De meest populaire vraag van degenen die plantaardig voedsel eten, betreft eiwitten: is het mogelijk om door het opgeven van voedsel van dierlijke oorsprong in de behoefte van het lichaam aan eiwitten te voorzien? Met andere woorden: zijn plantaardige bronnen van calcium effectief? Ik heb het antwoord erop een paar maanden geleden gepubliceerd.
De tweede meest populaire vraag gaat over calcium. "Je drinkt geen melk en eet geen zuivelproducten - maar hoe zit het met calcium, omdat je het nergens anders kunt nemen?" Dit is een andere mythe en, zo bleek, is al lang met succes verdreven door wetenschappers. Verrassend genoeg heeft melk het tegenovergestelde effect: het vernietigt botten en verhoogt het risico op ernstig letsel. Maar waar kun je dit essentiële mineraal krijgen, zo niet melk drinken en geen andere producten gebruiken die erop zijn gebaseerd? Het antwoord is simpel: plantaardig voedsel met een hoog calciumgehalte zal helpen.
Feit is dat niet alleen de hoeveelheid calcium die wordt geconsumeerd erg belangrijk is voor de gezondheid van de botten, maar ook hoeveel calcium om verschillende redenen (voedingsgewoonten, levensstijl, gezondheidstoestand in principe) uit het lichaam wordt gespoeld. Het ligt binnen onze macht om deze factoren onder controle te krijgen en het verlies van deze macronutriënt te minimaliseren.
Bijna alle calcium in het lichaam is geconcentreerd in de botten. Een kleine hoeveelheid wordt in het bloed aangetroffen en is verantwoordelijk voor belangrijke functies als spiercontractie, het in stand houden van de hartslag en het doorgeven van zenuwimpulsen.
We verliezen regelmatig calcium uit het bloed via urine, zweet en ontlasting. Het lichaam kan dit verlies compenseren met een portie calcium uit de botten en lenen uit voedsel. Het is hier dat mensen die hebben besloten om voor vegetarisme te kiezen, worden geconfronteerd met de vraag: welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten calcium.
Botten worden voortdurend vernietigd en herbouwd. Bij mensen onder de 30 jaar worden botten intensiever geregenereerd dan vernietigd. Na 30 jaar verandert de situatie geleidelijk: ze beginnen sneller te verslechteren dan herstellen. Het verliezen van te veel calcium uit botten kan leiden tot aanzienlijke botverzwakking en zelfs de ontwikkeling van osteoporose.
Er zijn een aantal factoren die het calciumverlies door het lichaam beïnvloeden:
- Diëten met een hoog eiwitgehalte verhogen de uitscheiding van calcium uit het lichaam via de urine. Eiwit uit dierlijke producten versnelt de calciumuitscheiding meer dan eiwit uit plantaardig voedsel. Dit kan een van de redenen zijn waarom vegetariërs (op basis van calciumrijke planten) over het algemeen sterkere botten hebben dan vleeseters.
- Diëten of een normaal dieet met veel natrium (harde en zachte kazen; gerookt vlees; ingeblikte vis, vlees en groenten als zout wordt gebruikt als conserveermiddel; zeevruchten gekookt met toegevoegd zout; gebakken noten; instantsoepen; bouillonblokjes; frites) verhogen de uitscheiding calcium in de urine.
- Cafeïne, dat vooral voorkomt in thee en koffie, en in mindere mate in chocolade en sommige pijnstillers, versnelt de uitscheiding van calcium in de urine. Bovendien, volgens nieuwe buitenlandse studies, lopen vrouwen die tijdens de menopauze en op oudere leeftijd meerdere kopjes koffie per dag drinken (3-4) het risico om een toename van de botbreekbaarheid op te merken en osteoporose 'beter te leren kennen'.
- 4. Roken leidt tot grote calciumverliezen. Dit komt voornamelijk door een afname van het niveau van vrouwelijke geslachtshormonen in het lichaam - oestrogenen. Hun gebrek is niet de beste manier voor het vermogen van botweefsel om calcium te absorberen.
Een aantal factoren die bijdragen aan het herstel van het skeletstelsel:
- Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren bij het handhaven van de gezondheid van de botten.
- Blootstelling aan zonlicht bevordert de aanmaak van het hormoon vitamine D in het lichaam, wat essentieel is voor de opbouw van botten.
- Een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en kruiden, helpt calcium in de botten te behouden. Calcium uit plantaardige bronnen, vooral groene groenten en peulvruchten, is essentieel voor het opbouwen van botten.
Calcium in plantaardig voedsel is geenszins een utopie, zoals het lijkt voor mensen die geloven dat de enige belangrijke bron van deze macronutriënt zuivelproducten zijn. Calcium vinden in planten is niet zo moeilijk.
En bovendien is het calciumgehalte in plantaardige producten vaak niet alleen niet lager dan in de voeding van dierlijke oorsprong, maar ook hoger. Ze zijn rijk aan sojabonen, paksoi, broccoli, boerenkool, paksoi, boerenkool, mosterdgroen, sesamzaad, notenmelk, broccoli, okra, amandelen, bonen en vele andere voedingsmiddelen. Bestudeer deze gedetailleerde lijst en je weet het antwoord op de vraag welke planten calcium bevatten:
- Browncol (boerenkool) (1 kopje * bevat 180 milligram calcium)
Wetenschappers hebben aangetoond dat calcium "native" uit browncol veel beter wordt opgenomen dan calcium "uit zuivelproducten".
- Collard greens (1 kopje - meer dan 350 mg)
Het zal je misschien verbazen te horen dat er meer calcium in een kopje boerenkool zit dan in een kopje melk!
- Raapgreens (1 kopje - 250 mg)
Vaak worden raapgerechten (met name raapgreens) aanbevolen door experts voor mensen met osteoporose en osteochondrose als de belangrijkste in hun dieet. De reden hiervoor is een solide indicator van het calciumgehalte in de samenstelling.
- Tahini (2 eetlepels - 130 mg)
Een andere bonus van de vette sesamzaadpasta is het gemak van opname in het dieet. Tahini is net genoeg om op toast te smeren, en het calcium zit in je zak.
- Hennepmelk (1 kopje - 460 mg)
Eiwitten, calcium, 9 essentiële aminozuren - daar kan hennepmelk op bogen.
- Amandelolie (2 eetlepels – 85 mg)
In principe is het niet eens zo belangrijk wat er in uw dieet zal verschijnen - noten, melk of amandelolie. Het is belangrijk dat dit product naast calcium veel magnesium en vezels bevat.
- Soja (1 kopje - 175 mg)
Soja is zowel een plantaardig eiwit als een plant die rijk is aan calcium. Houd hier rekening mee wanneer u besluit wat u moet vervangen voor vlees en zuivelproducten.
- Broccoli (1 kopje - 95 mg)
Naast een solide bonus in het idee van calcium, heeft broccoli een even belangrijke indicator van vitamine C in zijn samenstelling (kool bevat twee keer zoveel als sinaasappels).
- Rauwe venkel (1 middelgrote knol - 115 mg)
Venkel heeft praktisch geen contra-indicaties (behalve voor individuele intolerantie), bovendien bevat het een vast deel van B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Bramen (1 kop - 40 mg)
Vrouwen moeten bramen aan hun dieet toevoegen, niet alleen vanwege de combinatie van calcium en magnesium, maar ook omdat deze bes de symptomen van PMS en de menopauze verlicht.
- Zwarte bes (1 kopje - 62 mg)
Zwarte bes wordt de kampioen onder de bessen genoemd op het gebied van vitamine C.
- Sinaasappels (1 sinaasappel – 50-60 mg)
Osteoporose heeft een tweede naam: botscheurbuik. Sinaasappels, die niet alleen rijk zijn aan vitamine C, maar ook aan calcium, zijn een uitstekende preventie tegen gewrichtsaandoeningen.
- Gedroogde abrikozen (1/2 kopje - 35 mg)
Gedroogde abrikozen worden als een nuttig product beschouwd, omdat ze veel meer calciumzouten bevatten dan natrium.
- Vijgen (1/2 kopje - 120 mg)
Eet niet graag als toetje bij de thee, voeg toe aan salade met kruiden of havermout. Gewoon niet negeren, want een half handvol vijgen bevat meer calcium dan een glas melk.
- Dadels (1/2 kop - 35 mg)
Als je niet alleen op zoek bent naar plantaardig voedsel met veel calcium, maar ook naar voedsel dat je honger tegelijkertijd perfect zou stillen, kijk dan naar dadels.
- Artisjok (1 middelgrote artisjok - 55 mg)
Mineralisatie van botweefsel en de versterking ervan is waar de artisjok beroemd om is sinds de dagen van het oude Egypte.
- Adzukibonen (1 kopje - 65 mg)
Adzukibonen worden een Japans superfood genoemd omdat hun fruit niet alleen calcium bevat, wat kostbaar is voor de botten, maar ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit is.
- Gewone bonen (1 kopje - 125 mg)
100 g witte bonen bevat bijna 20% van de dagelijkse calciumwaarde. Maar het is vooral waardevol dat deze peulvruchten ook magnesium bevatten. Calcium en magnesium staan in de voorhoede van onze botgezondheid.
- Amarant (1 kopje - 275 mg)
Op de vraag “Welke planten hebben veel calcium” is in de meeste gevallen een van de eerste die je hoort amarant. Amarant is echter een van de recordhouders in termen van niet alleen calciumgehalte. De bladeren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines en mineralen.
- Wortelen (200 gr – 60 mg)
Deskundigen verzekeren dat calcium uit wortelen, in tegenstelling tot melk, praktisch via de mond wordt opgenomen.
De dagelijkse behoefte van het lichaam aan calcium is 1000 milligram.
Bronnen:
Voedsel Tracker
De Vegetarische Resource Groep
De artsencommissie
* beker is een maateenheid gelijk aan 250 milliliter