Ben je gewend om jezelf altijd in vorm te houden? Dan is vakantie geen reden om te relaxen. Fitnesslessen op vakantie zullen nuttig en plezierig zijn. Op het strand worden regelmatige oefeningen vele malen effectiever en kunt u uw figuur veel sneller in perfecte vorm brengen. Het geheim zit in de natuurlijke weerstand van zand, water en lucht, die ook helpt om balans en behendigheid te trainen. Woman's Day presenteert de beste oefeningen voor gewichtsverlies op het strand die direct op het zand kunnen worden uitgevoerd, zonder speciale uitrusting en sportkleding. Het programma bestaat uit drie blokken, elk met cardio-, kracht- en balansoefeningen.
Om te beginnen, geef jezelf energie van de elementen die je omringen. Ga op het warme zand staan en voel de energie van de aarde, stel je voor hoe het via je voeten in je doordringt en zich door je hele lichaam verspreidt. Haal nu diep adem, hef je armen omhoog en voel de golf van energie van de frisse zeelucht en warme zonnestralen. Strek je uit met plezier en terwijl je uitademt, laat je je armen langzaam naar beneden zakken. Probeer nu hetzelfde te doen, tillen op halve tenen. Herhaal dit meerdere keren totdat u zich klaar voelt voor een productieve training. Deze oefening zal de bloedsomloop verbeteren, het bloed van zuurstof voorzien en de aanmaak van endorfine stimuleren, waardoor de juiste stemming voor de oefening ontstaat.
Cardio: hardlopen
Begin met een snelle wandeling langs de kust. Schakel dan, binnen een minuut, geleidelijk over op licht joggen, versnel zoals je voelt. Als het zand erg heet is, kun je langs het water rennen of zelfs langs de rand van de branding. In ieder geval zorgen zand, water en tegenwind voor een goede weerstand tegen je bewegingen, en het aantal spieren dat bij deze omstandigheden betrokken is, zal alleen maar toenemen. Gebruik je handen zoveel mogelijk - hierdoor verbrand je nog meer calorieën. Houd je rug recht en je hoofd omhoog.
Duur: 10 minuten
Getraind: uithoudingsvermogen, been- en bilspieren
Kracht: push-ups
Zak op het zand, plaats je handpalmen wijd voor je en buig voorover zodat je nek, romp en heupen in een rechte lijn zijn. Een eenvoudige optie is om je knieën te ondersteunen, een moeilijke optie is om je sokken te ondersteunen. De buikspieren en billen zijn licht gespannen, de schouders zijn recht. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden met de ellebooggewrichten net boven de polsen. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
Aantal herhalingen: 10-20
Aantal benaderingen: 3-4
Getraind: borstspieren, schouders, armen
Balans: zijplank
Ga zitten met één hand op de zijkant, zodat de hand precies onder de schouder is. Strek je benen en til je knieën en bekken van de grond, laat alleen je handpalm en voeten op het zand. Hef je andere hand op en verleng je nek. Om de oefening gemakkelijker te maken, buigt u en plaatst u uw onderste knie op de grond, terwijl u de andere voet op dezelfde plaats laat. Houd deze positie vast terwijl u gelijkmatig en diep ademhaalt.
Duur: 45-60 seconden
Aantal benaderingen: 1 aan elke kant
Getraind: balans, schuine standen, schouders
Cardio: Zwemmen
Voor cardiobelasting in dit blok hebben we gekozen voor zwemmen, omdat een snelle verandering in temperatuur ten eerste de bloedvaten zal versterken, wat erg handig is, en ten tweede zal het stimuleren en kracht geven voor de tweede trainingsfase. Alles is hier eenvoudig: zwem 10 minuten in elke stijl zonder te stoppen en probeer uw snelheid zo veel mogelijk te verhogen. Het zeewater heeft een verjongend effect op de huid en, dankzij een zachte massage van het hele lichaam, helpt het de verschijning van cellulitis te verminderen.
Duur: 10 minuten
Getraind: uithoudingsvermogen, bloedvaten, spieren van de benen, rug en schouders
Kracht: uitval
Eenmaal op het land, neem onmiddellijk de startpositie voor lunges: doe een lange stap naar voren, strek je borst, trek je buik in om overmatige doorbuiging in de onderrug te verwijderen. Leg je handen voor de borst en druk je handpalmen licht tegen elkaar: zo betrek je ook de borstspieren bij het werk. Als u de taak moet vereenvoudigen, plaatst u gewoon uw handen op uw riem. Deze optie maakt het ook gemakkelijker om je evenwicht te bewaren als je het moeilijk vindt om na het zwemmen in het zand te balanceren. Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken tot een hoek van 90 graden bij je voorste knie. Zorg ervoor dat deze niet over de teen hangt, maar op het laagste punt precies boven de hiel blijft. Terwijl je uitademt, ga je naar boven en blijf je je handpalmen tegen elkaar drukken.
Aantal herhalingen: 20-30
Aantal benaderingen: 2 voor elk been
Getraind: spieren van de dijen en billen, borstspieren, balans
Balans: "adelaar pose"
Haal na je uitval een paar keer diep adem en ontspan een beetje. Verplaats je gewicht naar je rechterhiel, gooi je linkerbeen over je rechterknie en probeer met je linkerteen het scheenbeen van je rechterbeen vast te haken. Druk je benen zo strak mogelijk tegen elkaar, zodat er geen openingen tussen je dijen zijn. Verstrengel nu je handen op dezelfde manier - de linkerhand gaat van onderaf om de rechter heen, de handpalmen tegen elkaar. Strek je ruggengraat, breng je schouderbladen naar elkaar toe en span je buikspieren aan. Laat je schouders zo ver mogelijk van je oren zakken, en integendeel, strek je vingers tot een matige rek in het bovenste trapezium. Selecteer een vast punt met je blik (bijvoorbeeld een schip in de verte) en overweeg het - dit zal je helpen je beter op je evenwicht te concentreren. Adem diep en gelijkmatig. Als het erg moeilijk is om je evenwicht te bewaren op het zand, dan kun je op een kleed of handdoek gaan staan.
Duur: 1-2 minuten
Aantal benaderingen: 1 aan elke kant
Getraind: balans, concentratievermogen, dij- en schouderspieren
Cardio: springen
Voor deze cardio-oefening heb je een normaal springtouw nodig. Het is gemakkelijk te vinden in een van de plaatselijke strandwinkels, of u kunt het vervangen door bijvoorbeeld een dik touw of een lange gewaadsjerp. Het belangrijkste is om de juiste lengte te kiezen: het in tweeën gevouwen touw moet ongeveer gelijk zijn aan de afstand van de borst tot de hielen, in dit geval is het optimaal voor uw lengte. Spring met je hielen hoog en probeer op je tenen te landen in plaats van op je hele voet. Onthoud dat zand een extra complicerende factor is in ons programma, dus het is vooral belangrijk om de juiste techniek te volgen. Knie- en enkelgewrichten moeten voorzichtig worden opgevangen, laat ze niet overbelasten. De buikspieren zijn gespannen en de rug blijft recht.
Duur: 20-30 seconden
Aantal benaderingen: 4-5
Getraind: uithoudingsvermogen, been- en armspieren
Kracht: het lichaam draaien.
Kracht: het lichaam draaien
Ga op het zand zitten met je benen gekruist voor je. Leg je handpalmen tegen elkaar boven je hoofd, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen stevig tegen elkaar aan. Adem in en draai, terwijl je uitademt, het hele bovenlichaam, hoofd en armen zo ver mogelijk naar rechts. Probeer je benen en bekken in dezelfde positie te houden, de linkerbil blijft stevig op de grond gedrukt. Strek de ruggengraat, verleng de nek, houd je handen precies boven je hoofd. Voeg druk toe met je handpalmen tegen elkaar. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en maak je dezelfde draai naar links voor een herhaling. Om het moeilijker te maken, voert u wendingen uit met uw benen gestrekt voor u (voeten op schouderbreedte uit elkaar) en/of strekt u uw armen in verschillende richtingen.
Aantal herhalingen: 15-20 paar
Aantal benaderingen: 2-3
Getraind: rugspieren, schuine buikspieren en schouderspieren
Balans: V-stabilisatie (“hoek”).
Balans: V-stabilisatie (“hoek”)
Zittend op je billen, strek je rug en til je gebogen benen van de grond zodat je onderbeen in een horizontale positie staat. Ondersteun jezelf onder je knieën en span je buikspieren aan terwijl je balanceert op je stuitje. Probeer dan je benen een paar seconden los te laten en je armen naar voren te strekken. Het lichaam en de heupen moeten de vorm hebben van de Latijnse letter V. De ademhaling gaat niet verloren. Als het voor de eerste keer moeilijk is om in deze positie te blijven, kunt u licht aanraken met de handpalmen.
Duur: 20-30 seconden
Aantal benaderingen: 3-4
Getraind: balans, buikspieren en spieren van de voorkant van de dij
Afkoelen: stretchen
Zoals bij elke training, moet ons programma worden afgesloten met een stuk om de werkende spieren sneller te herstellen en ook om uw hartslag te verlagen. Diep ademhalen en langzaam uitademen, gecombineerd met eenvoudige rekoefeningen op het zand, zullen je helpen te ontspannen en je weer in harmonie met de natuur te voelen.