Laten we eens kijken naar enkele eenvoudige buikspieroefeningen die u thuis kunt doen zonder speciale items of apparatuur. Onthoud dat deze oefeningen zijn ontworpen om u te helpen uw spieren te versterken, niet om ze professioneel te pompen.
Oefening 1: Plank
Ga op een kleed of gewoon op de grond staan, ga op gestrekte armen en benen staan zoals weergegeven in de afbeelding, strek je rug. Houd je hoofd vast en span je buik- en bilspieren aan. Je kunt zelfs 30 seconden in deze positie blijven en al je spieren zullen werken, maar om het effect te versterken, raden we aan om beenzwaaien toe te voegen, zoals op de afbeelding te zien is. Trek je knie naar je borst, terwijl je eraan denkt om je rug recht te houden. Uitademen. Het is voldoende om deze oefening 20 keer te doen om een goed spierwerk te voelen. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het aantal benaderingen te verhogen tot 2-4.
Oefening 2: de benen omhoog en omlaag brengen
Ga op je rug liggen en strek je armen achter je hoofd uit. Zoek een polssteun en haak eraan vast. Als er geen steun is, strek dan je armen langs je romp. Druk je onderrug op de grond en til je benen op zoals weergegeven in de afbeelding. Terwijl je uitademt, laten we onze benen zakken, terwijl we inademen, heffen we ze op. Je moet je benen naar het midden van de afstand tot de vloer laten zakken, dus niet helemaal. De onderrug moet in elke positie van de benen worden ingedrukt. Als je het moeilijk vindt om je benen gestrekt te houden, dan kunnen ze op de knieën worden gebogen. Doe de oefening 20 keer. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het aantal benaderingen te verhogen tot 2-4.
Oefening 3: zwaai met de pers
Ga op je rug liggen, zet je voeten op een stoel of bank, druk je onderrug op de grond, leg je handen achter je hoofd, ellebogen opzij. Breng het bovenlichaam omhoog, span de buikspieren aan en laat ons dan langzaam op de grond zakken, maar niet helemaal. Zonder te ontspannen stijgen we weer naar de top. Het lichaam optillen bij uitademing, neerlaten bij inademing. Herhalingen - 20 keer. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het aantal benaderingen te verhogen tot 2-4.
Naast de drie genoemde buikspieroefeningen kun je ook oefeningen doen voor de schuine buikspieren.
Oefening 4: laat je benen opzij zakken
Op je rug liggen. Liggend op je rug met je voeten bij elkaar. Handen opzij, handpalmen op de grond. Tijdens de oefening blijven de schouderbladen stevig op de grond gedrukt.
Hef uw benen in een rechte hoek op en laat uw benen afwisselend naar links en naar rechts zakken, waarbij u de oorspronkelijke positie van de benen behoudt en ze bij elkaar houdt.
U kunt deze oefening moeilijker maken door een medicijnbal tussen uw dijen te plaatsen of door uw benen gewoon recht omhoog te strekken. Herhalingen - 20 keer. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het aantal benaderingen te verhogen tot 2-4.
Oefening 5: staande buigingen met gewichten
Deze oefening zet de schuine spieren van de romp in beweging, staande buigingen genoemd met gewichten voor de schuine spieren van de romp. Deze oefening maakt de taille dunner en slanker. Neem dumbbells in je handen of een ander zwaar voorwerp en begin schuine bewegingen naar de zijkanten uit te voeren. Doe 20 herhalingen aan de ene kant en hetzelfde aantal aan de andere kant. Na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om het aantal benaderingen te verhogen tot 2-4.