Suikergehalte in fruit en groenten

Dat suiker slecht is, is bekend bij elke persoon die, althans in de geringste mate, zijn eigen dieet volgt en in principe een aanhanger is van een gezonde levensstijl. En de media bombarderen ons letterlijk met verhalen over de gevaren van suiker voor de gezondheid en advies over het vermijden van snoep.

Na een aantal jaren voeding en het effect ervan op de gezondheid en de levensverwachting te hebben bestudeerd, realiseerde ik me zelf dat suiker een van de belangrijkste voedselvijanden van de moderne mens is. De meesten van ons begrijpen echter niet altijd wat voor soort suiker, in welke hoeveelheden, onder welke naam en in welke producten gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Veel geliefde honing is bijvoorbeeld niets meer dan een tandem van glucose en fructose (er zit minstens 65% van in de delicatesse). Een glas van de bekende commerciële frisdrank bevat 10 theelepels suiker. En de hoeveelheid suiker in 100 g watermeloenpulp is 5-10 g. Ben je verrast? Benieuwd of er suiker in fruit zit? Natuurlijk hebben! Maar niet alle suiker is gelijk gemaakt.

Veel van mijn lezers vragen of fruit schadelijk is (de meeste zijn tenslotte zo rijk aan suiker), waar meer suiker is en waar minder, hoeveel fruit er per dag kan worden geconsumeerd zonder de gezondheid en de taille te schaden. . Daarom heb ik besloten om dit artikel te publiceren, en ik hoop dat het helpt om erachter te komen.

Wat is suiker in fruit en groenten

Er is een punt dat de media en gezondheidswerkers niet vaak verduidelijken: de suiker die in hele voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is gezond en noodzakelijk voor ons. De liefde voor snoep, die van nature inherent is aan de mens, was bedoeld om de gezondheid te behouden.

Je kunt en moet je natuurlijke trek in zoetigheid stillen met vers fruit en bessen in hun natuurlijke vorm. Ik bedoel hele planten, geen sap (zelfs niet vers geperst), puree of wat dan ook. Hele vruchten bevatten niet alleen fructose, maar ook vezels, vitamines, mineralen en andere belangrijke chemische elementen die nuttig en essentieel zijn voor het lichaam.

Bedenk dat fructose een monosacharide is. De term "fructose" zelf verscheen in het midden van de 390e eeuw - de chemicus Miller begon het te gebruiken om te verwijzen naar suiker in fruit. Fructose wordt op een absoluut natuurlijke en natuurlijke manier gevonden in fruit, groenten, bessen, wortels. Door deze producten met fructose in de samenstelling te consumeren, is een persoon verzadigd met energie. Er moet echter aan worden herinnerd dat, ondanks het feit dat fructose en glucose dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten (ongeveer 100 kcal per XNUMX g), fructose minder verzadigend is. Dat wil zeggen, je moet er meer producten mee eten in de samenstelling om het zo verlangde gevoel van verzadiging te krijgen. En alles zou in orde zijn, maar ons lichaam kan energie "in reserve" opslaan (in de vorm van vetafzettingen) en kan fructose naar de lever overbrengen. Maar dit 'geschenk' voor het orgel is zeer schadelijk - net als alcohol, verzekeren Spaanse onderzoekers.

Daarom is informatie over het suikergehalte in fruit belangrijk voor iedereen die om zijn eigen schoonheid en gezondheid geeft.

De voor- en nadelen van suiker in fruit, bessen en groenten

Na deze informatie, haast u niet om natuurlijke bronnen van fructose uit uw lichaam te verwijderen. Niet alles is zo eenvoudig. Zo zei de ontwikkelaar van het Back2Fitness-programma Sam Yasin dat hij het voor mensen die afvallen niet redelijk vindt om fruit, groenten en bessen op te geven. Volgens een bekende fitnesstrainer is de schaal met fruit gunstiger dan de schade van suiker die in hun samenstelling zit.

De verklaring hiervoor is heel simpel: naast suikers bevatten groenten, fruit, bessen, wortels enorm veel vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen. En sommige exemplaren kunnen bogen op de aanwezigheid van fenolen in de samenstelling (deze antioxidanten kunnen het risico op kanker en hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen).

Neem een ​​banaan. Ja, bananen zijn een zeer calorierijke vrucht (91 kcal per 100 g), die behoort tot de categorie fruit met een hoog suikergehalte (12 g suiker per 100 g product). Maar het bevat wel een aanzienlijke hoeveelheid magnesium en kalium. En kalium kan, zoals u weet, het risico op een beroerte met 21% verminderen (bij het consumeren van ongeveer 3 bananen). Banaan bevat tryptofaan, een aminozuur waaruit het hormoon van geluk, vreugde en tevredenheid, serotonine, wordt geproduceerd. Bovendien is banaan rijk aan vezels, waardoor het helpt bij het normaliseren van het darmreinigingsproces.

We hebben nog een zwaarwegend argument "voor" de consumptie van groenten, fruit, bessen - deze "natuurlijke" producten bevatten voornamelijk water en vezels, en de suikerconcentratie is veel lager dan in alle geraffineerde producten.

Suiker in "natuurlijke verpakking" en geraffineerde suiker: wat is het verschil

In een poging om hun product aantrekkelijker te maken, benutten voedselfabrikanten onze natuurlijke behoefte aan suiker op zo'n manier dat het ons veel schade begint te berokkenen. Feit is dat tijdens het raffinage- / raffinageproces, wanneer suiker uit zijn "natuurlijke verpakking" wordt gehaald, het water, vezels en bijna alle andere voedingsstoffen en elementen verliest. Het enige dat overblijft van de "eerste kit" is suiker en alleen suiker.

Voedselfabrikanten voegen deze geconcentreerde en smakelijke suikers toe aan bijna alle voedingsmiddelen - brood, zure room, sauzen, sappen. Als gevolg hiervan zit voedsel gevuld met toegevoegde suiker vaak vol met ongezonde vetten, zout, conserveermiddelen en kleurstoffen. Dit alles maakt het om verschillende redenen ongezond, en niet alleen de toegevoegde suikers.

In een poging om hun product aantrekkelijker te maken, benutten voedselfabrikanten onze natuurlijke behoefte aan suiker op zo'n manier dat het ons veel schade begint te berokkenen. Feit is dat tijdens het raffinage- / raffinageproces, wanneer suiker uit zijn "natuurlijke verpakking" wordt gehaald, het water, vezels en bijna alle andere voedingsstoffen en elementen verliest. Het enige dat overblijft van de "eerste kit" is suiker en alleen suiker.

Voedselfabrikanten voegen deze geconcentreerde en smakelijke suikers toe aan bijna alle voedingsmiddelen - brood, zure room, sauzen, sappen. Als gevolg hiervan zit voedsel gevuld met toegevoegde suiker vaak vol met ongezonde vetten, zout, conserveermiddelen en kleurstoffen. Dit alles maakt het om verschillende redenen ongezond, en niet alleen de toegevoegde suikers.

Suiker toegevoegd

Kleine hoeveelheden toegevoegde suikers, vooral als het eten zelfgemaakt is, vormen geen significant gezondheidsrisico. De American Heart Association raadt bijvoorbeeld aan om deze hoeveelheid toegevoegde suikers per dag niet te overschrijden:

- 6 theelepels voor vrouwen,

- 9 theelepels voor mannen,

- 3 theelepels voor kinderen.

MAAR!!! Het is erg belangrijk om te begrijpen dat suiker niet alleen in ons lichaam komt als we 2 theelepels toevoegen aan onze kop koffie in de ochtend. Toegevoegde suikers worden in bijna alle industrieel bewerkte voedingsmiddelen aangetroffen, niet alleen in zoet smakende (zoals koekjes), maar in sommige daarvan zijn:

• sauzen voor salades en pasta,
• ingeblikte soepen,
• snacks en spreads,
• marinades,
• koude dranken,
• sommige verwerkte vleesproducten (worst, worstjes, spek, ham),
• melkproducten,
• ontbijtgranen en energierepen.

Daarom is het noodzakelijk om met deze producten rekening te houden als u de aanbevelingen wilt volgen en de suikerconsumptie die ik hierboven heb beschreven niet wilt overschrijden.

Hier is een kleine afbeelding die laat zien hoeveel toegevoegde suikers sommige voedingsmiddelen bevatten:

Suiker in groenten

Mee eens, een vegetariër "in het lichaam" is meer uitzondering dan regel. Dit betekent echter niet dat groenten, die het hoofdvoedsel van vegetariërs vormen, geen suiker bevatten. Fructose is aanwezig in groenten, maar meestal is het ofwel kleine hoeveelheden suiker of medium. Er zijn niet zo veel groenten met een hoog suikergehalte (gekookte bieten, cherrytomaatjes, wortelen, uien zijn bijvoorbeeld het meest suikerrijk). Groenten zijn rijk aan vezels, waardoor ze langzaam worden opgenomen. En bovendien is het heel moeilijk om grote hoeveelheden rauwe groenten te eten.

Maar bij thermisch verwerkte groenten is de situatie enigszins anders. Bij het koken, braden, stoven worden de vezels in het voedsel vernietigd en op dit moment verliest het lichaam de "regulator" van de bloedglucosespiegel en de opname van koolhydraten, de "versneller" van het metabolisme. Daarom moet je verwerkte groenten niet opgeven (en vanwege het ontbreken van de vereiste hoeveelheid enzymen kunnen niet alle mensen rauwe groentesnacks betalen), is het belangrijk om hun glycemische index te kennen.

De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten in voedsel worden opgenomen en de bloedglucosespiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen de bloedsuikerspiegel snel verhogen, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index dit langzaam en "spaarzaam" doen.

Fruit met weinig suiker

U zult geen fruit vinden dat absoluut niet-voedzaam is en geen suiker bevat. Maar er zijn vruchten met een minimaal suikergehalte. Degenen die om gezondheidsredenen de hoeveelheid suiker die ze consumeren moeten verminderen, en degenen die ervan dromen om af te vallen en tegelijkertijd zichzelf geen dessert in de vorm van fruitsalade willen onthouden, smullen ervan.

veenbessen

Waarschijnlijk herinnert iedereen zich hoe onze ouders ons in de kindertijd bij verhoogde temperatuur soldeerden met een warme drank met veenbessen. Deze drank was behoorlijk zuur, maar daarna verbeterde de gezondheid als bij toverslag 's ochtends. Het gaat over vitamine C en tannine. Sap, fruitdrank, siroop, cranberrygelei - krachtige preventie van verkoudheid. Bovendien hebben deze dranken algemene tonische eigenschappen. En dit alles met een minimale hoeveelheid suiker in de compositie.

Citroen en limoen

Dit zijn de vruchten met het laagste suikergehalte. Beide "familieleden" zijn rijk aan vitamine C, B, A, bevatten fosfor, ijzer, calcium en vele andere nuttige stoffen. Als u denkt dat het belangrijkste werkingsspectrum is om 's ochtends op te vrolijken en thee een "zuurgraad" te geven, dan vergist u zich. Kalk en citroen worden vaak door experts aanbevolen om in uw dieet op te nemen ter voorkoming van hart- en vaatziekten, maar ook om de gezondheid van de tanden en mondholte te verbeteren (dankzij calcium en fosfor). Er is maar één "maar": zowel limoen als citroen bevatten weinig suiker in de samenstelling, maar deze voedingsmiddelen kunnen de eetlust vergroten.

Aardbeien

Aardbeien kunnen een van de 'bessen'-recordhouders worden genoemd als het gaat om het gehalte aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Aardbeien zijn rijk aan B-vitamines, vitamine C, ijzer, calcium en natrium. Tegelijkertijd bevat het weinig suiker en kan het in elke vorm en in elk gerecht worden gebruikt.

kiwi

Op de vraag welke voedingsmiddelen de minste hoeveelheid suiker bevatten, noemen experts kiwi zeker. Naast het feit dat deze vrucht een grote hoeveelheid vitamine C bevat (dat wil zeggen, kiwi is een effectieve bestrijder tegen verkoudheid), is het sap een natuurlijke antioxidant. En kiwi kan en moet worden geconsumeerd met diabetes. Wetenschappers beweren dat dit product in staat is om de "suikercurve" op een optimaal niveau te houden.

Framboos

Frambozen hebben, net als aardbeien, een indrukwekkende lijst van vitamines, mineralen en voedingsstoffen in de samenstelling: vitamine C, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, calcium, chloor, anthocyaanstof (versterkt haarvaten). Daarom zijn frambozen niet alleen een lekkere en veilige snack voor het figuur, maar ook een volwaardig medicijn indien nodig.

Fruit met veel suiker

Fruit met een hoog suikergehalte mag u natuurlijk niet volledig uit de voeding schrappen. Ze zijn, net als hun minder zoete 'concurrenten', een opslagplaats voor vitamines. Hun glycemische index is echter hoog. Dit betekent dat na het nuttigen van dergelijk fruit, de bloedsuikerspiegel vrij snel stijgt. Deskundigen adviseren diabetici om de aanwezigheid van deze vruchten in de voeding te minimaliseren (en soms zelfs helemaal te weigeren), en mensen die willen afvallen, eten ze in kleine hoeveelheden en bij voorkeur 's ochtends.

vijgen

Vijgen zijn een geweldige vrucht. Enerzijds bevat het best veel suiker. Maar aan de andere kant, maar egovruchten (we hebben het over verse vijgen) kunnen de bloedglucosewaarden verlagen. Wat betreft gedroogde vijgen, er zit veel meer suiker in dan verse. Daarnaast bevatten gedroogd fruit veel vezels.

Grapes

Hier is het antwoord op de vraag - welk product bevat de meeste suiker. Deze bes is, samen met granaatappel, dadels, banaan, rozijnen, een van de recordhouders voor de hoeveelheid suiker in de compositie. Bovendien wordt een deel van de ‘druivenfructose’ gefermenteerd door bacteriën in de darmen (daarom kan er na het eten van deze bes een opgeblazen gevoel ontstaan).

En aan de aangename kant, druiven zijn rijk aan vitamine A, C, E, B6, folaten, fosfor, flavonoïden. Deze plantaardige stoffen zijn krachtige antioxidanten. Daarom worden druiven (zowel in "levende" vorm als in de samenstelling van cosmetica) aanbevolen als preventie van vroegtijdige veroudering.

Mango

Ze zeggen dat twee mango's per dag een uitstekende kankerpreventie zijn. Er zijn meer dan 55 soorten mango's in India en Sri Lanka, en elk van hen wordt zowel in de keuken als in de geneeskunde toegepast. Mangovruchten zijn rijk aan vitamine C, vitamine B, D, E. Daarnaast bevatten ze een enorme hoeveelheid calcium, ijzer, fosfor en aminozuren. Maar mango bevat ook enorm veel suikers.

lichee

Ja, dit product bevat niet de grootste hoeveelheid suiker, maar een specialist zal het zeker vermelden als hij vertelt welke vruchten veel suiker bevatten. Deze ingewikkelde vrucht is niet erg populair in Rusland. Het is een feit dat het erg moeilijk is om het op te slaan en te vervoeren. Maar als je het geluk hebt de eigenaar te worden van de "Chinese pruim", houd er dan rekening mee dat lychee, naast een enorme hoeveelheid bruikbaarheid (welke ziekten niet worden behandeld door Chinese artsen met behulp van lychee), veel suiker bevat. .

Kers

Naast een behoorlijke hoeveelheid suiker bevatten kersen veel vitamines die nuttig zijn tijdens zwangerschap en borstvoeding - bijvoorbeeld C, vitamines van groep B, PP, E, K. Bovendien zijn kersen rijk aan coumarinen en oxycoumarinen, waardoor ze zijn een preventieve maatregel voor trombusvorming.

Suikergehaltetabel in groenten en fruit

Weten hoeveel suiker er in fruit zit, is niet alleen nuttig voor mensen met diabetes, zwangere vrouwen of fervente fans van een gezonde levensstijl. Ieder van ons kent de 'formule' van harmonie: de inname van calorieën moet gelijk zijn aan de uitgaven, en ieder van ons wil, zo niet overeenkomend met de moderne schoonheidskanonnen, dan tenminste gezond zijn en in staat zijn om te werken.

Fruit wordt vaak gezien als iets volkomen voedzaams - het lijkt erop dat er tussen de maaltijden een handvol druiven zit. Er zal natuurlijk niets vreselijks gebeuren, alleen het caloriegehalte van uw dagelijkse voeding zal toenemen. Een klein handvol druiven bevat ongeveer 50-60 kcal. En om juist deze calorieën te verbranden, moet je ongeveer 1,5 km in een stevig tempo lopen!

De American Heart Association beveelt 26 gram suiker per dag aan voor vrouwen en 10 gram meer voor mannen. Houd hier rekening mee de volgende keer dat je ziel om een ​​fruitsalade vraagt.

In onderstaande tabel ziet u de vruchten met een laag suikergehalte en een hoog suikergehalte.