Wat te kiezen - dieet of krachtige lichaamsbeweging? Op schema eten of alleen wanneer je wilt eten? Experts van de realityshow Weighted People op STS beantwoorden de meest prangende vragen van degenen die afvallen - de vice-kampioen van Moskou in lichaamsfitness, de auteur van haar eigen oefenmethode voor gewichtsverlies, gewichtsbeheersing en correctie van probleemgebieden Irina Turchinskaya en fitnessexpert, auteur van de meest populaire videoblog over training en voeding Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya en Denis Semenikhin
Weighted People is de eerste Russische analoog van het wereldberoemde realityproject The Biggest Loser, waaraan mannen en vrouwen in de gewichtsklasse 100+ deelnemen. Over vier maanden gaan ze, onder begeleiding van trainers en voedingsdeskundigen, door een zware afslankschool. Hoe op gewicht blijven, waarom sporten geen effect heeft, welke voedingsmiddelen zijn ongezond? Deze en andere meest populaire vragen van degenen die afvallen, werden beantwoord door de coaches van de realityshow.
Waarom kun je niet voor eens en altijd afvallen in een paar maanden, na een dieet en intensieve training?
Irina Turchinskaja:
- De belangrijkste fout van uitdrukkelijk gewichtsverlies voor het strandseizoen is vertrouwen op magie. U gaat op dieet en hoopt dat u in zeer korte tijd de overtollige kilo's kwijt bent die zich in de loop der jaren hebben opgehoopt. Je lichaam gezond en mooi houden is een manier van leven, niet iets tijdelijks. Als je levensstijl ervoor heeft gezorgd dat je je slecht voelt en er lelijk uitziet, dan is het onmogelijk om dat in twee weken of een maand te veranderen. Je moet je eetgedrag helemaal heroverwegen, en alleen dan komt het gewicht niet terug. Mensen zijn erg vatbaar voor een verscheidenheid aan geadverteerde afslankmiddelen die snelle resultaten beloven met een minimum aan persoonlijke inspanning. Magische bessen, de bast van een zeldzame boom en andere toevoegingen die beloven om voor altijd van overgewicht af te komen, zijn een mythe. Zelfs als zo'n placebo werkt, zijn de effecten slechts tijdelijk en omkeerbaar. Verander je houding ten opzichte van eten en je hebt geen bessen nodig.
Is het mogelijk om af te vallen en strakker te worden, alleen door jezelf te beperken in voeding, of omgekeerd, alleen door te sporten?
Denis Semenichin:
– De tweede is waarschijnlijker en duurzamer dan de eerste. Als een persoon zichzelf blootstelt aan ernstige lichamelijke inspanning, begint zijn lichaam zelf meer goede voeding nodig te hebben. Hij moet herstellen van de training en zich voorbereiden op de volgende les, en daarvoor zijn bepaalde stoffen nodig. Mee eens dat tijdens de wandeling, als je op een dag minstens 30-40 kilometer met een rugzak hebt gelopen, niemand zin heeft in een stevig avondmaal met broodjes en snoep. Het lichaam heeft normaal en voedzaam voedsel nodig!
Irina Turchinskaja:
– Op dieet kun je afvallen, maar krijg je tegelijkertijd geen gezond en fit, maar een lelijk, slap lichaam met zwakke spieren, dat net zo onaantrekkelijk is als vet. Wat voorheen achter lichaamsvet verborgen was, zal buiten zijn. Het is onmogelijk om de spieren te versterken alleen door op een speciale manier te eten, de enige manier is fysieke activiteit: zwemmen, hardlopen, schermen of dansen, het is helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan. Elke sport heeft zijn eigen methodologie, zijn eigen doelen. Als je mooie spieren wilt vormen, een figuur, dan kun je niets beters bedenken dan bodybuilding, niet voor niets vertaalt dit zich als “bodybuilding”.
Correcte belasting en goede voeding zijn nauw met elkaar verbonden: zonder de eerste of zonder de tweede zal er geen succes zijn. Het is onmogelijk om orde op zaken te stellen als iemand oefent en tegelijkertijd eet wat verschrikkelijk is. Na inspanning hebben de spieren de juiste stoffen nodig, en geen worst, waarin een minimale hoeveelheid natuurlijk eiwit zit. Het blijkt een teveel aan calorieën, waaruit het onmogelijk is om spierweefsel op te bouwen, ze veranderen in vetophopingen.
Er zijn twee populaire en totaal verschillende meningen over voeding. Wat te doen: eet alleen wanneer je echt wilt of in kleine porties gedurende de dag, ook als je vol zit?
Irina Turchinskaja:
– Er is niet één optimaal dieet, net zoals er geen volledig gelijke mensen zijn. Er zijn een aantal dingen die de mens van nature heeft - een bepaald type metabolisme, koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme. Daarom is het de taak van iedereen die een gezonde levensstijl wil leiden, zijn eigen levensstijl te kiezen uit de hele reeks voedingsmethoden. Iemand heeft een stevig ontbijt en een minimaal diner nodig, iemand heeft een "Italiaanse versie" nodig: een kopje koffie bij het ontbijt en een uitgebreid diner. We moeten niet bang zijn om nieuwe dingen te proberen en te experimenteren. Dezelfde regel geldt voor training. Er is een spierpredispositie in relatie tot een bepaald type belasting: iemand is een sprinter en iemand is een blijver. Ik vind het bijvoorbeeld leuk om in een kortere periode meer mijn best te doen.
Denis Semenichin:
- Je moet fractioneel eten, in kleine porties van het juiste voedsel, nooit te veel eten. Het is makkelijker voor het spijsverteringskanaal en optimaal qua energiemetabolisme. Elke overvloedige maaltijd vertraagt alle processen in het lichaam, veroorzaakt slaperigheid, dus veel mensen willen na het avondeten een toetje eten - een bron van snelle energie die nodig is om te verteren wat er is gegeten. Het is ten zeerste aan te raden om jezelf hier niet toe te brengen.
Daarnaast is het belangrijk dat de voedselinname bewust en gepland is. Iedereen kent de situatie waarin je, meegesleept door een gesprek op een sociale gebeurtenis, zonder het te merken iets kunt eten dat niet erg nuttig is. Je moet je altijd bewust zijn van wat je eet, eet nooit automatisch.
Welke producten lokken eigenlijk extra centimeters uit en welke zondigen ze tevergeefs?
Irina Turchinskaja:
– Producten die door jou persoonlijk worden bereid zijn handig: een stukje gekookt, gebakken of gestoofd vlees, kip, vis, simpele bijgerechten. Vermijd gevriesdroogd en bewerkt voedsel. Ik zie niets misdadigs in gekookte pasta, er ontstaan pas vragen na het toevoegen van sauzen, waaronder mogelijk ongezonde vetten.
Afzonderlijk zal ik zeggen over mayonaise. Er zijn vetten van hoge kwaliteit die het lichaam nodig heeft, bijvoorbeeld olijfolie, en er is mayonaise, die zogenaamd is gemaakt van natuurlijke ingrediënten, dezelfde olie of kwarteleitjes. Maar als we hun kosten en de prijs van deze kant-en-klare saus vergelijken, de kosten om er reclame voor te maken, wordt het duidelijk: de prestaties van de chemische industrie liggen in de schappen, en geen natuurlijke producten.
Denis Semenichin:
– Allereerst zijn alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan snelle koolhydraten schadelijk, alleen in de tweede zijn vette voedingsmiddelen. Veel experts zetten vet op de eerste plaats, maar mijn observaties spreken van zo'n beoordeling. Er zijn bijna geen voedingsmiddelen die veilig zijn voor gewichtstoename, maar grote porties zijn nog gevaarlijker, eet niet te veel! Ondubbelzinnig gezond voedsel omvat vetarme en eenvoudige dingen: kwark, kalkoen- of kipfilets, magere vis, eiwitten. Reguliere vezelrijke groenten zijn zeer heilzaam.
Sommige deskundigen beweren dat alleen cardio-belastingen effectief zijn, anderen die belasten. Wat helpt je echt om vet te verbranden?
Irina Turchinskaja:
– Als we al die talrijke programma's terugbrengen tot het niveau van de fysiologie, dan zijn er twee manieren om het lichaam van energie te voorzien: aëroob en anaëroob. In de eerste modus vindt de afbraak van energie plaats met de deelname van zuurstof, en in de regel worden vetophopingen onmiddellijk verbrand. Dit zijn langdurige activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit: joggen op de loopband, bergop lopen. 20-30% van de energiebronnen van de spieren zijn betrokken, het lichaam heeft tijd om nieuwe krachtdelen van vetweefsel naar de werkende weefsels over te brengen. Het afslankende effect wordt onmiddellijk gevoeld, maar wanneer de training eindigt, verdwijnt het. In de tweede modus wordt energie uit de spieren zelf gehaald, of uit het bloed of de lever. Intensief werken vindt plaats op de grens van kracht, er is geen tijd om vet te verbranden. Zo gebruiken we bij anaërobe inspanning de vetreserves niet meteen, maar vullen we de verbruikte reserves aan ten koste van het vetweefsel - het effect zal na een tijdje voelbaar zijn.
Zowel aerobe als anaerobe belastingen zijn goed, idealiter moeten ze worden gecombineerd in een individuele verhouding, die afhangt van de trainingsdoelen: extra kilo's verbranden of spieren ontwikkelen. Wanneer u in de eerste fase gewicht verliest, is het beter om u te concentreren op aërobe oefeningen en vervolgens het lichaam vorm te geven met anaërobe oefeningen.
Denis Semenichin:
– Wanneer een persoon naar een supermarkt komt, ziet hij een enorme hoeveelheid goederen in de schappen. Hetzelfde geldt op het gebied van fitness - de keuze is enorm en het is belangrijk om te begrijpen wat je nodig hebt tussen deze overvloed. Het is noodzakelijk om activiteiten te kiezen die bij je temperament passen: iemand studeert graag in een groep, hij heeft een collectieve geest nodig, iemand geeft de voorkeur aan meditatieve solo-workouts. Het is noodzakelijk om alle voorstellen te bestuderen, de instructeurs te vragen, het maximale aantal programma's te proberen dat u interesseert.
In de klassiekers moet je het volgende krijgen:
1. Vermogensbelasting (trainingsapparatuur, vrije gewichten)
2. Cardiobelasting (hartslag is lange tijd hoog)
3. Complexe coördinatiebelasting (sporten, skiën, snowboarden, longboarden, surfen - alles wat het lichaam harmonieus laat werken)
4. Oefeningen om de mobiliteit en amplitude te vergroten - flexibiliteit, stretching.
Hoe vaak per week moet je sporten om het effect te zien?
Irina Turchinskaja:
– Als we het hebben over een radicale herstructurering van het lichaam, dan moeten we beginnen met vier tot vijf trainingen per week. Denk niet dat je niet genoeg kracht hebt: alle mensen met overgewicht dragen constant enorme reserves aan "brandstof", dat is vet. Laat het een training met een lage intensiteit zijn, maar het werk moet frequent en regelmatig zijn. Verder, door je uithoudingsvermogen te vergroten, verhoog je ook de intensiteit van de oefening. Het aantal trainingen kan worden teruggebracht tot drie. Als je een ideaal resultaat hebt bereikt, je hebt een perfect getraind lichaam, dan kun je twee keer naar de sportschool gaan, maar jezelf zeer hoge belastingen geven. Dus wees niet jaloers op mensen met een mooi figuur die maar een uur in de sportschool doorbrengen - ze hebben veel voorbereidend werk aan zichzelf en hun lichaam gedaan!
Denis Semenichin:
– Het hangt allemaal af van de fysieke conditie van een bepaalde persoon, maar de gouden regel is dat om vooruitgang te zien, je minstens vier keer per week anderhalf uur moet oefenen.
Vaak gaan mensen al jaren naar de sportschool, maar stoppen ze er uiteindelijk mee omdat ze niet de gewenste verlichting zien. Wat is de reden?
Irina Turchinskaja:
– Als de blokjes nog steeds niet verschijnen, train je niet hard genoeg. Observeer uw gedrag in de hal. U spant zich niet in, doet de oefeningen met plezier, loopt langzaam langs het pad, zwemt ontspannen? U bent niet aan het afronden en kunt geen goed resultaat verwachten. Elke training is overwinnen, uit de comfortzone gaan naar de moeilijke groeizone.
Hoe het effect behouden en niet terugglijden naar de oude volumes?
Denis Semenichin:
– Het bereiken van een goede fysieke conditie wordt veel moeilijker gegeven dan het behouden ervan. Laten we zeggen dat je begint met acht uur training per week. Dan heb je aan vier of vijf uur genoeg. Maar om het bereikte niveau te behouden, kun je niet lang stoppen met lessen. Je moet je houden aan een eenvoudig principe: 80% van correct sportgedrag en 20% voor onvoorziene omstandigheden en overtredingen van het regime. Je kunt naar een feest gaan en eten. Als je in topvorm bent, word je de volgende ochtend niet dik wakker, ben je alleen fysiek zwaar en een beetje beschaamd, maar je zult alle onaangename gevolgen in een dag of twee elimineren.
Welke methoden om af te vallen zijn volledig ineffectief?
Irina Turchinskaja:
– Elke oefening houdt in dat een persoon aan zichzelf werkt. Hij kan rennen, springen, zwemmen – het belangrijkste is dat er beweging is. Een ander ding is dat verschillende methoden tot verschillende resultaten kunnen leiden. Ik betwijfel de effectiviteit van zeer vloeiende yoga of langzaam dansen, omdat de intensiteit van dergelijke belastingen erg laag is. Het criterium voor effectiviteit is eenvoudig - na elke training zou je echte, eerlijke vermoeidheid moeten krijgen.
Denis Semenichin:
– We leven in een wereld van geavanceerde marketing en groot fanatisme, dus ik zal niet diep ingaan op kritiek op de programma's. Maar toch zijn er ronduit absurde berichten. Bijvoorbeeld het aanpassen van enkele specifieke probleemgebieden. Vertel me eens, heb je ooit een vol persoon gezien, maar met gebosseleerde buikspieren? Grappig en absurd. Maar waarom dan zoveel vragen, hoe de maag precies te verwijderen? Vrienden, "verwijderen", of beter gezegd, de hoeveelheid vet verminderen, zal overal moeten zijn - en dan heb je een reliëfpers. Afvallen met massage? Misschien als u een massagetherapeut bent en geen massagetherapeut.
Is het mogelijk om af te vallen, alleen zittend op eekhoorns of kefir, en wat is de bedreiging? Een expert van de show "Weighted People", een voedingsdeskundige, een specialist in gastro-intestinale ziekten, Yulia Bastrigina, vertelt over de fouten van degenen die afvallen.
– Mensen ervaren hun eigen voeding subjectief. Vaak stoppen degenen die afvallen met het eten van een kilo dumplings, stoppen bij een halve kilo en vragen zich dan af waarom dit gewicht niet weggaat. Het is niet alleen belangrijk wat je hebt gegeten, maar ook hoeveel. Havermout is bijvoorbeeld handig, maar op voorwaarde dat je het niet 250 gram per keer consumeert.
– Als je een week alleen rijst of kefir eet, verlies je niet voor altijd gewicht, maar alleen voor die zeven dagen dat je rijstdagen in acht neemt. Al die tijd zal het lichaam, verstoken van energie, hongerig potentieel accumuleren. Hoe hoger het is, hoe onverschilliger je bent na de kefirweek, hoe vet de zure room is waarmee je de dumplings doorslikt. Als je ondervoed bent, loop je het risico alles op je pad weg te vegen.
– Koolhydraatvrije diëten zijn een tikkende tijdbom en leiden tot leververvetting, diabetes type XNUMX en atherosclerose.
– De methode om af te vallen voor een vriend past misschien niet bij jou. Om uw voedingssysteem te vinden, doorloopt u de genetische typeringsprocedure en u zult ontdekken welke balans van vetten, eiwitten en koolhydraten voor u geschikt is. Of neem contact op met het Institute of Nutrition, waar zij met behulp van een metabolograaf, een apparaat dat gezondheidsparameters evalueert, de juiste voeding voor u selecteren.