Inhoud
Vier stappen om af te vallen
En nu hebben we het niet over een wonderbaarlijk dieet.
Vooral vóór de zomer wordt de vraag hoe u kunt afvallen, relevant. En hoewel er nog tijd is tot de felbegeerde tijd, zou u nu uw figuur moeten opnemen, om niet een week later op zoek te gaan naar wonderbaarlijke recepten om af te vallen.
Helaas kost het meer tijd en vooral meer aandacht voor jezelf om overtollig gewicht te verliezen zonder schade aan je gezondheid. Anna Lysenko, fitnesstrainer en voedingsdeskundige, vertelde hoe je thuis kunt afvallen.
Stap 1: controleer uw gezondheid
Voordat u manipulaties met voedsel begint, moet u een aantal tests doorstaan. Dus je zult de toestand van je lichaam en zijn bereidheid tot transformatie begrijpen.
Welke tests moeten worden gedaan voordat u gewicht verliest?
TSH – thyroïdstimulerend hormoon van de schildklier. Dit hormoon is betrokken bij de meeste stofwisselingsprocessen, bij gebrek daaraan vertragen ze en heeft het lichaam een chronisch gebrek aan energie. Hierdoor treden symptomen van hypothyreoïdie op - zwakte, slaperigheid, gewichtstoename, verlaagd hemoglobine en rode bloedcellen, haaruitval.
Insuline (de analyse wordt afgenomen op een lege maag) geeft de kans op insulineresistentie (prediabetes) aan.
Glucose – het niveau geeft de kans op diabetes aan
Leptine (gegeven op een lege maag, je kunt water drinken) is een verzadigingshormoon. Mensen met verhoogde leptine hebben vaak overmatige eetlust en hunkeren naar snoep. Deze toestand wordt gecorrigeerd door voeding, lichaamsbeweging, voedingssupplementen, stressvermindering en correctie van de dagelijkse routine.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, totaal cholesterol). Dit geeft de toestand van bloedvaten en de kans op hart- en vaatziekten aan.
Ferritine. Als de waarde onder uw gewicht ligt, heeft u hoogstwaarschijnlijk bloedarmoede door ijzertekort. Het is noodzakelijk om bloedarmoede te behandelen onder begeleiding van een arts: herstel van het darmslijmvlies, inname van gechelateerd ijzer, soms worden druppelaars voorgeschreven.
Vitamine D-25OH. Het is een prohormoon dat betrokken is bij veel stofwisselingsprocessen in het lichaam. Met een tekort is overgewicht erg moeilijk om te verlaten.
Gratis testosteron (alleen mannen!). Een afname van de indicator interfereert met het verliezen van overgewicht.
De resultaten van uw tests moeten worden beoordeeld door een huisarts of endocrinoloog.
Stap 2: verwijder voedselverspilling uit je dieet
Als het probleem met de analyses is opgelost, kun je aan de slag met je voeding. Om te beginnen is het de moeite waard om “voedselverspilling” uit te sluiten. Dit zijn allemaal gerecyclede producten, evenals producten die premium witte bloem en suiker bevatten.
Welke voedingsmiddelen uitsluiten bij het afvallen?
Instant granen
Verpakte sappen
Zoete yoghurt
witbrood
Snacks (chips, croutons, koekjes)
Fast food
Stap 3: bouw een dieet voor gewichtsverlies op
Geheel, onbewerkt voedsel zou de basis van uw dieet moeten zijn. Ze kunnen u helpen lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen. En hoe meer gerechten op basis van dergelijke producten u kent, hoe gevarieerder uw dieet zal zijn.
Wat is er voor een mooi figuur?
Geheel, onbewerkt voedsel zou de basis van uw dieet moeten zijn.
Vlees, vis, gevogelte (het is beter om boerderijproducten te kiezen).
Eieren.
Zeevruchten.
Granen zoals boekweit, bruine en rode rijst, langgekookte havermout, quinoa.
Groenten en groenten in alle kleuren van de regenboog.
Gezonde vetten zijn dieren (in vlees, vis, eieren), en kokosolie, avocado's, noten, zaden.
Naast de samenstelling van de voeding spelen het caloriegehalte, de verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten en het tijdschema van maaltijden een zeer belangrijke rol. Een professioneel samengesteld dieet gericht op afvallen dient altijd in grammen te zijn voor een duidelijk resultaat. Het wordt individueel berekend volgens bepaalde schema's. Dit is het werk van een voedingsdeskundige - een voedingsdeskundige. Probeer het niet zelf te berekenen, want u kunt uzelf schaden. Een gebrek aan dierlijke vetten in de voeding kan bijvoorbeeld leiden tot onderbrekingen in de menstruatiecyclus, en een teveel hiervan kan leiden tot een gebrek aan dynamiek in de vetverbranding.
Stap 4: cardio-workouts toevoegen
Afvallen heeft alles te maken met het verminderen van lichaamsvet, en cardio is de beste manier om met dit probleem om te gaan. Wat is cardiotraining? Dit is een eentonige belasting die met een gelijkmatige hartslag moet worden uitgevoerd. Idealiter zou cardio in het beginstadium van gewichtsverlies minstens 40 minuten moeten duren, of zelfs een heel uur als je veel overgewicht hebt. Voor zo'n training zijn een ellips, een hometrainer, een loopband (maar beter bergopwaarts) geschikt, een stepper, een laddertrainer of een roeitrainer. Veel mensen stoppen met cardio omdat ze beginnen te stikken in de machine. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om de uniformiteit van uw ademhaling en hartslag te bewaken.