.
Hoewel het het beste is om calcium uit voedsel te halen in plaats van voedingssupplementen, zijn calciumsupplementen gunstig voor mensen die er niet genoeg van binnenkrijgen in hun dieet.
Vitamine A is een essentiële vetoplosbare vitamine. Het helpt bij het vormen en behouden van een gezonde huid, tanden, botten en celmembranen. Bovendien produceert het de oogpigmenten die nodig zijn voor het gezichtsvermogen.
Er zijn twee verschillende soorten vitamine A
Bereide vitamine A: Dit type vitamine A wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten.
Pro-vitamine A: Dit type vitamine A komt voor in plantaardig voedsel zoals fruit en groenten. Bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A, is de meest voorkomende vorm.
Meer dan 75% van de mensen die westers voedsel eten, krijgen meer dan voldoende vitamine A binnen en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort. Vitamine A-tekort komt echter veel voor in veel ontwikkelingslanden.
Vitamine A-tekort kan zowel tijdelijke als permanente oogbeschadiging veroorzaken en zelfs leiden tot blindheid. Vitamine A-tekort is zelfs de belangrijkste oorzaak van blindheid in de wereld.
Voedselbronnen van afgewerkte vitamine A zijn onder meer ...
Bijproducten: Een plak (60 g) runderlever levert meer dan 800% van de ADH.
Visleverolie: Een eetlepel bevat ongeveer 500% RI.
Voedingsbronnen van bètacaroteen (provitamine A) zijn onder meer …
Zoete aardappelen: Een medium gekookte aardappel (170 g) bevat 150% RI.
Wortelen: Eén grote wortel levert 75% van de ADH.
Donkergroene bladgroenten: 28 gram verse spinazie levert 18% van de ADH.
Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de structuur van botten en tanden en is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties.
Lage magnesiumgehaltes in het bloed worden in verband gebracht met verschillende medische aandoeningen, waaronder diabetes type 2, metabool syndroom, hartaandoeningen en osteoporose. Lage magnesiumgehaltes komen vooral veel voor bij gehospitaliseerde patiënten. Dit kan te wijten zijn aan de ziekte zelf, een verminderde spijsvertering of gewoon onvoldoende magnesiuminname.
De belangrijkste symptomen van een ernstig magnesiumtekort zijn abnormale hartritmes, spierkrampen, rustelozebenensyndroom, vermoeidheid en migraine. Minder opvallende, langdurige symptomen die mogelijk niet zichtbaar zijn, zijn insulineresistentie en hoge bloeddruk.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer …
Volle granen: Een kopje haver (170 g) bevat 74% van de RI.
Noten: 20 amandelen leveren 17% van de RI.
Pure chocolade: 30 g pure chocolade (70-85%) levert 15% van de ADH.
Bladgroenten, groene groenten: 30 gram rauwe spinazie levert 6% van de ADH.
Als we het bovenstaande samenvatten, kan worden gesteld dat kinderen, jonge vrouwen, ouderen en vegetariërs het grootste risico lopen op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. En de beste manier om dit te voorkomen, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat zowel plantaardig als dierlijk voedsel bevat. Supplementen kunnen echter ook van pas komen als het niet mogelijk is om voldoende vitamines binnen te krijgen via de voeding alleen.
Sergei Agapkin, revalidatiearts:
– Om jeugd en schoonheid te behouden, moet u ervoor zorgen dat uw dieet ten minste 5 essentiële vitamines bevat. Dit is vitamine A – het tast veel belangrijke organen aan, van de huid tot de voortplantingsorganen. Bevat in lever, eigeel, boter. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vitamine D, wat belangrijk is voor botten en spieren, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Het is vitamine C – maakt de huid elastisch, voorkomt rimpels. Bevat zwarte bessen, rozenbottels, paprika's. Dit is vitamine E – de belangrijkste vitamine voor schoonheid en jeugd. Opgenomen in ongeraffineerde zonnebloemolie. En ten slotte is het vitamine B, het speelt een belangrijke rol in het cellulaire metabolisme. Bevat in boekweit, bonen, groenten.