Ontbijt :
1 kom thee, koffie of een infusie, zonder suiker – 0 kcal
1 magere yoghurt / 100 g kwark met 10-20% vet / 1 glas halfvolle melk – 100-200 kcal
2 sneetjes volkorenbrood, met 10 g margarine en een theelepel jam of compote – 300 kcal
1 vers fruit, gewassen maar niet geschild, of 1 glas vruchtensap (15 cI). – 80 kcal
Totaal – 480 kcal
Ochtendsnack (Optioneel) :
100 g magere kwark of een klein fruit, gewassen maar niet geschild – 100 kcal
1 kopje thee of een aftreksel zonder suiker – 0 kcal
Totaal – 100 kcal
Lunch :
100 tot 200 g rauwe groenten (geraspte wortelen, komkommer, groene sla, tomaat, radijs, meloen, enz.), op smaak gebracht met een lichte vinaigrette (op basis van een theelepel plantaardige olie) – 50 kcal
100 tot 150 g vis of mager vlees, afgewisseld met 2 eieren tweemaal per week – 150 kcal
100 tot 200 g groene groenten (sperziebonen, spinazie, snijbiet, kool, bloemkool, prei, enz.)
1 Chinese kom met zetmeelrijk voedsel (bruine rijst, soja, pasta, gedroogde bonen, linzen, enz.) of aardappelen – 25-35 kcal
1 beetje zonnebloemmargarine (5 g) of magere boter – 44 kcal
100 g magere, ongezoete witte kaas – 100 kcal
1 klein fruit, gewassen maar niet geschild (als het niet tijdens de ochtendsnack is gegeten). – 80 kcal
Totaal – 455 kcal
Tussendoortje :
1 0% dikke yoghurt – 57 kcal
1 warme of koude suikervrije drank – 0 kcal
Totaal – 57 kcal
Diner :
1 kom groentesoep (prei, selderij, wortels, rapen, champignons, knoflook, uien, etc.) en een kleine aardappel, waarin je een klein glaasje magere of halfvolle melk hebt gemengd – 50 kcal
100 tot 150 g vis of vlees gekookt zonder vet – 150 kcal
1 Chinese kom met zetmeelrijk voedsel (bruine rijst, soja, pasta, gedroogde bonen, linzen, enz.) of aardappelen voor langzame koolhydraten en vezels – 250 kcal
100 tot 200 g groene groenten met 10 g margarine voor essentiële vetzuren – 50 kcal
1 sneetje volkorenbrood bij voorkeur of wit – 150 kcal
1 kleine vrucht, gewassen maar niet geschild. – 80 kcal
Totaal – 730 kcal