Honger wordt gedefinieerd als het gevoel van behoefte aan voedsel. Dit gevoel ontstaat echter niet altijd in tijden van ondervoeding. Mensen met een eetstoornis kunnen al dan niet honger hebben na een maaltijd. Het is betrouwbaar bekend dat in de afgelopen 50 jaar het aantal calorieën dat door een persoon wordt geconsumeerd met 100-400 kcal per dag is toegenomen. Mensen begonnen meer bewerkt voedsel te eten en minder te bewegen. Obesitas is een wereldwijd probleem geworden, en hongerbeheersing is een actueel probleem in de diëtetiek.
Hoe honger ontstaat
De mechanismen van hongerontwikkeling zijn complexer dan het op het eerste gezicht lijkt. Het gevoel van honger en verzadiging komt voor in de hypothalamus. Er is een zogenaamd voedingscentrum. Het heeft twee secties: de ene geeft de behoefte aan voedsel aan, de andere is verantwoordelijk voor het gevoel van verzadiging (calorizer). We hebben grofweg honger met ons hoofd, waar via zenuwimpulsen en bloed signalen uit de maag en darmen worden gestuurd.
Bij het binnenkomen van het maagdarmkanaal begint voedsel te worden verteerd en geabsorbeerd, opgenomen in de bloedbaan. Als we het bloed van een hongerige en een goed gevoede persoon vergelijken, dan is het in de laatste meer verzadigd met spijsverteringsproducten. De hypothalamus is gevoelig voor veranderingen in de bloedsamenstelling. We kunnen bijvoorbeeld honger krijgen wanneer onze bloedsuikerspiegel onder normaal daalt.
Onderzoekers bestuderen nog steeds hoe honger ontstaat. Pas in 1999 werd het hormoon ghreline ontdekt. Het wordt in de maag geproduceerd en geeft een signaal naar de hersenen om honger te lijden. Het tweede belangrijke hormoon dat de vorming van het gevoel van behoefte aan voedsel beïnvloedt, is leptine - het wordt geproduceerd in vetweefsel en geeft een signaal naar de hersenen over verzadiging.
Soorten honger
Honger is van verschillende soorten: fysiologisch, psychologisch, gedwongen en uithongering.
Fysiologische honger wordt in de maag geboren. Het treedt op bij gebrek aan voedsel in de vorm van geleidelijk toenemend ongemak. De sensatie kan worden beschreven door de woorden "rommelen in de maag", "zuigen in de maag." Veel mensen met overgewicht wachten niet op dit moment en voldoen eerder aan het verlangen naar eten. Dit soort honger kan worden getolereerd. Als je onderweg bijvoorbeeld honger hebt, probeer je dat niet te stillen, maar spreek je met jezelf af dat je bij aankomst gaat eten.
Psychische honger is niet voelbaar in de maag, wordt in het hoofd geboren en heeft geen verband met het gevoel van verzadiging. Het kan worden gevoeld na het eten of bij het zien van voedselverleiding. Emoties staan het verdragen van psychologische honger in de weg. Ze interfereren ook met het bepalen van de aankomst van verzadiging. Dat wil zeggen, een persoon kan niet begrijpen dat hij genoeg heeft. Sommige mensen eten zo veel dat ze krampen krijgen of een vol gevoel in de maag krijgen. Voor bepaalde voedingsmiddelen kan psychische honger optreden. Dan zeggen mensen dat ze eraan verslaafd zijn. Na het eten ervaart de persoon schaamte, schuld of schaamte. Tijdens een dieet stillen mensen hun psychologische honger vaak met ander voedsel. Er verscheen bijvoorbeeld een sterk verlangen naar chocolade en de persoon onderdrukte het door een kilo magere kwark te eten. Dit verandert niets aan de essentie - de psychologische honger werd gestild met een ander product.
Gedwongen honger kan een groep mensen overspoelen. De geschiedenis kent veel voorbeelden. De laatste uitbraak van massale honger werd geregistreerd in 2011 in Oost-Afrika, waar 50-100 duizend mensen stierven door honger. Dit fenomeen kan economisch, politiek, religieus of gewelddadig zijn. De hongerigen zelf hebben niet voldoende middelen om in hun voedselbehoeften te voorzien.
Vasten is vrijwillig. Het kan absoluut zijn - iemand eet helemaal niet, of relatief - hij is ondervoed. Vasten wordt ook wel een toestand van het lichaam genoemd die het gevolg is van een gebrek aan voedingsstoffen. Het is bekend dat een mens zonder voedsel maximaal twee maanden kan leven. Als sommige vormen van relatief vasten, zoals vastendagen of religieus vasten, enig voordeel kunnen opleveren voor het lichaam, dan beïnvloedt langdurig vasten de psyche, verandert het de werking van interne organen, vermindert het de functie van het immuunsysteem en moet het onmiddellijk worden gestopt .
Hoe om te gaan met honger
Gedwongen massale honger is een wereldwijd probleem van de mensheid, en vrijwillige hongersnood behoort tot de categorie van medische problemen. We kunnen ze niet oplossen, maar we zijn in staat om fysiologische en psychologische honger onder controle te houden.
Het beheersen van fysiologische honger is de sleutel tot gewichtsverlies. Om afvallen comfortabeler te maken, moet u:
- Bepaal het aantal maaltijden dat u wilt eten.
- Zorg voor voldoende eiwitten – Diëten waarbij de eiwitinname in de voeding 1,2-1,6 per kilogram lichaamsgewicht is, is gemakkelijker te verdragen dan diëten met een lage eiwitinname.
- Eet proteïne en koolhydraten samen - gemengde maaltijden kunnen u helpen een verzadigd gevoel te krijgen.
- Er is vast voedsel - vloeistoffen worden sneller opgenomen.
- Verminder niet op vet - vet vertraagt de spijsvertering en bevordert langdurige verzadiging.
- Beperk de suikerinname tot een minimum - Sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel beïnvloeden de eetlust.
- Weiger rigide diëten - caloriearme diëten dwingen je om constant honger te bestrijden en het hormonale evenwicht te verstoren.
Nadat alle voorwaarden zijn geboden om fysiologische honger onder controle te houden, is het noodzakelijk om voor de psychologische te zorgen. Dit zal helpen:
- Vermijd strenge beperkingen - neem een kleine hoeveelheid ‘schadelijk’ in het dieet op. Bij actief gewichtsverlies mag hun aandeel niet meer bedragen dan 10% van de calorieën.
- Praat tegen jezelf - vraag of je het echt wilt eten, hoe vol je bent, waarom je eet en waarom je blijft eten als je al vol zit. Stel uzelf vragen over emoties en verlangens. Vaak ligt angst of verlangen naar andere dingen achter psychologische honger. Raadpleeg een psycholoog als u denkt dat u het niet alleen aankan.
- Bepaal na elke maaltijd de tijd van de volgende - het is uw taak om het tot die tijd vol te houden, zonder een kruimel in uw mond te stoppen. Zorg ervoor dat u de samenstelling en het volume van het voedsel van tevoren instelt om niet te veel te eten.
Honger voelen brengt ongemak met zich mee. Het is volkomen normaal om een licht ongemak te ervaren tijdens het verliezen van gewicht en calorie-inname (calorizator). Wanneer het ongemak ondraaglijk wordt, treden terugvallen op. Doe uw best om uw comfortniveau te verhogen, want hoe handiger het dieet, hoe minder schade het aan de gezondheid toebrengt en hoe gemakkelijker het wordt.