Inhoud
Zink is een belangrijk micro-element dat deelneemt aan het metabolisme, het immuunsysteem beïnvloedt en antioxiderende eigenschappen onthult. Zinktekort veroorzaakt problemen met slijmvliezen, huid, nagels, haar, tanden en maagdarmkanaal. Zink wordt het beste opgenomen in combinatie met vitamine E en B6. De cafeïne en tannine in koffie en thee verminderen de opname van zink.
JUISTE VOEDING: waar te beginnen
Waarom heb je zink nodig in het lichaam:
- voor stofwisselingsprocessen in bot-, bind- en spierweefsel
- voor gezond haar, huid, nagels
- voor de regulering van de bloedsuikerspiegel
- voor zicht, smaak en geur
- voor de normalisatie van reproductieve functie
- om de werking van het zenuwstelsel te stabiliseren
- ter ondersteuning van de zuur-alkalische balans
- om celregeneratie te versnellen
- ter bescherming tegen vrije radicalen
Om tekorten aan micronutriënten in het lichaam te elimineren, moet u dagelijks minstens 12-15 mg zink consumeren met voedsel of vitaminesupplementen. Verhoogde consumptie van het sporenmineraal aangetoond bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en atleten, waarbij het zink snel wordt geconsumeerd voor de behoeften van het metabolisme.
Top 10 zinkrijke voedingsmiddelen
Wij bieden u de top 10 voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong met een hoog gehalte aan zink, die in de voeding aanwezig moeten zijn. De hoogste hoeveelheid zink in de zaden en noten, en de laagste in zuivelproducten en groenten.
1. Pompoenpitten
Pompoen is een seizoensproduct met een specifieke smaak waar niet iedereen van houdt, ondanks de voedingssamenstelling en gezondheidsvoordelen. Maar pompoenpitten kunnen het hele jaar door worden gegeten, bovendien zijn ze niet alleen voedzaam, maar ook nuttig. In de “super” pompoenpitten zit een gezonde olie, waarvan bijna 50% in de zaden. De overige 50% wordt verdeeld tussen eiwitten en voedingsvezels. Pompoenpitten verbeteren de conditie van huid en haar, ze worden aanbevolen bij ernstige huidaandoeningen. Bovendien hebben zaden antiparasitaire en ontgiftende eigenschappen.
In 100 g rauwe pompoenpitten zit 7.4 mg zink, wat overeenkomt met 60% van de dagwaarde. In pompoenpitten veel olie, waardoor ze veel calorieën bevatten. Om deze reden is het onmogelijk om pompoenpitten te gebruiken in hoeveelheden van meer dan 30 g per dag. Het verdient de voorkeur om de zaden te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink om een gezonde opname van sporenelementen in het lichaam te garanderen.
Pompoenpitten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Bevat ook vitamine B, E, K, C, evenals natrium, kalium, calcium, mangaan, magnesium en fosfor.
2. Pijnboompitten
Een van de handigste, maar dure noten. Dit komt door de complexiteit van hun extractie, waarbij alleen handarbeid is betrokken. Pijnboompitten verkregen uit de kegels van de Siberische cederpijnboom, die wordt beschouwd als een nationale schat van Siberië. De noten bevatten veel vitamines en eiwitten die gemakkelijk worden verteerd, en cellulose. De pijnboompitten bevatten veel oliezuur, tryptofaan en grote hoeveelheden vitamines en mineralen.
Essentiële vetzuren in de olie van pijnboompitten zijn essentieel voor de normale werking van het lichaam, en oliezuur voorkomt atherosclerose. Dankzij het aminozuur tryptofaan helpen noten bij het wegwerken van slapeloosheid. Pijnboompitten helpen bij het oplossen van problemen met huid, haar, versterken het cardiovasculaire systeem gunstig effect op het zenuwstelsel en het maagdarmkanaal.
Pijnboompitten bevatten gezonde vitamines B6, B12, E, PP en mineralen: mangaan, kalium, magnesium, fosfor, koper, die het immuunsysteem verbeteren, zijn betrokken bij de stofwisseling en hebben antioxiderende eigenschappen. In pijnboompitten zit bijna het maximale percentage zink van 6.45 mg / 100 g product, dat zorgt voor 54% van de dagelijkse behoefte. Pijnboompitten zijn voedingsmiddelen met veel calorieën, en daarom moet u voorzichtig zijn bij het opnemen in uw dagelijkse voeding.
3. Kaas
In zuivelproducten zink niet zozeer, maar dat geldt niet voor de meeste soorten harde kazen. In het Nederlands, Zwitserse, Cheddar, Gouda, Roquefort edele en gewone Russische kaas bevat zink in een hoeveelheid van 3.5 tot 5 mg per 100 g. Het dekt 30 tot 40% van de dagelijkse waarde van het mineraal. De grootste hoeveelheid zink zit in het Nederlands, Zwitsers en Cheddar, het laagst in het Russisch en Roquefort.
Kaas is goed voor het lichaam omdat het snel wordt opgenomen en een unieke vitamine- en mineralensamenstelling heeft. Eiwitkaas is een van de gemakkelijkst te assimileren mensen, zijn aminozuursamenstelling zo dicht bij de mens. Kaas bevat vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E en mineralen fosfor, kalium, calcium, zink waaronder het meeste calcium, goed voor tanden en botten. Kaas verbetert de slaap, herstelt de calciumbalans, verbetert de immuniteit en huidconditie, haar, nagels, verbetert de prestaties en verlicht depressie.
Gebrek aan kaas wordt beschouwd als het caloriegehalte en het hoge gehalte aan dierlijk vet in de samenstelling. Maar in gematigde doses kan kaas in de dagelijkse voeding worden gebruikt.
4. Boekweit
Boekweit staat niet toevallig regelmatig in de top van voedingsmiddelen voor sporters. Boekweit heeft veel nuttige eigenschappen, die te danken zijn aan de unieke samenstelling van vitamines en mineralen. Het bevat het grootste aantal sporenelementen vergeleken met andere granen, waaronder zink, dat in de boekweit zit van 2.77 mg / 100 g zorgt voor 23% dagelijkse waarde.
Koolhydraten uit boekweit worden langzaam verteerd en eiwitten snel, waardoor granen een perfecte optie zijn voor diner of lunch. In boekweit zit veel ijzer, waardoor het handig is voor mensen met een laag hemoglobinegehalte. Boekweit verbetert ook de conditie van de bloedvaten, verwijdert overtollig water uit het lichaam, gunstig effect op het zenuwstelsel.
De gunstige eigenschappen zijn te danken aan de B-vitamines, PP, P, E, C, mineralen calcium, fosfor, kalium, koper, boor, kobalt, jodium, ijzer en zink. Het bevat zelfs onmisbaar voor het menselijk vetzuur omega-3.
De boekweit heeft vrijwel geen nadelen, omdat je het door het lage caloriegehalte elke dag kunt gebruiken en langzame koolhydraten voor een lange tijd een verzadigd gevoel geven.
5. Amandelen
Ondanks dat amandelen vaak als noten worden beschouwd, is hij van oorsprong een steen. De amandel is de kern van zaden van exotische planten, vergelijkbaar met een pruim. In amandelen zijn de meest gedenkwaardige en waardevolle bittere smaak en aroma, die wordt veroorzaakt door de sterk geconcentreerde chemische samenstelling met een grote hoeveelheid voedingsstoffen.
100 g amandelen is een dubbele dosis vitamine E, een krachtige antioxidant die de regeneratie van cellen beïnvloedt. Amandel zuivert het bloed, helpt bij het verwijderen van gifstoffen, heeft een gunstig effect op de nieren en de lever. Het werkt als een milde pijnstiller en verlicht spierkrampen, omdat het veel magnesium bevat. Bovendien verbetert amandel de slaap, verhoogt efficiëntie en concentratie, en tkan ook nuttig zijn voor mensen met problemen met de luchtwegen.
Amandelen bevatten bijna alle vitamines B3, B6, B2, B1, A, C, E en veel mineralen: kalium, calcium, magnesium, fosfor, natrium, jodium, ijzer, selenium, koper, zwavel, fluor, mangaan en zink. Zink in amandelen van 2.12 g per 100 g, wat overeenkomt met 18% van de dagelijkse behoefte. Amandelen, zoals alle zaden, bevatten veel calorieën vanwege de vetten in samenstelling, dus het wordt aanbevolen om spaarzaam in de voeding te gebruiken.
6. Havermout
Granen "Hercules" havermout en graan zijn even goed om het lichaam te verzadigen met zink en andere mineralen. Havermout heeft een positief effect op de huid en het haar en verhoogt de afweer van het lichaam. In de romp heersen langzame koolhydraten, die lange tijd verzadigen en de bloedsuikerspiegel normaliseren. Havermout verbetert de conditie van de huid dankzij het grote zinkgehalte - 2,68 mg / 100 g, dat is 22% van de dagelijkse waarde.
In havermout en granen zitten veel essentiële aminozuren, waaronder tryptofaan de leiders en threonine is essentieel voor de stofwisseling van een mens. Haver bevat ook voedingsvezels, die nodig zijn voor het normale werk van het maagdarmkanaal, licht verteerbare eiwitten en antioxidanten. Ook havermout is rijk aan vitamines en mineralen: silicium, mangaan, koper, fosfor, ijzer, magnesium en zink. Havermout kan elke dag worden gegeten, omdat het weinig calorieën bevat en geweldig is als ontbijt.
7. Kippeneieren
Bij de dierlijke producten met een hoog gehalte aan zink is het noodzakelijk om de eieren – of liever eigeel – te markeren. Gezien de lage calorische waarde van eiwit is het niet nodig om het van de dooier te scheiden. Over het algemeen bevat het kippenei eiwit dat gemakkelijk wordt gebruikt door de alfa-aminozuursamenstelling en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder omega-3 vetzuren. Eieren zijn nuttig voor het behoud van spiermassa, het versterken van botten, het gezond houden van de hersenen, het verminderen van de druk. Dit is een geweldige optie voor ontbijt en diner.
In de dooier van kippeneieren zit 3.1 mg per 100 g zink, wat overeenkomt met 26% van de dagwaarde. Ook in een heel ei zitten vitamines en mineralen, zoals A (bijna dagelijks), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, fosfor, ijzer, jodium, koper, zwavel, chroom en andere in kleine hoeveelheden. Vanwege het gematigde calorieproduct is het dagelijkse gebruik niet meer dan 1-2 eieren per dag.
8. Bonen
Bonenproteïne is gelijk aan vlees, waardoor het een ideaal product is voor krachtsporters-vegetariërs. Bonen verminderen overtollig water in het lichaam, hebben een positieve invloed op het maagdarmkanaal, de lever, de nieren, het bloed en het zenuwstelsel. Vanwege de aminozuursamenstelling is het nuttig bij slaapproblemen, angststoornissen, depressie. Bekende anticarcinogene eigenschappen van bonen, evenals het vermogen ervan om het urogenitaal systeem positief te beïnvloeden.
In bonen met veel vezels, vitamine B, C, zink, ijzer, chloor, zwavel, fosfor, kalium, natrium, calcium, magnesium. Gezien het lage caloriegehalte van alle soorten bonen, kan het worden gebruikt in de dagelijkse voeding, vooral voor vegetariërs. Vegetariërs krijgen in een week voldoende 500 g bonen in soepen, salades of stoofschotels. Het meest waardevolle aantal sporenelementen wordt als rode bonen beschouwd.
Bonen zijn niet alleen nuttig in het gehalte aan zink, dat erin 3.21 mg per 100 g bevat, wat 27% van de dagelijkse waarde oplevert, maar ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen in de samenstelling.
9. Rundvlees
Onder de dieren loopt voedsel dat rijk is aan zinkrundvlees voorop in de niet-vegetarische categorie. Naast vitamines en mineralen, de meest waardevolle in rundvlees - eiwit, aminozuursamenstelling die de natuurlijke mens het dichtst benadert. Eiwit uit rundvlees wordt volledig opgenomen en is voor de opbouw van spieren, botten en bindweefsel, wat belangrijk is voor atleten en mensen die zich bezighouden met fysieke arbeid.
Rundvlees bevat veel ijzer, magnesium, kalium, calcium, natrium, fosfor en zink, die nodig zijn voor de werking van alle lichaamssystemen, inclusief het zenuwstelsel en het maagdarmkanaal. Vitamine B12 is uniek, dat alleen aanwezig is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en het tekort komt veel voor bij vegetariërs. Ook in het rundvlees is aanwezig B6, PP en andere vitamines die nodig zijn voor de menselijke gezondheid.
100 gram vlees bevat 3.24 mg zink, wat 27% van de dagelijkse waarde levert. Door de lage energetische waarde van vetarm rundvlees kan het in een dieet worden opgenomen.
10. Garnalen
Garnalen versterken spieren en botten dankzij de calcium, magnesium en fosfor in de samenstelling. Ze zijn goed voor het hart en de bloedvaten, omdat ze de antioxidant astaxanthine, ijzer, vitamine A en B12 bevatten. Garnalen zijn goed voor het gezichtsvermogen, de gezondheid van het urogenitale systeem, de schildklier, de huid, de immuniteit, de hersenen en het zenuwstelsel. Ze hebben een groot aantal vitamine B, E, A, selenium, ijzer, fosfor, koper, zink en natrium. Garnalen bevatten weinig calorieën, waardoor ze aanvaardbaar zijn via de voeding.
In tegenstelling tot andere zeevruchten bevatten garnalen voldoende zink om in het wekelijkse dieet op te nemen. 100 g garnaal bevat 2.1 mg zink, wat overeenkomt met 18%. Ook garnalen nuttige omega-vetzuren, jodium en antioxidanten.
Zie ook:
- Top 10 voedingsmiddelen met veel magnesium
- Top 10 voedingsmiddelen met een hoog jodiumgehalte
- Top 10 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte
- Top 10 voedingsmiddelen met veel vitamine A.