Hoe stel je gezonde, lekkere en evenwichtige menu's samen voor kinderen en het hele gezin? Hier zijn veel tips om er te komen.
- Zuivelproducten belangrijk voor calcium
Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van calcium, dat nodig is voor de groei van kinderen en voor de kwaliteit en sterkte van hun botten. Dit botkapitaal wordt in de kindertijd opgebouwd. Zuivelproducten zijn ook rijk aan vitamine D, wat zorgt voor een goede opname en fixatie van calcium in de botten. Voor minder vanaf 3 jaar is de calciumbehoefte 400 tot 500 mg/dag en wordt gewaarborgd door de consumptie van opvolgmelk. “Maar wanneer de consumptie van opvolgmelk afneemt, is het noodzakelijk om voldoende zuivelproducten te geven en tegelijkertijd te zorgen voor de juiste inname van calcium, waarschuwt Émilie Fumet.
Een portie zuivelproduct levert ongeveer 200 mg calcium op, wat overeenkomt met een gemiddeld glas melk, yoghurt, 20 g harde kaas (bijv. Emmentaler), 50 g typische zachte kaas. Camembert (1/5e)… De calciumbehoefte is 700 mg per dag van 4 tot 6 jaar en 900 mg per dag van 7-9 jaar. Om in deze behoefte te voorzien, worden daarom 3 of 4 zuivelproducten per dag aanbevolen. “
- Groenten, bondgenoten voor een goede doorvoer
De introductie van groenten tussen de 4e en 6e maand van de baby helpt de darmflora te ontwikkelen dankzij hun hoge vezelgehalte. Nog een voordeel van groenten: ze reguleren de doorvoer en voorkomen constipatie. Ze zijn ook een belangrijke bron van vitamines (C, provitamine A, B9…), mineralen (calcium, magnesium…) en antioxidanten. Deze voedingsstoffen zijn nodig voor het goed functioneren van de spieren, voor de overdracht van zenuw- en neuronale impulsen, voor het versterken van botten en tanden, en voor het goed functioneren van het immuunsysteem.
Vrijwel alle groenten kunnen vanaf de start van diversificatie aangeboden worden, maar vermijd die met een sterke smaak of moeilijk verteerbaar (paprika, schorseneer, bladkool, enz.). In het begin zijn het een paar lepels gepureerde groenten gemengd met 1 eetl. naar c. boter of olie. "Het gaat hier niet om voeding, maar om het ontwikkelen van nieuwsgierigheid en smaak", legt Émilie Fumet uit. De voedingsbijdragen worden op deze leeftijd voornamelijk verzekerd door borstvoeding of melk voor de eerste leeftijd. Wanneer het kind twee echte maaltijden eet, ongeveer 1 jaar oud, moeten de groenten aanwezig zijn voor lunch en diner. “
In video: Mijn kind weigert groenten, Emilie Fumet, diëtiste, geeft ons de oplossingen om hem te helpen ze te accepteren
- Zetmeelrijk voedsel, een bron van energie
Onder de zetmeelrijke voedingsmiddelen vinden we granen (rijst, griesmeel, tarwe), aardappelen en peulvruchten (kikkererwten, linzen, enz.). “Ze leveren complexe koolhydraten (langzame suikers) die de hele dag continu energie leveren. Resultaten: we vermijden bar-ups en onbedwingbare trek en dus snacken”, zegt Émilie Fumet. Ze zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels, mineralen en vitamine B-groep.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen worden tussen de 4 en 6 maanden geïntroduceerd in de vorm van aardappelen of kindergranen. Na 7 maanden kunnen we kleine pasta (alfabetten…), fijn tarwegriesmeel, tapioca… aanbieden (15 tot 20 g per dag, 3 of 4 eetlepels). Peulvruchten worden aangeraden rond de 12-18 maanden, omdat ze moeilijker verteerbaar zijn. Ze worden aangeboden in soep en vervolgens in puree (koraallinzen die een zeer milde smaak hebben, mengen heel goed). Naarmate het kind opgroeit, moet bij elke maaltijd zetmeelrijk voedsel aanwezig zijn, afhankelijk van de honger van het kind en vergezeld van groenten.
- Fruit om vitamines aan te vullen
Fruit (zoals groenten) neemt deel aan de ontwikkeling van flora en transit dankzij hun rijkdom aan vezels en water. Omdat ze rauw kunnen worden gegeten, maken ze het gemakkelijker om vitamines aan te leveren, vooral C en die van groep B. Ze zijn ook erg rijk aan mineralen (calcium, magnesium, kalium). Ze zijn een bron van enkelvoudige koolhydraten, een bron van energie voor alle intellectuele en lichamelijke oefeningen.
Eerst gekookt en gemengd, dan kunnen we heel snel stukjes zeer rijp fruit geven. We raden een of twee porties fruit per dag aan. Als ons kind ze een beetje schuwt tijdens het opgroeien ... bieden we hem fruitsalades van het seizoen, kwark met een paar stukjes fruit en een cracker erop verkruimeld voor afternoontea, fruitspiesjes in een chocoladefontein, een yoghurtcake met stukjes peer, een bladerdeeg of een appeltaart…
Welke biologische voeding voor kinderen?
Vooral fruit, het meest waarschijnlijk besmet met pesticiden. Namelijk appels, peren en perziken, de meeste groenten, zuivelproducten en eieren. Dit beperkt het risico op blootstelling aan pesticiden met ongeveer 80%, evenals het risico op blootstelling aan nanodeeltjes, GGO's, antibioticaresiduen, enz. We kunnen verder gaan door granen (brood, rijst, enz.), AB-vlees en vis.
- Vleeswaren, handig voor een goede ijzeropname
Vlees levert eiwitten van goede kwaliteit. Wat super interessant is, want de kinderen groeien en hebben grote behoeften. Ter info: “Eiwit is de bouwsteen voor de ontwikkeling van vetvrije massa, bloedvolume, botweefsel en organen. Bovendien worden dierlijke eiwitten beter door het lichaam opgenomen”, legt Émilie Fumet uit. Vlees levert ook ijzer, wat het immuunsysteem stimuleert. En het is de belangrijkste bron van vitamine B12, essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en de goede werking van het zenuwstelsel.
We starten de diversificatie met kip, kalkoen, rundvlees, kalfsvlees en ham. Ze zijn goed gekookt, vooral gemalen vlees, om de overdracht van bacteriën of parasieten te voorkomen. Hoeveelheden? In het begin, elke dag, ongeveer 1 theelepel. van gemengd vlees tot 2 el. koffie (10 g) rond 7 maanden, 20 g (4 theelepels) rond 12 maanden, 30 g (6 theelepels) vanaf 2 jaar, 50 g rond 5-6 jaar en 100 g rond 12 jaar.
- Vis, rijk aan omega 3 voor hersenontwikkeling
Vissen bevatten hoogwaardige eiwitten. Daarnaast leveren ze ook de bekende omega 3, essentieel voor de ontwikkeling en goede werking van het zenuwstelsel. Ze zijn ook bronnen van mineralen (fosfor, enz.), sporenelementen (jodium, zink, koper, selenium, enz.) en vitamine A, D, E.
Vis wordt geïntroduceerd als vlees en in dezelfde verhoudingen. Het wordt aanbevolen om, zowel voor kinderen als volwassenen, twee of drie keer per week vis te consumeren, inclusief vette vis (zalm, makreel, sardines, enz.). Als de kinderen een beetje terughoudend zijn, "kunnen we lasagne met zalm-spinazie, zelfgemaakte gepaneerde vis, een broccoli-kabeljauwtaart, een herderstaart met vis bereiden", adviseert Émilie Fumet.
- Eieren, een schat aan voordelen voor kinderen
Net als vlees en vis zijn eieren rijk aan hoogwaardige eiwitten en zijn ze ook een bron van vitamine D, B9 en B12. “Tegenwoordig vinden we eieren die verrijkt zijn met omega 3, dat wil zeggen geproduceerd door lijnzaad toe te voegen aan het dieet van kippen. En het is ook beter om biologische eieren van scharrelkippen te kiezen”, voegt ze eraan toe.
Het ei wordt afwisselend met vlees of vis geïntroduceerd, met een snelheid van 1/4 hardgekookt ei dat in een puree wordt geplet om te verhogen tot 1/3 rond 9 maanden en 1/2 ei na 2 jaar. Er is geen beperking in het aantal eieren per week, het dieet moet natuurlijk zo gevarieerd mogelijk zijn. De recepten? Plat, gekookt, hard, gebruikt als bindmiddel voor een vlaai, een taart, een cake, de toepassingen zijn talrijk!