Geen tijd om te trainen? Het is geen probleem! Zes trainingen met Tabata-thema zullen een anabole uitbarsting van alle grote spiergroepen in een paar snelle, razende minuten ontketenen.

Auteur: Alex savva

Ik beken. Het afmaken van dit artikel bleek moeilijker dan ik dacht. Nu de deadline naderde, probeerde ik wanhopig dingen bij te houden na mijn recente verhuizing en een heleboel dingen uit een eindeloze lijst te doen, dus er was praktisch geen tijd om te gaan zitten en het materiaal te schrijven. Toch wist ik dat één fragment al was voltooid, en ik zou de prioriteitsdoelen - of mijn trainingen - niet laten gaan! - verdwijnen van de radar.

Het komt erop neer dat we veel gemeen hebben. Tenzij je de jongen bent van de oprichter van een trustfonds die de hele dag voor de gek houdt, weet je hoe consequent het leven onze plannen verstoort. Er is altijd iets te doen, en deze eindeloze reeks to-do-items steelt kostbare momenten van je dag. En nu is het al negen uur 's avonds, de zon is al heel lang onder en je hebt er niet eens aan gedacht om aan je dagelijkse trainingssessie te beginnen.

Ik kom de hele tijd dit soort problemen tegen en, net als jij, heb ik een hekel aan het overslaan van trainingen. Dus ik vond een elegante oplossing voor het probleem die me gegarandeerd naar mijn fitnessdoelen leidt en me ervan weerhoudt trainingen over te slaan. Hoe heb ik het voor elkaar gekregen? Nou, ik werd slim: ik combineerde de principes van Tabata-cardiotraining met krachttraining en kreeg een snelle, zware en effectieve training waarmee je deze in een tijd kunt voltooien die gelijk is aan een kort fragment van een gewone trainingssessie.

Zullen er 4 minuten zijn?

Als je mijn vorige artikelen hebt gelezen, zoals "De vier meest effectieve manieren om vet te verbranden", heb je gehoord van Tabata-training. Als een specifieke trainingsmethode verscheen Tabata-training in 1996 na een studie uitgevoerd door de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata in een groep Olympische schaatsers met een zeer hoge functionele conditie.

De proefpersonen voltooiden 7-8 rondes van 20 seconden fietsen op 170% van hun maximale zuurstofverbruik en rustten 10 seconden na elke ronde. Een korte training - ongeveer vier minuten voor alles - was effectiever in het vergroten van het aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen dan langere cardiotrainingen met matige intensiteit die hetzelfde aantal keren per week werden gedaan.

Een ander experiment dat in 2013 werd gepubliceerd, bracht de Tabata-training naar een hoger niveau. De studie gebruikte het basisprotocol van Tabata, maar omvatte vier volledige rondes van 4 minuten in één training met een minuut rust ertussen. Tijdens deze 20 minuten durende training verbrandden de proefpersonen 240-360 calorieën, en tegelijkertijd kregen ze de komende dagen een enorme toename in energieverbruik.

Elke training hieronder duurt slechts vier minuten, maar je kunt ze combineren tot één training - met een minuut rust tussen sets oefeningen - voor een even intense en effectieve sessie.

Krachttraining in Tabata-stijl

Hoewel het voornamelijk wordt gebruikt bij aërobe activiteit, gaan de voordelen van Tabata-training veel verder dan cardio en vetverbranding. Aanvallen van 20 seconden zijn geweldig voor het tillen van zware gewichten, waardoor de spieren op een submaximaal niveau moeten werken. Het enige dat u hoeft te doen, is het juiste gewicht vinden, en dat is wat dit supereffectieve trainingsplan van u vereist.

Voor de voorgestelde trainingen stel ik voor dat je begint met 50% van het gewicht dat je normaal gebruikt om direct spierfalen te veroorzaken op een standaard set van 10 herhalingen. En pas nadat u gewend bent geraakt aan deze Tabata-trainingen, kunt u de belasting methodisch verhogen. Met andere woorden, laat je ijdelheid je niet te zwaar duwen!

Voor het tempo van je herhalingen, maak ze explosief - maar gecontroleerd - een positieve samentrekking gevolgd door een gecontroleerde negatieve fase, zonder lange pauzes. Je doel is om zoveel mogelijk schone, technische herhalingen te voltooien in een interval van 20 seconden.

6 voorbeelden van trainingen in Tabata-stijl

Om het meeste uit je trainingen in Tabata-stijl te halen, moet je goed opwarmen en verschillende oefeningen groeperen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen.

Elk van deze trainingen duurt slechts vier minuten en bestaat uit vier oefeningen. U krijgt 20 seconden om een ​​oefening te voltooien, gevolgd door 10 seconden rust tijdens de overgang tussen de oefeningen. Je zult in totaal acht rondes voltooien.

Borsttraining

Rugtraining

Schoudertraining

Beentraining

Handtraining

Buikspieroefeningen

Een kortere weg naar succes nemen

De bovenstaande oefeningen zijn natuurlijk niet in steen gebeiteld. Je bent vrij om ze te veranderen in vergelijkbare of in je favoriete om een ​​frisse stroom naar elke training te brengen, vooral als je de oefening al meerdere keren hebt gebruikt.

De bench press kan bijvoorbeeld worden vervangen door een incline press, dumbbell press, Smith machine press of hammer grip dumbbell press; informatie over het vrije gewicht kan worden vervangen door handinformatie in de simulator (Butterfly) of crossover. En gewone push-ups kunnen worden vervangen door push-ups op de ongelijke staven. De sleutel is het naleven van het Tabata-protocol, niet een specifieke trainingskeuze.

Hier zijn enkele alternatieven voor elke oefening:

• Optrekken: bovenste blok naar de borst trekken, bovenste blok achter het hoofd trekken, optrekken met contragewicht
  
• Eenhandige rij: Omgebogen halterstang, T-bar halter, onderste blokhalter, machine link bar
  
• Zittende overheadpers: overheadpers, staande halterpers, Arnold-pers, verticale rij (haltertrekkracht tot aan de kin)
  
• Halters schuin naar de zijkanten fokken: abductie van de arm in een helling op het blok, dumbbells fokken terwijl je in een helling zit, de armen heffen in de simulator (omgekeerde vlinder)
  
• Halters naar de zijkanten heffen: de arm naar de zijkant op het blok brengen (met een of twee handen), de armen opheffen in de simulator, de kettlebell optillen
  
• Frontale lift van de bar: afwisselend frontaal heffen van dumbbells, armen voor je heffen in een kabelsimulator, armen voor je heffen op een liggend blok
  
• Spring squats: stap of stap springen, dumbbell squat, barbell squat
  
• Lunges op locatie: walking lunges, side lunges, circulaire lunges
  
• De stang voor biceps tijdens het staan ​​optillen: staande EZ-halterlift, halter- of EZ-halterlift op Scott-bank, enkele arm-halterlift op Scott-bank, armkrullen op Scott-bank
  
• Parallelle staafdips: bankdrukken, Frans bankdrukken, bankdrukken met een smalle greep
  
• Hamer biceps curl: halter tillen met een hamer op Scott's bank, spider curls voor biceps, dumbbells heffen op een schuine bank, een EZ bar optillen met een omgekeerde grip
  
• Uitbreiding op het bovenste blok: verlenging op een blok met een touwhandvat, verlenging met een V-handgreep, verlenging van de armen boven het hoofd met een touwhandvat, verlenging van de armen met dumbbells boven het hoofd, push-ups in de simulator
  
• 'Fiets' draaien: dubbele crunches, crunches op het blok, crunches in de machine voor de pers
  
• Zijbalk: regelmatige plank, schuine wendingen, wendingen op een schuine bank
  
• Hangende kniehoogtes: hangende benen, hangende knieën (met een fitball tussen de benen), liggende benen (op een bank of op de grond)

Laten we gaan rijden!

U kunt deze trainingen op elk moment gebruiken, zodra u een vrije minuut heeft. Je kunt één set doen voor een snelle explosie, of een paar sessies combineren als je meer spiergroepen wilt opbouwen. En als je het geluk hebt meer dan een paar gratis minuten te krijgen, kun je proberen een helse training voor het hele lichaam uit te voeren, waarbij je alle voorgestelde complexen een voor een voltooit. In dit geval raad ik je aan om te beginnen met de benen en rug en te eindigen met de spieren van de armen en romp.

Lees verder: