Veel vegetariërs maken zich ernstig zorgen over het probleem van het consumeren van voldoende eiwitten. En de waarheid is dat je geen noten in emmers wilt eten, en niet elke maag kan het aan! Maar in feite is dit probleem eenvoudig op te lossen als u over informatie beschikt.
Jolinda Hackett, columnist voor het grote nieuwsportaal About.com met 20 jaar vegetarisme en 11 jaar veganisme, auteur van 6 boeken over vegetarisme en veganisme, vatte onlangs haar eiwitkennis samen en vertelde haar lezers hoe ze gemakkelijk genoeg eiwitten kunnen krijgen voor een vegetariër eetpatroon. eetpatroon. Ze maakte een soort hitparade van zeven producten, waarvan het gebruik de eiwithonger van je lichaam volledig zal stillen.
1. Quinoa en andere volle granen.
Volkoren granen zijn de beste bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Maar als we het hebben over eiwitinname, dan moet quinoa worden erkend als de onbetwiste "koningin" van granen. Het is quinoa die het lichaam een compleet eiwit geeft met een hoge biologische waarde. (Onvolledige eiwitten – die bevatten een onvoldoende set aminozuren, ze zijn moeilijker te verteren – daarom moet je niet te zwaar leunen op bijvoorbeeld erwten en bonen die rijk zijn aan eiwitten). Quinoa is licht verteerbaar en heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan de meeste granen (nabije concurrenten zijn soja en linzen). Slechts één kopje quinoa bevat 18 gram eiwit (plus 9 gram vezels). Niet slecht voor plantaardig voedsel, mee eens? Andere goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn volkorenbrood, bruine rijst en gerst.
2. Bonen, linzen en andere peulvruchten.
Alle peulvruchten, inclusief erwten, zijn rijke bronnen van plantaardige eiwitten. Zwarte bonen, bruine bonen, Indiase dal (een soort linzen) en spliterwten zijn allemaal geweldige bronnen van gezonde plantaardige calorieën. Eén blik bonen uit blik bevat meer dan 13 g eiwit!
Maar wees voorzichtig - het stachyose-enzym dat in peulvruchten wordt aangetroffen, kan een opgeblazen gevoel en gas veroorzaken. Dit kan worden voorkomen door erwten en andere peulvruchten in redelijke hoeveelheden te eten en in combinatie met ander eiwitrijk voedsel – gele of rode linzen gaan bijvoorbeeld goed samen met witte basmatirijst (een dergelijk dieetgerecht wordt khichari genoemd en is erg populair in India) .
3. Tofu en andere sojaproducten.
Soja staat bekend om zijn opmerkelijke vermogen om van smaak te veranderen, afhankelijk van de kookmethode en de toegevoegde smaakmakers. Daarom worden er zoveel verschillende producten gemaakt van sojabonen. Inderdaad, sojamelk is slechts het topje van de soja-ijsberg! Sojayoghurt, soja-ijs, sojanoten en sojakaas, getextureerde soja-eiwitten en tempeh zijn allemaal echte delicatessen.
Daarnaast worden soms speciaal belangrijke micronutriënten aan sojaproducten toegevoegd, bijvoorbeeld calcium, ijzer of vitamine B12. Een stuk tofu ter grootte van een theekopje bevat 20 gram eiwit, terwijl een kopje sojamelk 7 gram eiwit bevat. Tofu kan worden toegevoegd aan roerbakgroenten, spaghetti, soepen en salades. Het is de moeite waard om te bedenken dat regelmatige consumptie van sojamelk, vanwege de specifieke samenstelling van sporenelementen, gunstiger is voor vrouwen dan voor mannen.
4. Noten, zaden en notenpasta.
Noten, vooral pinda's, cashewnoten, amandelen en walnoten, evenals zaden zoals sesam en zonnebloem, zijn een belangrijke bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Ze bevatten allemaal een aanzienlijke hoeveelheid vet, dus je moet er niet op leunen, tenzij je aan sport doet, waardoor je meer calorieën verbrandt. Noten zijn geweldig voor een snelle, on-the-go snack!
De meeste kinderen (en veel volwassenen) genieten van notenboter, die noten bevat in hun meest licht verteerbare vorm, notenboter. Als noten niet perfect in je maag worden verteerd, kun je ze ook een nacht laten weken. Als je genoeg hebt van pindakaas, zoek dan naar cashewnotenboter of sojaboter. Twee eetlepels notenboter bevat ongeveer 8 gram eiwit.
5. Seitan, vegan burgers en vleesvervangers.
Vleesvervangers zoals vegan worstjes en soja “vlees” zijn zeer eiwitrijk. Deze producten gebruiken meestal soja-eiwit of tarwe-eiwit (tarwegluten), of een combinatie van beide. Het grote voordeel van deze producten is dat ze kunnen worden verwarmd of zelfs gebakken (ook op de grill!) om uw dieet te diversifiëren met iets lekkers. Vrij eenvoudig te maken en vrij eiwitrijk, zelfgemaakte sojaseitan; tegelijkertijd bevat 100 gram seitan maar liefst 21 gram eiwit!
6. Tempé.
Tempeh wordt gemaakt van bewerkte, licht gefermenteerde sojabonen die tot platte broden worden geplet. Als dat je niet smakelijk genoeg in de oren klinkt, maakt niet uit - tempeh is eigenlijk dezelfde seitan, alleen een beetje compacter. 100 gram tempeh – waar miljoenen verschillende heerlijke gerechten van worden gemaakt – bevat 18 gram eiwit, dat is meer dan 100 gram tofu! Meestal wordt tempeh gekozen als basis voor het bereiden van verschillende gerechten door degenen die niet van de smaak en textuur van tofu houden.
7. Eiwitshakes.
Als u aan sport doet, kunt u speciale eiwitverrijkte dranken in uw dieet opnemen, die meestal goed smaken. Je hoeft niet mainstream te gaan en te kiezen voor wei- of soja-eiwitdranken, omdat je alternatieven kunt vinden zoals plantaardige eiwitten, waaronder hennep. Eiwitpoeder is in ieder geval niet het product om op te bezuinigen. producenten van dranken, die op het eerste gezicht gunstig afsteken tegen een lage prijs, voegen er soms goedkope vulstoffen aan toe.
Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat, hoewel het eiwit in sportdranken een grote biologische waarde heeft, het geen echt voedingsmiddel is en het geen vervanging is voor gezonde veganistische en vegetarische maaltijden. Deze shakes mogen alleen worden gebruikt als dat nodig is - als uw dieet, ondanks het gebruik van de hierboven genoemde producten, nog steeds geen eiwitten bevat.