Inhoud
Volledige lichaamstraining voor degenen die het druk hebben
Heb je erg weinig tijd? Scott Matheson laat je zien hoe je snel alle belangrijke spiergroepen kunt trainen in een ultra-intensieve full body workout.
Auteur: Bill Geiger
We zouden allemaal graag een paar uur per dag hebben voor diepgaande krachttraining, maar voor velen is dit een onbereikbare droom. Tijdgebrek betekent echter niet dat je matige trainingsresultaten moet tolereren. Performix-atleet Scott Matheson ontwierp dit programma voor diegenen die thuis trainen of krachttraining willen doen in de sportschool zonder het risico te lopen een zakelijke bijeenkomst of lezing op de universiteit te missen.
"Deze training bestaat uit negen oefeningen die zich richten op grote spiergroepen", legt Matheson uit. – Vier van deze oefeningen; ze belasten de spieren veel efficiënter dan. Multi-gewrichtsbewegingen zoals squats, dumbbell-bankdrukken, pull-ups en militaire presses stellen u in staat meer werkgewichten te gebruiken dan oefeningen met één gewricht, wat uiteindelijk een goed voorteken is voor zowel spierontwikkeling als calorieverbruik. ”
Matheson gebruikt het principe van het combineren van oefeningen in groepen die trisets worden genoemd. In een superset doe je twee oefeningen achter elkaar zonder rust tussendoor. Voer in een triset, in een vergelijkbare stijl, drie oefeningen tegelijk uit. "Door dezelfde apparatuur te gebruiken, verkort je de duur van je trainingssessie en verhoog je tegelijkertijd je hartslag", zegt hij.
Om uw werkgewichten te bepalen, raadt Matheson aan een gewicht te kiezen waarmee u 10, maar niet 11, herhalingen kunt voltooien. Als het cijfer afwijkt van het doel, voer dan de nodige aanpassingen uit.
Je herhaalt elke superset en triset twee keer, waarbij je 1-2 minuten rust nadat de hele ronde volledig is voltooid.
"Natuurlijk kun je meer platen op de balk leggen en/of het aantal herhalingen verhogen, maar dit vereist het opofferen van techniek, wat niet alleen de belasting van de doelspieren vermindert, maar ook het risico op blessures verhoogt", zegt hij. voegt toe. Als je niet weet hoe je een bepaalde oefening correct moet uitvoeren, bekijk dan de trainingsvideo en lees de stapsgewijze instructies.
Fullbody-training
Aangezien we een programma hebben met een klein trainingsvolume, is het beter om dit meerdere keren per week te doen.
Scott's tips en trucs voor elke oefening helpen je om het meeste uit je training te halen:
Halterbankdrukken
"Laat de dumbbells zakken net onder het punt waar je ellebogen in een rechte hoek buigen, en druk dan omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt."
Optrekken
“Probeer je kin over de stang te heffen en jezelf te laten zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Als het te moeilijk voor je is om 10 herhalingen te doen, gebruik dan een rubberen band of trek je omhoog in een gravitron. “
Halterpers in plaats van roller
“Knielend, rol de stang recht voor je uit; hoe verder je het rolt, hoe moeilijker het zal zijn om de oefening te voltooien. Houd je buikspieren gespannen tijdens de hele beweging. “
Legerpers met dumbbells
“Vanuit een staande positie, til de dumbbells op totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat het apparaat niet zakken onder de positie waarin de ellebogen gebogen zijn in een hoek van iets minder dan 90 graden. “
Armen opzij heffen
"Om deze isolatieoefening voor de middelste delta's te laten werken, moet je je ellebogen in een licht gebogen positie houden en die positie gedurende de set vasthouden."
Franse bankdrukken
“Houd uw bovenarm strikt loodrecht op uw romp, zodat beweging alleen in de ellebooggewrichten plaatsvindt. Dit zal de focus op de triceps vergroten. “
Halterkrul
“Net als bij de Franse bankdrukken, moet je je ellebogen stevig op slot doen. Als u de effectiviteit van deze beweging met één gewricht aanzienlijk wilt vergroten, moeten uw ellebogen te allen tijde opzij worden gedrukt. “
hurken
"Om effectief squats te doen, moet je je rug recht houden en je kernspieren gespannen. Genereer kracht van je hielen bij het tillen. “
Sta op tenen
Ga op een pannenkoek of opstapje staan om je kuiten volledig te strekken. Spring niet aan de onderkant. Klim zo hoog mogelijk, leunend op de zolen van je tenen. “