De beste oefeningen voor lage rug- en rugpijn – effectieve technieken

Bekijk handige tips en ontdek wat u kunt doen om uw lage rugpijn te verlichten. Enkele simpele maar effectieve oefeningen

Lage rugpijn kan variëren van lichte tintelingen tot slopende pijn. Afhankelijk van de oorzaak kunnen verschillende behandelingsstrategieën worden gebruikt. Bekijk deze eenvoudige tips en ontdek wat u thuis kunt doen om lage rugpijn te verlichten. Lees ook: Effectieve workouts voor een mooie rug en houding

Lumbale rol

  1. Leg het lendenkussen op een harde ondergrond.
  2. Ga op je rug liggen zodat de roller zich dicht bij je onderrug bevindt. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Laat je knieën voorzichtig van links naar rechts zakken, waardoor een draaiende beweging in je onderrug ontstaat.
  3. Doe dit 30-60 seconden om je onderruggewrichten te ontspannen.

Dit is een geweldige oefening om 's ochtends te doen, omdat je gewrichten' s nachts gespannen kunnen raken terwijl je slaapt.

Het strekken van de billen

  1. Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond.
  2. Kruis het ene been over het andere, knie rustend op de tegenoverliggende dij.
  3. Houd je knie vast met je handen.
  4. Houd je rug recht en trek je knie naar de tegenoverliggende schouder. Je zou een rek in je billen moeten voelen.

Houd het stuk 30 seconden vast en doe het 3-5 keer per dag.

Gemodificeerde glute stretch

Als de hierboven beschreven bilspierrek ongemakkelijk is, is er een alternatief. Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond.

  1. Plaats deze keer de enkel van het been dat u strekt op de andere dij.
  2. Houd je rug recht, druk je knie met je hand op de grond.
  3. Voor een sterkere rek, leun je naar voren vanuit de heup (maar laat je rug niet buigen).

Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal 3-5 keer per dag.

Vierkante spier stretch

  1. De quadratus lumborum loopt van de wervelkolom net onder de ribbenkast tot aan het bekkenbeen aan de achterkant van de dij (net boven de billen).
  2. Om deze spier te strekken, ga je met je voeten bij elkaar staan.
  3. Hef een arm boven je hoofd (zij gestrekt).
  4. Strek je uit en over je hoofd naar de andere kant van je lichaam. Je zou een rek in je onderrug moeten voelen, maar je kunt het ook in je oksels voelen.
  5. Om sterker te strekken, kunt u uw been kruisen aan de kant die u achter het andere been strekt.

Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal het 3-5 keer per dag.

Hamstring uitrekken

  1. Ga voor een trede of lage stoel staan
  2. Plaats een voet op de trede met je knie licht gebogen.
  3. Houd je rug recht, buig vanuit je heupen en bereik je voet met je hand.
  4. Je zou spanning moeten voelen in de achterkant van je been tussen je knie en billen.

Houd de positie 30 seconden vast en herhaal 3-5 keer per dag.

Heupflexor stretch

  1. Rust op de grond met de knie van de kant die je wilt strekken.
  2. Verplaats je gewicht naar je voorste been en beweeg naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen.
  3. Om een ​​sterkere rek te krijgen, tilt u de arm van de zijkant die u aan het uitrekken bent boven uw hoofd op en trekt u iets naar achteren.

Houd dit stuk 30 seconden vast en doe het 3-5 keer per dag.

Rug- en tailleverwarming

Breng een warm kompres aan op uw onderrug om de spierspanning te verlichten. Osteopaten en massagetherapeuten nemen een grondige medische geschiedenis, voeren een gedetailleerd medisch onderzoek uit en bieden gepersonaliseerde behandelingsstrategieën en oefeningen om uw specifieke aandoening te helpen.

Belangrijk: deze tips zijn alleen voor algemene informatie en zijn mogelijk niet relevant voor uw specifieke oorzaak van rugpijn. Als je niet zeker weet of deze oefeningen geschikt voor je zijn en je pijn blijft aanhouden, neem dan contact op met je arts of maak een afspraak met je huisarts. Lees ook: Buikspieroefeningen voor je rug- en buikspieren

Laat een reactie achter