Eiwit is de bouwsteen voor onze cellen, spieren en weefsels. Het is verantwoordelijk voor vele functies in het lichaam, en daarom moet ieder van ons elke dag voldoende proteïne met voedsel binnenkrijgen.
Helaas is er nog steeds een wijdverbreid geloof dat mensen die zich beperken tot vlees en dierlijke producten niet aan de benodigde hoeveelheid eiwitten kunnen komen… Ik hoor hier regelmatig over in relatie tot mijn voeding. Is het waar?
Het antwoord is dat een goed gepland dieet meer dan genoeg eiwitten kan bevatten om je gezond en actief te houden. Eet gevarieerd en krijg alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Met de overgang naar een plantaardig dieet begon ik veel nieuwe producten te gebruiken, waarvan ik sommige zelfs nog nooit eerder had gehoord! En ik had natuurlijk geen idee dat ze een uitstekende bron van eiwitten, vitamines en mineralen kunnen zijn, bijvoorbeeld:
– noten: 45 gram noten bevatten, afhankelijk van het type, 4 tot 7 gram eiwit,
- zaden (bijvoorbeeld hennep): in 30 gram granen, afhankelijk van het type, kan er 5 tot 10 gram eiwit zijn,
- groene sojabonen: 150 gram gekookte bonen bevatten 17 gram eiwit,
– kikkererwten: 160 gram afgewerkte kikkererwten bevat 14 gram eiwit,
Linzen: 200 gram gekookte linzen = 18 gram eiwit
- peulvruchten: hangt weer af van het type peulvruchten, bijvoorbeeld in 150 gram gekookte zwarte bonen, 15 gram eiwit,
– mijn favoriete ontbijtgranen is quinoa: 185 gram gekookte quinoa heeft 8 gram eiwit,
– gierst: 170 gram gekookte gierst bevat 6 gram eiwit,
- amarant: 240 gram afgewerkte amarant bevat 9 gram eiwit,
– tofu: in 120 gram, 10 gram eiwit,
– Spirulina en andere algen zijn zeer eiwitrijk, twee eetlepels droog spirudinepoeder bevat 8 gram eiwit.
Hier zijn enkele van mijn recepten op basis van deze planten: amarant met groenten, rode bonen lobio, quinoa, rijst met bonen, hummus, linzensoep.
En spirulina en hennepzaad kunnen worden toegevoegd aan smoothies en sappen.
Over het algemeen bevatten veel planten kleine hoeveelheden eiwitten. Daarom zeggen voedingsdeskundigen dat je door gevarieerde maaltijden gedurende de dag te eten voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo bevat 180 gram gekookte spinazie 5 gram eiwit en 140 gram gekookte broccoli 3 gram eiwit.
Eiwit moet prioriteit krijgen in elk dieet, vooral plantaardige diëten. Probeer bij elke maaltijd een plantaardige eiwitbron toe te voegen om ervoor te zorgen dat je de hele dag door een complete set aminozuren hebt.
Voorafgaand aan uw vraag over hoeveel proteïne een persoon per dag nodig heeft, zal ik zeggen dat dit heel individueel is en van vele factoren afhangt: uw levensstijl, doelen, spijsvertering, gewicht, soort geconsumeerd proteïne. Over het algemeen is de ADH, volgens de American Academy of Nutrition and Dietetics, 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen. Omdat atleten hogere eiwitbehoeften hebben dan niet-sporters, suggereren de Canadian Academy of Nutrition and Dietetics en het American College of Sports Medicine dat ze hun dagelijkse eiwitinname als volgt berekenen:
- beoefenen van krachtsporten (Krachtsporters): van 1,2 tot 1,7 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht;
- beoefenaars van “endurance” sporten (duursporters): van 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Bronnen van:
Zelfvoedingsgegevens
Academie voor Voeding en Diëtetiek
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf