Inhoud
Door je lichaam te trainen, is het heel gemakkelijk om de rug te vergeten omdat we dit deel van het lichaam niet in de spiegel kunnen zien. Maar opgepompte spieren zijn niet alleen vanuit esthetisch oogpunt belangrijk. Zonder sterke rugspieren zullen we niet in staat zijn om de meeste basisoefeningen te doen met meer gewicht en vooruitgang in training. Ja, en voor veel van de oefeningen om gewicht te verliezen, moeten we opgepompte spieren hebben.
We bieden je een selectie van de beste oefeningen voor de rug voor de meiden thuis die zullen helpen om snel en effectief de gestelde doelen te bereiken: spieren opbouwen, het lichaam in vorm brengen en afvallen, de wervelkolom versterken.
Rugtraining voor vrouwen
Regelmatige training van de rugspieren helpt u uw lichaam te verbeteren en maakt u fysiek sterker. Geen enkele oefening achter uw training zal onvolledig zijn. Het versterken van de rugspieren kan met dumbbells, een barbell, een fitball, een expander en het is helemaal mogelijk zonder extra hardware.
Dit artikel bespreekt de meest effectieve krachtoefeningen voor rug met halters voor spiermassa, oefeningen om spieren te versterken zonder apparatuur, evenals oefeningen met andere sportartikelen. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis en in de sportschool te doen.
1. Waar te beginnen en hoe u een training kunt beëindigen:
- Begin altijd met je rugtraining warming-up training: een selectie van warming-up oefeningen.
- Maak de training af door de spieren te strekken: a Selectie van oefeningen voor stretchen.
Verwaarloos warming-up en stretching nooit als u een effectieve trainingssessie wilt houden. Voor extra warming-up direct voorafgaand aan het uitvoeren van specifieke oefeningen, kunt u deze oefening zonder halters benaderen (of met heel weinig gewicht).
2. Hoeveel herhalingen en benaderingen u moet doen:
- Voor spiergroei: 10-12 herhalingen tot 4-5 sets met max. Gewicht
- Voor een gemakkelijke toon mygcc en vetverbranding: 15-20 povereni 3-4 benadering met een gemiddeld gewicht
3. Welk gewicht dumbbells terug te nemen:
- Voor spiergroei: het maximale gewicht dat de laatste herhaling in de nadering werd uitgevoerd van de laatste krachten (voor meisjes meestal 10-15 kg)
- Voor een gemakkelijke tonus en vetverbranding: genoeg gewicht om je de last te laten voelen, maar het kan 15-20 herhalingen doen (voor meisjes meestal 5-10 kg)
- Voor beginners: halter 2-3 kg met een geleidelijke gewichtstoename
4. Hoe vaak oefeningen voor de rug doen:
- Als je 3-4 keer per week genoeg traint om terug te trainen een keer per week
- Als u 5-6 keer per week traint, kunt u uw rug trainen twee keer per week
5. Welke combinatie van oefeningen voor de rug:
- Klassieke versie: met oefeningen voor de biceps (in dit geval moet u uw training beginnen met oefeningen voor de rug, ga dan naar de oefeningen op de biceps)
- Alternatieve optie: met oefeningen voor borstspieren (borst en rug zijn spier-antagonisten, daarom trainen sommige atleten ze samen)
6. Geleidelijk aan zullen uw spieren aan de belasting wennen, dus het is wenselijk om na verloop van tijd het gewicht van halters te verhogen. Voor thuis oefenen is het handig om te kopen een opvouwbare halterwaarmee u het gewicht kunt aanpassen.
7. Krachtoefeningen voor de rug zorgen voor een sterke belasting van de wervelkolom. Besteed aandacht aan de techniek van de oefeningen om letsel en schade te voorkomen.
8. Tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen voor rug met dumbbells zijn ook biceps en delta's actief betrokken, dus als je de spieren van de armen snel “opzwelt” door inspanning, kan het uitvoeren van geïsoleerde oefeningen op biceps en schouders worden verminderd.
Krachttraining voor vrouwen: oefening + plan
Krachtoefeningen voor rug met halters
Deze vijf oefeningen zijn perfect voor krachttraining thuis en in de sportschool. Om ze uit te voeren heb je een halter nodig.
Als je niet veel tijd hebt om weer krachttraining te doen, kun je de genoemde 3-4 oefeningen uitvoeren. Het exacte aantal sets en herhalingen wordt onafhankelijk aangepast, afhankelijk van de beschikbaarheid van tijd en fysieke kracht.
1. Dode lift
In de beginpositie is de rug recht, schouders naar beneden, druk gespannen. Halters raken de dijen. Licht gebogen knieën, beweeg het bekken naar achteren totdat de rug evenwijdig is aan de vloer. Halters bewegen parallel aan de benen. Houd uw rug recht en verbied niet veel onderrug. Oefening kan traumatisch zijn, dus nogmaals, het is beter om lichtgewicht halters te gebruiken. Tijdens de executie van de doden werken naast stuwkracht ook de spieren van de billen goed, wat erg belangrijk is voor meisjes.
2. Duw dumbbells in de helling
Ga een beetje zitten en kantel je romp naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een halter in de hand, rechte greep. Het is de originele positie. Hef beide dumbbells zo hoog mogelijk naar je borst, spreid je ellebogen naar de zijkanten en zonder de positie van de squat te veranderen. Laat de halters binnen een paar seconden zakken. De romp blijft tijdens de oefening stilstaan.
3. Trek met één hand aan de halter
Hurk in de rustpositie een beetje en kantel uw romp naar voren. Leg je linkerhand op de dij van het linkerbeen en schuif het rechterbeen naar achteren. Pak de halter met de rechterhand op met een neutrale grip. Het is de originele positie. Trek de elleboog naar achteren en trek de halter naar je borst. De behuizing blijft stationair. Keer na een korte pauze terug naar de beginpositie. Verander van eigenaar wanneer de nadering is voltooid. Het is voldoende om 3 sets per hand uit te voeren.
4. Fokhand in de helling
In de rustpositie staan de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en het lichaam licht naar voren gekanteld. Pak de dumbbells met een neutrale grip vast, buig uw ellebogen lichtjes. Armen opzij tot schouder (bovenarm) zal niet parallel aan de vloer zijn. houd een paar seconden vast en breng de handen weer bij elkaar. Houd de ellebogen tijdens de beweging licht gebogen. In deze oefening goed uitgewerkt uit de Delta.
5. Ontvoering gaat terug in de helling
In de rustpositie staan de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en het lichaam licht naar voren gekanteld. Pak een rechte haltergreep. Leg je armen helemaal naar achteren en houd je armen gestrekt. Span de spieren van de rug, maar houd het lichaam stil. Bij deze oefening werken ook geweldige triceps.
Bedankt voor gifs youtube kanaal HASfit.
Oefeningen voor rug zonder uitrusting
De volgende oefeningen worden aanbevolen om te worden uitgevoerd om de spieren te versterken en de wervelkolom recht te maken, de houding te verbeteren en rugpijn en lage rugpijn te voorkomen. Ook deze oefeningen kunt u in uw lesplan opnemen, als u graag traint met het gewicht van zijn eigen lichaam, inclusief het werk van meerdere spiergroepen (effectief voor vetverbranding).
Top 20 oefeningen om de houding te verbeteren
1. De rotatie van de hand in de riem
Neem een plankpositie op handen, benen een beetje uit elkaar. Het lichaam vormt een rechte lijn, de onderrug buigt niet, perspassing. Til een hand van de grond en maak een cirkelvormige beweging met een rechte arm. Keer terug naar de beginpositie. Doe dan hetzelfde een tweede hand. Voer 10-12 herhalingen uit op elke hand 2-3 sets.
2. De opkomst van handen in de riem op de onderarmen
Laat je zakken op de plank op de onderarmen, de benen een beetje uit elkaar. Let opnieuw op de lichaamshouding, deze moet een rechte lijn vormen van de hielen naar het hoofd. Til een arm van de vloer en trek hem naar voren. Houd een paar seconden vast en laat de onderarm op de grond zakken. Strek dan op dezelfde manier de andere arm naar voren. Voer 10-12 herhalingen uit op elke hand 2-3 sets.
3. Zwemmer
Ga op je buik liggen, armen naar voren gestrekt, handpalmen naar beneden. Het gezicht en een deel van zijn borst van de vloer. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op, waarbij u uw dij van de grond tilt. Span de spieren van de rug en taille. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Verander dan van kant. Herhaal 12-15 herhalingen per zijde 2-3 sets.
4. Hyperextensie met gescheiden handen
Deze oefening is erg goed voor je houding en versterkt de wervelkolom. Ga op je buik liggen, ga op de mat liggen. Handen scheidden de zijkanten met de handpalmen naar beneden. Til het bovenlichaam zo hoog mogelijk op, waarbij het hoofd en de borst van de vloer worden gescheiden. Maak de klim naar achteren, en niet Shay. Houd een paar seconden vast in de bovenste positie en laat je hoofd en borst op de grond zakken. Voer 15-20 herhalingen uit, 2-3 sets.
5. Superman
Dit is weer een zeer nuttige oefening voor uw houding en wervelkolom. Ga op je buik liggen, ga op de mat liggen. Armen naar voren gestrekt, handpalmen naar beneden. Til tegelijkertijd van de vloer van het hoofd, de borst, de dijen en til ze zo hoog mogelijk op. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Trek de nek niet naar boven, hierdoor blijft de natuurlijke positie behouden. Voer 10-12 herhalingen uit, 2-3 sets.
Als je de klassieke Superman nog steeds moeilijk kunt doen, voer dan een vereenvoudigde versie van deze oefening uit (je kunt de eerste keer niet eens je voeten van de vloer krijgen):
6. "Jachthond"
Maar deze, hoewel eenvoudige, maar zeer effectieve oefening voor het versterken van rug en wervelkolom. Ga op handen en voeten zitten, rug recht en licht gebogen in de onderrug. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op en houd dit een paar seconden vast. Van kant wisselen. Voer 15-20 herhalingen uit, 2-3 sets. U kunt deze oefening bemoeilijken door de andere arm en het been op te heffen en gedurende 45-60 seconden vast te houden.
Voor gifs groot dankzij youtube-kanaal Het Live fit meisje en Fitnesstype.
Zie ook:
- Zijkant verwijderen: 20 hoofdregels + 20 beste oefeningen
- Top 20 oefeningen voor armen thuis
- TABATA-training: 10 trainingsschema's om af te vallen
Oefeningen voor de rug met andere apparatuur
Het is niet altijd handig om zware dumbbells voor in huis te kopen. Eerst moeten ze een plek in het appartement vinden. Ten tweede is een groot haltergewicht een vrij kostbare inventaris. In dat geval kunt u compactere apparatuur aanschaffen. Verschillende banden en elastieken zijn niet slechter dan het versterken van de spieren in vergelijking met losse gewichten.
Wat kun je voor rugtraining ook gebruiken met dumbbells:
- expander (ideaal voor het trainen van spiergroepen van het bovenlichaam)
- elastische tape (voor training van alle spiergroepen en stretchen)
- rubberen lussen (geweldig gereedschap voor krachttraining, vooral als je comfortabele meubels of een bar hebt om vast te maken)
- fitnessbanden (meer geschikt voor benen en billen, maar ook te gebruiken voor bovenlichaam)
- fitball (vooral goed voor het versterken van de rug en het spierstelsel)
Op de link om een meer gedetailleerde beschrijving van de bovenstaande inventaris te lezen. Het is belangrijk op te merken dat al deze items zeer betaalbaar zijn en absoluut geen ruimte innemen in het appartement (behalve de oefenbal wanneer opgeblazen). U kunt dus een set weerstandsbanden en elastiekjes met verschillende weerstand kopen en ze op een plank leggen.
Top 20 hardloopschoenen voor dames voor fitness
Oefeningen voor de rug met een elastische band
1. Rek de tape naar achteren
2. "Vlinder"
3. Diagonaal uitrekken van de tape
4. Horizontale elastische tape
5. Trek aan de tape
Oefeningen voor de rug met de thoraxexpander
1. Trek aan de expander voor de achterkant
2. De stuwkracht van de expander met één hand
3. Trek dwars in de helling
4. Horizontale stuwkracht
5. Uitrekkende expander
Oefeningen met rubberen lussen
1. Verticale stuwkracht
2. Horizontale stuwkracht
3. Handen naar de borst trekken
4. Rek de rubberen lussen uit
5. Stragi
Oefeningen met fitnessbanden
1. Trek de elastiekjes terug
2. Trek de banden naar uw borst
Oefeningen met fitball
1. "Jachthond"
2. Hyperextensie
3. Hyperextensie met handen achter het hoofd
Dit zijn de meest effectieve lage rugoefeningen met dumbbells voor vrouwen die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren. Houd er rekening mee dat u voor verschillende oefeningen mogelijk verschillende gewichten dumbbells of verschillende niveaus van weerstandsbanden nodig heeft. Wees niet bang om te experimenteren door het aantal sets en herhalingen te wijzigen.
Zie ook:
- Top 50 oefeningen voor buikspieren: afvallen en aandraaien
- Top 25 oefeningen voor billen en benen zonder squats, lunges en sprongen
- TABATA-training: 10 kant-en-klare oefeningen om af te vallen
Om kracht en spieren te krijgen, Met gewichten, Rug en taille