HIIT (HIIT): de voordelen en nadelen, de effectiviteit van het afslanken bevat lessen

Talrijke krachtsoorten sport- en fitnessdisciplines, ooit vrijgekomen uit één gemeenschappelijke bron, nu onderverdeeld in vele stromen. Sportmethodisch denken staat niet stil, geeft constant nieuwe richtingen en systeemtraining. Sommige van deze gebieden zijn algemeen bekend, veel van hun praktijk en de namen van de systemen liggen op ieders lippen. Een goed voorbeeld is crossfit, waarover we al eerder schreven.

Een andere bekende trainingsmethode die populair werd vanwege zijn hoge efficiëntie en eenvoudige uitvoering - deze HIIT (of eng. HIIT). Dit trainingssysteem is een van de meest effectieve manieren voor gelijktijdige vetverbranding, spierversterking en uithoudingsvermogenontwikkeling.

Zoals u waarschijnlijk weet, is een van de moeilijkste aspecten bij het afvallen het vinden van een balans tussen afvallen en het behouden van spiermassa. En dit is bijna onmogelijk te bereiken wanneer u conventionele cardiotrainingen uitvoert. Terwijl HIIT-workout-bijvoorbeeld, voor maximale vetverbranding met minimaal spierverlies. Laten we alle aspecten die verband houden met het gebruik, de functies en de effectiviteit van de HIIT-lessen eens nader bekijken.

Algemene informatie over HIIT-trainingen

HIIT staat nu voor intervaltraining met hoge intensiteit (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Is een trainingssysteem waarvan het basisidee de afwisseling is van oefeningen met lage intensiteit (aëroob) en oefeningen met hoge intensiteit (anaëroob). Niet te verwarren met HIIT en andere sporten in de richting van WIT (training met hoge intensiteit), waarbij marginale gewichten worden gebruikt voor een klein of gemiddeld aantal herhalingen. Het zijn twee totaal verschillende sporten die weinig gemeen hebben.

De essentie van HIIT (HIIT) bestaat uit bij het combineren in één programma van de twee schijnbaar tegengestelde opties voor trainingsstress: aëroob en anaëroob. Voor een korte tijd overschrijdt het lichaam de aërobe drempel, we gaan de anaërobe zone binnen; in deze periode is er een intensieve consumptie van koolhydraten als brandstof. Deze korte duur met hoge intensiteit (10-15 seconden) en verandert in aërobe lage intensiteitsbelastingen met intervallen, die over het algemeen meerdere keren langer duren; het heeft al vetten verbruikt.

Hoge intensiteit werkbelasting, dan het interval van lage intensiteit, dan weer hoge intensiteit etc., omdat de training "interval" wordt genoemd. Bovendien is een dergelijke training altijd aanwezig een warming-up en bijna altijd stretch. HIIT lost het eeuwige probleem op voor iedereen die spieren wil opbouwen: hoe je cardiotraining in je programma kunt opnemen zonder afbreuk te doen aan de kracht en massa van spieren.

Interessant is dat deze techniek enkele decennia geleden is uitgevonden, maar recentelijk erg populair werd.

HIIT is beter dan cardio?

De techniek van HIIT, vanwege de hoge intensiteitscomponent, start de stofwisselingsprocessen van het lichaam, die 24 uur na de training doorgaan. Het veroorzaakt positieve effecten in het lichaam in verschillende richtingen - er vetverlies en algemene versterking van de spieren en pezen, en het vergroten van het uithoudingsvermogen, zowel aëroob als kracht.

Pure aërobe oefening dus langdurig effect kan niet bogen op, het vet wordt alleen verbrand tijdens een trainingssessie, maar niet daarna. Het blijkt dat HIIT zorgt voor de vernietiging van vet op regelmatige basis en tijdens training en tijdens herstel na de training door het combineren van mogelijkheden zoals aerobics en krachttraining. HIIT is niet alleen erg effectief bij het afvallen, maar levert ook aanzienlijke tijdwinst op in vergelijking met dezelfde cardiotraining: 30 minuten training op HIIT - dit is een erg lange training.

Daarnaast heeft de puur aerobe training een negatieve kant. De afbraak van vet dat het veroorzaakt, het proces is energie-intensief, er is meer energie voor dat het lichaam kan krijgen, inclusief het "verspillen" van spierweefsel (daarom zijn marathonlopers "gekrompen" spieren). HIIT heeft dit nadeel niet, integendeel draagt ​​bij aan de versterking en groei van spieren, waardoor de kwaliteit van uw lichaam verbetert. Daarnaast regelmatige lichaamsbeweging voor HIIT om de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te verhogen, wat leidt tot een sterkere consumptie van koolhydraten die anders in vet zouden veranderen.

De voordelen van HIIT-training:

  • HIIT-training is 3 keer effectiever in termen van vetverbranding dan conventionele cardiotraining in een gematigd tempo.
  • Je verbrandt calorieën en vet niet alleen tijdens de HIIT-training, maar binnen 24 uur na voltooiing ervan.
  • HIIT draagt ​​bij aan de versterking en groei van spieren.
  • Met HIIT verlies je gewicht ten koste van vet, niet van spieren, wat de kwaliteit van je lichaam ten goede komt.
  • HIIT helpt de hartspier te versterken en verbetert het cardiovasculaire systeem (Gezonde mensen).
  • Trainen in de stijl van HIIT helpt om tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
  • HIIT versnelt de stofwisseling en stimuleert het groeihormoon.
  • Training HIIT kan afvallen, zonder het gebruik van extra fitnessapparatuur.
  • HIIT-training is korter in tijd dan cardiotraining en dus effectiever.
  • Workout HIIT verhoogt de insulinegevoeligheid, wat leidt tot een sterkere consumptie van koolhydraten.

Schade en contra-indicaties HIIT

Ondanks verschillende voordelen van HIIT is dit trainingssysteem niet voor iedereen geschikt. De methode van HIIT is behoorlijk zwaar, voornamelijk voor het cardiovasculaire systeem, en heeft een aantal contra-indicaties:

  • Je kunt HIIT niet doen voor mensen met verschillende gezondheidsproblemen van het cardiovasculaire systeem.
  • Mensen met zwaarlijvigheid, met een aanzienlijk vetpercentage, moeten beginnen met andere, zachtere trainingsmethoden en alleen een bepaalde fysieke vorm bereiken, gemaakt voor HIIT. Anders de kans om het cardiovasculaire systeem te overbelasten als gevolg van een grote lichaamsmassa.
  • Ook kun je geen lessen starten bij HIIT-mensen, hoewel je een sportieve ervaring hebt, maar op dit moment in een staat van rastrineobola verkeert. Eerst moet je de vorm min of meer herstellen (vooral aerobe capaciteit) en daarna HIIT opnemen.

Benadruk nogmaals, vrij nieuw in de sport om te doen HIIT is gecontra-indiceerd om te beginnen met oefenen, heb je wat sportervaring en een redelijke fysieke vorm nodig, vooral in termen van uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.

15 minuten vetverbranding HIIT-training | Geen apparatuur | De Body Coach

Geschikt voor HIIT-training

HIIT-trainingen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen die snel vet willen verwijderen en de conditie van spieren en algehele fysieke fitheid willen verbeteren. Sporters die met dit systeem beginnen te trainen, moeten enige sportervaring hebben en een voldoende getraind cardiovasculair systeem. En natuurlijk mogen er geen problemen zijn met de gezondheid van het hart, obesitas en chronische verwondingen - de techniek is vrij moeilijk.

HIIT doen is voor degenen die willen:

HIIT voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing

HIIT is een zeer effectieve methode om vet te verbranden - in feite is dit doel in de eerste plaats door de makers vastgelegd, en is het de belangrijkste. Het principe van HIIT met betrekking tot afvallen is hierboven al beschreven. Aërobe en anaërobe belasting werken in synergetische metabolische processen die worden geactiveerd tijdens intervallen met hoge intensiteit, en dragen bij aan het verbeteren van de fysieke fitheid en het verminderen van de lichaamsvetmassa in de dagen zonder training.

De resultaten van een onderzoek dat in 1994 in Canada werd uitgevoerd en twintig weken duurde de controlegroep die bij HIIT werkte, verloor 9 (!) keer meer vet dan de groep die regelmatig cardio deed.

Het effect van HIIT-trainingen voor spieren

Trainingsstijl HIIT heeft een positief effect op het uiterlijk van het spierstelsel en de atletische conditie, op voorwaarde natuurlijk dat de cursisten niet geïnteresseerd zijn in "pure" maximale kracht zoals bij powerlifting, en de meeste spierhypertrofie, zoals bodybuilding. Veel sprinters (hardlopers voor korte afstanden) zien er behoorlijk atletisch uit, wat een indirecte bevestiging is dat de belasting vergelijkbaar is met HIIT, effectief voor spierontwikkeling.

Voor die atleten die zich in hun HIIT-training willen focussen op de spieren zijn er programma's met de power incline, die het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren en een lichte toename van de spiermassa veroorzaken. De samenstelling van deze programma's omvat oefeningen met gewichten: kettlebells, dumbbells van matig gewicht, inclusief dergelijke, het is de kracht en masonboro als deadlifts.

De ontlastingsspieren verbeteren ook door het verlies van vet.

Training HIIT

Het algemene schema van de 'gemiddelde' training voor HIIT, zonder rekening te houden met specialisatie (meer cardio- of meer krachttraining), is als volgt:

  1. Opwarmen (duur 5-10 minuten).
  2. HIIT-training, dat uit twee componenten bestaat: een hoge intensiteit belasting en een lage intensiteit oefening. Deze twee componenten zullen samen roteren. Kan voor beide delen van dezelfde oefening worden gebruikt. Bijvoorbeeld de fiets waarop je eerst moet trappen, je best doet (intensieve fase), dan hetzelfde, maar met een matige intensiteit, waardoor de weerstand tot een minimum wordt beperkt (fase met lage intensiteit). Een andere optie: fase met hoge intensiteit voor het uitvoeren van een 16 kg zware kettlebell, en gewoon vrijetijdsbesteding met lage intensiteit; het lichaam dat probeert op adem te komen en zichzelf te verjongen, gaat in een fase van lage intensiteit; dan een nieuwe cyclus.
  3. Hitch en stretching (duur 10 minuten).

De totale duur van de HIIT-training is gewoonlijk 15 tot 30 minuten exclusief warming-up en cooling-down. Voor degenen die net beginnen met trainen voor HIIT is de duur van het interval met hoge intensiteit 10-15 seconden met een lage intensiteit 3-5 keer langer. Met de verbetering van de fysieke vorm kan de duur van het hoge intensiteitsinterval toenemen en de lage intensiteit afnemen.

Let op: de frequentie van HIIT-training mag niet hoger zijn dan 3-4 keer per week. Frequentere intensieve training heeft invloed op het cardiovasculaire systeem en het centrale zenuwstelsel. Dit laatste kan overtraining en algemene depressie veroorzaken.

Berekening van de polsslag

Een zeer belangrijke berekening die u moet uitvoeren voordat u begint met HIIT-training, is de grootte van de hartslag. De hartslag tijdens een deel met hoge intensiteit moet 80-90% van het maximum zijn; lage intensiteit - 60-70%.

Neem een ​​vast getal van 0.7, we vermenigvuldigen de leeftijd van de atleet en trekken het resulterende getal vervolgens af van het getal 207. Het resultaat is de maximale hartslag van een persoon. Het kan worden gebruikt om het werkritme te berekenen: 80-90% van dat aantal voor een deel met hoge intensiteit (beginners mogen de hartslag niet hoger dan 80% verhogen), 60-70% voor lage intensiteit. Zoals blijkt uit de gepresenteerde informatie, zonder zelfbeheersing in HIIT waar dan ook.

Bijvoorbeeld, voor de leeftijd van 35 jaar: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slagen per minuut (maximale hartslag). Dienovereenkomstig moet tijdens HIIT de volgende puls worden aangehouden: 146-165 BPM voor het hoge intensiteitsgedeelte, 110-128 slagen per minuut voor deel met lage intensiteit.

Tips voor beginners tot HIIT

Nogal nieuw in de sport HIIT is gecontra-indiceerd, hierboven vermeld. Daarom alle volgende tips voor beginners in HIIT:

  1. Leer zelfbeheersing in de eerste plaats pols is handig voor het berekenen van de trainingsintensiteit. Voor deze doeleinden kunt u een fitnesstracker of hartslagmeter gebruiken.
  2. Als je dit trainingsdagboek zou doen, snap je het. Noteer de trainingsstructuur, duur en noodzakelijkerwijs, eenmaal betrokken bij vetverlies, het gewicht (weeg uzelf minstens één keer per week) en het volume van het lichaam.
  3. Verhoog de trainingsbelasting geleidelijk, om de gezondheid niet te schaden. Begin niet meteen met een HIIT-marathons van een half uur met enorm veel beweging.
  4. Bij gebruik van sportuitrusting en verschillende oefeningen (zoals bij de power HIIT-sessies), bereidt u alle schelpen van tevoren voor, tijdens een training wordt dit eenmalig bepaald. Sterker nog, als je de oefeningen zo vindt dat ze bijvoorbeeld worden uitgevoerd met een enkele staaf van hetzelfde gewicht.
  5. Variatie in training is een goede zaak, maar maak er geen misbruik van. Door de week veel verschillende en meestal onbekende oefeningen uit te voeren, is niet effectief.
  6. Maar we moeten ons niet concentreren op dezelfde oefeningen, proberen verschillende systemen uit te proberen, inclusief verschillende fitnessapparatuur. Bovendien hoeft u uw training niet te beperken tot uw favoriete oefeningen voor effectieve resultaten, u moet uit de comfortzone komen.

Soorten training voor HIIT

Oefeningen die je in de stijl van HIIT kunt trainen, zijn zeer divers: je kunt pure aerobics gebruiken (hardlopen, fietsen, hometrainer), trainen met eigen lichaamsgewicht (squats, push-ups, pull-ups), plyometrische oefeningen (veel van springen). Je kunt ook HIIT-trainingsoefeningen met losse gewichten opnemen met de nadruk op de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen: met halters, halters en kettlebells. Bij al deze HIIT-oefeningen kun je de trainingen op verschillende manieren combineren.

Bij HIIT zijn er echter twee hoofdtypen training. De eerste soort, met de nadruk op de ontwikkeling van aëroob uithoudingsvermogen. Met dit systeem kun je jogging- of springoefeningen doen, en oefeningen met het eigen gewicht. Het tweede type - met de nadruk op de ontwikkeling van spieren en ontlasting van het lichaam. Hierbij ligt de prioriteit bij oefeningen met gewichten en krachtoefeningen met het eigen gewicht. U kunt een verscheidenheid aan oefeningskracht en aëroob van aard combineren, waarbij u zich concentreert op hun mogelijkheden en behoeften.

Het verschil tussen de twee soorten training is het volgende: power HIIT-sessies microtrauma geproduceerd door spiervezels zijn veel sterker, en zo ja, dan kostte de hersteltijd meer. Als aërobe HIIT tot 4 keer per week kan worden beoefend, wordt het aantal power soms teruggebracht tot 2 (ook hier zijn er omstreden kwesties, sommige methodisten zijn van mening dat ernstige metabolische veranderingen in het lichaam minimaal 3 trainingen vereisen).

Forceer in de meeste gevallen de duur van de training in het algemeen en afzonderlijk zal de fase met hoge intensiteit iets lager zijn.

Trainingsplannen HIIT

Voorbeelden van de verdeling van trainingstijd afhankelijk van het hoofddoel van de training:

  1. Kracht en massoniana training. 2-3 keer per week, 5 cycli: 10-20 seconden hoge intensiteitsfase (oefeningen met zwaar "ijzer"), 2-3 minuten lage intensiteit (u kunt gewoon een snelle wandeling gebruiken).
  2. Trainen op kracht en aëroob uithoudingsvermogen. 3 keer per week, 5-8 cycli: 20-30 seconden van hoge intensiteitsfase (bijv. Cardiovasculaire training), 45 tot 60 seconden lage intensiteit (bijv. Boormachine).
  3. Training voor vetverlies. 3-4 keer per week, 5-8 cycli: 10-30 seconden met hoge intensiteit, 1-3 minuten met lage intensiteit (goede optie - sprinten + joggen).
  4. Trainen om in vorm te blijven. 3 keer per week, 4-5 cycli: 10-20 seconden met hoge intensiteit, 30-40 seconden met lage intensiteit (je kunt elke plyometrische oefening gebruiken, bijvoorbeeld touwtjespringen in hoog en laag tempo; een kracht van de oefening + cardio-oefening).

Deze cijfers zijn natuurlijk grotendeels conventioneel, in de praktijk zijn het talloze opties.

Eten als je HIIT doet

HIIT trainen en categorisch vet verbranden betekent niet dat je jezelf uithongert, integendeel, je moet goed eten en voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgen. Voeding voor de atleet die HIIT beoefent, moet in balans zijn, het is noodzakelijk dat het lichaam voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt voor effectieve trainingen. HIIT doen tijdens het vasten is absoluut verkeerd.

Tijdens het sporten, het verschijnen van droge mond en keel, kunt en moet u kleine porties drinken (kleine - grote hoeveelheid vloeistof zou het cardiovasculaire systeem overbelasten).

Drink na 30-40 minuten na de training een eiwitshake. Optimaal, als het wei-eiwit is. Neem dan 1.5 uur na de training een volledige maaltijd – bij voorkeur vlees of vis met groenten en fruit. Dit alles moet vers of gestoomd zijn (maar niet gegrild).

Het is raadzaam om vetverbrandende supplementen (bijv. cafeïne), multivitaminen, BCAA's, L-carnitine te gebruiken.

Interessant feit: bij het trainen van HIIT is het niet verboden om van tijd tot tijd “ongezond” voedsel te eten (fast food, etc.). De effectiviteit van training is dat ze allemaal "branden" zonder een significant negatief effect op de resultaten. Maar als u wilt afvallen, is het natuurlijk beter om er geen misbruik van te maken.

DE JUISTE VOEDING: hoe u stap voor stap begint

Basisfouten bij het trainen van HIIT:

  1. Gebruik meestal isolerende odnosemjannyj-oefeningen bij het trainen met gewichten. Hun energiecapaciteit is onvoldoende, het is beter om een ​​keuze te maken ten gunste van mnogosloinykh basisbewegingen.
  2. Geregen hoogintensief deel van de training en als gevolg daarvan het verlies van intensiteit. Het is niet nodig om een ​​fase met hoge intensiteit te doen die langer is dan 30 seconden.
  3. Niet genoeg rust tussen trainingen. Een beetje trainen en proberen op niet-trainingsdagen om joggen, enz. Te regelen, het daarmee motiveren zodat het proces van vetverbranding nog sneller zal gaan. Dit klopt niet, spieren en het centrale zenuwstelsel zullen niet kunnen herstellen van de trainingsstress, dus u kunt afglijden naar overtraining.
  4. Het ontbreken van opwarmings- en afkoelingsoefeningen.
  5. Te snelle toename van de belasting. Om de moeilijkheidsgraad geleidelijk te verhogen.
  6. De offset van de training op een later tijdstip. Ochtendlessen bij HIIT zijn effectiever in termen van calorieverbranding.

Vragen en antwoorden over HIIT-trainingen

1. Hoe effectief is HIIT voor gewichtsverlies?

Ja, HIIT is een zeer effectief systeem voor het bereiken van overgewicht, overtreft de snelheid van vetverbrandende reguliere cardiotraining op basis van de resultaten van verschillende onderzoeken in 4-9 keer.

2. Is het mogelijk om elke dag HIIT te trainen?

Nee, dit leidt in ieder geval tot problemen met het cardiovasculaire systeem en overtraining. De optimale trainingsfrequentie op dit systeem is in de meeste gevallen 3 keer per week (in sommige gevallen kunt u dit verhogen tot 4). Ten eerste hebben de spieren die tijdens de intensieve fase van de training lichte blessures oplopen, hersteltijd nodig. Ten tweede, de noodzaak om het zenuwstelsel te laten rusten.

3. Is het beter om een ​​cardiotraining of HIIT te doen?

Als het doel is om een ​​optimale balans te vinden tussen vetverbranding en het bereiken van een goede spiervorm, dan is HIIT de beste keuze, die veel effectiever is dan cardio.

4. Moet ik cardio doen als je HIIT doet?

Nee, het is niet alleen onrendabel, maar ook schadelijk. HIIT is qua effect veel groter dan het potentiële voordeel van reguliere cardiotraining. Aan de andere kant zal extra cardio het herstel na HIIT belemmeren, de resultaten verslechteren en kan leiden tot overtraining en hartproblemen.

5. Wat onderscheidt HIIT van trainingen op het "TABATA Protocol"?

Trainingsprotocol TABATA is eigenlijk een van de varianten van HIIT. In TABATA hebben duidelijk gedefinieerde grootte-intervallen: 20 seconden hoge intensiteitsfase, 10 seconden rust. Er zijn 8 van dergelijke cycli, dus een TABATA-ronde duurt 4 minuten. Zo'n 4 minuten durende rondes kan een beetje zijn. TABATA is een van de meest populaire trainingen om af te vallen.

Lees meer over TABATA

6. Kan ik HIIT doen als je aan gewicht werkt?

HIIT - niet bodybuilding. Deze techniek kan de kracht en het spiervolume vergroten, vooral degenen die nog niet met "ijzer" en krachttraining te maken hebben gehad. Maar deze groei wordt vergeleken met bodybuilding zal matig zijn, tot een krachtige spierhypertrofie, aangezien gevorderde bodybuilders die HIIT doen niet zullen werken.

Workout HIIT in de power-stijl (met behulp van gewichten en uw eigen lichaamsgewicht) geeft een matige gewichtstoename, maar als u met dit systeem traint, wordt meestal aan deze situatie voldaan. Wie niet tevreden is, wie kiest voor bodybuilding.

7. Hoe combineer je HIIT en krachttraining?

De beste optie is om HIIT te trainen in de power-stijl, het voordeel is dat deze techniek de mogelijkheid biedt. HIIT ontwikkelt een goed uithoudingsvermogen en dynamische kracht. Om echter zo sterk te zijn als powerlifters en gewichtheffers, is het beoefenen van HIIT onmogelijk - dit systeem voor de ontwikkeling van maximale kracht is niet bedoeld.

Wil je krachttraining combineren met spiergroei en HIIT-training, dan is het beter om deze in verschillende dagen te verdelen. Bijvoorbeeld 3 keer per week en 2 keer per week HIIT met gewichten.

Een voorbeeld van een HIIT-training om af te vallen

We bieden je de HIIT-training thuis aan om af te vallen. In deze oefening wissel je intervallen van hoge intensiteit en lage intensiteit af om vet te verbranden en het lichaam te versterken. Voor lessen heb je geen extra uitrusting nodig. Het programma is bedoeld voor studenten op middenniveau.

Ingediende HIIT-sessie bestaat uit drie rondes. Elke ronde duurt 7 minuten. Je wisselt oefeningen voor lichaamstoon af in een tempo met lage intensiteit (45 seconden) en cardio-oefeningen met een tempo met hoge intensiteit (15 seconden). Cardio-oefening voor één ronde wordt herhaald. U moet gedurende 15 seconden cardio-oefeningen doen in het maximaal mogelijke eigen tempo.

Het uitvoeringsschema van elke ronde:

Nogmaals benadrukken cardiovasculaire oefening in dezelfde ronde met hetzelfde. In de eerste ronde vervult u bijvoorbeeld eerst 45 seconden "Squat" in een gemiddeld tempo, vervolgens voert u 15 seconden "Jumping fokarmen en benen tot het" maximale tempo uit en voert u vervolgens 45 seconden "Push-UPS" uit met een gematigd tempo , voer vervolgens 15 seconden 'Jumping fokarmen en -benen tot de' maximale snelheid uit, enz.

De rust tussen de oefeningen wordt niet verstrekt. Rust tussen de rondes is 1 minuut. De totale duur van de training zonder warming-up en cooling-down - ongeveer 25 minuten. Herhaal elke ronde twee keer als u meer wilt trainen. Als u de training wilt verminderen, vermindert u het aantal oefeningen of rondes. Als een oefening u ongemakkelijk maakt, pas deze dan aan uw mogelijkheden aan of vervang deze.

Voor stopwatch kun je de videotimer op youtube gebruiken:

Omdat u de oefening kunt compliceren:

Training voor beginners thuis

De eerste ronde

Cardio-oefening: Springend fokken van handen en voeten (herhaal de hele eerste ronde volgens het hierboven beschreven schema).

Oefening 1: Squat

Oefening 2: Push-UPS (je kunt push-UPS op knieën doen)

Of push-ups op knieën

Oefening 3: Lunge (rechterbeen)

Oefening 4: Lunge (linkerbeen)

Oefening 5: Draait in de riem

Oefening 6: Brug met opgeheven been (rechterbeen)

Oefening 7: Brug met opgeheven been (linkerbeen)

De tweede ronde

Cardio-oefening: Rennen met hoog opheffen van zijn knieën (die de hele tweede ronde herhaalt volgens het hierboven beschreven schema).

Oefening 1: Sumo-squat

Oefening 2: wandelen in de bar

Oefening 3: Reverse lunge (rechterbeen)

Oefening 4: Reverse lunge (linkerbeen)

Oefening 5: Bergbeklimmer

Oefening 6: Side lunge (rechterbeen)

Oefening 7: Side lunge (linkerbeen)

De derde ronde

Cardio-oefening: Springen naar het feest (die de hele derde ronde herhaalt zoals hierboven beschreven).

Oefening 1: Squat op één been (het linkerbeen)

Oefening 2: Squat op één been (het rechterbeen)

Oefening 3: The Diver

Oefening 4: Plankspin

Oefening 5: Diagonale lunges (rechterbeen)

Oefening 6: Diagonale lunges (linkerbeen)

Oefening 7: De zwemmer

Zie ook:

Voor gewichtsverlies, voor geavanceerde intervaltrainingen, cardiotraining

Laat een reactie achter