Nog niet zo lang geleden was er een zeer interessante studie. Daaruit bleek dat die mensen die 4 minuten per dag sporten volgens een speciaal programma 9 keer sneller afvallen dan mensen die 45 minuten sporten.
Laten we eens kijken naar hoe te doen om gewicht te verliezen? Wat is een speciaal programma waarmee u in slechts 4 minuten per dag gewicht kunt verliezen?
Het heet het Tabata-protocol.
Het Tabata Protocol is een internationaal bekende high-intensity interval training (HIIT). De Tabata Workout, of met andere woorden het Tabata Protocol, werd voorgesteld door Dr. Izumi Tabata en een team van onderzoekers van het National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Ze ontdekten dat dit type training veel betere resultaten gaf dan reguliere aerobe oefeningen. De Tabata-workout bouwt spieruithoudingsvermogen op in 4 minuten, net als een normale cardiosessie van 45 minuten.
Stelt u zich eens voor, SLECHTS 4 minuten per dag en 9 keer EFFECTIEF. Waarom gebeurt dit?
Het geheim van trainen is dat het een intervaltraining met hoge intensiteit is. Dat wil zeggen, de oefeningen worden 20 seconden in het hoogste tempo uitgevoerd, gevolgd door een rustpauze van 10 seconden. En zo wordt het 7-8 keer herhaald.
Het volledige effect van deze oefeningen treedt op na de training. Er is vastgesteld dat binnen 3-4 dagen daarna het metabolisme van een persoon wordt versneld, wat aangeeft dat het lichaam tegenwoordig blijft afvallen.
Hieronder staat het Tabata-protocol.
Sprintfase – 20 seconden
Rustfase – 10 seconden
Herhalingen - 7-8 keer.
Een speciale timer helpt bij het opladen met interval. Bijvoorbeeld, dergelijke
Voor het Tabata-protocol zijn verschillende oefeningen geschikt: squats, push-ups, oefeningen met gewichten. Het belangrijkste is om deel te nemen aan de oefening van grote spiergroepen voor meer effect. U kunt bijvoorbeeld de volgende oefeningen doen (afwisselen van dag tot dag):
– squatten;
– gebogen benen optillen;
– push-ups met knielen;
– het bekken op en neer tillen;
– oefeningen voor de pers.
Kleine maar uiterst belangrijke tips.
1. Een juiste ademhaling helpt om de effectiviteit van de oefeningen te vergroten: inademing – door de neus, uitademing – door de mond. Eén inademing / uitademing voor één squat (push-up, enz.). Als dit bijvoorbeeld push-ups zijn, dan ademen we uit wanneer we vanaf de grond drukken, en wanneer we naar de grond gaan, ademen we in. Dat wil zeggen, we ademen in als we het lichaam ontspannen en ademen uit als het gespannen is. De frequentie van inademen / uitademen is zeer wenselijk om gelijk te zijn aan het aantal push-ups, squats, press. Dit is erg belangrijk, als je dit niet doet, kun je het hart planten.
2. Alvorens Tabata uit te voeren, is het noodzakelijk om de kamer te ventileren, een uur of anderhalf uur voordat het begint niets te eten en een kleine warming-up te doen.
3. Om uw voortgang bij te houden, moet u het aantal gedane oefeningen tellen en ze opschrijven in uw trainingsnotitieboekje. Je doet bijvoorbeeld een rondje oefeningen en telt hoe vaak je het hebt gedaan, gedurende 10 seconden rust, noteert de resultaten, etc.
4. Ga na het einde van de training niet meteen zitten om te rusten, maar loop een beetje, kom op adem, doe de zogenaamde hitch.
Het voordeel van het Tabata-protocol is dat ze niet elke dag hoeven te worden beoefend - dit is respectievelijk een hoge intensiteit, het lichaam heeft 2-3 dagen nodig om te herstellen. daarom NIET MEER vaak 2 keer per week! Het Tabata-oefensysteem is zeer effectief. Daarom, als je het regelmatig oefent, zul je het resultaat binnen een paar maanden zien.
En onthoud dat contra-indicaties voor het Tabata-systeem zijn: hartfalen, atherosclerose.