Vakanties komen en gaan, en de extra kilo's blijven. De overgroeide buik en de plooien aan de zijkanten geven dit welsprekend aan. Haast je niet om een abonnement op een sportschool of fitnessclub te kopen. In vorm komen met hetzelfde succes kan thuis zijn. Het belangrijkste is de juiste motivatie, vechtlust en een reeks oefeningen voor de pers, die zullen helpen om al het overtollige kwijt te raken.
twists
1. Uitgangshouding: liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, voeten evenwijdig aan elkaar op schouderbreedte.
2. Buig je armen bij de ellebogen, plaats je handpalmen op je hoofd boven je oren. Vergrendel uw vingers niet samen.
3. Til het lichaam op met het hoofd, de nek en de schouderbladen. Tegelijkertijd sluit de onderrug goed aan op de vloer. Breng uw ellebogen niet samen en raak uw borst niet aan met uw kin.
4. Houd 1-2 seconden op het bovenste punt.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal de oefening 12-15 keer. Voer 2-3 sets uit.
7. Om de belasting te vergroten, tilt u uw benen op, buigt u in een hoek van 90 graden en draait u in deze positie.
Deze oefening omvat de rectus, schuine en transversale buikspieren, evenals de grote borstspier.
Zijwaartse wendingen
1. Uitgangshouding: liggend op de rug, benen gebogen op de knieën, voeten evenwijdig aan elkaar op schouderbreedte.
2. Buig je armen bij de ellebogen, plaats je handpalmen op je hoofd boven je oren. Vergrendel uw vingers niet samen.
3. Trek het linkerbeen gebogen bij de knie naar de borst.
4. Til tegelijkertijd je hoofd op met je rechterelleboog en nek. Strek je elleboog tot aan de knie, zonder de onderrug van de vloer te tillen.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Voer dezelfde oefening uit voor het rechterbeen en de linkerarm.
7. Probeer niet te pauzeren tussen het wisselen van handen en voeten. Hoe hoger het tempo, hoe hoger de efficiëntie.
8. Herhaal de oefening 10-12 keer aan elke kant. Voer 2-3 sets uit.
Deze oefening omvat de rechte, schuine, transversale en lagere buikspieren, evenals de spieren van de benen en billen.
Longitudinale schaar
1. Uitgangshouding: liggend op je rug, armen gestrekt langs je lichaam. Handpalmen tegen de grond gedrukt, benen gestrekt op de knieën.
2. Til met uw handpalmen beide rechte benen loodrecht op de vloer op. Trek je sokken tot aan het plafond.
3. Laat het rechte rechterbeen voorzichtig zakken en fixeer het een paar centimeter van de vloer.
4. Begin met het optillen van je rechterbeen naar de startpositie. Laat tegelijkertijd je linkerbeen zakken. Bevestig het ook een paar centimeter van de vloer. Probeer je knieën niet te buigen.
5. Herhaal de oefening 15-20 keer op elk been. Voer 2 reeksen uit.
6. Om de belasting te vergroten, doet u de "schaar" op een kleine afstand van de vloer. Hoe kleiner de amplitude en hoe sneller het tempo, hoe hoger de efficiëntie.
Deze oefening omvat de rectus, schuine en transversale buikspieren, evenals de lumbale spier, quadriceps en dijspieren.
Planken ”zaag»
1. Uitgangshouding: nadruk op de onderarmen en tenen. De ellebogen zitten precies onder de schouders, de benen staan evenwijdig aan elkaar. Het hele lichaam van het hoofd tot de hielen is een rechte lijn.
2. Beweeg het hele lichaam enkele centimeters naar voren zodat de schouders zich boven de ellebogen bevinden. Beweeg strikt evenwijdig aan de vloer, zonder je rug te buigen of je benen te buigen.
3. Beweeg het hele lichaam naar achteren zodat de schouders zich onder het niveau van de ellebogen bevinden.
4. Doe de oefening continu, waarbij u uw onderarmen en tenen zachtjes heen en weer zwaait.
5. Voer de oefening 1 minuut uit. Doe 3 reeksen. Geleidelijk kan de uitvoeringstijd worden verhoogd.
Deze oefening omvat de rectus- en transversale buikspieren, evenals de borst- en rugspieren, de spieren van de armen, billen, dijen en kuiten.
Bergbeklimmer
1. Uitgangshouding: nadruk op gestrekte armen, zoals bij push-ups. De handpalmen zitten precies onder de schouders. Het hele lichaam van het hoofd tot de hielen is een rechte lijn.
2. Buig je rechterbeen bij de knie en trek het zo hoog mogelijk naar je borst. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Buig je linkerbeen bij de knie en trek het ook omhoog naar je borst.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Wissel de benen af, doe de oefening 20-30 seconden. Voer 3 reeksen uit. Geleidelijk kunnen de duur en het tempo worden verhoogd.
7. Om de belasting te vergroten, trekt u de knie omhoog naar de tegenovergestelde elleboog.
Deze oefening omvat de rechte, transversale, schuine en onderste buikspieren, evenals de spieren van de schouders, borst, onderrug en bilspieren. In een hoog tempo krijg je bovendien een cardio-belasting.
Deze reeks oefeningen voor de pers zal het gewenste resultaat opleveren, alleen als je het regelmatig 3-4 keer per week doet. Het belangrijkste is om de juiste uitvoeringstechniek te volgen en de optimale belasting te kiezen. Als u pijn ervaart, rust dan een paar minuten of stop met trainen. Onthoud dat thuisfitness voordelen en plezier moet opleveren, maar geen kwelling.