10 manieren om gezond af te vallen – hoe verstandig af te vallen?

Bewezen inhoud

Volgens Britse wetenschappers verliezen we gemiddeld 31 jaar van het leven aan gewichtsverlies en hebben we nog steeds bedenkingen over ons eigen uiterlijk. De effecten van een dieet zullen niet blijvend zijn als de oude gewoonten niet worden vervangen door nieuwe. Leer de 10 regels die je het hele jaar door in vorm houden.

1. Correct gewichtsverlies, en dus gezond, veroorzaakt geleidelijk en systematisch gewichtsverlies en het voortdurende onderhoud ervan. Je moet niet te snel afvallen
2. Niet alle diëten zijn gezond en veilig voor ons lichaam. Overleg met een arts wordt aanbevolen voordat u met een dieet begint
3. Goed afvallen is niet alleen een dieet. Er moet aan worden herinnerd dat afvallen ook lichamelijke activiteit is
4. Je kunt meer van dergelijke verhalen vinden op de startpagina van TvoiLokony

Waar te beginnen met afvallen?

Als je hebt besloten dat je een paar extra kilo's wilt verliezen, is het eerste waar je aan moet denken hoeveel je wilt verliezen en voor hoe lang. Snel afvallen is niet aan te raden. Het kan meer kwaad dan goed doen.

Correct gewichtsverlies, dwz gezond gewichtsverlies, resulteert in geleidelijk en systematisch gewichtsverlies en het voortdurende behoud ervan. Gezond afvallen gaat niet alleen over een dieet of voedingsprogramma, het gaat ook om een ​​gezonde levensstijl die op de lange termijn veranderingen in uw dagelijkse eet- en bewegingsgewoonten omvat.

1. Lees ook: Obesitas bij kinderen zijn geen genen - het zijn slechte eetgewoonten!

Afvallen – kies voor een koolhydraatarm dieet

Als je wilt afvallen, overweeg dan om te beginnen met afvallen door suiker en zetmeel (brood, pasta en aardappelen) te vermijden. Het is een oud idee: al 150 jaar of langer zijn er een groot aantal diëten voor gewichtsverlies die gebaseerd zijn op het consumeren van minder koolhydraten. Wat nieuw is, is dat tientallen moderne wetenschappelijke onderzoeken hebben bewezen dat, een gemiddeld tot laag koolhydraatdieet kan de meest effectieve manier zijn om af te vallen.

Natuurlijk kun je nog steeds afvallen met elk dieet - eet gewoon minder calorieën dan je verbrandt. Het probleem met dit vereenvoudigde advies is dat het de olifant in de kamer negeert: honger. De meeste mensen houden er niet van om "gewoon minder te eten", omdat dit kan resulteren in eindeloze honger.

Vroeg of laat zullen velen waarschijnlijk stoppen en beginnen met eten, daarom is het gebruikelijk om het jojo-dieet te volgen. Hoewel het mogelijk zou moeten zijn om met elk dieet af te vallen, lijken sommige het gemakkelijker te maken en andere maken het veel moeilijker.

Siehe: Wetenschappers weten hoe ze het jojo-effect kunnen vermijden

Afvallen – eet als je honger hebt

Heb geen honger. Een veelgemaakte fout bij het starten van een koolhydraatarm dieet is om uw koolhydraatinname te verminderen en tegelijkertijd de voedingsvetten te verminderen. Koolhydraten en vetten zijn de twee belangrijkste energiebronnen van het lichaam en het heeft er minstens één nodig. Dus – weinig koolhydraten en weinig vet = honger.

Het vermijden van zowel koolhydraten als vet kan honger, verhoogde eetlust en vermoeidheid veroorzaken. Vroeg of laat kunnen veel mensen het niet aan en geven ze het gewoon op. De oplossing kan zijn om meer van het natuurlijke vet in voedingsmiddelen te consumeren, zoals:

1. boter,
2. volle room,
3. olijfolie,
4. vlees,
5. Dikke vis,
6. eieren,
7. kokosnootolie.

Eet altijd genoeg om je tevreden te houden, vooral aan het begin van het proces van gewichtsverlies. Als u dit doet op een koolhydraatarm dieet, betekent dit dat de vetten die u eet, door uw lichaam als brandstof worden verbrand. Tegelijkertijd wordt het insulinegehalte, het vetopslaghormoon, verlaagd. Je wordt een vetverbrandende machine. Dan heb je ook meer kans om af te vallen, vaak zonder hongergevoel.

Lezen: Te weinig slaap verhoogt je eetlust

Afvallen is gezond eten

Een andere veelgemaakte fout bij het volgen van een koolhydraatarm dieet is om voor de gek te worden gehouden door de creatieve marketing van speciale "koolhydraatarme" producten.

Als je wilt afvallen, vermijd dan de speciale “koolhydraatarme” voedingsmiddelen die boordevol koolhydraten zitten. Het zou duidelijk moeten zijn, maar creatieve marketeers doen er alles aan om uw geld te krijgen. Ze zullen je vertellen dat je koekjes, pasta, ijs, brood en veel chocolade kunt eten op een koolhydraatarm dieet, zolang je hun merknaam koopt. Ze zitten vaak boordevol koolhydraten. Dus wees voorzichtig en laat je niet misleiden.

Bijvoorbeeld koolhydraatarm brood – als het met granen wordt gebakken, is het zeker geen koolhydraatarm brood. Bovendien, Koolhydraatarme chocolade zit meestal vol met een soort suikeralcohol – maltitol – dat eigenlijk gedeeltelijk door het lichaam kan worden opgenomen, maar dat de fabrikant niet als koolhydraten opneemt.

Als maltitol wordt geabsorbeerd, zal het waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verhogen. De resterende koolhydraten komen in de dikke darm terecht, wat mogelijk een opgeblazen gevoel en diarree kan veroorzaken. Bovendien kunnen eventuele zoetstoffen het verlangen naar suiker in stand houden.

Op de juiste manier afvallen betekent eten als je honger hebt

Tijdens een koolhydraatarm dieet moet je proberen te eten wanneer je honger hebt. Maar wat te doen als ik geen honger heb? Nou, gewoon niet eten. Door regelmatig meer dan voldoende voedsel te eten, vertraagt ​​​​je gewichtsverlies.

Bovendien kun je sommige maaltijden overslaan. Je vraagt ​​je waarschijnlijk af of je kunt ontbijten, en onderzoek bevestigt dat dat niet kan. Eet niet tenzij je honger hebt - dit geldt voor elke maaltijd.

Afvallen – wees volhardend en geduldig

Het duurt meestal jaren om aan te komen. Alles zo snel mogelijk proberen te verliezen door jezelf uit te hongeren, werkt op de lange termijn misschien niet per se goed - in plaats daarvan kan het een recept zijn voor een "jojo-effect". Om succesvol te zijn, heb je iets nodig dat op lange termijn werkt. Bovendien moet u realistische verwachtingen stellen voor uw gezondheids- en gewichtsverliesdoelen.

Doorgaans verlies je tijdens de eerste week van het volgen van een strikt koolhydraatarm dieet ongeveer 1 – 3 kg en daarna gemiddeld ongeveer 0,5 kg per week. Dit komt neer op ongeveer 23 kilogram per jaar. Houd er echter rekening mee dat gewichtsverlies niet bij iedereen in dit tempo optreedt - het hangt af van uw startgewicht, dieet en bewegingsdiscipline en uw algehele levensstijl.

Jonge vrouwen vallen soms sneller af, misschien zelfs twee keer zo snel. Op hun beurt kunnen postmenopauzale vrouwen het veel moeilijker vinden. Mensen met een zeer strikt koolhydraatarm dieet kunnen sneller afvallen, evenals degenen die veel bewegen. Als je een behoorlijke hoeveelheid overtollig gewicht hebt om kwijt te raken, kun je echter veel sneller beginnen met afvallen aanvankelijk zal een deel van het gewichtsverlies te wijten zijn aan waterverlies.

De Omron BF-511 lichaamssamenstelling en gewichtsanalysator helpt u uw gewicht onder controle te houden. Hierdoor controleert u het gehalte aan vetweefsel in uw lichaam en skeletspieren.

Afvallen – vermijd zoetstoffen

Veel mensen vervangen suiker door calorievrije zoetstoffen in de overtuiging dat dit hun calorie-inname zal verminderen en zal resulteren in gewichtsverlies. Dat klinkt aannemelijk. Verschillende onderzoeken hebben echter niet het duidelijke positieve effect aangetoond van het consumeren van calorievrije zoetstoffen in plaats van gewone suiker op gewichtsverlies.

Volgens wetenschappelijke studies kunnen calorievrije zoetstoffen de eetlust verhogen en de trek in zoetigheid behouden. Een onafhankelijk onderzoek wees uit dat Het veranderen van dranken met calorievrije zoetstoffen in stilstaand water helpt vrouwen om gewicht te verliezen. Deze relatie kan te wijten zijn aan een verhoogde insulinesecretie in afwachting van het verschijnen van suiker in het bloed.

Bovendien kunnen calorievrije zoetstoffen voor gevoelige personen de drang naar snoep behouden en leiden tot een drang naar zoete of zetmeelrijke snacks.

Afvallen – meer groenten eten

Groenten worden vaak beschouwd als een van de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, wat betekent dat je er veel van kunt eten, je vol voelt en je bloedsuikerspiegel niet verhoogt.

Vooral groene bladgroenten zitten boordevol essentiële vitamines en mineralen. Dit kan helpen het risico op tekorten aan voedingsstoffen te verminderen, wat een probleem kan zijn bij restrictieve diëten.

Afvallen – goed slapen en stress vermijden

Chronische stress en onvoldoende slaap kunnen de niveaus van het stresshormoon cortisol in het lichaam verhogen. Als gevolg hiervan kunt u honger krijgen en daardoor aankomen.

Als je wilt afvallen, moet je kijken naar mogelijke manieren om de overmatige stress in je leven te verminderen of beter aan te pakken. Hoewel dit vaak aanzienlijke veranderingen vereist, kan het zowel uw stresshormoonspiegels als uw gewicht onmiddellijk beïnvloeden.

Probeer ook goed te slapen, bij voorkeur elke nacht. Als jij het type persoon bent dat altijd heftig wakker wordt door de alarmbel, zal je lichaam nooit helemaal uitgerust zijn.

Een manier om dit te verhelpen is om vroeg genoeg naar bed te gaan zodat het lichaam autonoom wakker kan worden, voordat de wekker afgaat. Een goede nachtrust is een andere manier om je stresshormoonspiegels te verlagen.

Denk eraan om fysiek actief te zijn als u gewicht verliest

Goed afvallen is niet alleen een dieet. Er moet aan worden herinnerd dat afvallen ook lichamelijke activiteit is.

Wanneer u gewicht verliest, verhoogt actiever zijn het aantal calorieën waar uw lichaam voor gebruikt, energie of het gewoon "verbrandt". Het verbranden van calorieën door lichaamsbeweging, gecombineerd met het verminderen van het aantal verbruikte calorieën, creëert een "calorisch tekort" dat resulteert in gewichtsverlies.

Het grootste deel van het gewichtsverlies treedt op als gevolg van een verminderde calorie-inname. Er zijn echter aanwijzingen dat de enige manier om gewichtsverlies te behouden, is door regelmatige lichaamsbeweging.

Het belangrijkste is dat fysieke activiteit, naast het behouden van een gezond gewicht, het risico op hart- en vaatziekten en diabetes vermindert. Lichamelijke activiteit helpt ook bij:

1. hoge bloeddruk verlagen
2. het risico op diabetes type 2, hartaanval, beroerte,
3. vermindering van gewrichtspijn en gerelateerde invaliditeit,
4. het risico op osteoporose verminderen,
5. vermindering van de symptomen van depressie en angststoornissen.

Hoe te sporten om afvallen effectief te maken?

Om uw optimale gewicht te behouden, oefent u tot 150 minuten aerobics met matige intensiteit, 75 minuten aerobics met hoge intensiteit of een gelijkwaardige combinatie van beide in een week. Sterk wetenschappelijk bewijs toont aan dat fysieke activiteit je kan helpen om heel lang een gezond lichaamsgewicht te behouden.

De exacte hoeveelheid fysieke activiteit die hiervoor nodig is, is echter niet voor iedereen hetzelfde, omdat deze sterk varieert afhankelijk van de individuele aanleg. Mogelijk hebt u meer dan het equivalent van 150 minuten matige intensiteitsoefening per week nodig om een ​​gezond gewicht te behouden.

Controleer ook: Trainen voor vetreductie

Wat betekent matige tot hoge intensiteit training?

Matige intensiteit van de oefening Dit betekent: als je ademhaling en hartslag merkbaar sneller zijn tijdens het sporten, maar je nog wel een gesprek kunt voeren, dan is het gesprek waarschijnlijk matig intens. Voorbeelden zijn:

1. snel wandelen,
2. licht werk in de tuin (bladeren harken/vegen of grasmaaier gebruiken),
3. lichte sneeuwruimen,
4. actief spelen met kinderen,
5. fietsen in een vrij tempo.

Hoge trainingsintensiteit betekent: uw hartslag is aanzienlijk verhoogd en u ademt te hard en te snel om te praten. Voorbeelden zijn:

1. joggen / hardlopen,
2. in hoog tempo schaatsen/fietsen,
3. langlaufen,
4. voetbal, basketbal,
5. springen op een springtouw.

Hydratatie is essentieel!

Voedingsdeskundigen roepen al heel lang op dat we twee liter water per dag moeten drinken. Begin je dag daarom niet met een kopje koffie, maar pak een mineraalglas met een schijfje citroen of komkommer. Wat kun je winnen? Beter geheugen en concentratie, sneller metabolisme, zuurstofvoorziening en reiniging van het lichaam, evenals een gehydrateerde huid.

Het mineraal geeft je echt vleugels, onderdrukt je eetlust en aandacht: het helpt cellulitis tegen te gaan! Water moet regelmatig worden gedronken, in kleine slokjes, niet in te veel. Bij voorkeur niet tijdens, maar 10 minuten voor en na een maaltijd. Als afleiding is het de moeite waard om groene thee, munt, citroenmelisse en kamille in de keukenkasten te hebben. Probeer ook eens berkenbladeren of witte moerbeibladeren, waarvan je een aftreksel maakt en het afslankproces ondersteunt. Het is de moeite waard om Acorn Coffee in je dieet op te nemen, dat licht verteerbaar zetmeel bevat dat je langer een vol gevoel geeft en dat zeker ondersteunt bij het afvallen.