Vegetarische voedselpiramide

Dit is een soort hint die u actief kunt en moet gebruiken bij het plannen van uw dieet. Bovendien bevat het niet alleen een lijst met aanbevolen producten, maar ook advies over de gebruiksfrequentie, zelfs in de vorm van hun schematische opstelling. Toegegeven, er moet rekening worden gehouden met het feit dat de traditionele versie meer gericht is op de gemiddelde lacto-ovo-vegetariër. Maar als je wilt, kun je opties vinden voor veganisten en andere soorten.

Ze werden allemaal tegelijk ontwikkeld door verschillende organisaties en aangevuld met gedetailleerde uitleg met een enkel doel: om een ​​persoon te helpen zijn lichaam te voorzien van de nodige micro- en macro-elementen in voldoende hoeveelheden en om het risico op het ontwikkelen van beschavingsziekten te minimaliseren. Maar de eerste dingen eerst.

Traditionele vegetarische voedselpiramide

Het werd in 1998 opgericht door een gezamenlijke inspanning van wetenschappers van Cornell en Harvard Universities. Het is bekend dat ze het mediterrane dieet als basis hebben genomen, simpelweg omdat de inwoners van de Middellandse Zee met recht als een van de gezondste ter wereld worden beschouwd. Naast voedingsadviezen gaat de piramide vergezeld van advies over vochtinname en lichaamsbeweging.

Het bestaat uit de volgende productgroepen:

• … Het zou samen met andere frisdranken de basis van het dieet moeten vormen. Tegelijkertijd moet een persoon ongeveer 2 liter vloeistof per dag drinken.
• … Rauw of vers gekookt volstaat, het belangrijkste is dat de vegetariër minimaal 400 gram per dag eet, bij voorkeur verdeeld over drie maaltijden. Je kunt ze vervangen door groentesappen.
• … Voor gezondheid en welzijn heeft u niet minder dan 2 porties fruit of minstens 300 g nodig. Je kunt ze vervangen door sappen of gedroogd fruit.
• Granen en. Onderschat deze voedingsmiddelen niet, want naast complexe koolhydraten bevatten ze vitamines, vooral B-groep, vezels, mineralen (ijzer, zink, magnesium) en eiwitten. Daarom moeten ze minstens 2 - 3 keer per dag worden geconsumeerd.
• Eiwitten. Voor een vegetariër zijn dit peulvruchten, sojaproducten en natuurlijke vleesvervangers (seitan). Het is noodzakelijk om elke dag gerechten van hen in uw dieet op te nemen, omdat het lichaam 50 - 150 g eiwit per dag nodig heeft.
• en. Hun belangrijkste voordeel is dat ze essentiële vetzuren bevatten, die meestal alleen uit vis kunnen worden gehaald. En ook foliumzuur, vitamine E, ijzer en zink, waar vegetariërs soms last van hebben. Ze bevatten ook eiwitten, zij het in kleine hoeveelheden. Ze kunnen met mate worden geconsumeerd, 30-60 g per dag.
• … In geen geval mag je ze weigeren, want ze zijn een bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines A, D, E, K. Het belangrijkste is om natuurlijke producten te kiezen en vaak je favoriete gerechten ermee te vullen. Volgens wetenschappers moeten er ongeveer 2 – 4 eetlepels olie per dag worden geconsumeerd.
• ... Vanwege het feit dat ze het lichaam verrijken met calcium, B-vitamines, inclusief de B12, evenals eiwitten, raden de ontwikkelaars ten zeerste aan om ze in je dieet op te nemen, zelfs in kleine hoeveelheden. Hoewel idealiter tot 50 g kaas per dag moet worden gegeten of tot 250 g melk of kefir moet worden gedronken.
• … Naast eiwitten bevatten ze vitamine A, D en B12, evenals ijzer. Om ze te krijgen, is het voldoende om tot 2 eieren per week te consumeren.
• Alcohol en snoep. Rode wijn, vette snacks en lekkernijen die plezier brengen, zij het soms ten koste van de gezondheid, zijn met mate toegestaan.

Ondanks het feit dat lichaamsbeweging en wandelen in de zon niet als een aparte kolom worden beschouwd, vormen ze toch een integraal onderdeel van een gezonde vegetarische levensstijl. Bovendien ontvangt het lichaam dankzij dat laatste. Daarom moeten ze minstens 30 minuten per dag worden gegeven.

Loma Linda-piramide

Het is gemaakt door wetenschappers van de gelijknamige universiteit in 1997. Deze piramide verschilt van de vorige door de locatie van de aanbevolen voedselgroepen. Bovendien worden die van hen, waarvan het gebruik optioneel is, buiten de conventionele lijn gehaald.

• Het is gebaseerd op een verscheidenheid aan volkorenproducten, maar ook op granen, granen, peulvruchten en sojaproducten. Omdat ze het lichaam van vegetariërs verrijken met vezels en plantaardige eiwitten, hebben ze nog steeds één belangrijk nadeel: een onvolledige aminozuursamenstelling. Maar dit is geen reden tot frustratie, het is eerder de noodzaak om ze vaker binnen hetzelfde gerecht te combineren. Een persoon zou 5 – 12 porties granen en granen per dag moeten krijgen en 1 – 3 porties peulvruchten. Interessant is dat een portie niet alleen wordt beschouwd als 50 g durumtarwepasta, maar ook als een sneetje volkorenbrood.
• Fruit en groenten. Gezond, lekker en tegelijkertijd caloriearm, ze worden gecombineerd tot de tweede belangrijkste groep essentiële voedingsmiddelen voor vegetariërs. Bovendien kun je ze in bijna onbeperkte hoeveelheden eten - ongeveer 9 porties groenten en 4 porties fruit per dag. Trouwens, zelfs een kleine vrucht wordt als één portie beschouwd.
• Noten en zaden. Er is veel gezegd over hun gunstige eigenschappen. Er is maar één ding toe te voegen: voor geluk moet een vegetariër 1 à 2 handenvol per dag eten.
• Plantaardige olien. Volgens wetenschappers kun je zonder hen leven, maar als je het echt wilt, volstaat het om ze met mate aan gerechten toe te voegen. In slechts een dag mogen maximaal 2 eetlepels olie het lichaam binnendringen.
• Zuivelproducten en eieren. Een ander "optioneel" onderdeel van het dieet is echter afhankelijk van de inname van vitaminecomplexen en supplementen in het lichaam. Als ze er niet zijn, is het beter om ongeveer 50 g kaas en andere zuivelproducten en minimaal 1 ei per dag te eten.
• Snoepgoed. Vanwege hun hoge suikergehalte moeten ze met mate of helemaal niet worden gegeten.

Naast voedingsaanbevelingen richten wetenschappers zich op de noodzaak van regelmatige lichaamsbeweging, wandelen in de zon, minstens 10 minuten per dag, en een goed drinkregime. In dit geval hebben we het over 8 glazen vloeistof per dag.

Veganistische voedselpiramide

Het werd in 2010 geïntroduceerd door de United States Dietetic Association. Deze piramide verschilt qua uiterlijk van de vorige versies, omdat deze in een apart vlak is geplaatst.

Het is interessant dat er aan de basis nog steeds granen en granen zijn, waarvan er minstens 6 porties per dag moeten zijn. De volgende stap zijn noten, peulvruchten en met proteïne verrijkte voedingsmiddelen. Er moeten minimaal 5 porties per dag zijn. Groenten, rauw of vers gekookt, en groentesappen moeten 4 porties per dag zijn. Fruit, inclusief vruchtensappen, is zelfs nog minder voor een veganist - 2 porties per dag. De top van de piramide zijn gezonde vetten, die kunnen dienen als bekende plantaardige oliën (tot 2 eetlepels per dag).

Een van de kanten van de piramide is calciumrijk voedsel - vruchtensappen, amandelen, kool, tofu, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze altijd in het dieet zitten. En leid ook een gezonde levensstijl en besteed de nodige aandacht aan lichaamsbeweging.

Nieuwe voedselpiramide

Deze optie is in april 2005 ontwikkeld door het Amerikaanse ministerie van landbouw als reactie op de verergering van het probleem van overgewicht in het land. Ze associëren het overigens met grote hoeveelheden voedsel, dat volgens de traditionele piramide geconsumeerd moet worden, en een lage fysieke activiteit. Dat is de reden waarom zijn volwaardige facet het embleem is van een persoon die de trap beklimt, wat deze zeer fysieke activiteiten symboliseert. Verder is alles hetzelfde, maar worden de productgroepen weergegeven in de vorm van gekleurde strepen:

• Oranje staat voor granen en granen, waaronder havermout, rijst, maïs en tarwemeelproducten.
• Groen - groenten, maar niet alleen groen, maar alle soorten.
• Rood - fruit en versgeperste sappen.
• Geel - plantaardige vetten, die kunnen worden verkregen uit natuurlijke oliën, vis, noten, maar ook suiker, enz. Het is ook symbolisch dat het vrij smal is, omdat het maar één ding betekent: matiging in het gebruik ervan.
• Blauw - zuivelproducten. Ze zijn een bron van calcium, dus volgens experts moet je jezelf hier niet beperken.
• Paars - peulvruchten, noten, zaden, vis- en vleesvervangers (seitan).

Het unieke van deze piramide ligt overigens in zijn veelzijdigheid. Door vlees van de paarse strook aan het voedsel toe te voegen, kun je het respectievelijk en vleeseters gebruiken.

in plaats van een epiloog

Er zijn andere variaties op vegetarische voedselpiramides. Of u er wel of niet op vertrouwt bij het plannen van uw dieet, is een persoonlijke kwestie. Het belangrijkste is om te onthouden dat sommigen van hen, volgens voedingsdeskundigen, nogal dubieus zijn in termen van hun bruikbaarheid.

Bovendien blijft de kwestie van het caloriegehalte open. Dergelijke piramides zijn immers meestal gericht op de gemiddelde vegetariër, voor wie zwangere vrouwen, kinderen of atleten vanwege hun speciale levensstijl niet van toepassing zijn. De ontwikkelaars van de piramides spreken hier zelf over, met de nadruk op het feit dat bij het kiezen van het aantal porties ook rekening moet worden gehouden met:

• uw parameters (gewicht, lengte);
• leeftijd;
• niveau van fysieke activiteit;
• algemene gezondheid, etc.

De laatste factor is de regionaliteit. De wetenschappers die aan de creatie van deze piramides werkten, hielden rekening met de eigenaardigheden van bepaalde nationale keukens, met name Aziatische en mediterrane. Daarom omvatten ze voornamelijk die producten waarvan het gebruik het meest typerend is voor deze regio's.

Dit betekent echter helemaal niet dat de vegetarische voedselpiramide volledig moet worden verlaten. Het is veel verstandiger om gewoon uw eigen versie te kiezen en deze aan te passen aan uzelf en uw levensstijl. Het is mogelijk dat u in eerste instantie niet zonder een voedingsdeskundige kunt, maar u moet zijn hulp beschouwen als een bijdrage aan de toekomst. Inderdaad, in de toekomst zal zijn advies niet alleen helpen de ziekten van de beschaving te vermijden, maar ook ijzertekort en andere problemen waarmee vegetariërs soms worden geconfronteerd.