Voor de zwangerschap
Vitamine B helpt je ongeboren baby te beschermen tegen bepaalde geboorteafwijkingen. Je vindt deze vitamine in groene bladgroenten, bonen en verrijkte voedingsmiddelen (sommige soorten brood, pasta's en ontbijtgranen). Als u van plan bent zwanger te worden, zorg er dan voor dat u voldoende vitamine B-rijke voedingsmiddelen in uw dieet heeft.
Tijdens de zwangerschap
Dus nu eet je voor twee. Maar een van jullie is nog steeds erg klein, dus meer extra eten heb je niet nodig. Zwangere vrouwen hebben ongeveer 300 calorieën per dag meer nodig dan hun normale inname - dat is ongeveer anderhalve kop rijst, een kop kikkererwten of drie middelgrote appels.
Zwangerschap is niet het moment om te beknibbelen op voedsel. Dit werd duidelijk bewezen door de harde tijden in Nederland tijdens de Tweede Wereldoorlog, toen het voedsel zo streng werd gerantsoeneerd dat de bevolking bijna verhongerde. Vrouwen die op dat moment in de vroege zwangerschap waren bevallen van kinderen die opgroeiden met een hoger risico op gewichtsproblemen en hartaandoeningen in vergelijking met kinderen van wie de moeders tijdens de groei van de foetus beter gevoed werden.
Hoe zit het met gewichtstoename? Het kan variëren van 11 tot 15 kilogram. Als u ondergewicht heeft, misschien iets meer, en als u te zwaar bent, iets minder.
Hoe zit het met eiwitten, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen? Plantaardige diëten leveren voldoende eiwitten, zelfs zonder speciale combinatie of supplementen - en ook tijdens de zwangerschap. Door uw voedselinname te verhogen, krijgt u natuurlijk de eiwitten die u nodig heeft. Je hebt echter extra ijzer nodig, vooral in de tweede helft van je zwangerschap, dus het is een goed idee om in deze periode meer groene bladgroenten en bonen te eten. Sommige vrouwen krijgen voldoende ijzer binnen met voedsel; anderen hebben mogelijk voedingssupplementen nodig (meestal ongeveer 30 milligram per dag). Uw arts kan uw ijzerniveaus tijdens de vroege en middenzwangerschap gemakkelijk controleren en dienovereenkomstig aanbevelingen doen.
Je hebt vitamine B12 nodig voor de gezondheid van zenuwen en bloed, en de meest betrouwbare bron zijn prenatale vitamines. Het is het beste om niet alleen op spirulina of miso te vertrouwen om uw lichaam van vitamine B12 te voorzien.
Hoe zit het met omega-3 vetzuren, de "goede vetten" die essentieel zijn voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel? Veel plantaardig voedsel, vooral vlas, walnoten en sojabonen, is rijk aan alfa-linoleenzuur, een essentieel omega-3-vet dat wordt omgezet in andere omega-3-vetzuren, waaronder EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
Tijdens borstvoeding
Borstvoeding is een echt cadeau voor moeder en kind. Voor de moeder bespaart dit tijd en elimineert het de kosten en het ongemak van flesvoeding. Voor een kind vermindert borstvoeding het risico op obesitas, diabetes en andere gezondheidsproblemen in de toekomst. Zolang je lichaam moedermelk aanmaakt, net als tijdens de zwangerschap, heb je extra calorieën en goede voeding nodig.
Wees voorzichtig met wat je eet - in feite zal je kind hetzelfde eten. Sommige voedingsmiddelen die een moeder eet, kunnen later koliek veroorzaken bij een zogende baby. Deze voedingsmiddelen omvatten uien, broccoli, bloemkool en chocolade.
Zoals je ziet, is een plantaardig dieet voor twee helemaal niet moeilijk. Eet een gezond dieet met een focus op groenten, fruit, volle granen en peulvruchten, en verhoog uw porties op de juiste manier.