Oefeningen voor mooie handen. Video

Plaats een voet in het midden van het rubberen kussen en de andere iets erachter. Neem beide handvatten in je handen en trek ze naar voren voor je zodat het rubber iets uitgerekt is. De pers is gespannen, de ellebogen zijn licht afgerond, de handpalmen zijn naar beneden gericht. Dit is de startpositie. Terwijl je uitademt, hef je je handen op schouderhoogte, strek je het rubber uit, maar probeer je schouders niet op te tillen. Terwijl je inademt, breng je je armen terug. Vermijd plooien in de polsen en spanning in de nek, het lichaam blijft stil. Plaats voor de tweede set uw andere voet in het midden van de schok.

Aantal herhalingen: 20-25

Aantal benaderingen: 2

Werk: schouderspieren (voorbundel)

Ga op het midden van de schok staan ​​met beide voeten, voeten op schouderbreedte uit elkaar, grepen in de hand. De armen zijn uitgestrekt langs het lichaam, de handpalmen naar voren gericht. Buig je knieën een beetje, span je buikspieren aan en strek je schouders. Nu, met de ellebooggewrichten op hun plaats vergrendeld, terwijl je uitademt, buig je de ellebogen zodat de handen net boven het niveau van de borst zijn. Trek uw polsen niet te dicht bij uw schouders, anders zullen uw ellebogen onvermijdelijk naar voren bewegen. Terwijl je inademt, breng je de borstels voorzichtig terug naar beneden en probeer je het lichaam niet te slingeren. Probeer bij de tweede benadering de oefening ingewikkelder te maken en de startpositie voor de armen te veranderen: laat de handen op het laagste punt ter hoogte van de ellebogen zijn en de hoek bij het ellebooggewricht is 90 graden. Zet de borstels op dezelfde hoogte, maar merk op dat het bewegingsbereik bijna is gehalveerd.

Aantal herhalingen: 20-25

Aantal benaderingen: 2

Werkt: biceps

Oefening 3. Rijen

De startpositie is hetzelfde, alleen moet je deze keer de uiteinden van de schokdemper kruisen en je handpalmen naar je heupen draaien. Terwijl je uitademt, trek je je rechterhand naar je borst en richt je je elleboog opzij. Controleer of het schoudergewricht niet meekomt met de arm en de pols niet buigt.

Terwijl je inademt, breng je je hand weer naar beneden. Herhaal met je linkerhand om de herhaling te voltooien. Ga door met het afwisselen van armen op de eerste set en op de tweede, doe tweehandige rijen tegelijkertijd.

Aantal herhalingen: 20-25

Aantal benaderingen: 2

Werk: schouderspieren (middenbalk)

Oefening 4. Strekking van de arm van achter het hoofd

Ga met één voet op het ene uiteinde van het rubber naast het handvat staan, en neem het andere uiteinde in je linkerhand en til het boven je achterhoofd. U kunt uw rechterhand op uw riem leggen. De knieën moeten licht gebogen zijn en het bekken naar voren gedraaid, zodat er geen sterke doorbuiging in de onderrug is. De linkerelleboog in de beginpositie is precies boven de schouder en de hoek bij het gewricht is 90 graden. Met een uitademing, strek je arm voorzichtig zonder de positie van de elleboog te veranderen, terwijl je inademt, buig je hem voorzichtig. Let op de juiste positie van het lichaam, slechts één gewricht werkt. Voer alle herhalingen uit met je linkerhand, verander dan van houding en herhaal alle herhalingen met je rechterhand. Dit zal neerkomen op één benadering.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal benaderingen: 2

Werkt: triceps

Oefening 5. Hellingindeling

De voeten zitten weer in het midden van het rubber, de grepen in de handen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën en kantel je lichaam naar voren tot een hoek van ongeveer 45 graden. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt en strek je nek. De schouders zijn verlaagd, de schouderbladen zijn samengetrokken, de ellebogen zijn licht afgerond en de handpalmen zijn naar elkaar gericht. Terwijl je uitademt, spreid je je armen naar de zijkanten, til ze zo hoog mogelijk op, maar laat de rest van het lichaam onbeweeglijk. Breng tegelijkertijd je schouderbladen dichter bij elkaar. Terwijl je inademt, breng je je armen weer naar beneden. Steek voor de tweede set de uiteinden van de demper over zoals in oefening 3. Dit zal de taak bemoeilijken. Zorg ervoor dat u uw polsen niet belast: het werk moet voornamelijk door de schouders worden gedaan en slechts een beetje naar achteren.

Aantal herhalingen: 20-25

Aantal benaderingen: 2

Werk: schouderspieren (achterste bundel), rugspieren

Oefening 6. “Ui”

Vouw de schokbreker dubbel of zelfs driedubbel (afhankelijk van de mate van elasticiteit) en pak de uiteinden vast. Strek uw rechterhand naar de zijkant, buig uw linkerhand bij de elleboog en fixeer de hand op borsthoogte. Adem diep in en trek tegelijkertijd je linkerelleboog naar de zijkant en iets naar achteren, waarbij je de borstkas meer opent. De schokdemper moet iets uitrekken. Stel je voor dat je aan de pees van een boog trekt. De rechterhand beweegt op dit moment niet en de schouders blijven naar beneden. Houd de spanning 5-10 seconden vast en ontspan dan zachtjes terwijl je uitademt. Voer alle herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.

Aantal herhalingen: 15-20

Aantal benaderingen: 1 voor elke hand

Werk: schouderspieren (midden- en rugbundels)