Eiwitten, vetten en koolhydraten

Goede voeding is een complexe wetenschap over voedsel en de effecten ervan op de gezondheid. Voedingsstoffen die het lichaam zelf niet kan synthetiseren, moeten uit voedsel komen. Tot de voedingsstoffen die nodig zijn voor een normaal leven behoren:

• vitaminen;
• mineralen;
• aminozuren;
• vetzuur.

Sommige van deze stoffen (micronutriënten) heeft het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig, andere juist meer (macronutriënten). Het ontbreken van een van de voedingsstoffen veroorzaakt vaak de ontwikkeling van ernstige ziekten. Overmaat leidt vaak tot overgewicht en bijproblemen.

Macronutriënten: basisinformatie

Macronutriënten, of macronutriënten, zijn voedingsstoffen die het lichaam voorzien van de nodige energie en calorieën. Ze zijn nodig voor normale groei, metabolisme en onderhoud van lichaamsfuncties.

Al uit de naam wordt het duidelijk: macronutriënten zijn een groep stoffen die een persoon in grote hoeveelheden nodig heeft. Tot de macronutriënten behoren: eiwitten, vetten, koolhydraten.

Velen zijn verbaasd over de vraag wat het percentage van deze stoffen in de dagelijkse voeding zou moeten zijn en hoeveel gram van elk element dagelijks zou moeten worden ingenomen. Maar om het te beantwoorden, is het belangrijk om te begrijpen wat deze elementen zijn en welke functies ze vervullen.

Deze drie klassen macronutriënten zijn complexe groepen, die elk uit vele componenten bestaan. Je kunt elke dag dezelfde hoeveelheid (in grammen) eiwitten, lipiden en koolhydraten eten, maar tegelijkertijd het lichaam telkens voorzien van andere micro-elementen, afhankelijk van het gehalte aan stoffen.

In identieke porties olijfolie en reuzel zijn de lipiden bijvoorbeeld drastisch verschillend. Daarom is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet en een gevarieerd dieet te volgen om de harmonie in het lichaam te behouden. En meteen de eerste conclusie: het is niet zozeer belangrijk de hoeveelheid nuttige micro- en macro-elementen (hoewel dit ook een belangrijke nuance is), maar hun kwaliteit.

Maar als het gaat om de calorievoorziening, is het nog steeds de moeite waard eraan te denken dat de energiewaarde in 1 gram:

• koolhydraat – 4 calorieën;
• eiwitten - 4 calorieën;
• vet - 9 calorieën.

Koolhydraten - Een smakelijke bron van energie

Koolhydraten zijn een combinatie van verschillende moleculen die ongeveer 45 procent van de energie voor het lichaam leveren. Toegegeven, sommige soorten koolhydraten, zoals vezels en resistent zetmeel, dienen niet als energiebron, maar spelen tegelijkertijd een even belangrijke rol:

• de gezondheid van het spijsverteringsstelsel versterken;
• bevordering van een gemakkelijke vertering van voedsel en opname van voedingsstoffen;
• ontdoen van gifstoffen en gifstoffen.

Functies in het lichaam

Koolhydraten die uit voedsel worden verkregen, worden afgebroken tot glucose en andere monosacchariden. Ze verhogen het suikergehalte in het plasma, voorzien een persoon van energie. De rol van de meeste koolhydraten is dat ze:

• zijn een uitstekende voedingsbron;
• alle cellen en weefsels van het lichaam gebruiken ze voor energie;
• zich ophopen in levercellen en in spierweefsel om indien nodig te worden geactiveerd;
• noodzakelijk voor het zenuwstelsel, hersenen, spieren (in het bijzonder het hart), nieren;
• gunstig effect op het behoud van de darmgezondheid.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Er zijn enkelvoudige en complexe koolhydraten.

Monosachariden en disachariden

Enkelvoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit monosacchariden en disacchariden. Ze zijn in staat om het glucosegehalte snel te verhogen. Zoet van smaak, snel opgenomen, het lichaam van energie voorzien en snel uiteenvallen.

Monosacchariden zijn enkelvoudige suikers, omdat ze uit één eenheid bestaan. In deze vorm kunnen ze door het lichaam worden opgenomen. In tegenstelling tot andere koolhydraten hebben ze tijdens de spijsvertering geen vertering nodig. Daarom komen monosacchariden uit voedsel snel in het bloed, waardoor de hoeveelheid suiker in het plasma bijna onmiddellijk toeneemt en het lichaam onmiddellijk van energie wordt voorzien.

Voorbeelden van monosacchariden: glucose, fructose, galactose. Eenvoudige suikers worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen uit verschillende categorieën. Hoog gehalte aan rijp fruit en honing.

Monosachariden zijn belangrijke energiebronnen. Maar het consumeren van grote hoeveelheden eenvoudige suikers zonder te balanceren met polysacchariden of oligosacchariden (die meer tijd nodig hebben om te verteren en daarom het lichaam langdurig van energie voorzien) kan een aanzienlijke stijging van de bloedglucose veroorzaken, gevolgd door een scherpe daling van het niveau.

Als gevolg hiervan komt er eerst een grote en scherpe energie vrij, die net zo snel wordt vervangen door een gevoel van vermoeidheid. Frequente herhaling van dergelijke fluctuaties kan diabetes veroorzaken.

Disachariden

Disachariden zijn combinaties van 2 monosachariden. Tot disachariden behoren:

• lactose (melksuiker);
• sucrose (tabel);
• maltose;
• isomaltose (suiker gevormd als gevolg van de afbraak van zetmeel).

Disachariden geven, net als monosachariden, het voedsel een zoete smaak en het lichaam zorgt voor snelle energie. Vanwege deze biochemische eigenschappen worden ze ook wel enkelvoudige suikers genoemd. In grote hoeveelheden worden ze gepresenteerd in bewerkte voedingsmiddelen. Frequente consumptie van disachariden kan ook leiden tot een verhoging van de bloedglucose.

Omdat disachariden 2 delen suiker bevatten, ondergaan ze een ontkoppelingsproces voordat ze in het lichaam worden opgenomen. Daarom heeft het lichaam voor elke disaccharide zijn eigen spijsverteringsenzym. Dus sucrase werkt op sucrose, lactase - op lactose. In de darmen worden de benodigde enzymen aangemaakt. Assimilatie van disachariden verloopt vrij gemakkelijk. De uitzondering is lactose.

Er zijn mensen die verstoken zijn van het lactase-enzym, wat betekent dat hun lichaam lactose niet in 2 elementen kan breken, wat zich uit in de zogenaamde lactose-intolerantie. Dit betekent dat de consumptie van zuivelproducten voor dergelijke mensen een probleem is. Lactose-intolerantie komt vaker voor bij oudere volwassenen.

Onverteerde melksuiker wordt niet opgenomen en draagt ​​bij aan de ontwikkeling van bacteriën in het spijsverteringskanaal die ongunstig zijn voor het lichaam. Als gevolg hiervan leidt dit tot winderigheid, brandend maagzuur en misselijkheid. Bovendien verslechtert het zuur dat door bacteriën wordt geproduceerd de werking van de darm als geheel (vermindert het vermogen om voedsel te verteren), beschadigt het de cellen van het spijsverteringsstelsel. Het is belangrijk voor zulke mensen om voedsel dat lactose bevat te weigeren. Sommige onderzoeken tonen aan dat lactobacillus-supplementen gunstig zijn voor deze spijsverteringsstoornissen.

Polysacchariden: zetmeel, cellulose en resistent zetmeel

Grote koolhydraatmoleculen (zoals vezels of zetmeel) zijn een combinatie van verschillende aan elkaar gekoppelde monosacchariden. De samenstelling van sommige ervan kan tot enkele honderden monosuikers bevatten. Zo'n complex wordt polysacchariden genoemd (van "poly" - veel). De specificiteit van complexe verbindingen is dat ze het glucosegehalte in het lichaam langzamer verhogen, maar langer werken. Complexe koolhydraten zijn zetmelen en vezels.

Planten slaan hun energie op door veel monosuikers te combineren. Zo'n complex kan uit honderden (soms wel enkele duizenden) glucosemoleculen bestaan. Plantaardige producten (zoals zaden, die scheuten kracht zouden moeten geven) bevatten veel zetmeel. Wanneer een jonge plant begint te groeien, wordt het zetmeel afgebroken tot glucose en levert het de energie die het nodig heeft.

Zetmeel

Als een persoon zetmeelrijk voedsel eet, zoals maïs of aardappelen, gebruikt het lichaam polysacchariden daarvan op vrijwel dezelfde manier als planten. De vertering van zetmelen vergt meer tijd dan de verwerking van disachariden.

Daarom kunnen we zeggen dat zetmeel een duurzame energiebron is. Het veroorzaakt geen scherpe verzadiging van het bloed met suiker, de werking van zetmeel is een langzaam, consistent en langdurig behoud van kracht in het lichaam. En het wordt beschouwd als een goede optie voor de gezondheid.

Het voedsel presenteert 2 hoofdsoorten zetmeel:

• amylose;
• amylopectine.

Amylopectine wordt sneller door het lichaam verteerd. Het proces van absorptie van voedselzetmeel wordt voorafgegaan door het stadium van het splitsen van de stof in kleinere elementen - individuele eenheden koolhydraten.

Cellulose (vezel)

Dieetcellulose, of vezel, is ook een lid van de polysacchariden, een familie van complexe koolhydraten. Maar in deze stof zijn de suikerblokken volgens een iets ander principe verbonden en kan het lichaam de kettingen die ze binden niet breken. In plaats daarvan passeert de cellulose de dunne en dikke darm in zijn oorspronkelijke vorm. Vanwege deze kwaliteit vervult vezels belangrijke functies voor het lichaam:

• versnelt de eliminatie van gifstoffen en slakken;
• van constipatie afkomen.

Nuttige cellulose wordt gevonden in groenten, granen, peulvruchten. Vooral in onbewerkte voedingsmiddelen zitten meer vezels. Zemelen bevatten bijvoorbeeld veel verbindingen, maar dat zit al niet in meel. Cellulose is ook aanwezig in de schil van fruit, maar is volledig afwezig in dranken die ervan zijn gemaakt.

Er is al veel geschreven over de voordelen van vezels. Experimenten bewijzen het verband tussen een dieet op basis van een hoog vezelgehalte en een vermindering van het risico op het ontwikkelen van oncologische ziekten, onder meer in de darm en de borstklieren. Sommige onderzoekers verklaren dit door het vermogen van cellulose om gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam te verwijderen, wat bijdraagt ​​​​aan een gezonde spijsvertering.

Daarom moeten voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, worden opgenomen in diëten om af te vallen. Vezel handhaaft de normale toestand van de darmmicroflora, waarvan de immuniteit van het lichaam afhankelijk is. Een tekort aan cellulose in de voeding veroorzaakt constipatie, verhoogt de kans op aambeien of darmkanker.

De gunstige effecten van vezels:

• vermindert de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten;
• voorkomt de ontwikkeling van obesitas;
• verlaagt cholesterol.

Resistent zetmeel

De laatste categorie polysacchariden, of complexe koolhydraten, is resistent zetmeel. Het dankt zijn naam aan het feit dat het niet in de dunne darm kan worden verwerkt. Als gevolg hiervan werkt de verbinding meer als cellulose dan als zetmeel. Als het door het spijsverteringskanaal gaat en de dikke darm binnenkomt, draagt ​​het net als vezels bij aan de productie van nuttige bacteriën in de darmen. Resistent zetmeel komt voor in wilde rijst, gerst, volkoren tarwe en boekweit.

Onder de vertegenwoordigers van suikers zijn er oligosacchariden. Dit is een kruising tussen mono- en polysacchariden. Hun structuur kan 1 tot 10 monosacchariden bevatten.

Energiebronnen

Bronnen van enkelvoudige koolhydraten:

• fruit en bessen;
• groenten;
• melkproducten;
• zoetstoffen (suiker, honing, siroop);
• snoepjes;
• frisdranken.

Bron van complexe koolhydraten:

• bakkerijproducten;
• granen;
• pasta;
• rijst;
• bonen;
• erwten;
• zetmeelrijke groenten;
• groene erwt;
• maïs.

Veel van deze producten zijn ook bronnen van vezels. Complexe koolhydraten zitten in de meeste groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.

Wat is de glycemische index

Hoe snel elk type suiker de bloedglucose verhoogt, wordt aangegeven door de glycemische index. Het bereik is een schaal van 1 (het langzaamste effect op het lichaam) tot 100 (de snelste verzadiging, deze indicator komt overeen met de werkingssnelheid van pure glucose).

Koolhydraten met een hoge glycemische index verhogen de bloedglucose vrij snel. Als gevolg hiervan neemt de hoeveelheid insuline in het bloed toe, wat hypoglykemie en honger veroorzaakt. Dit alles leidt tot het gebruik van overtollige calorieën, wat overgewicht betekent.

Koolhydraten met een lage glycemische index dragen bij aan een langzame stijging van de plasmaglucose, waardoor de scherpe sprongen in de insulineproductie worden geëlimineerd. Het eten van voedsel met een lagere GI vermindert het risico op obesitas, diabetes of de complicaties ervan.

Eiwit – de basis van alles

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van het lichaam, omdat ze deel uitmaken van de structuur van de meeste weefsels, inclusief botten en bindweefsel. Het belang van eiwitten wordt al aangegeven door hun naam: "eiwit" uit het Grieks betekent "op de eerste plaats".

Eiwitten zijn betrokken bij bijna de meeste processen in het lichaam, zijnde enzymen. Het lichaam heeft een constante aanvulling van eiwitten nodig die de plaats innemen van dode cellen of beschadigd weefsel. Ze beïnvloeden ook de groei en ontwikkeling van het organisme. Van 10 tot 35% van de calorieën van de dagelijkse voeding moet afkomstig zijn van eiwitrijk voedsel.

De rol van eiwitten:

• bijdragen aan de normale groei van kinderen en adolescenten;
• essentieel voor het behoud van de gezondheid van zwangere vrouwen;
• weefsel herstellen;
• het immuunsysteem versterken;
• het lichaam voorzien van energie wanneer er niet genoeg koolhydraten zijn;
• spiermassa ondersteunen (spiergroei bevorderen);
• de aanmaak van hormonen bevorderen;
• zijn enzymen.

Hoe profiteert het lichaam van eiwitten?

Eiwitten worden afgebroken tot peptiden en aminozuren. Ze zijn nodig voor de groei en vervanging van beschadigde of niet meer functionerende weefselgebieden. Maar als het lichaam niet de calorieën krijgt die het nodig heeft om te leven, kan eiwit ook als energiebron worden gebruikt.

Van de 20 aminozuren zijn er 9 essentieel. Een persoon kan ze niet synthetiseren, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat deze stoffen uit voedsel worden aangevuld.

Tarieven eiwitconsumptie

De dagelijkse eiwitnorm wordt bepaald aan de hand van een aantal parameters. Een daarvan is de groeisnelheid. Dat wil zeggen, kinderen in de periode van actieve ontwikkeling hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen.

Eiwitinname per dag:

• kinderen tot 3 jaar - 2,2 g per kilogram gewicht;
• van 3 tot 5 jaar – 1,2 g per kilogram gewicht;
• volwassenen - 0,8 g per kilogram gewicht.

Mensen die spiermassa willen vergroten, hebben ook een verhoogde dosis eiwit nodig.

Bronnen van eiwitten:

• schaal-en schelpdieren;
• mager vlees;
• vogel;
• eieren;
• bonen;
• erwten;
• sojaproducten;
• zaden;
• zuivel.

Eiwitten uit plantaardig voedsel bevatten in de regel minder vet en cholesterol, voorzien het lichaam van vezels en andere essentiële voedingsstoffen.

Aanvulling van eiwitten in het lichaam wordt bereikt door de nodige aminozuren te leveren.

Wat zijn aminozuren?

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere moleculen (aminozuren) die aan elkaar zijn gekoppeld. De structuur van het eiwit lijkt op kralen die aan een ketting zijn geregen. Het geactiveerde eiwit krijgt een iets andere vorm - een driedimensionale structuur (de ketting draait en wikkelt zich om zichzelf heen en vormt een soort bal). Net als koolhydraten zijn aminozuren opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Maar in tegenstelling tot hen bevatten ze ook stikstof.

Het is belangrijk dat eiwitten in verschillende maten verkrijgbaar zijn. Sommige aminozuurketens zijn vrij kort en bestaan ​​uit 50 elementen, maar de meeste bevatten 200-400. Individuele eiwitten kunnen zich combineren en zogenaamde eiwitcomplexen vormen.

De grootste eiwitcomplexen zijn botten, huid, nagels, haar, tanden. Ze zijn opgebouwd uit collageen, elastine en keratine. Collageen bestaat bijvoorbeeld uit 3 aminozuren die in een lange cilindrische keten zijn gedraaid. Deze ketting bindt zich aan andere collageenketens en creëert dikkere en sterkere cilinders die fibrillen worden genoemd. Fibrillen kunnen 6 tot 20 collageenketens combineren, wat betekent dat ze tienduizenden aminozuren bevatten. En dit is de structuur van slechts één, apart genomen, eiwit.

Een enkel aminozuur lijkt op een eenvoudig koolhydraat – het lichaam breekt de eiwitstructuur af tot de toestand van een aminozuur vóór opname, volgens het principe van koolhydraatvertering. En pas daarna verteert het een klein blokje tegelijk.

Waar te zoeken naar aminozuren?

Een gezond mens heeft per dag ongeveer 40-65 gram verschillende aminozuren nodig. Als het lichaam niet de vereiste hoeveelheid eiwit binnenkrijgt, begint het reserves uit zijn eigen spieren te putten en deze te vernietigen. Onvoldoende inname van aminozuren kan groeiachterstand, slechte spierontwikkeling, dun en broos haar, huidziekten, een verzwakt immuunsysteem en andere problemen veroorzaken.

De bron van aminozuren zijn eiwitten uit voeding van plantaardige en dierlijke oorsprong. De meest eiwitrijke voedingsmiddelen: noten, peulvruchten, vis, vlees en zuivelproducten. In bewerkte voedingsmiddelen wordt de stof soms aangeboden in de vorm van een peptide – een gehydrolyseerd eiwit (bestaat uit aminoketens gevormd uit 2-200 aminozuren). Dergelijke voedingsmiddelen worden sneller en gemakkelijker verteerd.

Essentiële Aminozuren

Er zijn 20 soorten aminozuren en ze zijn allemaal nodig door het lichaam, omdat ze allemaal op een bepaald niveau betrokken zijn bij de aanmaak van eiwitten. De helft daarvan kan het lichaam zelf aanmaken. De bron van 9 van hen is echter alleen voedsel. Ze worden essentiële of essentiële aminozuren genoemd. Deze omvatten leucine, methionine, fenylalanine, tryptofaan en andere.

Voor het lichaam is de juiste verhouding van aminozuren ten opzichte van elkaar belangrijk. Dierlijk voedsel bevat bijvoorbeeld aminozuren in dezelfde verhouding als in het menselijk lichaam. Eiwitten uit plantaardig voedsel hebben een iets andere structuur.

Veel voedingsdeskundigen maken zich zorgen dat vegetariërs, die vlees weigeren, niet alle noodzakelijke eiwitten volledig binnenkrijgen. Andere onderzoekers verwerpen deze theorie. Ze stelden voor: aangezien verschillende plantaardige voedingsmiddelen verschillende essentiële aminozuren bevatten, is het realistisch om door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten (van volle granen, peulvruchten en andere groenten), alle essentiële stoffen binnen te krijgen. Bovendien bevatten sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals soja, een eiwit dat qua samenstelling vergelijkbaar is met eiwitten die in vlees voorkomen.

Vetten en een onverdiende slechte reputatie

Vetten, of lipiden, zijn misschien wel de meest complexe macromoleculen in voedsel. Er zijn veel soorten lipiden.

Helaas hebben vetten een slechte naam gekregen, deels omdat overtollige calorieën worden omgezet in lichaamsvet. De tweede reden is dat verzadigde lipiden, transvetten, cholesterol de oorzaak zijn van veel gezondheidsproblemen (van hart- en vaatziekten tot obesitas).

De feiten zijn echter dat niet alle vetten slecht zijn. De meeste daarentegen zijn van vitaal belang voor het lichaam. Daarom moet je, als het om vetten gaat, onderscheid kunnen maken tussen goede en negatieve gezondheidseffecten, om te begrijpen welk type lipiden uit een bepaald voedingsmiddel kunnen worden gehaald.

Volgens het advies van voedingsdeskundigen zou de dagelijkse calorie-inname per 25-35 procent uit gezonde vetten moeten bestaan.

Rol in het lichaam:

• normale groei en ontwikkeling bevorderen;
• dienen als energiebron;
• essentieel voor de opname van in vet oplosbare vitaminen;
• maken deel uit van de bouwstof voor cellen;
• schade aan inwendige organen voorkomen bij lopen, springen, rennen, vallen door waardevermindering.

Vetten zijn, net als andere macromoleculen, opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Maar de eigenaardigheid van hun structuur is dat ze onoplosbaar zijn in water. Dit zijn de zogenaamde hydrofobe stoffen. Vetten worden afgebroken tot vetzuren en glycerol. Ze zijn essentieel voor weefselgroei en hormoonproductie.

Vet Soorten

Door chemische eigenschappen zijn vetten verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

Verzadigde lipiden: "slechte" vetten, wie ben jij?

Verzadigde lipiden zijn opgebouwd uit de juiste moleculen. Ze behouden hun vaste vorm bij kamertemperatuur (behalve palm- en kokosolie). Bronnen van dergelijke vetten: boter en vetten in vlees.

Meer dan 50 jaar geleden begonnen onderzoekers te praten over de relatie tussen verzadigd vet en de snelheid waarmee cholesterol in het bloed stijgt, wat de oorzaak is van atherosclerose, hart- en vaatziekten. De voedingsindustrie reageerde snel op de verklaring van de wetenschappers: er verschenen producten met een "vetarm" of "volledig vetvrij" in de schappen van supermarkten.

Overmatige inname van verzadigd vet en waarheid kan de gezondheid nadelig beïnvloeden. Maar het probleem is dat het feit over uitsluitend verzadigde vetten zich ten onrechte heeft verspreid naar andere soorten lipiden die het lichaam nodig heeft.

Verzadigde vetten komen in grote hoeveelheden voor in vleesproducten, vooral in delen met wit vast vet. Het minimaliseren van uw inname van verzadigd vet is een goed idee. U kunt echter niet alle lipiden weigeren. Het is belangrijk om rekening te houden met het feit dat de hersenen voor bijna 60% uit vetweefsel bestaan.

Bovendien verhoogt een dieet met weinig vet het risico op hormonale stoornissen, draagt ​​het bij aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten en vermindert het de immuniteit en de hersenactiviteit.

Het belang van enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben de aandacht van wetenschappers getrokken nadat werd opgemerkt dat mensen die een mediterraan dieet volgen minder kans hebben op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker en reumatoïde artritis. Wetenschappers verklaarden dit feit door het feit dat het traditionele mediterrane dieet een grote hoeveelheid olijfolie bevat, rijk aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur. Naast olijven zijn avocado's, amandelen en cashewnoten rijk aan enkelvoudig onverzadigde lipiden.

Enkelvoudig onverzadigde vetten (bijvoorbeeld olijfolie) behouden bij kamertemperatuur de structuur van de vloeistof, maar harden uit in de koelkast.

Wetenschappers blijven experimenten uitvoeren en hun theorie over de gunstige eigenschappen van enkelvoudig onverzadigde vetten bewijzen. Maar bestudeer niet minder actief de functies van meervoudig onverzadigde lipiden, in het bijzonder omega-3-vetzuren.

Meervoudig onverzadigde stoffen

Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA) bestaan ​​uit moleculen waarvan de aard van de bindingen verschilt van die van andere lipiden. Dit is het geheim waarom ze vloeibaar blijven bij lage temperaturen.

Er zijn veel meervoudig onverzadigde vetten. De meeste kunnen onafhankelijk door een persoon worden geproduceerd, behalve Omega-6 en Omega-3. En aangezien deze vetzuren onmisbaar zijn voor mensen, is het belangrijk om hun voedselvoorraden aan te vullen.

Meervoudig onverzadigde lipiden zijn in grote hoeveelheden aanwezig in oliën uit granen en zaden (bijvoorbeeld lijnolie).

Essentiële Omega-3 en Omega-6

Als het om lipiden gaat, mag men de essentiële vetzuren niet vergeten: linolzuur (omega-6) en linoleenzuur (omega-3). Ze zijn nodig voor de vorming van biologisch actieve lipiden (eicosanoïden), waaronder prostaglandinen, tromboxanen, prostacyclines en leukotriënen. Regelmatige consumptie van omega-3-vetzuren voorkomt de ontwikkeling van coronaire hartziekten.

De behoefte van het lichaam aan essentiële vetzuren varieert met de leeftijd.

Voor volwassenen:

• linolzuur – 2% van de dagelijkse calorieën;
• linoleenzuur – 0,5% van de totale calorieën.

Linolzuur, ook bekend als Omega-6, wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in oliën van granen, noten, bonen, zonnebloempitten, sesamzaad, maïs, sojabonen, pinda's, pompoen. Omega-6-tekort is zeldzaam, omdat dit vetzuur in veel voedingsmiddelen aanwezig is. Naast de reeds genoemde zijn rundvlees en gevogelte goede bronnen van linolzuur.

Het ontbreken van omega-3 (linoleenzuur) wordt in verband gebracht met het ontstaan ​​van ziekten zoals chronische ontstekingen (van darmprocessen tot reumatoïde artritis), hart- en vaatziekten, afleiding en hyperactiviteit. Alfa-linoleenzuur komt in grote hoeveelheden voor in pompoen, lijnzaad, raapzaad, sojaolie, sommige bladgroenten, maar vooral in vette zeevis.

Maar het is niet voldoende om regelmatig omega-3 en omega-6 te consumeren. Het is belangrijk om een ​​bepaalde verhouding tussen deze vetzuren aan te houden. Voedingsdeskundigen suggereren dat de optimale verhouding van omega-3 tot omega-6 1:2 is. In de praktijk is deze verhouding voor velen echter 1:25. Om tot een gunstigere verhouding te komen, is het belangrijk om de hoeveelheid omega-6 in de voeding te verminderen en omega-3 te verhogen. Dit kan eenvoudig worden bereikt door de consumptie van vlees, zuivel en geraffineerde voedingsmiddelen te verminderen. Maar vergroot tegelijkertijd de porties vis (bij voorkeur zalm), lijnzaadolie, walnoten, groene bladgroenten.

"Slechte" vetten

Gedeeltelijke hydrogenering van onverzadigde vetzuren (gebruikt in de voedingsindustrie) leidt tot de vorming van transvetten. Ze behouden zelfs bij kamertemperatuur een vaste of halfvaste textuur. Een grote hoeveelheid transvetzuren wordt aangetroffen in koekjes, cakes, crackers, chips. Bij het koken wordt deze stof gebruikt om de houdbaarheid van zoetwaren te verlengen. Maar transvetten leiden tot een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, wat later de ontwikkeling van coronaire hartziekten kan veroorzaken.

Een van de belangrijkste functies van lipiden is dat ze de belangrijkste component zijn van membranen in alle cellen van het menselijk lichaam. Maar verschillende soorten vetten - onverzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd - zijn in verschillende hoeveelheden nodig. Cellen hebben voornamelijk meervoudig onverzadigde en gedeeltelijk enkelvoudig onverzadigde typen nodig. Ze zorgen ervoor dat de membranen flexibel en mobiel blijven. Wanneer het gehalte aan verzadigd vet te hoog is, worden celmembranen rigide, neemt hun functionaliteit af, verliezen ze het vermogen om de interne delen van cellen te beschermen, om chemicaliën opgelost in water er doorheen te laten gaan.

Bronnen van lipiden in voedingsmiddelen

Enkelvoudig onverzadigde vetten:

• olijfolie;
• pindakaas;
• avocado;
• zaden;
• moeren.

Meervoudig onverzadigde vetten:

• mais olie;
• sojaolie;
• lijnolie;
• vettige vis;
• walnoten;
• sommige zaden.

Verzadigd vet:

• dik rood vlees;
• zuivel;
• boter;
• Palmolie;
• Kokosnootolie;
• kaas;
• melk desserts.

Trans vet:

• margarine;
• verspreiding;
• banketbakkerij;
• chips;
• belyashi.

Hoe het lichaam eiwitten, koolhydraten en vetten gebruikt

Het menselijk lichaam is een geweldige machine, in staat om te leren overleven op elk soort voedsel en zich aan te passen aan een verscheidenheid aan diëten. Dit vermogen werd geërfd van zijn voorouders, bij wie de frequentie van voedselinname en dieet afhing van subjectieve factoren (succesvolle jacht of bijvoorbeeld de kwaliteit van de bessenoogst in de buurt).

Een modern mens krijgt calorieën in veel grotere hoeveelheden en zonder veel energieverbruik binnen. En alle voedingsproblemen die bij Homo Sapiens blijven bestaan, zijn de juiste combinatie van voor het leven belangrijke macronutriënten, die zorgen voor een balans in de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar zelfs dit mislukt helaas voor velen.

Op het moment dat iemand in een stuk vlees, een taart of een groente bijt, begint een complex verteringsproces. Het lichaam verwerkt elk ingenomen stuk voedsel en breekt het af tot de kleinste organische stoffen. Een complex van chemische reacties verandert voedsel van zijn gebruikelijke vorm in individuele chemische componenten die dienen als brandstof voor vele processen. Eiwitten, koolhydraten en vetten ondergaan een lang stofwisselingsproces. En elke macronutriënt heeft zijn eigen, unieke.

Wanneer deze drie stoffen in de benodigde hoeveelheid aanwezig zijn, worden allereerst suikers en vetten als energiebron gebruikt, omdat er een relatie is tussen de stofwisseling van koolhydraten en vetten. Eiwitten dienen op dit moment als bouwbasis voor spieren, hormonen.

Eiwit afkomstig uit voedsel, breekt het lichaam in stukjes (aminozuren), die vervolgens worden gebruikt om nieuwe eiwitten met specifieke functies aan te maken. Ze versnellen sommige chemische reacties in het lichaam, dragen bij aan de relatie tussen cellen. Bij een tekort zijn koolhydraten en vetten een bron van energie.

Lipiden voorzien het lichaam doorgaans van bijna de helft van de energie die het nodig heeft. Vet dat uit voedsel wordt verkregen, wordt afgebroken tot vetzuren, die in het bloed worden gestuurd. Triglyceriden worden opgeslagen in vetcellen.

Koolhydraten kunnen echter maar in kleine hoeveelheden in het lichaam worden opgeslagen. Verkregen uit voedsel, worden ze ook afgebroken in kleine stukjes en komen ze al in de vorm van glucose in de bloedsomloop en de lever terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed. Het lichaam zal een grotere portie suikers gemakkelijker opnemen en verwerken dan vet. De resterende koolhydraten (die de lever zelf niet kan opslaan voor de aanmaak van glucose) worden omgezet in vet op de lange termijn. Wanneer het lichaam een ​​tekort aan koolhydraten voelt, gebruikt het dergelijke vetten uit reserves voor energie.

En hoewel lipiden een goede energiebron zijn voor bijna het hele lichaam, zijn er verschillende soorten cellen die speciale behoeften hebben. De belangrijkste op deze lijst zijn neuronen (hersencellen). Ze werken goed als het dieet koolhydraten bevat, maar kunnen bijna niet functioneren op vet alleen. Een koolhydraatarm dieet is gevaarlijk voor de hersenfunctie.

Eiwittekort is niet minder gevaarlijk: bij gebrek aan eiwitten begint het lichaam zijn eigen spiercellen te vernietigen.

in plaats van een epiloog

Macronutriënten worden gebruikt als bouwstenen. Gezonde vetten zorgen voor het behoud van celmembranen en voorkomen ontstekingsprocessen. Een menu met de juiste producten is een garantie dat het lichaam complexe koolhydraten, "goede" vetten en eiwitten in de benodigde hoeveelheid binnenkrijgt.

Daarnaast is een uitgebalanceerd dieet een volledig aanbod van voedingsstoffen, mineralen, vitamines en sporenelementen die belangrijk zijn voor de gezondheid. Het is de onderlinge verbinding van de elementen van het volledige spectrum van voedingsstoffen die zullen beschermen tegen ziekten en vroegtijdige veroudering, zorgen voor de nodige energie en kracht. Vergeet natuurlijk niet de 6-8 glazen water aanbevolen door voedingsdeskundigen, die nodig zijn voor de uitvoering van chemische processen.